Importa la sincronització de nutrients? Una mirada crítica

Content

• Una breu història del temps nutritiu
• La finestra anabòlica: fet o ficció?
• Reposició de carbohidrats
• Consum de proteïnes
• Moment nutritiu abans d’entrenar
• Temporització dels nutrients a l’esmorzar
• Temporització dels nutrients a la nit
• Importa la sincronització de nutrients?

El moment nutritiu implica menjar aliments en moments estratègics per tal d’aconseguir certs resultats.

Se suposa que és molt important per al creixement muscular, el rendiment esportiu i la pèrdua de greix.

Si alguna vegada us heu afanyat a prendre un menjar o fer un batut de proteïnes després d’un entrenament, aquest és el moment en què s’utilitzen els nutrients.

Tanmateix, malgrat la seva popularitat, la investigació sobre el moment en què els nutrients són lluny de convèncer ().

Aquí teniu tot el que heu de saber sobre la sincronització dels nutrients.

Una breu història del temps nutritiu

Els culturistes i atletes professionals han utilitzat la sincronització de nutrients des de fa més de 50 anys i s’han estudiat molts aspectes (,,).

Un dels principals investigadors mundials en temps de carbohidrats, el Dr. John Ivy, ha publicat molts estudis que mostren els seus beneficis potencials. El 2004 va publicar un llibre anomenat Moment nutritiu: el futur de la nutrició esportiva.

Des de llavors, molts programes i llibres nutricionals han promogut la sincronització de nutrients com el mètode clau per perdre greixos, guanyar múscul i millorar el rendiment.

No obstant això, una mirada més detallada a la investigació mostra que aquestes troballes són lluny de ser concloents i tenen dues limitacions significatives (,):

1. Marcadors sanguinis a curt termini: Molts dels estudis només mesuren els marcadors sanguinis a curt termini, que sovint no es correlacionen amb els beneficis a llarg termini ().
2. Esportistes d’ultra resistència: Molts dels estudis segueixen atletes de resistència extrema, que no necessàriament representen la persona mitjana.

Per aquestes raons, els resultats de gran part de la investigació que dóna suport al moment en què es mantenen els nutrients poden no aplicar-se a tothom.

El calendari de nutrients existeix des de fa diverses dècades. Molta gent creu que és de vital importància, però la investigació té limitacions.

La finestra anabòlica: fet o ficció?

La finestra anabòlica és la part més freqüentment referida a la sincronització de nutrients ().

També coneguda com la finestra de l’oportunitat, es basa en la idea que el cos es troba en les condicions perfectes per absorbir-ne els nutrients 15-60 minuts després de fer exercici.

Tanmateix, tot i que la investigació sobre la finestra anabòlica és lluny de ser concloent, molts professionals i entusiastes del fitness consideren un fet important.

La teoria es basa en dos principis clau:

1. Reposició de carbohidrats: Després d’un entrenament, un subministrament immediat de carbohidrats ajuda a maximitzar les reserves de glicogen, cosa que pot millorar el rendiment i la recuperació.
2. Consum de proteïnes: L’exercici descompon la proteïna, de manera que la proteïna posterior a l’entrenament ajuda a reparar i iniciar el creixement estimulant la síntesi de proteïnes musculars (MPS).

Aquests dos principis són correctes fins a cert punt, però el metabolisme i la nutrició humana no són tan blancs i negres com a moltes persones els agrada pensar.

Reposició de carbohidrats

Un dels aspectes principals de la finestra anabòlica és la reposició de carbohidrats, ja que els carbohidrats s’emmagatzemen als músculs i al fetge com a glucogen.

La investigació ha demostrat que el glicogen es reposa més ràpidament en un termini de 30 a 60 minuts després de treballar, cosa que dóna suport a la teoria de les finestres anabòliques (,).

Tanmateix, la sincronització només pot ser rellevant si s’està entrenant diverses vegades al dia o si té diversos esdeveniments atlètics dins d’un dia. Per a la persona mitjana que treballa un cop al dia, hi ha molt de temps per reposar glicogen a cada menjar ().

A més, algunes investigacions mostren que l’entrenament amb glucogen muscular inferior és beneficiós, especialment si el vostre objectiu és la forma física i la pèrdua de greix ().

Una nova investigació fins i tot ha demostrat que la reposició immediata pot reduir els beneficis per a la forma física que rep d’aquesta sessió ().

Per tant, tot i que la síntesi immediata de glicogen té sentit en teoria, no s’aplica a la majoria de persones en la majoria de situacions.

Consum de proteïnes

El segon aspecte de la finestra anabòlica és l’ús de proteïnes per estimular la síntesi de proteïnes musculars (MPS), que té un paper clau en la recuperació i el creixement.

Tanmateix, tot i que l’MPS i la reposició de nutrients són parts importants del procés de recuperació, la investigació demostra que no cal fer-ho immediatament després d’un entrenament.

En lloc d’això, concentreu-vos en la ingesta diària total de proteïnes i assegureu-vos de menjar proteïnes d’alta qualitat a cada àpat ().

Una metaanàlisi recent de l’investigador principal Dr. Brad Schoenfeld també va arribar a aquesta conclusió, resumint que la ingesta diària de proteïnes i nutrients és la prioritat ().

En resum, si satisfeu les vostres necessitats diàries totals de proteïnes, calories i altres nutrients, la finestra anabòlica és menys important del que la majoria creu.

Dues excepcions són els esportistes d’elit o les persones que s’entrenen diverses vegades al dia, que poden necessitar al màxim la reposició de combustible entre sessions.

La finestra anabòlica és un període de temps després dels entrenaments que es diu que és crucial per a la ingesta de nutrients. No obstant això, els estudis demostren que la majoria de la gent no necessita reposar immediatament els dipòsits de carbohidrats o proteïnes.

Moment nutritiu abans d’entrenar

La finestra prèvia a l’entrenament pot ser més important que la finestra anabòlica.

En funció dels vostres objectius, el moment correcte per prendre determinats suplements pot ajudar realment al rendiment ().

Per exemple, els suplements que millorin el rendiment com la cafeïna s’han de prendre en el moment adequat per tenir l’efecte adequat ().

Això també s'aplica als aliments. Un menjar ben equilibrat i fàcilment digerible menjat entre 60 i 150 minuts abans d’un entrenament pot millorar el rendiment, sobretot si no mengeu durant diverses hores ().

En canvi, si el vostre objectiu és la pèrdua de greix, l’entrenament amb menys menjar us pot ajudar a cremar greixos, millorar la sensibilitat a la insulina i proporcionar altres beneficis importants a llarg termini (,).

La hidratació també està estretament relacionada amb la salut i el rendiment. Moltes persones tendeixen a deshidratar-se abans de fer exercici, per la qual cosa pot ser important beure 300-450 ml d’aigua i electròlits abans de l’entrenament (,,).

A més, les vitamines poden afectar el rendiment de l'entrenament i fins i tot poden reduir els beneficis de l'entrenament. Per tant, tot i que les vitamines són nutrients importants, potser és millor no prendre-les a prop del vostre entrenament ().

La sincronització dels nutrients pot tenir un paper important en la nutrició prèvia a l’entrenament, especialment si voleu maximitzar el rendiment, millorar la composició corporal o tenir objectius específics de salut.

Temporització dels nutrients a l’esmorzar

Investigacions recents han demostrat que realment no importa si esmorza o no. En canvi, què menjar per esmorzar s’ha convertit en el tema més candent.

Molts professionals ara recomanen un esmorzar baix en carbohidrats i ric en greixos, que es pretén millorar els nivells d’energia, la funció mental, la crema de greixos i mantenir-vos ple.

Tanmateix, tot i que això soni molt bé en teoria, la majoria d’aquestes observacions són anecdòtiques i no són recolzades per la investigació ().

I, tot i que alguns estudis mostren una major crema de greixos, això es deu a l’augment de la ingesta de greixos en la dieta, no perquè es cremi més greixos corporals.

A més, alguns estudis demostren que els esmorzars basats en proteïnes tenen beneficis per a la salut. Tanmateix, això es deu probablement als nombrosos beneficis de les proteïnes, i és probable que el temps no tingui cap paper ().

Com passa amb la finestra anabòlica, el mite de l’esmorzar no es recolza en la investigació.

Tot i això, si preferiu un esmorzar baix en carbohidrats i ric en greixos, això no suposa cap mal. La vostra opció per esmorzar hauria de reflectir simplement les vostres preferències i objectius dietètics.

No hi ha proves que avalin un millor enfocament per esmorzar. El vostre esmorzar hauria de reflectir les vostres preferències i objectius dietètics.

Temporització dels nutrients a la nit

"Tallar hidrats de carboni a la nit per aprimar".

Aquest és un altre mite de la dieta, promogut per famosos i revistes de tot el món.

Aquesta reducció de carbohidrats simplement us ajuda a reduir la ingesta diària de calories diària, creant un dèficit calòric, el factor clau en la pèrdua de pes. El moment no és important.

En contrast amb l'eliminació de carbohidrats a la nit, algunes investigacions mostren que els carbohidrats poden ajudar a dormir i relaxar-se, tot i que cal fer més investigacions sobre això ().

Això pot ser cert, ja que els carbohidrats alliberen el neurotransmissor de serotonina, que ajuda a regular el cicle del son.

Basant-se en els beneficis per a la salut d’una bona nit de son, la ingesta de carbohidrats al vespre pot ser realment beneficiosa, sobretot si teniu problemes per dormir.

Tallar els carbohidrats a la nit no és un bon consell per perdre pes, sobretot perquè els carbohidrats poden ajudar a afavorir el son. No obstant això, cal investigar més sobre això.

Importa la sincronització de nutrients?

Per als esportistes d’elit, la sincronització de nutrients pot proporcionar un avantatge competitiu important.

Tot i això, la investigació actual no recolza la importància del moment en què s’utilitzen els nutrients per a la majoria de les persones que simplement intenten aprimar-se, augmentar músculs o millorar la salut.

En lloc d’això, centreu els vostres esforços en la consistència, la ingesta diària de calories, la qualitat dels aliments i la sostenibilitat.

Quan tingueu tots els conceptes bàsics baixos, és possible que vulgueu centrar la vostra atenció en mètodes més avançats, com ara la sincronització de nutrients.