Com agrupar-se amb una forma adequada

Content

• Penseu en començar per teràpia amb esquat
• Mur de la plantilla
• Calamarsa
• Squat bàsic
• Altres squats de pes corporal
• Primer plaç
• Un squat d’un peu
• Barbell escaiola
• Esquena esquena
• Front okupa
• Com fallar un squat de barbell
• Altres squats ponderats
• Guàrdia esquitxada
• Esquatlla a l'aire lliure amb bola de medicina
• Hack squat
• Errors comuns a vigilar
• La línia de fons

Ens fa il·lusió dir que ha arribat el carruatge de la plantilla, que és aquí per quedar-nos. Si encara no hi ha aquest moviment potent al vostre repertori d'exercicis, hauria de ser-ho. I tenim les estadístiques per demostrar-ho.

Anomenat un "exercici ideal per enfortir tota l'extremitat tant esportiva com per a les ADL (activitats de la vida diària)", la plantilla té avantatges i prestacions estètiques.

Voleu saltar més amunt? Squat. Construeix la teva força bàsica? Squat. Omple més el seient dels teus texans? Squat.

Si no sou nous en equip, però esteu disposats a evitar-ho, consulteu una guia completa sobre com fer-ho en forma de forma adequada.

Penseu en començar per teràpia amb esquat

Si bé els squats ponderats són excel·lents per desenvolupar força, és important que primer tingueu una forma adequada en un cos gruixut.

La mecànica d’un squat és més complexa del que poden semblar, de manera que assegurar que totes les articulacions i músculs es mouen correctament junts és clau per evitar lesions i treure el màxim partit de l’exercici.

La teràpia squat és una manera fantàstica d’arribar-hi. Aquesta combinació de exercicis us permetrà moure’s amb facilitat per utilitzar tots els moviments subtils d’un esquat.

Per provar aquesta seqüència, completeu 2 jocs de 5 repeticions cadascun.

Mur de la plantilla

Col·loqueu un banc o una cadira baixa a uns 3 peus de la paret. Quan s’asseu, el cul ha de tocar el límit de la superfície. Cara la paret amb els peus a l'espatlla fins a l'amplada de maluc a part.

Mantenint el pit i el nucli braçats, asseureu-vos de nou als malucs i doblegueu els genolls, triguen uns 5 segons a ajupir-vos fins que la cara s’acosti massa a la paret o el cul toqui el banc. Torna a començar pressionant ràpidament per tot el peu.

Quan això sigui més fàcil, estén els braços per sobre del cap i completa el mateix moviment.

Quan això sigui més fàcil, apropeu el banc a la paret, continuant treballant en la vostra flexibilitat i en el vostre rang de moviment.

Calamarsa

Mantingueu una placa lleugera o una pesa als seus costats al nivell del pit, de manera que els colzes estiguin apuntant cap avall. Estigueu de peu amb els peus fins a l'amplada del maluc.

Comença a esquatar-se, asseure’t els malucs cap enrere i doblegar els genolls. A mesura que cau a la gatzoneta profunda, els colzes han d’anar dins dels genolls, empenyent-los cap a fora.

Manteniu-ho aquí uns segons, respireu profundament i, a continuació, proveu d’enfonsar-vos una mica més avall. Repetiu això de tres a quatre vegades i, a continuació, poseu-vos en peu.

Com a principiant, treballa això només per seqüència durant 1 a 2 setmanes abans d’afegir qualsevol pes addicional. Quan avanceu amb un pes afegit, realitzeu aquesta seqüència com a escalfament prèviament.

Squat bàsic

Un pes corporal bàsic és una jugada fonamental. Els vostres quads, glutis i isquiotibials faran un treball important aquí, mentre que el vostre nucli funcionarà per estabilitzar-vos a tot arreu.

Hauríeu de poder completar 3 jocs de 15 repeticions amb facilitat abans d’afegir pes.

Per moure't:

1. Estigueu de peu amb l'amplada de les espatlles, recolzant els braços cap als costats.
2. Agafant el nucli i mantenint el pit orgullós, comenceu a empènyer els malucs, doblegant els genolls com si us vau asseure. Assegureu-vos que els genolls no entrin dins. Quan les cuixes siguin paral·leles al terra, feu una pausa.
3. Empeneu uniformement a través de tot el peu de nou cap a la posició inicial.

Altres squats de pes corporal

En fer un pas més, tant la gatzoneta profunda com una de les potes de les potes requereixen grans gammes de moviment i més flexibilitat que un esquat de pes corporal bàsic.

Comença per completar 2 jocs de 10 representacions i, a continuació, treballi fins a tres jocs.

Primer plaç

Es coneix amb el temps que es coneix com el "ATG" (un ** a l'herba), una gola profunda significa que les cuixes passen paral·leles.

Necessiteu una mica de flexibilitat per aconseguir una agitació profunda i hi ha una possibilitat més gran de lesions si afegiu molt de pes extern.

Per moure't:

1. Realitzeu un esquat de pes corporal bàsic, però en lloc d’aturar-vos quan les cuixes arriben paral·leles, seguiu endavant: el plec del maluc hauria de caure per sota del genoll, amb el cul gairebé tocant a terra.
2. Torna a començar, pressionant per tot el peu i procurant que el tors es mantingui dret.

Un squat d’un peu

L’agrupament en una cama –també coneguda com a pistola esquat– és una variació avançada en un esquat amb tones d’avantatges.

Necessitareu una quantitat considerable de flexibilitat i força, més del que necessitareu per a un esquat de pes corporal bàsic, per completar un esquat de les cames. Però podeu començar a baixar i baixar més baix i millor, més ràpid.

Per moure't:

1. Situeu-vos al costat de la vostra superfície estable i aixequeu el peu exterior del terra, doblegant el genoll en un angle de 90 graus. Executeu el maluc exterior.
2. Comenceu a agrupar-vos a la cama interior, procurant que el genoll interior no s’obstrueixi. Intenteu arribar paral·lels, si s’utilitza la superfície estable.
3. Un cop hagi baixat pel que puguis, retrocedeix per tot el peu i torna a començar.
4. Repetiu el nombre desitjat de repeticions i, a continuació, canvieu les cames.

Barbell escaiola

Si afegiu pes als vostres squats amb una barra, no només reforçareu el cos inferior i el nucli, sinó que també feu un entrenament al cos superior.

El millor és col·locar-se en una cremallera o una gàbia per assegurar seguretat mentre carregueu la barra i, si no podeu completar una representació, "fallar" quan calgui.

Comença amb 2 jocs de 10 a 12 repeticions de cadascun d’aquests exercicis.

Esquena esquena

El squat posterior és el que pensa la majoria de la gent quan pensa en un squat ponderat. És una gran progressió de la plantilla bàsica de pes corporal.

Creareu força als vostres quads, glutis, isquiotibials i nucli i també creareu el vostre poder.

Per moure't:

1. Carregueu amb seguretat la barra a les trampes i les espatlles. Estigueu de peu amb l'amplada de l'espatlla amb els peus, els dits dels peus lleugerament fora, el nucli entrellaçat i el pit cap amunt.
2. Inicieu un moviment bàsic de la gatzoneta: malucs cap enrere, genolls doblegats, assegurant-se que cauen, no dins. Pausa quan les cuixes s’acosten paral·lelament al sòl.
3. Empeneu tot el peu per tornar a començar.

Front okupa

Més que quad-específic que un esquat posterior, la cara frontal carrega el pes a la part davantera del cos. També necessitareu una barra més lleugera per a la plantilla frontal.

Per moure't:

1. Col·loca la barra perquè reposi al costat frontal de les espatlles. Estira els braços al teu davant, la barra no s'hauria de moure. Un cop més, els peus han d’estar amplats a l’espatlla, els peus lleugerament cap a fora, el nucli entrellaçat i el pit cap amunt.
2. Comença a seure amb els malucs, doblegant els genolls i aturant-se quan les cuixes arribin paral·leles a terra.
3. Empeneu tot el peu per tornar a començar.

Com fallar un squat de barbell

Si el pes es fa massa pesat i no podeu completar la representació en cuca, utilitzeu el bastidor o la gàbia al vostre avantatge.

Per fer-ho, enfonseu-vos més avall del que normalment us feia caure, permetent que el bastidor o la gàbia agafessin la barra i sortiu de sota.

Una altra opció és treballar amb un segellador durant els vostres repetits en squat.Aquesta persona estarà al seu darrere i us ajudarà a guiar el pes enrere si no podeu completar la representació.

Si no ets per si mateix i no pots completar una representació, el teu objectiu serà tirar la barra de l’esquena mentre es mogui el cos ràpidament cap endavant per sortir del camí.

Altres squats ponderats

Els esquadrons amb manuelles, pilotes medicinals i màquines també són eficaços per crear força.

Comença amb 2 jocs de 10 a 12 repeticions de cadascun d’aquests exercicis.

Guàrdia esquitxada

Mantenir les manuelles al vostre costat us permetrà un patró de moviment diferent, a més de donar-vos un entrenament al cos superior.

Per moure't:

1. Sostingui una pesa a cada mà amb els braços cap als costats. Estigueu de peu amb l'amplada de l'espatlla i els peus lleugerament indicats.
2. Completa un esquat bàsic, permetent que els pesos continuin penjant als seus costats.

Esquatlla a l'aire lliure amb bola de medicina

L’esquatlla de sobrecàrrega requereix una mica de flexibilitat en els malucs, les espatlles i la columna toràcica, així que aneu amb facilitat en el pes fins que domineu el moviment.

Per moure't:

1. Estigueu de peu amb l'amplada de l'espatlla dels peus i mantingueu la bola del medicament per sobre.
2. Agafeu-vos mentre la bola del medicament es manté a l’altura; per descomptat, inicieu el moviment als malucs i busqueu mantenir la bola del medicament el més propera possible.

Hack squat

Tot i que podeu utilitzar una barra per a un hack squat, la màquina hack hack és més fàcil per als principiants, així que toqueu el gimnàs per aquest.

Per moure't:

1. Pugeu a la màquina, recolzeu el suport i genolls gairebé rectes.
2. Els peus haurien d’estar a l’amplada de les espatlles, les espatlles haurien de descansar just a sota de les coixins, els colzes s’han de doblar i les mans haurien de subjectar les nanses.
3. Allibereu el pes i ajudeu-vos, doblegant els genolls i mantenint l’esquena, el coll i el cap enfarinats contra la màquina.
4. Resistiu els genolls a l'espeleologia i, quan les cuixes arribin paral·leles, tireu-ho enrere per començar.

Errors comuns a vigilar

Els errors més freqüents durant la plantilla són:

• Genolls espeleologia. Assegureu-vos sempre que els genolls cauen.
• No porteu amb els malucs. El moviment de la gatzoneta s’inicia amb els malucs, no amb els genolls.
• Permetre que els genolls caiguin sobre els dits dels peus. Seure als malucs evitarà això.
• No incideix en el vostre nucli. Un nucli fort és el fonament d’aquest moviment.
• Permetre que el pit caigui cap endavant. Un orgullós cofre és clau per a un correcte malestar.
• Oblidar-se de respirar. Inspireu al camí de baixada, exhaleu al camí de tornada.

La línia de fons

Si encara no esteu fent maletes, és hora de provar-ho! La clau adequada per començar és clau, així que aneu lentament i assegureu-vos que us sentiu a gust amb el moviment abans de progressar.

És una idea fantàstica per fer-ne un vídeo, de manera que pugueu mirar el vostre formulari amb més objectivitat i fer millores a mesura que aneu. Molta sort i a la vegada!

Nicole Davis és una escriptora amb seu a Madison, WI, entrenadora personal i instructora de fitness del grup que té com a objectiu ajudar les dones a viure vides més fortes, sanes i feliços. Quan no treballa amb el seu marit o persegueix la seva filla jove, està veient programes de televisió per crim o està fent pa de cervell. Busqueu-la Instagram per equips de fitness, #momlife i molt més.