Pronated Grip: exercicis i beneficis

Content

• Què és una presa pronada?
• Proveu-ho: Curl bíceps pronunciat
• Proveu-ho: pullup pronunciat
• Avantatges dels exercicis pronunciats d’adherència
• Milloreu els entrenaments
• El menjar per emportar

Què és una presa pronada?

Enfrontar-se amb les palmes del cos quan es realitza un exercici de resistència és una tècnica coneguda com a adherència pronada. La mà passa per sobre de la barra, de la manuella o del kettlebell amb els artells a la part superior.

Sovint s’utilitza una empunyadura pronada per a rínxols de bíceps, flexions i esquat de barra. També s’utilitza per a premses de bancs i espatlles, així com per a ascensors com ara l’arrencada, el pes mort i la neteja.

Utilitzar l’adherència adequada mentre fa exercici és tan important com tenir tècniques de forma, postura i respiració adequades. Vegem més de prop alguns exercicis que es fan amb una adherència pronada i per què aquesta adherència és beneficiosa.

Proveu-ho: Curl bíceps pronunciat

El rínxol bíceps pronat també s’anomena rínxol bíceps invers.

1. Poseu-vos amb una lleugera flexió als genolls i els peus separats per l’amplada de les espatlles.
2. Mantingueu dos peses o una barra amb els palmells cap avall.
3. Mantingueu els colzes acostats al cos mentre porteu el pes al pit, estrenyent els omòplats.
4. Baixeu l'esquena cap avall fins a la posició inicial.
5. Feu de 2 a 3 sèries de 12 a 20 repeticions.

Els músculs treballats:

• brachioradialis
• braquial (brachialis anticus)
• bíceps (bíceps braqui)

Tant els rínxols bíceps supinats (els palmells mirant cap a vosaltres) com els pronats es dirigeixen als vostres bíceps. Els rínxols pronats també treballen els braços externs i els avantbraços i us ajudaran a desenvolupar la força de l’adherència. També són més difícils de realitzar.

Proveu-ho: pullup pronunciat

Un traccionament pronat s’anomena simplement tracció. De fet, la posició d’adherència és la principal diferència entre aquest i un chinup.

1. Col·loqueu-vos sota una barra aèria.
2. Mireu les palmes del cos mentre manteniu la barra amb els dits sobre la part superior.
3. Mantingueu les mans una mica més amples que les espatlles.
4. Acosteu les mans a la barra per dirigir-vos als músculs del braç.
5. Pengeu de la barra, doblegueu els genolls o aixequeu els peus darrere vostre. També podeu creuar-vos els turmells si ho preferiu.
6. Exhale mentre aixequi el cos per portar la barbeta a la part superior de la barra, dibuixant els colzes cap als costats.
7. Inhale per redreçar lentament els braços i tornar a la posició inicial.
8. Feu de 2 a 3 sèries de 6 a 12 repeticions.

Els músculs treballats:

• latissimus dorsi
• romboides
• trapezi
• braquial
• brachioradialis

Per a les desplegables supinades (també anomenades chinups), mantindreu la barra a l’amplada de les espatlles amb els palmells orientats cap a vosaltres. Les chinups treballen l’esquena mitjana, l’esquena superior i el bíceps i solen ser més fàcils de realitzar que els pullups.

Els músculs de l’esquena estan orientats a ambdós tipus de flexions.

Avantatges dels exercicis pronunciats d’adherència

Els exercicis solen ser més difícils quan es fan amb una adherència pronada. En utilitzar aquesta adherència, activareu més grups musculars i augmentareu la força. Tot i això, cal fer més investigacions per demostrar que les diferències són significatives.

Un petit estudi del 2017 va trobar que els homes que utilitzaven una adherència pronatada van mostrar més activació muscular que quan feien servir empunyadures de mà alternatives per a la flexió.

Es van trobar diferències quan els músculs s’allargaven i s’escurçaven. En general, es va trobar que les variacions de la mà per als pullups produïen resultats similars.

Els més grans van trobar que les empunyadures pronades eren les més febles en comparació amb les empunyadures neutres i supinades. Això podria indicar que treballar per enfortir els avantbraços a la posició pronada pot ser particularment útil.

Un petit estudi del 2010 va trobar que els músculs pectorals i bíceps estaven més activats durant els chinups (adherència supinada) que durant els pullups (adherència pronada). El trapezi inferior va ser més actiu durant els tractaments.

No hi havia diferències significatives entre fer els pullups i les chinups regularment i utilitzar un dispositiu pullup.

Milloreu els entrenaments

Variació de les vostres empunyadures ajuda a millorar els entrenaments a causa dels grups musculars dirigits.

Els petits ajustaments a la manera de fer determinats exercicis poden canviar el focus a diferents músculs. Poden fer que els vostres entrenaments siguin més complets assegurant-vos que treballeu el màxim de músculs possible. També tindreu menys probabilitats d’excés de feina o de ferir el cos per repetició.

Per obtenir uns guanys i una varietat òptims al vostre entrenament, barregeu la ubicació de la mà. Això ajudarà a mantenir el cos alineat i reduirà l’estrès als canells, als colzes i a les espatlles. Esbrinar l’adherència ideal de la mà dependrà de la part del cos que vulgueu treballar.

Podeu utilitzar una subjecció pronada per a la majoria d’exercicis, inclosos:

• premsa de banc
• premsa d'espatlla
• gatzoneta de barra
• fila
• morts penjats
• barra d’espatlles
• barra de trampa de pes mort amb aixecament d'espatlles
• enrotllament de canell amb barra inversa

Es pot utilitzar una adherència supinada (amb les palmes orientades cap a tu) per:

• fila
• fila invertida
• chinups
• fila inclinada
• desplegable lat

Una empunyadura alternada (una mà pronada i l'altra supinada) es pot utilitzar per:

• variacions de pes mort
• detectar, sobretot a la premsa de banc
• pes morts tradicionals i de sumo

El mànec de ganxo és un mànec pronat en què el dit polze es manté pressionat pels dits. Es pot utilitzar per a la majoria d’exercicis, inclosos:

• net i imbècil
• arrabassar
• flexions
• pes mort
• penja la barra de barbacoa

El menjar per emportar

L’adherència pronada pot dificultar un exercici, per la qual cosa és una bona idea practicar-lo per fer-lo correctament. Com més difícil sigui l’exercici, major serà la necessitat d’enfortir els músculs associats.

Assegureu-vos que feu exercici dins dels vostres límits sense empènyer-vos massa ni superar-los. L’ús de noves empunyadures pot fer funcionar els músculs de diferents maneres, que es poden sentir al cos, però no hauria de ser dolorós.

És important parlar amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol programa d’exercici físic, sobretot si teniu problemes de salut o preneu algun medicament.