La Guia No BS de probiòtics per al cervell, l'estat d'ànim i la pell
Content
- Sí, el budell parla amb el cervell
- Com ajuden els probiòtics al cervell?
- Aquí hi ha un curs sense problemes en convertir-se en professional probiòtic
- Què tracta amb els suplements?
- Fixeu-vos bé els probiòtics
- 5 coses que potser no sabeu sobre la connexió entre cervell
Sí, el budell parla amb el cervell
Sabeu aquesta sensació de volada al vostre estómac abans de prendre un brindis? O la pèrdua sobtada de gana que comporta notícies inquietants? El vostre cervell es comunica amb la microbiota del vostre intestí o, més conegut científicament, com a eix intestí-cervell.
I va pels dos sentits. La microbiota del teu intestí també pot parlar amb el teu cervell. De fet, estudis recents demostren que consumir probiòtics pot ajudar a millorar l’estat d’ànim i els intel·ligents.
"Puc preveure un ús més estès de probiòtics en el tractament de la salut mental, sobretot perquè la majoria de les persones els poden tolerar bé", afirma Aparna Iyer, MD, professora adjunta de psiquiatria del Centre Mèdic Southwestern de la Universitat de Texas.
Iyer diu que es necessiten més investigacions per determinar quines soques o dosis de probiòtics poden ser els més terapèutics, però, mentrestant, encara podeu impulsar el vostre cervell afegint probiòtics –la manera intel·ligent– a la vostra dieta.
Com ajuden els probiòtics al cervell?
Potser podríeu pensar que de vegades el vostre estómac té raó i teniu raó. El budell allotja el nostre segon cervell, el sistema nerviós entèric (ENS), i és la nostra tasca donar al segon cervell la impressió que hi ha tot allò que hi ha a la vista, de manera que eviti les bones notícies per encetar el número u.
"El bon funcionament d'un és propici per al funcionament sa de l'altre", diu Iyer. Aquesta és la raó principal per provocar-vos un bon consum de bacteris, però no només es tracta de menjar kefir i xerrac.
Hi ha soques probiòtiques específiques amb més recerca que altres, concretament les Lactobacillus i Bifidobacterium soques (concretament el L. helveticus i B. longum soques). Els investigadors fins i tot han anomenat aquestes soques “psicobiòtics” pels seus possibles beneficis terapèutics. Però aquí hi ha el que la ciència sap realment sobre els probiòtics i la connexió cervell-intestí:
| Cep probiòtica | El que la ciència diu |
| B. longum | pot reduir la depressió i l’ansietat, ajuda les persones amb SII |
| B. bifidum | ajuda a generar vitamines com K i B-12, que també poden influir en l’estat d’ànim |
| B. infantis | augment de la relaxació en rates i ajuda amb el tractament de la síndrome de l’intestí irritable |
| L. reuteri | Se sap que té un efecte anti-dolor en els ratolins i pot ajudar a augmentar l'excitabilitat |
| L. plantarum | va augmentar significativament la serotonina i la dopamina en els ratolins i va reduir el comportament ansiós quan es trobaven en un laberint |
| L. acidophilus | pot ajudar a reduir el colesterol i afavoreix l’absorció de nutrients |
| L. helveticus | rates administrades amb L. helveticus va mostrar un descens de les puntuacions d’ansietat, però un altre estudi del 2017 no va trobar diferències |
Proveu tots els aliments probiòtics: Els productes alimentaris solen combinar probiòtics i no només d’un tipus (tot i que es pot adquirir una varietat específica en forma de pastilla).
Per exemple, un estudi publicat a Frontiers of Neuroscience va demostrar que les persones amb malaltia d’Alzheimer que prenien probiòtics (una barreja de L. acidophilus, L. casei, B. bifidum,i L. fermentum) van experimentar efectes positius en funcions cognitives com el poder d’aprenentatge i la memòria.
La investigació continua en relació amb la connexió cervell-intestí i com poden ajudar els probiòtics. Però fins ara, el treball és prometedor, i, per descomptat, no haureu de tenir una malaltia crònica per obtenir els beneficis potencials que augmenten el cervell.
Aquí hi ha un curs sense problemes en convertir-se en professional probiòtic
Amb els seus clients, Iyer prefereix el menjar, en lloc de pastilles. "Trobem formes d'incorporar aquest aspecte de la seva dieta a un estil de vida saludable en general", diu. "I el pacient, en definitiva, té el control de com es pot fer aquest canvi de manera que s'ajusti a les seves preferències dietètiques".
Els probiòtics són més comuns en els aliments fermentats. Això vol dir que els podeu incorporar fàcilment amb la vostra creació amb els vostres àpats.
| Afegiu un costat dels probiòtics, com ara: | Cepes probiòtiques comunes |
| chucrut a la pizza | L. plantarum, B. bifidum |
| kimchi als fideus o arrossos | L. plantarum |
| Iogurt grec en lloc de crema agra | B. infantis, B. bifidum, o lactobacil |
| kefir a un batut | B. infantis, B. bifidum, o lactobacil |
| escabetxos addicionals al teu entrepà o hamburguesa | L. plantarum |
| kombucha amb un àpat | lactobacil |
El microbioma de cada persona és diferent, així que no els mengeu alhora. Quan comenceu a afegir aquests aliments a la dieta, preneu-lo lent. Per exemple, primer podeu provar una mitja tassa de quefir i veure com reacciona el vostre cos abans de treballar fins a una porció completa, que és una copa.
No és infreqüent experimentar gas, inflar i augmentar l’intestí. Si no experimenteu molèsties abdominals, experimenteu amb més aliments fins que incorporeu probiòtics de manera natural durant tot el dia.
Menjar probiòtics amb intenció té l’avantatge afegit d’un canvi d’estil de vida incorporat. "En general, quan els meus clients introdueixen probiòtics en la seva dieta, es prenen seriosament la seva salut i també mengen saludables", diu Natalie Rizzo, MS, RD, amb seu a Nova York. "Totes dues coses juntes poden conduir definitivament a millores en la salut".
Rizzo reconeix que obtenir una bona dosi d'aliments probiòtics cada dia pot ser un repte per a algunes persones. Sempre intenteu obtenir probiòtics de manera natural primer. Si no podeu accedir prou, Rizzo suggereix una píndola probiòtica. Podeu trobar-los a les botigues d’aliments saludables.
Iyer recomana consultar amb el seu metge sobre la dosi i trobar un fabricant de confiança i de confiança. Els probiòtics i altres suplements no són supervisats per la Food and Drug Administration (FDA) dels EUA. Pot haver-hi preocupacions sobre seguretat, qualitat o, fins i tot, envasos.
Què tracta amb els suplements?
Els suplements probiòtics normalment contenen una combinació de diverses espècies de bacteris. La dosi diària recomanada oscil·la entre mil milions i 10 milions de unitats formadores de colònia (CFU). Els suplements també solen contenir una varietat de soques de probiòtics, però les marques solen enumerar quines soques contenen.
| Producte probiòtic | Soques probiòtiques |
| Estat d'ànim que es propicia probiòtic (23,88 $) | B. infantis, B. longum |
| Swanson L. Reuteri Plus amb L. Rhamnosus, L. Acidophilus (11,54 $) | L. Reuteri, L. Rhamnosus, L. Acidophilus |
| Suplement de probiòtic i estat d'ànim de Garden of Life (31,25 $) | L. helveticus R0052, B. longum R0175 |
| 100 upbiòtics naturals (17,53 $) | L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. breve, B. subtilis |
Comenceu amb una dosi de CFU més baixa i observeu com reacciona el vostre cos abans de treballar fins a una dosi completa.
Tess Catlett va començar a prendre un probiòtic diari per ajudar a alleujar la inflor. Només ella va començar a dosis altes (10 mil milions de CFUs) i es va trobar amb dificultat abdominal.
"Després de dos o tres dies després de prendre-la, vaig començar a experimentar el pitjor mal de panxa que he tingut en els anys", diu. "Imagina el dolor de les rampes menstruals i les nàusees de la intoxicació alimentària totes embolicades en una".
Però, per sort, després d’ajustar-ne la dosi i prendre el probiòtic contínuament durant dues setmanes, Catlett va notar una clara diferència en la inflor.
Fixeu-vos bé els probiòtics
El millor moment per prendre un probiòtic és amb menjar. Un estudi del 2011 va trobar que prendre una píndola probiòtica amb un àpat o 30 minuts abans d’un àpat (però no 30 minuts després) és la manera òptima de mantenir tots els beneficis dels suplements probiòtics.
Per a les persones que tenen problemes per recordar prendre una pastilla, Rizzo suggereix associar la seva ingesta amb una determinada activitat diària. Podeu tenir l’hàbit de prendre el suplement quan us raspalleu les dents just després de menjar l’esmorzar, per exemple.
Tingueu en compte que pot trigar unes setmanes a trigar els beneficis cerebrals.
"Tot i que això pot semblar molt de temps, la realitat és que la majoria dels antidepressius també triguen molt", diu Iyer. "La majoria dels meus pacients primer informarà que se sentin físicament millors, amb menys molèsties a l'estómac i menys inflor. Poc després, sovint també començaran a sentir menors ansietats i milloraven el seu estat d’ànim ”, afegeix.
S’han apropat les finals? Destaca amb els terminis de treball imminents? Li preocupa el trastorn afectiu estacional (SAD)? Potser el vostre estat d’ànim es desploma en els dies previs al vostre període. O potser estàs passant per un desglossament o últimament estàs solament aprofitant-lo. Aquests són els moments en què la vostra dieta i la ingesta probiòtica poden ser molt intel·ligents i intencionats poden marcar la diferència.
Els probiòtics i la salut intestinal estan íntimament relacionats amb la funció immune, que és la capacitat del cos per lluitar contra la infecció o la malaltia. Incorporar probiòtics regularment és la vostra millor aposta per al benestar continuat. Però no tingueu por de augmentar una mica més el consum quan preveieu que necessitareu més ajuda.
Aquesta informació no està destinada a animar ningú a deixar de prendre els seus medicaments. No deixeu de prendre antidepressius ni altres receptes sense haver de consultar prèviament amb el vostre professional sanitari i fer-ho endavant juntament amb un pla per deslletar-se lentament i correctament.
5 coses que potser no sabeu sobre la connexió entre cervell
Jennifer Chesak és una editora i escriptora autònoma de llibres independents amb seu a Nashville. També és un redactor de viatges d’aventura, fitness i salut per a diverses publicacions nacionals. Va obtenir el seu Master of Science en periodisme a la Medill del nord-oest i treballa en la seva primera novel·la de ficció, ubicada al seu estat natal de Dakota del Nord.
Interessant
Lomitapida
