3 exercicis fàcils que tothom hauria de fer per evitar el mal d'esquena

Content

• Curl-Up modificat
• Pont lateral
• Gos quadruped ocell
• Revisió de

Si alguna vegada heu patit mal d’esquena (després de la classe de gir, potser?), Ja sabeu el debilitant que pot ser. Ningú no vol ser apartat d’un entrenament ni es pregunta si hi ha alguna cosa greument malament. I si teniu una feina d’oficina, assegureu-vos vuit hores al dia a un escriptori sens dubte no us ajudarà. Per a la majoria de la gent, la clau per prevenir i alleujar el dolor d’esquena és simplement continuar movent-se, diu Cathryn Jakobson Ramin, autora de Crooked: burlar la indústria del mal d'esquena i posar-se en el camí de la recuperació. Ramin, periodista d’investigació i malalta d’esquena crònica, comparteix el que va aprendre després de sis anys investigant solucions per a aquesta queixa comuna.

"Els consells de 'resta i compte' són incorrectes", diu directament Ramin. "El millor enfocament és recordar [als músculs] mitjançant l'exercici quins són els seus papers adequats i tornar-los a treballar". Per reduir el dolor d’esquena al brot, recomana fer els tres grans exercicis desenvolupats per Stuart McGill, professor de biomecànica de la columna vertebral a la Universitat de Waterloo. Realitzats diàriament, els tres moviments ajuden a estabilitzar la columna vertebral i augmentar la resistència muscular perquè pugueu realitzar tasques i exercicis normals de manera eficient i segura sense amenaçar l’esquena.

Com funciona: Realitzeu cadascun dels tres moviments, mantenint-lo premut durant no més de 10 segons. Feu tantes repeticions com us sembli desafiant sense ser mai dolorós. Augmenta la resistència augmentant les repeticions, no la durada de la retenció. L’objectiu és crear patrons musculars que mantinguin la columna vertebral estabilitzada, així que comenceu baix i lent, suggereix McGill.

Curl-Up modificat

A. Estireu d'esquena amb la cama esquerra recta i la cama dreta doblegada de manera que el peu dret estigui pla a terra i en línia amb el genoll esquerre.

B. Col·loqueu les mans sota l’esquena per mantenir una corba natural a la columna vertebral.

C. Arrissar el cap, el coll i les espatlles del terra, mantenint el coll i la barbeta el més quiets possible.

D. Mantingueu el rínxol entre 8 i 10 segons i, a continuació, invertiu el rínxol per baixar l'esquena al terra.

Canvia les cames a mig camí.

Pont lateral

A. Estira't al costat dret i aposta't amb el colze dret per sota de l'espatlla dreta, doblegant els dos genolls en un angle de 90 graus.

B. Aixeca els malucs del terra, distribuint el teu pes al colze i als genolls.

C. Mantingueu la posició durant 8 a 10 segons, mantenint els malucs alineats amb el cap i els genolls.

Canvieu les cames a la meitat.

Gos quadruped ocell

A. Comenceu amb les mans i els genolls a terra, les espatlles sobre els canells i els malucs sobre els genolls amb l'esquena recta.

B. Alça simultàniament el braç esquerre cap endavant i estén la cama dreta cap enrere darrere teu.

C. Mantingueu la posició durant 8 a 10 segons, assegurant-vos de mantenir el braç i la cama alineats amb el vostre tors.

D. Part inferior del braç i la cama.

Canvieu les cames a la meitat.

Revisió de