Els millors exercicis segurs per a l’embaràs a casa i el gimnàs

Content

• Beneficis de fer exercici mentre està embarassada
• Consells de seguretat per fer exercicis durant la seva embarassada
• Cardio per als tres trimestres
• Exercicis per fer en el primer trimestre de l’embaràs
• Rínxol pèlvic
• Braça pèlvica
• Empentes de genolls
• Squats
• Rínxols bíceps
• Exercicis per fer al segon trimestre de l’embaràs
• Inclinacions d'empenta
• Flexor de maluc i estirament de quàdriceps
• Ascensors de cames laterals
• Estira de sirena
• Exercicis per fer al tercer trimestre de l’embaràs
• Correcció de diàstasi recti
• A emportar

L’emoció (o el gran pànic) que vau sentir en veure que apareixen les dues línies blaves o rosades és probable que no oblideu mai. I ara que esteu embarassada, us podríeu preguntar què ha de canviar i què pot seguir igual.

La bona notícia? Mantenir-se actiu arriba a la llista de coses que cal conservar durant els propers 9 mesos.

I si voleu continuar amb la vostra rutina d’entrenament actual o bé començar-ne una, us haurem cobert. Des de l’entrenament de cardio i de força fins a exercicis d’estiraments i nuclis, aquí teniu tot el que heu de saber sobre mantenir-vos en forma durant l’embaràs.

Beneficis de fer exercici mentre està embarassada

Si penseu fer exercici només com una forma d’encaixar-vos en un parell de pantalons més petits, potser haureu de canviar la vostra perspectiva (i les vostres prioritats) ara que esteu embarassada.

Segons l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), fer exercici durant l'embaràs pot conduir a una menor incidència de:

• part prematur
• naixement de cesària
• augment de pes excessiu
• diabetis gestacional o trastorns hipertensius com la preeclampsia
• menor pes al néixer

També és una manera excel·lent de:

• mantenir la forma física
• redueix el mal d’esquena baixa (hola, panxa creixent!)
• gestionar símptomes de depressió i ansietat
• reduir l’estrès
• millorar la recuperació postpart

Brooke Cates, expert en fitness prenatal i postpart i propietari de Studio Bloom, assegura que alguns exercicis es poden implementar en cada trimestre per donar suport al cos a través dels seus canvis físics, mentre es prepara per a un retorn més fàcil a l’exercici postpart.

Destaca que es centra en la consciència del sòl central i del sòl pèlvic, que pot ajudar-vos a construir una connexió més profunda basada en nuclis abans que comencin a produir-se els canvis reals.

Consells de seguretat per fer exercicis durant la seva embarassada

Quan es plantegen exercicis per a l'embaràs, Cates assegura que no hi ha moltes activitats que cal eliminar del vostre règim actual.

“Mentre que la majoria d’exercicis es poden continuar durant cada trimestre, modificar-los i reduir-los allà on sigui necessari pot ajudar a augmentar la força, l’estabilitat i l’adaptabilitat física a mesura que el seu cos canviï”, diu.

Tenint en compte això, aquí teniu alguns consells generals de seguretat a tenir en compte a l’hora de fer exercici durant l’embaràs, segons ACOG.

• Obteniu l'autorització del vostre metge si esteu fent exercici nou o si teniu condicions de salut que puguin contraindicar l'exercici.
• Beu molta aigua abans, durant i després de fer exercici.
• Porteu roba de suport com ara un sostenidor esportiu o una faixa de ventre.
• No us heu sobreescalfat, sobretot durant el primer trimestre.
• Eviteu-vos asseure’t de terra a l’esquena massa temps, sobretot durant el tercer trimestre.
• Eviteu esports de contacte i ioga calent.

Cardio per als tres trimestres

Els exercicis cardiovasculars com caminar, nedar, trotar i anar en bicicleta estacionària són els millors moments durant els tres trimestres.

A menys que el metge us hagi dit que modifiqueu l’activitat física, seguiu les Directrius d’activitat física del Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA per als nord-americans, que recomana obtenir almenys 150 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat moderada cada setmana.

Si ja estàs acostumat a fer exercicis d’intensitat intensa, com ara córrer o el nivell de forma física elevat, l’ACOG diu que pots continuar aquestes activitats durant l’embaràs, per descomptat, amb la claredat del teu metge.

Exercicis per fer en el primer trimestre de l’embaràs

Els primers tres mesos d’embaràs poden suposar un salvatge de les emocions. Des de l’adoració i l’alegria pura fins a la preocupació, la preocupació i fins i tot la por, ja que comenceu a adonar-vos que sou els responsables de nodrir, créixer i mantenir ben aviat aquest petit ésser humà segur i saludable.

Mentre no considereu un embaràs de gran risc, la terapeuta física Heather Jeffcoat, DPT, diu que podeu continuar amb la vostra rutina regular d’exercicis el primer trimestre.

La base d’una rutina de fitness prenatal ben arrodonida ha d’incloure almenys 150 minuts d’activitat cardiovascular cada setmana i de 2 a 3 dies d’exercicis d’entrenament de la força que s’adrecin als principals grups musculars.

També s’ha de centrar en exercicis específics que ajudin a facilitar l’embaràs i a preparar-vos per al part i el part. (Pot semblar lluny, però serà aquí abans que ho sàpigues!)

Jeffcoat, un dels àmbits importants, és treballar en la consciència corporal per preparar els canvis en la seva postura. "Fer un exercici com el rínxol pèlvic és una bona manera de començar a treballar la mobilitat espinal i reforçar els músculs abdominals que donaran suport al ventre a mesura que creixi", diu.

Rínxol pèlvic

1. Estareu a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra, a banda de l’amplada de maluc.
2. Preneu una respiració profunda per preparar-lo, exhaleu-lo mentre trinxeu la pelvis (els “malucs”) de manera que deixeu una impressió de la columna vertebral a terra.
3. Mantingueu aquesta posició tancada mentre continueu exhalant i passeu pel moviment de manera que esteu alliberant la columna vertebral d'aquesta impressió, una vèrtebra alhora.
4. Atureu-vos quan arribeu a les espatlles.
5. Inhaleu a la part superior del moviment i exhaleu mentre plegueu el cos cap a baix, situant una vèrtebra de nou al terra fins que arribeu a la posició inicial de la part posterior de la pelvis (els “malucs”) de tantes persones. es referirà a ells com).
6. Feu de 12 a 15 repeticions. Per a un repte afegit, ajunteu les cames tot junt.

Braça pèlvica

Feu-ho durant l’embaràs sempre que no tingueu símptomes del sòl pèlvic, com ara relacions doloroses o urgències urinàries.

1. Estareu a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra, a banda de l’amplada de maluc.
2. Col·loca la pelvis i baixa enrere en una posició “neutra”. Per trobar-ho, assegureu-vos que esteu descansant a la part posterior de la pelvis i creeu un espai reduït a la part inferior de l’esquena (no s’ha d’afectar l’esquena al terra).
3. Inhaleu-vos a preparar, exhaleu i realitzeu una contracció de Kegel tancant suaument les obertures (uretra, vagina i anus). Quan esteu fent aquesta contracció, observeu com volen treballar amb els músculs abdominals inferiors.
4. Dibuixa lleugerament els abdominals inferiors amb Kegel. Inhaleu, relaxeu els abdominals i el sòl pèlvic, exhaleu la contracció repetida.
5. Feu 2 sèries de 8 a 15 repeticions de tres a cinc segons, una o dues vegades al dia.

Empentes de genolls

Aquest moviment té com a objectiu l’enfortiment del nucli superior i superior del cos.

1. Apropa't a l'estómac, després empènyer cap a les mans i els genolls, mantenint els genolls darrere dels malucs.
2. Tireu els abdominals (el braçalvi pèlvic), i baixeu lentament el pit cap al terra mentre inhaleu.
3. Exhaleu en prémer la còpia de seguretat.
4. Comença amb el 6 al 10 i progressivament treballa fins a 20 a 24 repeticions.

Squats

El primer trimestre també és un moment ideal per agafar esquat. Si teniu accés al gimnàs, també podeu utilitzar la màquina de premsa de cames. Els esquats (especialment els esquats de pes corporal) es poden fer durant tot l’embaràs.

A més, ja que els esquats reforcen tots els músculs del cos inferior, inclosos els quads, els glutis i els isquiotibials, Jeffcoat diu que mantenir forts aquests músculs és una manera excel·lent de protegir l’esquena, de manera que utilitzeu les cames en lloc de l’esquena per aixecar-vos.

1. Estigueu davant d’un sofà, amb l’esquena orientada al sofà. Comenceu amb els peus una mica més amples que els de l'amplada de maluc. Utilitzeu el sofà com a guia per assegurar-vos una forma adequada.
2. Agafa't com si estigués a punt de seure al sofà, però torna a aparèixer tot just quan les cuixes comencen a tocar-lo.
3. Assegureu-vos que trigueu 5 segons en baixar 3 segons per tornar-vos a fer.
4. Exhaureu-vos mentre us ajupiu; inspireu mentre esteu.
5. Feu 2 sèries de 15 a 20 representacions.

Relacionat: 5 maneres d’executar ocupacions de forma segura durant l’embaràs

Rínxols bíceps

Aquest moviment senzill, però eficaç, és un altre dels millors passos durant l’embaràs. Jeffcoat diu que els rínxols del bícep són un moviment clau per afegir als seus entrenaments, ja que cal preparar els braços per aixecar i subjectar el bebè de forma repetida.

1. Agafa les manuelles de 5 a 10 lliures i estareu amb els peus una mica més amples que els malucs i els genolls lleugerament doblegats.
2. Exhaleu mentre es doblega lentament els colzes, portant les manuelles cap a les espatlles.
3. Inspireu i baixeu lentament els pesos cap enrere.
4. Tireu 3 segons en aixecar les manuelles i 5 segons en baixar.
5. Feu 2 sèries de 10 a 15 repeticions.

Algunes variacions i entrenaments de força addicionals inclouen al primer trimestre, segons Brittany Robles, MD, CPT:

• menjars amb pes
• pont de gluta (si pateix cap dolor pèlvic o té antecedents de dolors pèlvics durant els embarassos, també pots afegir compressions de boles entre les cuixes durant els ponts glutius)
• flexions estàndard

Quan es tracta d’allò que hauríeu d’evitar durant el primer trimestre, Robles diu que posarà en suspens el vostre entrenament d’interval de gran intensitat (HIIT), ja que és una manera senzilla d’esgotar-vos a l’hora de l’embaràs.

Robles també recomana evitar qualsevol exercici on pugueu patir un trauma, com ara esports de contacte.

Exercicis per fer al segon trimestre de l’embaràs

Una vegada que es realitzi la realitat que hi esteu durant molt de temps, podreu notar una sensació de calma i fins i tot un augment d’energia en les properes setmanes. Moltes dones diuen que aquest és el trimestre en què se senten millor, i és per això que és un moment excel·lent per centrar-se en la vostra rutina de fitness.

Dit això, Robles remarca que, com que l'úter és cada vegada més gran, cal tenir una mica més de compte amb l'activitat física.

Segons Robles, les activitats a evitar durant el segon trimestre inclouen qualsevol exercici d’impacte elevat que impliqui salts, córrer, equilibrar-se o esgotar-se. També voleu evitar qualsevol exercici que us hagi estirat a l’esquena durant períodes de temps prolongats.

A més dels exercicis del primer trimestre, penseu en afegir algunes variacions a la vostra plantilla, com ara esquat estretes, esquat a una sola cama, així com també ocupacions de posició àmplia. Les flexions d’inclinació, que s’orienten al pit, al tríceps i a les espatlles, són un altre moviment a afegir durant aquest trimestre.

Ara que s'ha establert la base bàsica, Cates diu que entrenar el nucli a mesura que s'expandeix l'abdomen és un concepte molt més fàcil. I amb les coses que comencen a canviar i a créixer encara més en aquest moment, sovint recomana que les mares continuïn treballant en la força d’estabilitat amb un focus addicional sobre les cuixes i els glutis interiors.

Inclinacions d'empenta

1. Estigueu de cara a una coberta o barana i poseu les mans a l’amplada de les espatlles a la superfície.
2. Retrocedeix el cos cap a la posició de la planxa amb l'esquena en línia recta.
3. Doblegueu els braços i baixeu lentament el pit cap a la barana o el rebost.
4. Estireu els braços per tornar a la posició inicial.
5. Feu 2 sèries de 10 a 12 repeticions.

Flexor de maluc i estirament de quàdriceps

A causa dels canvis posturals, Jeffcoat assegura que el segon trimestre és el moment ideal per desenvolupar una rutina d’estiraments que se centra en els flexors del maluc, els quàdriceps, l’esquena baixa, els gluteals i els vedells.

A causa del seu centre de gravetat canviant, el ventre tendeix a caure cap endavant, creant músculs flexionats del maluc escurçat. Aquest exercici permet estirar-se amb seguretat durant l’embaràs.

1. Entrar en una posició mig agenollada al terra. Col·loqueu el genoll dret al terra i el peu esquerre davant vostre, i el peu esquerre al terra.
2. Mantenint la postura agradable i alta, es desprèn cap al peu esquerre fins que sentiu un estirament a la part del davant del maluc i de la cuixa dreta.
3. Mantingueu-la a punt durant 30 segons, apagueu-la i repeteixi dues vegades més.
4. Canviar de costat i repetir.

Ascensors de cames laterals

Per preparar-vos per canviar el centre de gravetat, és important que la musculatura que ajudi a l'equilibri i que ajudi a l'estabilització pèlvica sigui més forta.

1. Estau al seu costat dret amb els dos genolls doblegats i apilats els uns dels altres.
2. Llegeix lleugerament el costat dret fora del terra per crear un petit espai entre la cintura i el terra. Això també nivell la seva pelvis.
3. Estireu la cama esquerra i l'angleu lleugerament davant vostre. Gireu el maluc perquè els dits dels peus apuntin cap a terra.
4. Exhaleu mentre trigueu uns 3 segons en aixecar la cama; inhaleu durant 3 segons de tornada enrere. A mesura que aixeques la cama, assegureu-vos de no perdre el petit espai que heu creat entre la cintura i el terra.
5. Feu 2 sèries de 8 a 15 repeticions per cada costat.

Estira de sirena

A mesura que el bebè creix, pot començar a crear pressió sobre el diafragma i les costelles que poden ser doloroses.

1. Seure a terra amb els dos genolls doblegats (o plegats) i els peus mirats a la dreta.
2. Aixeca el braç esquerre directament al sostre a mesura que s’inhala, després s’exhala i es doblega el tors cap a la dreta. En aquest exemple s'ha de notar el tram a l'esquerra. Manteniu-vos durant 4 respiracions lentes i profundes. Aquesta seria la direcció per estirar-se si experimenteu molèsties al costat esquerre.
3. Indicacions inverses per a molèsties al costat dret. Per reduir el risc que es produeixi, comenceu a estirar les dues direccions durant el segon trimestre.

Exercicis per fer al tercer trimestre de l’embaràs

Sens dubte notareu una desacceleració (si no una aturada brusca a vegades) durant el tercer trimestre, a mesura que el vostre cos comença a preparar-se per al part i el part. Aquest és un bon moment per centrar-se en activitats cardiovasculars i mantenir la vostra mobilitat i força abdominal amb:

• caminant
• natació
• ioga prenatal
• Pilates
• exercicis de sòl pelvià
• el pes corporal es mou

Aquests ajuden a mantenir forts els músculs del cos superior i inferior.

Per motius de seguretat, Jeffcoat diu evitar qualsevol exercici que us posi en risc de caigudes. "Com que el vostre centre de gravetat canvia diàriament, és intel·ligent evitar exercicis que puguin causar una pèrdua d'equilibri, amb la qual cosa es produiria una caiguda i un possible impacte abdominal que pugui perjudicar el vostre nadó", diu.

Tampoc és infreqüent experimentar dolor de símfisis púbica, que és dolor a l'os púbic frontal. Per això, Jeffcoat recomana evitar exercicis on les cames estiguin massa separades, cosa que agreujarà més aquest dolor.

Correcció de diàstasi recti

"Diastasis recti [separació dels músculs abdominals del recte] és una preocupació per a les dones durant aquest moment, i apareixerà com un atropellament que baixa per la línia mitjana del vostre abdomen", explica Jeffcoat. Per combatre-ho, recomana fer un exercici de correcció de diàstasi recti.

1. Estigueu a l’esquena amb un coixí sota el cap i les espatlles. Els genolls estan doblats, i els peus són plans al terra.
2. Utilitzeu un bressol o una fulla doble i enrotlleu-la de manera que tingui aproximadament 3 a 4 polzades d'ample i poseu-la a la part posterior del darrere (per sobre de la pelvis i per sota de les costelles).
3. Agafa la xapa i travessa-la una vegada per sobre de l’abdomen. A continuació, agafeu els costats i el full hauria de formar una X a mesura que tirau per cada costat.
4. Prengui una respiració profunda per preparar-se, i després pressioni l'esquena plana al terra mentre aixeques el cap i les espatlles del coixí. Durant aquest moviment, esteu "abraçant" el full al voltant de l'abdomen per recolzar els vostres abdominals.
5. Inspireu més baix i repetiu de 10 a 20 vegades. Si us fan mal el coll o les espatlles, comenceu a les 10 i aneu cap amunt.
6. Feu això dues vegades al dia.

Altres exercicis d’entrenament de força de baix pes o de pes corporal per apuntar durant el tercer trimestre inclouen:

• squats de pes corporal o squats de sumo amb una postura més àmplia per obtenir una base més de suport (si no experimenteu dolor pèlvic)
• premsa d’espatlles de peu amb pesos lleugers
• rínxols bíceps amb pesos lleugers
• tirants contra una paret
• taulons modificats
• rebots tricep amb pes lleuger

A emportar

Mantenir-se actiu físicament durant l’embaràs és beneficiós tant per a la mare com per al bebè.

Incloure algun tipus d’exercici la majoria de dies de la setmana pot ajudar a mantenir el nucli fort, la musculatura en forma i el sistema cardiovascular en forma superior. A més, pot fer meravelles per a la vostra salut mental (bé, per endorfines!).

Assegureu-vos d’escoltar el vostre cos i aturar-vos si sentiu molèsties o dolor. I com sempre, parleu amb el vostre metge si teniu dubtes o inquietuds sobre la resposta al vostre cos a un programa d’exercicis.