Els millors exercicis postpart després de fer ara mateix

Content

• Pautes d’exercici postnatal
• Punta professional
• Per què l’exercici després de l’embaràs us va bé
• Els millors exercicis postpart després de fer ara mateix
• 1. Exercicis del sòl pelvià (Kegels)
• 2. Respiració diafragmàtica
• 3. Caminar
• 4. Suïssa de gos de bola suïssa sosté
• 5. Gat-vaca a taula
• 6. Pont suau de glute de boles
• 7. Taulers postpart (també coneguts com a planxa normal)
• 8. Elevació de cames laterals
• Entrenament de mostra per començar
• Dilluns a divendres, dilluns a dissabte o sol
• Dimecres
• Entrenament d’entrenament funcional
• Entrenament estil Tabata
• Fixeu-vos en el vostre cos
• A emportar

Incloure productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compres a través d’enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí està el nostre procés.

Tant si es tracta del primer, segon o quart viatge del bloc després del part, hi ha una bona probabilitat que el cos després del nadó se senti molt diferent al que jo mateix abans de l’embaràs (al cap de poc vàreu néixer un ésser humà!).

Però si teniu ganes de moure’s, potser us preguntareu quan és segur tornar a fer exercici i quins tipus d’entrenaments són els millors en les primeres setmanes i mesos després del part.

Si bé l’embaràs, el tipus de naixement i les complicacions que hagueu experimentat durant el part dictaran pautes d’exercici específiques, el factor més important a tenir en compte és com us sentiu.

Això és així perquè afegir-vos a qualsevol tipus d’entrenament després de parir és clau tant per a l’èxit a llarg termini del vostre pla de fitness com per a la vostra salut en general. Dit d'una altra manera, intenta ser pacient i realista sobre el que ets capaç de fer.

Pautes d’exercici postnatal

Segons l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), el tipus d'embaràs i part que va tenir són les principals consideracions per decidir la data d'inici de la condició física. En general, si teníeu un embaràs i un part saludables, podeu començar a treballar quan us sentiu preparat. Per a algunes dones, això pot ser tan aviat com una setmana després de parir. (Però està bé - i perfectament normal - si en necessiteu més temps)

Si teniu un part per cesària o altres complicacions, com ara diàstasi recta o llàgrimes vaginals greus, haureu de col·laborar amb el vostre metge per determinar una línia de temps per quan es comenci a fer exercici de nou. En general, haureu d’esperar diverses setmanes per tornar a un programa d’exercicis. De manera que gaudiu d’un descans, recuperació i… relaxació sense culpabilitat? (Tant com sigui possible amb un nounat, és a dir!)

Quan torneu de nou al gimnàs o pugeu els camins per passejar, procureu mantenir-vos actius fent una activitat aeròbica de baix impacte durant 20 a 30 minuts al dia. Afegiu-hi 10 minuts d’exercicis simples després del part que ajudin a enfortir els músculs abdominals i altres grups musculars importants com les cames, els glutius i l’esquena.

Si hi ha massa 20 minuts, escala de 10 a 15 minuts, dues vegades al dia. Per exemple, feu una caminada de 15 minuts al matí, seguits de 10 minuts de suau ioga o exercicis d’enfortiment abdominal a la nit. Podeu afegir temps o intensitat a mesura que augmenteu i el vostre cos se senti millor.

Punta professional

Si esteu alletant, voldreu alletar-vos o bombejar-vos abans de qualsevol tipus d’exercici, i porteu un sostenidor de suport quan feu exercici físic.

Per què l’exercici després de l’embaràs us va bé

Exercici, a cap punt de la vostra vida, és una de les millors maneres de millorar l'estat d'ànim, reforçar i tonificar els músculs i augmentar la salut en general. Però, durant el període postpart posterior, la forma física pot tenir el potencial de:

• reforçar i tonificar els músculs abdominals que es van estirar durant l’embaràs
• augmentar la vostra energia
• afavorir un millor son
• alliberar estrés
• t'ajudarà a perdre qualsevol pes addicional

L'exercici aeròbic d'intensitat lleugera a moderada (com caminar) durant el període postpart també té la capacitat de millorar els símptomes depressius de lleu a moderat, segons una revisió dels estudis realitzada en 2017.

Els millors exercicis postpart després de fer ara mateix

L’objectiu principal del període postpart és moure el cos i fer moviments que et facin sentir bé. Dit això, hi ha una àrea que necessita una mica de TLC addicional, segons Roselyn Reilly, cap de la instal·lació i formadora del Fit Body Boot Camp de Berkley, Michigan.

"El més important al període postpart és recuperar la força del nucli", afirma Reilly. Recomana centrar-se en el diafragma, els músculs abdominis transverss i el sòl pèlvic. "Cardio està bé, però ho faria per a un cardio més lleuger i realment centrat en la reconstrucció de la força bàsica", afegeix.

Per tornar el nucli a la forma, Reilly recomana mirar fixament amb aquests cinc moviments:

• Suïssa de gos d'avis suïssos
• Cat-Cow en taula
• Pont suau de glute de boles
• taulons postpart
• aixecadors de cames laterals

I, per descomptat, la respiració diafragmàtica i els exercicis de Kegel són claus durant el període postpart.

1. Exercicis del sòl pelvià (Kegels)

Si heu seguit les instruccions del vostre metge durant l’embaràs, hi ha una bona probabilitat que el vostre cos ja sàpiga fer un Kegel. Continuar aquests exercicis durant el període postpart pot ajudar-vos a enfortir els músculs del sòl pelvià.

1. Aprofiteu els músculs del sòl pelvià (els que s’utilitzen per aturar la micció).
2. Mantingueu-la durant 10 segons.
3. Repetir durant tot el dia.

2. Respiració diafragmàtica

La respiració diafragmàtica o profunda és un exercici que podeu començar els primers dies de parir. Prendre uns minuts cada dia per centrar-se en la respiració pot ajudar-te a relaxar-te i reduir l’estrès. També pot millorar l’estabilitat del nucli i retardar el ritme de respiració. Podeu realitzar aquest exercici de respiració assegut o tombat.

1. Estigueu al pis sobre una estora de ioga.
2. Relaxa el cos, centrant-se en alliberar la tensió dels dits dels peus fins a la part superior del cap.
3. Posa una mà al pit i una altra a l’estómac.
4. Respireu profundament pel nas. Això expandirà l’estómac, però el pit hauria de romandre relativament quiet. Respireu durant 2 a 3 segons.
5. Exhaleu lentament mantenint un i al pit i un a l’estómac.
6. Repetiu diverses vegades durant 2 a 3 minuts.

3. Caminar

Els primers mesos després del lliurament és un moment excel·lent per provar la conducció del nou cotxet de cotxe que us ha lliurat el BFF. Caminar, tot pressionant un nounat, donarà al vostre cos un entrenament sorprenent, sobretot si podeu trobar una ruta amb alguns turons (hola, músculs de gluta!).

A mesura que s’enforteix, penseu aturar-vos cada 10 a 15 minuts i realitzar uns quants esquats de pes corporal. Si el temps és bo, traieu-lo del nadó i passeu-los al davant mentre ocupeu la plantilla. La resistència addicional us donarà un impuls més important i al vostre petit li encantarà el temps presencial.

4. Suïssa de gos de bola suïssa sosté

Aquest exercici ajuda a l’estabilitat, la postura i redueix el mal d’esquena, que és força malhumorat comú després de parir. Per realitzar aquesta jugada, necessitareu una bola d’estabilitat o exercici (podeu comprar aquí per una).

1. Posar-se al damunt de la pilota, de manera que el tors cobreixi la pilota. El seu cos estarà en línia recta, amb els palmells plans al terra i els dits dels peus tocant el terra.
2. Mirant cap avall al terra, aixequeu i arribeu al mateix temps al peu esquerre i braç dret. Mantingueu-ne 1 a 2 segons.
3. Torneu a la posició inicial i canvieu de costat.
4. Alternar costats per 20 repeticions totals.

5. Gat-vaca a taula

L’estirament Cat-Cow és un moviment de ioga per a principiants que ajuda a suportar els músculs de l’esquena, reforça el nucli i afavoreix la mobilitat a la columna vertebral. Incloure aquest moviment en els seus entrenaments postpart pot ajudar a reduir el mal d’esquena, afavorir la relaxació i millorar la circulació.

1. Poseu-vos a terra a tots quatre. Mantingui l’esquena plana, la columna vertebral neutra i mira cap a terra. Els seus canells estaran directament sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
2. Inspira i respira profundament. A l’exhalació, arrodoneu la columna vertebral cap al sostre. El cap i la cua de cua s’aproparan més els uns als altres.
3. Mantingueu la posició del gat entre 1 i 2 segons. A continuació, inhaleu, arqueu l’esquena i aixequeu la cola de cua i dirigiu-vos cap al cel mentre relaxeu el ventre al terra per anar a la posició de la vaca.
4. Feu-ho de manera continuada durant uns 60 segons.

6. Pont suau de glute de boles

Reilly diu que l'exercici del pont de glute de bola suïssa és excel·lent per a l'estabilització del sòl pèlvic i del nucli. Funciona els músculs abdominals, glutis, quàdriceps i isquiotibials. Necessiteu una pilota d’estabilitat o exercici per realitzar aquesta jugada.

1. Comença amb l’esquena plana a terra, els genolls doblegats i la pilota d’estabilitat pels peus.
2. Col·loqueu els peus plans sobre la bola, premeu els talons i aixequeu els malucs a l’aire. Utilitzeu els músculs de gluta i isquiotibials per ajudar-vos. Les espatlles i la part posterior de l’esquena romandran en contacte amb el terra, i el cos ha d’estar en línia recta.
3. Manteniu-vos uns quants segons a la part superior i torneu a la posició inicial mentre manteniu la pilota aturada.
4. Realitzeu de 3 a 4 sèries, de 10 a 20 repeticions cada conjunt.

7. Taulers postpart (també coneguts com a planxa normal)

El tauler estàndard és un excel·lent exercici total del cos que referma el nucli, reforça els músculs del cos superior i proporciona als seus glutis un bon ascens. Podeu realitzar una planxa estàndard durant les primeres setmanes del part, sempre que tingueu un part vaginal sense complicacions.

Si necessiteu modificar aquest moviment, Reilly diu que comenceu de genolls abans de fer una planxa estàndard completa.

1. Estau a l’estómac amb els avantbraços a terra i els colzes sota les espatlles. Els peus estaran flexionats amb els dits dels peus a terra.
2. Agafeu els glutis i el nucli i aixequeu-vos sobre els dits dels peus de manera que només els avantbraços i els dits dels peus toquin el terra. El seu cos hauria d'estar a uns centímetres del terra en línia recta.
3. Contractant els músculs abdominals profunds, porta el ventre a la columna vertebral i estreny les natges i la part superior del cos. Respira normalment i mantingueu-la a punt durant 30 segons.
4. Repetiu 1 a 2 vegades. A mesura que s’enforteixi, augmenta el temps d’aturada.

8. Elevació de cames laterals

L'elevació de cames de tauler lateral és una variació de la planxa estàndard. Està més avançat, de manera que és possible que vulgueu guardar aquest moviment durant entre 6 i 8 setmanes postpart. Aquest exercici treballarà els seus glutis, els oblics i, en menor mesura, els músculs de l’espatlla.

1. Estau a l’estómac amb els avantbraços a terra i els colzes sota les espatlles. Els peus estaran flexionats amb els dits dels peus a terra.
2. Poseu un avantbraç i gireu cap al costat.
3. Alça el cos fora del terra per entrar en una posició lateral de la planxa.
4. Aixequeu la cama superior i manteniu-la a l’aire durant 20 a 30 segons o realitzeu repetidament alçades fins que s’acabi el temps.
5. Realitzeu 1 a 2 jocs a cada costat.

Entrenament de mostra per començar

Dilluns a divendres, dilluns a dissabte o sol

• Passeig en cotxe de 30 minuts seguit dels cinc exercicis bàsics enumerats anteriorment. (Podeu fer respiració diafragmàtica i Kegels diàriament.)

Dimecres

• Entrenament de formació funcional a continuació.
• Un cop heu aconseguit la marca de 12 setmanes, podeu substituir l’entrenament a l’estil Tabata (a sota) per un dels entrenaments d’entrenament funcional.

Entrenament d’entrenament funcional

Reilly suggereix un entrenament funcional d’entrenament amb un pes molt lleuger - o bé un bebè com a pes. Podeu realitzar aquesta rutina de dues a tres vegades seguides, fent una pausa de 30 segons al final de cada ronda.

• Squats de pes corporal: 12 a 15 representants
• Push-ups: 12 a 15 repeticions (es poden modificar fent-los al genoll)
• Dinars: 10 dinars a cada cama
• Deadlift amb peses lleugeres (o el nadó en lloc de la manuella): de 12 a 15 representants
• Línia doblegada amb un nadó o una bola de medicina lleugera: de 12 a 15 representants

Entrenament estil Tabata

A les 12 setmanes posteriors al part, Reilly recomana fer un entrenament amb pes corporal mitjançant un esquema d'estil Tabata de 20 segons de treball seguit de 10 segons de descans.

Realitzeu cada moviment durant 8 rondes - 1 exercici alhora. Per exemple:

• 20 segons de squats
• 10 segons de descans
• 20 dinars
• 10 segons de descans
• 20 impulsions
• 10 segons de descans
• 20 segons de sostinguda de la planxa
• 10 segons de descans
• Repetiu un total de 8 rondes.

Fixeu-vos en el vostre cos

Recordeu que el període postpart és un moment adequat per vosaltres mateixos i facilitat l'exercici. Cada vegada que treballeu, cerqueu que us poseu en contacte amb el cos i poseu-vos aquestes preguntes:

• Com em sento?
• Alguna cosa li fa mal?
• Aquest entrenament em fa sentir energitzat o estic a punt per fer una migdiada?

Si és possible, prengueu algunes notes després de cada entrenament, almenys en les primeres etapes de l’exercici postnatal. D’aquesta manera, podreu veure els patrons o àrees d’inquietud que necessiteu compartir amb el vostre metge.

Alguns indicadors vermells dels quals s'ha de conèixer durant aquest temps inclouen:

• sagnat vaginal
• Mal de panxa
• malestar sobtat a la regió pèlvica

Si l’exercici us causa dolor o sagnat, parleu immediatament amb el vostre metge. A més d’una visita d’oficina, poden recomanar modificacions com ara disminuir la intensitat i la durada de l’activitat.

A emportar

Incloure exercici en el període postpart pot ajudar a reforçar els músculs centrals, augmentar l’estat d’ànim, reduir l’estrès i prevenir lesions d’esquena baixa. També us dóna temps per centrar-vos en vosaltres, que és una raresa durant la maternitat. El nostre lema? Cuida't perquè puguis tenir cura d'ells.