Estratègies de recuperació després de la marató que realment voldreu provar

Content

• Revisió de

És possible que sàpigues què *vols* fer immediatament després d'una marató o mitja marató (menjar, seure, menjar, repetir), però la feina no necessàriament acaba just quan creus la línia de meta.

De fet, un pla de recuperació sòlid no només us pot ajudar a recuperar-vos ràpidament, sinó que també pot evitar qualsevol risc de lesions. No us preocupeu, no ho és tot treball (hola, massatge!). Seguiu llegint per veure els consells de recuperació que us ajudaran a recuperar-vos després d'un gran quilometratge.

Menja el que vulguis aquella nit

Després de tot, tu va fer només cal córrer 26,2 milles (o 13,1, encara, val la pena celebrar-ho). "L'objectiu és recuperar l'energia que has gastat a la carrera i fer-ho d'una manera que et faci sentir satisfet", diu Krista Austin, Ph.D., una entrenadora de rendiment que ha treballat amb persones com Meb Keflezighi. (Per a nosaltres, això significa pizza.)

Només cal centrar-se a omplir les vostres botigues de carbohidrats, a consumir proteïnes de bona qualitat i a beure molta aigua, diu Terrence Mahon, un entrenador d’alt rendiment de la Boston Athletic Association. La bona notícia és que probablement ja tens ganes de molts d'aquests aliments. Una marató buida pràcticament el dipòsit de dipòsits de glicogen (dipòsits d’energia de carbohidrats) i és probable que també estigueu deshidratats, explica. "Construir les botigues amb una còpia de seguretat el més aviat possible ajudarà a reparar els danys musculars derivats del recorregut de 26,2 milles i també treballarà en la reducció de la inflamació". (Relacionat: 3 coses a fer després d'un entrenament)

Mireu aquest primer pas fora del llit

"Segur que estaràs molt adolorit, des dels dits dels peus fins a les cames, i és possible que no estiguis preparat per a això", diu Mahon. Suggereix fer uns quants estiraments mentre encara està al llit per ajudar a portar una mica de sang a les cames abans que tornin a treballar. "M'agrada fer alguns cercles de turmell, així com alguns estiraments on porto els genolls fins al pit només per afluixar una mica els isquiotibials, els glutis i la part baixa de l'esquena".

Un cop estiguis aixecat? Mou-te. "Millorar la circulació us ajudarà a la vostra recuperació", diu Matt Delaney, CSC, entrenador de nivell X i terapeuta manual a Equinox Columbus Circle. Les contraccions musculars de caminar ajuden a portar la sang al cor, explica. "Així que aixeca't i fes una caminada lleugera per ajudar-te amb aquest procés".

Fes-ho Alguna cosa l'endemà (Just Don't Run)

"L'error més gran que cometen les persones després de la marató és que deixen de moure's", diu Austin. Però això és un gran no-no. L’exercici lleuger durant els dies posteriors a la cursa pot ajudar significativament a la recuperació, mantenint el cos rígid i mantenint el rang de moviment, diu ella.

Però córrer no ho és exactament la solució. "No vull que algú surti a córrer i hagi de remenar o coixejar-se d'una manera totalment diferent al seu pas normal", diu Mahon. (Això augmentarà el risc de lesions.)

En lloc d’això, calmar-lo fàcilment. "No voleu provar de córrer massa ràpid o massa llarg durant dues o tres setmanes després de la cursa". Li agrada mantenir la carrera més llarga en una hora o menys fins als 14 dies posteriors a l’esdeveniment. El mateix passa amb l'entrenament amb peses i el treball de resistència dura que requereix molt treball de cames. "El vostre cos necessita una mica de temps per reconstruir-se i com més li permeteu fer-ho en les dues o tres primeres setmanes posteriors a la carrera, més fort tornarà".

Proveu un bany lleuger. "Ser horitzontal i fer exercici és una bona manera de fer que la sang es traslladi del cor a les cames de la manera més senzilla possible", diu Mahon. El ioga, les passejades lleugeres en bicicleta (és a dir, no SoulCycle) i els estiraments també poden ajudar. Després de cinc dies de treball lleuger, apunta a cinc dies complets de descans, diu Austin.

Menja de la manera que normalment menges l’endemà

"Sovint els individus creuen que una marató dóna dret a menjar el que vulgui durant dies després de la cursa", diu Austin. Males notícies: no ho fa. "En realitat, la marató és un esdeveniment prou curt com per poder recuperar l'energia utilitzada a les curses en el període de temps immediatament posterior a la cursa". Això vol dir que si la vostra dieta està formada normalment per proteïnes magres, carbohidrats rics en nutrients (penseu: quinoa i fruita) i greixos saludables, torneu-hi al dia següent.

Refresca't i després escalfa

Probablement no voldreu submergir-vos tot el cos en un bany fred, però els banys de gel de 10 a 15 minuts els primers tres o cinc dies després de la cursa faran meravelles per al dolor muscular, diu Mahon. Un o dos dies després de la marató (després de rehidratar-se), Maó també és un fan dels banys de sal Epsom càlids (no calents). "Això fa una feina molt bona per estovar els músculs i proporcionar una mica de magnesi molt necessari al sistema".

Aneu amb compte rodant

El ioga, l'estirament i el rodament d'escuma són una bona ajuda per a la recuperació, sí, però com que el vostre cos ja està súper inflamat (i no voleu causar més danys als teixits), els heu de fer suaument, diu Maó. Com ell diu: "Ara no és el moment de buscar guanys de flexibilitat o de demostrar el dur que ets desplegant els teus quads amb una canonada de PVC".

Aguanta el massatge

No és la millor opció per programar un repartiment just després de córrer. "El millor és esperar fins que els símptomes aguts del dany muscular sofert hagin disminuït abans de programar un massatge", diu Delaney. "Això pot ser de 48 hores a una setmana, segons el vostre historial d'entrenament i el pla general de recuperació". La idea general: voleu que el cos es cicatritzi abans de colpejar-lo una vegada més, diu Mahon. (Aquests són els avantatges mentals i corporals d’aconseguir un massatge.)

Sigues pacient

"Els científics esportius us diran que podrien passar tres o quatre setmanes fins que tots els marcadors inflamatoris de la sang tornin als nivells normals després d'una marató", diu Mahon. "Així, tot i que us podeu sentir bé per fora, encara us pot colpejar per dins".

Per descomptat, si vau donar un cop de peu al cul del vostre pla d’entrenament, és possible que us sentiu bé després de 48 o 72 hores, diu Austin. "La recuperació depèn molt de fer els entrenaments adequats a l'entrenament perquè el dia de la cursa el cos no estigui massa xocat per les forces que necessita absorbir".

Revisió de