És possible tenir massa fibra a la vostra dieta?

Content

• Quanta fibra necessites?
• Què passa si obteniu massa fibra?
• Revisió de

Els carbohidrats abans eren eeeeeeevil, però ara són freds. És igual amb greix (us miro, alvocats i mantega de cacauet). La gent encara es baralla per saber si la carn és bona o horrible, i si els lactis són els millors o els pitjors.

Una cosa que mai no ha estat víctima de la vergonya dels aliments? Això té fibra sempre estat a la llista dels bons. Però això és possible tenir massa coses bones: massa sol a les vacances, massa copes de vi i massa exercici (sí, realment). I la fibra no és una excepció.

Quanta fibra necessites?

La recomanació general per a la ingesta diària de fibra és de 25 a 35 grams, diu Sarah Mattison Berndt, R.D., assessora de nutrició per a la nutrició completa. Tot i això, pot variar en funció de la vostra edat i sexe. (Els homes necessiten més, les dones menys.) Preferiblement, aquests grams provenen d'aliments naturalment fibrosos com ara fruites, verdures, cereals integrals, fruits secs, fesols i llegums, en lloc de suplements.

El més probable és que no obtingueu tant. La ingesta mitjana de fibra als EUA és d'uns 15 grams per dia, segons Sharon Palmer, R.D.N., The Plant-Powered Dietistian i autora de Alimentat per plantes per a la vida. La FDA fins i tot considera que la fibra dietètica és un "nutrient que preocupa la salut pública", ja que la ingesta baixa s'associa amb possibles riscos per a la salut. (Necessiteu ajuda per arribar a aquest número? A continuació, es detallen sis maneres divertides d’obtenir més fibra a la vostra dieta.)

Què passa si obteniu massa fibra?

Tot i que la majoria dels nord-americans reben massa poca fibra, és possible que excediu-la, cosa que provoca "un ventall d’angoixa gastrointestinal que ens farà ruboritzar el millor de nosaltres", diu Berndt. Traducció: gas, inflor i dolor abdominal. Això sol produir-se al voltant dels 45 grams per a la majoria de la gent, segons Palmer, tot i que si sempre heu tingut una dieta rica en fibra, és possible que estigueu completament bé.

"Aquest malestar gastrointestinal es produeix especialment quan les persones fan canvis dràstics en la seva dieta, augmentant la fibra massa ràpidament", diu. "No obstant això, moltes persones (per exemple, els vegans) que mengen una dieta de tota la vida alta en fibra no tenen problemes per tolerar grans quantitats".

PSA: les persones amb certes afeccions mèdiques (com la síndrome de l’intestí irritable o SII) també poden tenir dificultats per adoptar còmodament una dieta rica en fibra, diu Palmer, i aquí és on tipus de fibra entren en joc. ICYMI, la fibra dietètica es pot classificar com a soluble o insoluble. La fibra soluble es troba en aliments com verdures, fruites i cereals de civada. Es dissol en aigua, es converteix en un gel suau i es fermenta fàcilment. La fibra insoluble que es troba en llegums, llavors, verdures d’arrel, verdures de la família de la col, segó de blat i segó de blat de moro no es dissol ni es gelifica en aigua i està poc fermentada. Les persones amb problemes digestius o SII sovint troben la culpa de la fibra insoluble, tot i que qualsevol tipus de fibra pot causar malestar gastrointestinal, segons la Fundació Internacional per als Trastorns Gastrointestinals Funcionals. (Malauradament, la millor manera de saber-ho és mitjançant proves i errors).

El consum excessiu de fibra també pot reduir la capacitat del cos per absorbir certes vitamines i minerals valuosos, diu Berndt. El calci, el magnesi i el zinc tenen el major risc de reducció de l'absorció.

No ens equivoqueu, no estem dient que la fibra us sigui dolenta: "Té una llista de beneficis per a la salut, inclosa l'ajuda a la digestió, la reducció del colesterol, la regulació del sucre en la sang i la reducció del risc de diabetis, malalties del cor , i certs càncers ", diu Berndt. També ajuda a alimentar bacteris importants a l’intestí, diu Palmer, i pot ser un nutrient clau per donar suport a la pèrdua de pes. (Us ajuda a sentir-vos plens!)

Hi ha dos trucs importants per a un consum eficaç de fibra. Un és augmentar la quantitat de fibra de la vostra dieta lentament al llarg del temps i repartir la vostra ingesta al llarg del dia, diu Berndt. (Això vol dir que no deseu totes les vostres verdures per a l'hora de sopar.) El segon és beure una mica d'H2O. "Si mengeu una dieta rica en fibra sense una hidratació adequada, pot augmentar els símptomes", diu Palmer.

Per tant, sí, la vostra estimada col arrissada és segura, sempre que no mengeu 10 tasses d’una sola vegada. Perquè la fibra és excel·lent, però és un aliment per a nadons? No tant.

Revisió de