Els millors aliments amb polifenols

Content

• Què són els polifenols?
• 1. Cloves i altres condiments
• 2. Cacau en pols i xocolata negra
• 3. Baies
• 4. Fruites que no són baies
• 5. Mongetes
• 6. Fruits secs
• 7. Verdures
• 8. Soja
• 9. Te negre i verd
• 10. Vi negre
• Riscos i complicacions potencials
• Emportar

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Què són els polifenols?

Els polifenols són micronutrients que obtenim a través de determinats aliments d’origen vegetal. Estan plens d’antioxidants i possibles beneficis per a la salut. Es creu que els polifenols poden millorar o ajudar a tractar problemes de digestió, dificultats de control del pes, diabetis, malalties neurodegeneratives i malalties cardiovasculars.

Podeu obtenir polifenols menjant aliments que en continguin. També podeu prendre suplements, que es presenten en forma de pols i càpsules.

Els polifenols poden tenir diversos efectes secundaris no desitjats. Aquests són els més habituals quan es prenen suplements de polifenol en lloc d’aconseguir-los de manera natural a través dels aliments. L’efecte secundari més comú amb evidència científica més forta és el potencial dels polifenols.

Els factors que influeixen en l’activitat dels polifenols al cos inclouen el metabolisme, l’absorció intestinal i la biodisponibilitat del polifenol. Tot i que alguns aliments poden tenir nivells de polifenol més alts que altres, això no significa necessàriament que s’absorbeixin i s’utilitzin a taxes més altes.

Seguiu llegint per conèixer el contingut de polifenols de molts aliments. Tret que s’indiqui el contrari, totes les xifres es donen en mil·ligrams (mg) per cada 100 grams (g) d’aliments.

1. Cloves i altres condiments

En un document que va identificar els 100 aliments més rics en polifenols, els claus van sortir per sobre. Els claus tenien un total de 15.188 mg de polifenols per cada 100 g de clau. També hi va haver altres condiments amb rànquings elevats. Entre ells, la menta seca, que ocupava el segon lloc amb 11.960 mg de polifenols, i l’anís estrellat, que ocupava el tercer lloc amb 5.460 mg.

Botiga de claus en línia.

2. Cacau en pols i xocolata negra

El cacau en pols va ser identificat com a aliment, amb 3.448 mg de polifenols per cada 100 g de pols. No és una sorpresa que la xocolata negra es quedés enrere a la llista i quedés vuitena amb 1.664 mg. La xocolata amb llet també figura a la llista, però, a causa del seu menor contingut de cacau, cau molt més avall de la llista al número 32.

Trobeu una selecció de cacau en pols i xocolata negra en línia.

3. Baies

Hi ha diversos tipus de baies riques en polifenols.Aquests inclouen baies populars i de fàcil accés com:

• nabius highbush, amb polifenols de 560 mg
• mores, amb polifenols de 260 mg
• maduixes, amb polifenols de 235 mg
• gerds vermells, amb polifenols de 215 mg

La baia amb més polifenols? Chokeberry negre, que en té més de per 100 g.

4. Fruites que no són baies

Les baies no són les úniques fruites amb molts polifenols. Segons l'American Journal of Clinical Nutrition, un gran nombre de fruites contenen un gran nombre de polifenols. Això inclou:

• groselles negres, amb polifenols de 758 mg
• prunes, amb polifenols de 377 mg
• cireres dolces, amb polifenols de 274 mg
• pomes, amb polifenols de 136 mg

Els sucs de fruites com el suc de poma i el suc de magrana també contenen una gran quantitat d’aquest micronutrient.

5. Mongetes

Les mongetes contenen una gran quantitat de beneficis nutricionals, de manera que no és d’estranyar que tinguin, de manera natural, dosis importants de polifenols. Les mongetes negres i les mongetes blanques en particular en tenen. Les mongetes negres tenen 59 mg per 100 g i les mongetes blanques en tenen 51 mg.

Compra fesols aquí.

6. Fruits secs

Els fruits secs poden tenir un alt contingut calòric, però contenen un fort poder nutritiu. No només estan plens de proteïnes; alguns fruits secs també tenen un alt contingut en polifenols.

Es va trobar nivells significatius de polifenols en diversos fruits secs crus i torrats. Els fruits secs rics en polifenols inclouen:

• avellanes, amb polifenols de 495 mg
• nous, amb polifenols de 28 mg
• ametlles, amb polifenols de 187 mg
• pacans, amb polifenols de 493 mg

Compra fruits secs en línia.

7. Verdures

Hi ha moltes verdures que contenen polifenols, tot i que normalment en tenen menys que fruita. Les verdures amb un gran nombre de polifenols inclouen:

• carxofes, amb polifenols de 260 mg
• xicoira, amb polifenols de 166–235 mg
• cebes vermelles, amb polifenols de 168 mg
• espinacs, amb polifenols de 119 mg

8. Soja

Soja, en totes les seves formes i etapes, d’aquest valuós micronutrient. Aquests formularis inclouen:

• tempeh de soja, amb polifenols de 148 mg
• farina de soja, amb polifenols de 466 mg
• tofu, amb polifenols de 42 mg
• iogurt de soja, amb polifenols de 84 mg
• brots de soja, amb polifenols de 15 mg

Compra farina de soja aquí.

9. Te negre i verd

Voleu sacsejar-lo? A més de fruites, fruits secs i verdures rics en fibra, tots dos contenen una gran quantitat de polifenols. El te negre entra amb 102 mg de polifenols per cada 100 mil·lilitres (ml) i el te verd té 89 mg.

Cerqueu te negre i te verd en línia.

10. Vi negre

Molta gent beu una copa de vi negre cada nit pels antioxidants. El vi negre contribueix a aquest recompte antioxidant. El vi negre té un total de 101 mg de polifenols per cada 100 ml. El vi rosat i el vi blanc, tot i que no són tan beneficiosos, continuen tenint un tros decent de polifenols, amb 100 ml de polifenols d’uns 10 mg cadascun.

Riscos i complicacions potencials

Hi ha alguns riscos i complicacions associats als polifenols. Aquests semblen estar més relacionats amb la presa de suplements de polifenol. Es necessita més investigació per avaluar el risc real d’aquestes complicacions, que inclouen:

• efectes cancerígens
• genotoxicitat
• problemes de tiroide
• activitat estrogènica en les isoflavones
• interaccions amb altres medicaments amb recepta

Emportar

Els polifenols són potents micronutrients que el nostre cos necessita. Tenen nombrosos beneficis per a la salut que poden oferir protecció contra el desenvolupament de càncers, malalties cardiovasculars, osteoporosi i diabetis. El millor és consumir polifenols mitjançant aliments que els contenen de forma natural, en lloc de fer-ho mitjançant suplements de fabricació artificial, que poden tenir més efectes secundaris. Si pren suplements, assegureu-vos que estiguin fets per una empresa de confiança amb proveïment d’alta qualitat.