Alguns vegetarians mengen pollastre? S'explica la dieta pollotària

Content

• Què és una dieta contaminant?
• Possibles beneficis per a la salut
• Pot disminuir el risc de malalties cardíaques
• Pot reduir el risc de certs càncers
• Pot disminuir el risc de diabetis tipus 2
• Pot ajudar a perdre pes
• Pot ser bo per al medi ambient
• Desavantatges possibles
• Aliments per menjar
• Aliments a evitar
• Pla de menjar de mostra
• Dilluns
• Dimarts
• Dimecres
• Dijous
• Divendres
• La línia de fons

Un pollotari és algú que menja aviram però no carn roja ni productes porcins.

La gent tria aquest patró dietètic per diverses raons.

Per a alguns, convertir-se en pollotari és un pas cap a l’hora de convertir-se en vegetarià, mentre que d’altres estan més preocupats per la salut i els efectes ambientals de menjar carn vermella.

Aquest article proporciona una visió general de la dieta pollotària, inclosos els seus beneficis, els inconvenients, els aliments per evitar i evitar, i un pla de menjar de mostra.

Què és una dieta contaminant?

També coneguda com a pollo-vegetariana, la dieta pollotària es considera un tipus de semi-vegetarisme, ja que es permeten algunes formes de carn d’animals.

Si bé el prefix "pollo" es tradueix literalment en espanyol a "pollastre", els pollotaris generalment mengen totes les formes d'aus de corral, inclosos el gall dindi i l'ànec.

Les persones que segueixen aquesta dieta no mengen carn vermella ni productes porcins. Alguns, a més, inclouen ous i lactis en la seva dieta, mentre que altres no.

Els pollotaris que de vegades mengen peix i marisc són considerats peix-pollotaris.

A més de permetre l’avicultura, la dieta posa l’accent en els aliments vegetals, com ara cereals integrals, fruites, verdures, fruits secs, llavors i greixos saludables.

Com que no hi ha directrius establertes sobre els tipus i les quantitats d’aus de corral a consumir, la composició de nutrients d’una dieta pollotària pot variar molt segons els individus.

Resum Una dieta contaminant és un tipus de semi-vegetarianisme en què es permet el pollastre, però la carn vermella i el porc no ho són. Alguns pollotaris també poden incloure ous i lactis en la seva dieta. Aquells que mengen peix i marisc es consideren peix-pollotaris.

Possibles beneficis per a la salut

Atesa la poca quantitat d’investigació sobre la dieta pollotària específicament, els seus beneficis potencials per a la salut es basen en gran mesura en la reducció i eliminació de les carns vermelles i processades.

La dieta pot aportar beneficis similars als que ofereixen les dietes vegetarianes, ja que també posa èmfasi en els aliments vegetals.

Pot disminuir el risc de malalties cardíaques

Alguns estudis han associat una elevada ingesta de carn vermella, especialment carns vermelles processades, amb un augment del risc de patir malalties del cor (1, 2, 3, 4, 5).

En canvi, els estudis basats en la població han relacionat la ingesta d’aviram amb una disminució del risc de patir malalties cardíaques. Aquesta relació pot ser deguda a un augment en l’aportació d’aus de corral donant lloc a una reducció de la ingesta de carn vermella (1, 6, 7).

En un estudi en 84.136 dones, la substitució d'una porció de carn vermella no processada al dia per aviram es va associar amb un risc reduït del 19% de malalties cardíaques (1).

A més de disminuir en les carns vermelles i processades, les dietes contaminants han de tenir una quantitat elevada d’aliments vegetals.

Com a resultat, la dieta pot ser rica en fibra i antioxidants, que poden protegir-se contra les malalties del cor reduint la pressió arterial i augmentant el colesterol HDL (bo) (8).

Pot reduir el risc de certs càncers

La ingesta elevada de carn vermella, especialment la carn vermella processada, s'ha associat amb un augment del risc de certs tipus de càncer, inclòs el càncer colorectal (9, 10, 11).

En canvi, la ingesta regular d’aus de corral no s’ha associat amb càncer de còlon, i les dietes vegetarianes poden fins i tot ajudar a protegir-la (11, 12).

Un estudi observacional realitzat en 492.186 adults va trobar que per cada 1.000 calories que es menjava, un augment de 10 grams de la ingesta d’aviram combinada amb una reducció igual de la carn vermella va estar relacionat amb un significatiu descens del 3-20% de diversos tipus de càncer (13).

Per tant, substituir la carn vermella per aviram i més aliments vegetals seguint una dieta pollotària pot reduir el risc d’alguns tipus de càncer.

Pot disminuir el risc de diabetis tipus 2

Alguns tipus de carn vermella, especialment les carns processades, s’han associat amb un augment del risc de diabetis tipus 2 (14).

En un estudi realitzat en 53.163 adults sans, la substitució de la carn roja processada per aviram, peix i carn vermella no processada va trobar una reducció significativa del risc de diabetis tipus 2 durant el període de seguiment de 15 anys (15).

Les dietes contaminants també es consideren rics en aliments vegetals, que poden protegir-se contra la diabetis tipus 2, ja que aquests aliments sovint són rics en fibra i en greixos saturats.

Un estudi en més de 60.000 adults va trobar que els semi-vegetarians tenien un 1,5% menys de probabilitats de tenir diabetis tipus 2, en comparació amb els no vegetarians (16).

Pot ajudar a perdre pes

Una dieta contaminant també pot beneficiar la cintura.

Les aus de corral són generalment inferiors en calories i greixos saturats que la carn vermella i els productes porcins, tot i ser una bona font de proteïnes.

La investigació ha demostrat que una dieta rica en proteïnes pot reduir la gana, ajudant-vos a menjar menys calories al llarg del dia (17, 18).

A més, els que segueixen dietes vegetarianes solen tenir un índex de massa corporal inferior (IMC) que els no vegetarians, mentre que principalment les dietes vegetals, com la dieta pollotària, s’han trobat que ajuden a la pèrdua de pes (19, 20, 21) .

Resum A causa d’una menor ingesta de carn vermella i una ingesta més elevada d’aliments d’origen vegetal, una dieta pollotària pot disminuir el risc de patir malalties cròniques com malalties del cor, alguns tipus de càncer i diabetis tipus 2. També pot ajudar a la pèrdua de pes.

Pot ser bo per al medi ambient

Una dieta contaminant pot beneficiar el medi ambient.

Un estudi va trobar que produir vedella necessita 28 vegades més terra i 11 vegades més aigua de reg que produir un altre bestiar. A més, produeix 5 vegades més emissions de gasos d’efecte hivernacle, de mitjana, en comparació amb altres ramaderies, incloses les aus i el porc (22).

A més, els aliments vegetals solen ser més sostenibles que els productes animals, ja que requereixen menys recursos que la cria d’animals (23).

No obstant això, la investigació suggereix que reduir el consum global de productes animals i triar opcions més sostenibles, com el pollastre, encara pot beneficiar el medi ambient i pot ser més realista per als menjadors de carn actuals (24).

Resum Reduir la ingesta de carn vermella i substituir-la per opcions més sostenibles, incloses les aus de corral i vegetals, pot ser útil per al medi ambient mitjançant menys recursos i disminuint les emissions de gasos d’efecte hivernacle.

Desavantatges possibles

Una dieta pollotària ben planificada que conté una gran varietat d’aliments a base de plantes juntament amb un aport moderat d’aviram pot ser bastant saludable i no requereixi cap suplement.

Tanmateix, com passa amb altres patrons dietètics vegetals, hi ha algunes persones que corren un risc de deficiències de nutrients quan es redueixin els productes animals.

Les possibles deficiències de nutrients a tenir en compte a l’hora de seguir una dieta contaminant són:

• ferro
• zinc
• vitamina B12
• calci
• àcids grassos omega-3

El ferro i el zinc són presents en els aliments vegetals, però millor absorbits pels productes animals. Si bé les aus de corral contenen tots dos minerals, els pollotaris encara poden haver de ser conscients d’incloure fonts de ferro i zinc adequades a base de plantes (25).

La vitamina B12 només es troba en productes animals. En funció de la quantitat d’aus que un pollotari decideixi incloure en la seva dieta, es pot recomanar un suplement B12.

Per a les dietes contaminants que no inclouen lactis, és important incorporar fonts de calci basades en plantes, com ara kale, mongetes blanques, llavors de sèsam i productes de soja sencers.

Finalment, si el peix i el marisc són restringits, pot ser que un contaminant no estigui obtenint quantitats adequades d’àcids grassos omega-3, que són essencials i importants per a la salut física i mental (26).

Les fonts de la forma vegetal d’omega-3 (àcid alfa-linolènic) inclouen nous, així com llavors de chía i lli.

Resum Els pollotaris poden estar en risc de tenir algunes deficiències nutricionals, en particular la vitamina B12, el calci i els omega-3, depenent de les seves opcions alimentàries.

Aliments per menjar

Una dieta contaminant és idealment rica en aliments vegetals i conté quantitats moderades d’aviram. Els aliments que estan bé per menjar en una dieta pollotària inclouen:

• Productes integrals i cereals: quinoa, civada, mill, farro, etc.
• Fruites: pomes, pomelo, plàtans, baies, peres, etc.
• Verdures: bròquil, espinacs, carbassa, patates, pebrots, etc.
• Llegums: llenties, cigrons, mongetes negres, fesols, etc.
• Fruits secs, mantega de fruits secs i llavors: llavors de carbassa, mantega d'ametlla, nous, etc.
• Aus de corral: inclòs pollastre, gall d’indi i ànec
• Proteïna vegetal: tofu, proteïna de pèsol, seitan, etc.
• Greixos saludables: alvocats, oli d’oliva, coco, oli de coco, etc.
• Productes no làctics: llet d'ametlles, iogurt de coco, llet de coco, etc.

Els pollotaris també poden optar per incloure ous i productes lactis.

Resum Una dieta pollotària inclou una gran varietat d'aliments vegetals integrals i una ingesta moderada d'aus de corral. Segons l’individu, també es poden menjar ous i productes lactis.

Aliments a evitar

A part de les aus de corral, els pollotaris no mengen cap altra carn d'animal. Tot i que alguns poden incloure peixos i mariscs, técnicament serien considerats peix-pollotaris.

Els aliments que s'han d'evitar en una dieta contaminant inclouen:

• vedella
• porc
• xai
• carn de caça, com el bisó, l’alco i el verí
• peixos
• mariscadors

A més, s'hauria de minimitzar la ingesta d'aus fregides.

Resum S'eviten totes les formes de carn vermella i de porc amb una dieta contaminant. Si bé l’addició de peix i marisc és tècnicament una dieta peix-pollotària, alguns poden incloure-hi alguns.

Pla de menjar de mostra

Si us interessa provar una dieta pollotària, aquest pla de menjars de cinc dies us pot donar idees sobre com fer el canvi.

Dilluns

• Esmorzar: iogurt de coco amb ametlles, baies i llavors de lli mòltes
• Dinar: Bol de quinoa mediterrània amb carbassons torrats, tomàquets cherry i cigrons
• Sopar: tacos de carbassa torrada i tac de coliflor amb mongetes pintades, guacamole i llavors de carbassa

Dimarts

• Esmorzar: esmorzar burrito amb tortilla integral, mongetes negres, tofu remenat, rodanxes d'alvocat i salsa
• Dinar: Amanida de greixos barrejats amb pit de pollastre a la brasa, maduixes i ametlles
• Sopar: sofregit de tofu i verdures amb arròs moreno

Dimecres

• Esmorzar: dues llesques de torrades de gra integral amb mantega d'ametlla i baies
• Dinar: sopa de llenties amb pa integral i una amanida lateral
• Sopar: paella de verdures amb bolets, pebrots, ceba i carxofes

Dijous

• Esmorzar: civada durant la nit amb llesques de plàtan, llavors de chía, mantega de cacauet i canyella
• Dinar: Hamburguesa de mongetes negres amb alvocat i patates fregides
• Sopar: pebrots farcits amb gall dindi mòlta i una amanida lateral

Divendres

• Esmorzar: Recipient d'esmorzar amb tempeh, moniatos, bròquil i espècies
• Dinar: Amanida de cales tailandesa picada amb anacards, edamame, mango i cacauet
• Sopar: pitas farcides de blat integral amb falafel al forn, hummus, tomàquets, espinacs i pollastre a la brasa

Tot i que les aus de corral s’inclouen en una dieta pollotària, l’atenció persegueix encara l’alimentació d’una dieta nutritiva rica en aliments sencers vegetals. Hi ha qui pot optar per menjar més o menys racions d’aviram i incorporar productes lactis o ous.

Resum Aquest pla d’àpats de cinc dies proporciona idees de menjar per seguir una dieta contaminant. Tanmateix, la quantitat d’aus de corral menjada pot variar de manera individual.

La línia de fons

Una dieta pollotària se centra en els aliments vegetals sencers amb la inclusió d’aus de corral amb moderació.

Com que és ric en aliments vegetals alts en fibra i redueix la ingesta de carn vermella i carn de porc, pot beneficiar la salut del cor, ajudar a la pèrdua de pes i protegir-se contra la diabetis tipus 2 i alguns tipus de càncer.

En comparació amb la dieta mitjana occidental, també pot ser bo per al medi ambient.

En general, una dieta pollotària pot ser una opció més real i saludable per als menjadors de carn que busquen menjar menys carn vermella i més aliments vegetals.