Polenta: nutrició, calories i beneficis

Content

• Dades nutricionals de la polenta
• La polenta és sana?
• Alt contingut en carbohidrats complexos
• Bastant adequat per al sucre en la sang
• Ric en antioxidants
• Sense gluten
• Com es fa la polenta
• La conclusió

Quan es pensa en grans cuits, és probable que es pensi en farina de civada, arròs o quinoa.

Sovint es passa per alt el blat de moro, tot i que també es pot gaudir com a guarnició de gra cuit o cereal quan s’utilitza en forma de farina de blat de moro.

La polenta és un plat saborós que es cuina a base de farina de blat de moro mòlt en aigua salada. Quan els grans absorbeixen aigua, s’estoven i es converteixen en un plat cremós, semblant a les farinetes.

Podeu afegir herbes, espècies o formatge ratllat per obtenir un sabor addicional.

Originària del nord d’Itàlia, la polenta és barata, fàcil de preparar i extremadament versàtil, de manera que val la pena conèixer-la.

Aquest article revisa la nutrició, els beneficis per a la salut i els usos de la polenta.

Dades nutricionals de la polenta

La polenta plana sense formatge ni nata té força calories i conté una quantitat insignificant de diverses vitamines i minerals. A més, com altres grans, és una bona font de carbohidrats.

Una porció de 3/4 tassa (125 grams) de polenta cuita en aigua proporciona (, 2):

• Calories: 80
• Carbohidrats: 17 grams
• Proteïna: 2 grams
• Greixos: menys d'1 gram
• Fibra: 1 gram

També podeu comprar polenta precuinada envasada en un tub. Mentre els ingredients només siguin aigua, farina de blat de moro i, possiblement, sal, la informació nutricional hauria de ser similar.

La polenta més envasada i precuinada es fabrica amb blat de moro degerminat, és a dir, s’ha eliminat el germen –la part més interna del gra de blat de moro–. Per tant, no es considera un gra sencer.

El germen és on s’emmagatzema la majoria de greixos, vitamines del grup B i vitamina E. Això significa que l'eliminació del germen també elimina la majoria d'aquests nutrients. Així, s’augmenta la vida útil de la polenta envasada o de la farina de blat de moro desgerminada, ja que hi ha menys greix per fer-se ranci ().

Si ho preferiu, també podeu fer polenta amb més contingut de fibra i vitamines escollint farina de blat de moro integral; simplement busqueu les paraules "blat de moro sencer" a l'etiqueta dels ingredients.

Cuinar la polenta a la llet en lloc d’aigua pot afegir nutrients importants, però també augmentarà el recompte de calories.

Igual que l'arròs, la polenta s'utilitza sovint com a guarnició o base per a altres aliments. És baix en proteïnes i greixos i es combina bé amb carns, mariscs o formatges per fer un àpat més complet.

La polenta és un plat italià semblant a les farinetes que s’elabora cuinant farina de blat de moro en aigua i sal. Té un alt contingut de carbohidrats, però té un nombre moderat de calories. Per obtenir més fibra i nutrients, feu-lo amb gra sencer en lloc de farina de blat de moro desgerminada.

La polenta és sana?

El blat de moro és un dels cultius de cereals més importants del món. De fet, és un gra bàsic per a 200 milions de persones (2, 4).

Per si sola, la farina de blat de moro no proporciona una font completa de nutrients. No obstant això, quan es menja juntament amb altres aliments nutritius, pot tenir un lloc en una dieta saludable.

Alt contingut en carbohidrats complexos

El tipus de blat de moro que s’utilitza per fer farina de blat de moro i polenta és diferent del blat de moro dolç que es gaudeix a l’estiu. És un tipus de blat de moro amb més contingut de carbohidrats complexos.

Els carbohidrats complexos es digereixen més lentament que els carbohidrats simples. Per tant, us ajuden a mantenir-vos ple durant més temps i us proporcionen energia duradora.

L’amilosa i l’amilopectina són les dues formes de carbohidrats del midó (2).

L’amilosa, també coneguda com midó resistent perquè resisteix la digestió, comprèn el 25% del midó de la farina de blat de moro. Està relacionat amb nivells de sucre en sang i insulina més saludables. La resta de midó és amilopectina, que es digereix (2, 4).

Bastant adequat per al sucre en la sang

L’índex glucèmic (IG) indica quant pot augmentar el nivell de sucre en la sang d’un aliment determinat en una escala d’1-100. La càrrega glucèmica (GL) és un valor que té en compte la mida de la porció per determinar com un aliment pot afectar els nivells de sucre en sang ().

Tot i que la polenta té un alt contingut de carbohidrats fècules, té un IG mitjà de 68, és a dir, no hauria d’augmentar els nivells de sucre en sang massa ràpidament. També té un GL baix, de manera que no ha de provocar que el sucre en sang augmenti massa després de menjar-lo ().

Dit això, és important saber que el IG i el GL dels aliments es veuen afectats pel que més mengeu al mateix temps.

Si teniu diabetis, l’American Diabetes Association recomana centrar-vos en el contingut total de carbohidrats del menjar en lloc de mesurar la glucèmia dels seus components ().

Això vol dir que us heu d’adherir a petites porcions de polenta, com ara 125 grams, i combinar-la amb aliments com verdures, carns o peixos per equilibrar-la.

Ric en antioxidants

La farina de blat de moro groc que s’utilitza per fer polenta és una font important d’antioxidants, que són compostos que ajuden a protegir les cèl·lules del cos contra els danys oxidatius. En fer-ho, poden ajudar a reduir el risc de certes malalties relacionades amb l’edat (, 9).

Els antioxidants més significatius de la farina de blat de moro groc són els carotenoides i els compostos fenòlics (9).

Els carotenoides inclouen carotens, luteïna i zeaxantina, entre molts altres. Aquests pigments naturals donen a la farina de blat de moro el seu color groc i estan relacionats amb un menor risc de patir malalties oculars com la degeneració macular relacionada amb l'edat, així com malalties del cor, diabetis, càncer i demència (

Els compostos fenòlics de la farina de blat de moro groc inclouen els flavonoides i els àcids fenòlics. Són responsables d'alguns dels seus sabors àcids, amargs i astringents (9).

Es creu que aquests compostos redueixen el risc de malalties relacionades amb l’edat gràcies a les seves propietats antioxidants. També ajuden a bloquejar o reduir la inflamació a tot el cos i el cervell (9).

Sense gluten

El blat de moro i, per tant, la farina de blat de moro, és natural sense gluten, de manera que la polenta pot ser una bona opció per als grans si seguiu una dieta sense gluten.

Tot i així, sempre és una bona idea examinar l’etiqueta dels ingredients amb atenció. Alguns fabricants poden afegir ingredients que contenen gluten o el producte es pot fabricar en una instal·lació que també processa aliments que contenen gluten, augmentant el risc de contaminació creuada.

Moltes marques de polenta afirmen que els seus productes no contenen gluten a l’etiqueta.

La polenta és un gra saludable sense gluten i una bona font d’antioxidants que ajuden a protegir els ulls i reduir el risc de patir algunes malalties cròniques. No hauria d’afectar negativament els nivells de sucre en sang sempre que us mantingueu a una mida de porció raonable.

Com es fa la polenta

La polenta és fàcil de preparar.

Una tassa (125 grams) de farina de blat de moro seca més 4 tasses (950 ml) d’aigua farà de 4 a 5 tasses (950-1188 ml) de polenta. En altres paraules, la polenta requereix una proporció de quatre a un entre aigua i farina de blat de moro. Podeu ajustar aquestes mesures en funció de les vostres necessitats.

Aquesta recepta farà una polenta cremosa:

• Feu bullir 4 tasses (950 ml) d'aigua lleugerament salada o brou en una olla.
• Afegiu 1 tassa (125 grams) de farina de blat de moro o de polenta envasada.
• Remeneu-ho bé i reduïu el foc al mínim, deixant que la polenta es cogui a foc lent i espesseixi.
• Tapeu l’olla i deixeu coure la polenta durant 30-40 minuts, remenant cada 5-10 minuts per evitar que s’enganxi al fons i es cremi.
• Si utilitzeu polenta de cocció instantània o ràpida, només trigareu a cuinar entre 3-5 minuts.
• Si ho desitgeu, condimenteu la polenta amb sal addicional, oli d’oliva, formatge parmesà ratllat o herbes fresques o seques.

Si voleu experimentar amb la polenta al forn, aboqueu la polenta cuita en una cassola o plat i coure-la a 177 ° C durant uns 20 minuts, fins que quedi ferma i lleugerament daurada. Deixeu-lo refredar i talleu-lo a quadrats per servir.

Emmagatzemeu la farina de blat de moro seca en un recipient hermètic en un lloc fresc i sec i tingueu en compte la data més adequada. En general, la polenta degerminada té una llarga vida útil i ha de durar aproximadament un any.

La farina de blat de moro de gra sencer s’ha d’utilitzar normalment en uns 3 mesos. També podeu guardar-lo a la nevera o al congelador per ampliar la vida útil.

Un cop preparada, la polenta s'ha de conservar a la nevera i es pot gaudir en un termini de 3-5 dies.

La polenta és fàcil de cuinar i només requereix aigua i sal. La cocció instantània o ràpida triga uns minuts, mentre que la polenta normal triga entre 30 i 40 minuts. Assegureu-vos de guardar correctament la farina de blat de moro seca i utilitzeu-la segons les dates de caducitat del paquet.

La conclusió

Procedent del nord d’Itàlia, la polenta és fàcil de preparar i funciona bé com a guarnició combinada amb una font de proteïna o verdures que escolliu.

Té un alt contingut en carbohidrats complexos que us ajuden a sentir-vos plens durant més temps, però no és massa ric en calories. També és natural sense gluten, cosa que la converteix en una bona opció per a qualsevol persona que segueixi una dieta sense gluten.

A més, la polenta té alguns beneficis potencials per a la salut. Està ple de carotenoides i altres antioxidants que us ajuden a protegir els ulls i poden reduir el risc de patir certes malalties.

Per obtenir la major quantitat de nutrients de la polenta, prepareu-la amb farina de blat de moro integral en lloc de farina de blat de moro degerminada.