Podeu treballar i mantenir una dieta basada en plantes? Sí - Aquí és com
Content
- Circuit d'entrenament
- Menjar per menjar abans de l’entrenament del circuit:
- Menjar per menjar després de l’entrenament del circuit:
- De llarg recorregut
- Aliments per menjar abans de la vostra cursa:
- Menjar per menjar durant la vostra cursa:
- Aliments per menjar després de la vostra cursa:
- Halterofília
- Menjars per menjar abans de la sessió d’halterofília:
- Aliments per menjar després de la sessió d'allevació:
- Entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT)
- Menjar per menjar abans d’una sessió de HIIT:
- Menjar per menjar després d'una sessió de HIIT:
- Ioga i Pilates
- Menjar per menjar abans del ioga o Pilates:
- Menjar per menjar després de ioga o Pilates:
- Emportar
Si intenteu adoptar una dieta basada en plantes, no esteu sols. Segons una enquesta de Nielsen Homescan del 2017, el 39 per cent dels nord-americans intentaven menjar més aliments vegetals. A més, Nielsen també va informar que les opcions alimentàries basades en plantes experimentaven un important creixement de vendes.
Però, tot i que aquesta tendència està guanyant clarament tracció, potser us permetrà preguntar-vos sobre com fer el canvi, concretament quan realitzeu el subministrament abans i després dels entrenaments. Aquestes preocupacions no són poc freqüents i solen obtenir proteïnes, micronutrients o calories.
Com a algú que es subscriu a una dieta basada en plantes, he hagut de fer la meva pròpia part dels ajustaments nutricionals a l’hora de subministrar alimentació del cos abans i després de treballar.I, tot refinant la meva nutrició, em va ajudar a superar els reptes que comportaven totes les meves activitats, això va comportar anys d’assaig i d’error, per no parlar de l’educació.
Durant aquest temps, vaig aprendre a frenar el mal muscular, augmentar la meva resistència, mantenir alts nivells d’energia i el més important, seguir sent el més saludable possible, tot menjant una dieta basada en plantes.
Per tant, tant si sou nous en nutrició vegetal com si esteu buscant idees noves, consulteu la meva llista d'aliments vegetals que haureu de menjar abans i després de cinc tipus d'entrenaments diferents.
Circuit d'entrenament
L’entrenament en circuit es realitza en intervals amb poc o sense descans. Funciona diversos grups musculars. Per això, no només és important dedicar-se a mantenir els nivells d’energia, sinó també trobar aliments que ajudin a la recuperació muscular ràpida.
Per a aquest tipus d’entrenament, us recomano menjar hidrats de carboni abans de l’entrenament. Aquests han de ser hidrats de carboni específicament de fonts vegetals senceres, riques en nutrients i saciant. Això vol dir que us sentireu més plens durant més temps. També es carreguen de fibra, cosa que pot ajudar a disminuir la digestió i proporcionar-vos energia constant.
Menjar per menjar abans de l’entrenament del circuit:
- farina de civada sencera i vella
- fruita fresca
- patates (preferiblement moniatos)
- fruita seca sense sucre afegit
Probablement estareu cansats del vostre entrenament, de manera que els hidrats de carboni a base de plantes encara són importants per a l’energia. Dit això, combina’ls també amb una font vegetal de proteïnes, greixos i greixos sencers per maximitzar l’absorció de nutrients i la recuperació muscular.
Menjar per menjar després de l’entrenament del circuit:
- una hamburguesa vegetal basada en llegums (deixant de costat els derivats de soja processats) amb un pa integral
- una amanida gran amb una base de fulles verdes fosques i la seva elecció de mongetes
- un batut amb selecció de verdures fosques, fruites, llet vegetal i llavors
- farina de civada sencera amb mantega de fruits secs i fruita
De llarg recorregut
Vaig finalitzar la meva primera marató el novembre de 2018. Mentiria si digués que el procés de formació no va ser llarg i feixuc. Durant aquest temps vaig aprendre molt sobre la importància d’una alimentació adequada per a recórrer a llarg recorregut. Els carbohidrats, una vegada més, ho són clau aquí abans de començar la cursa.
Aliments per menjar abans de la vostra cursa:
- torrades de gra integral amb plàtans
- fruita
- patates dolces
- remolatxa
Si la vostra durada és superior a una hora, també és important alimentar-lo durant la sessió amb més hidrats de carboni per evitar la ruptura muscular, a la qual recorrerà el cos quan es quedi sense glucosa.
Tot deixant batre el paviment, procura evitar greixos i proteïnes, ja que no tenen una quantitat suficient d’hidrats de carboni que cremen ràpidament.
Menjar per menjar durant la vostra cursa:
- dates
- fruita seca (les panses van ser la meva opció)
Aliments per menjar després de la vostra cursa:
- llevat nutritiu
- una amanida gran amb una base de fulles verdes fosques, mongetes i un grapat de fruits secs (que poden ajudar a maximitzar l’absorció de vitamines solubles en greixos)
- un bol a base d’arròs marró maridat amb l’elecció de les verdures (opteu pel crucífer específicament) i les mongetes
- un batut amb verds, fruites i llavors de fulla fosca
Halterofília
Si bé l'elevació de peses ha augmentat en popularitat durant els darrers anys, especialment en les dones, hi ha molta informació desinformada sobre dietes vegetals i elevació vegetal, sobretot per no obtenir prou proteïnes.
Afortunadament, la proteïna que prové de les plantes és tan beneficiosa per a la salut muscular com la proteïna animal. També hi ha moltes opcions per triar.
Els llegums, fruits secs i llavors són una font rica en particular i tenen un avantatge afegit: són densos en nutrients. Com més densa sigui la dieta amb els nutrients, millor es recupera, cosa que pot maximitzar la seva força i el seu creixement muscular.
I, com l’entrenament en circuits i el recorregut de llarga distància, els hidrats de carboni encara són importants, així que assegureu-vos d’incloure’ls
Menjars per menjar abans de la sessió d’halterofília:
- torrades de gra integral amb mantega de nou
- un batut amb verds de fulla fosca, fruites altes en carbohidrats i fruits secs
- farina de civada sencera amb fruita seca i mantega de nous
Després d'una sessió d'alleujament de peses, voldreu minimitzar el malestar muscular (TOMS) i afavorir la recuperació muscular i el creixement. Una vegada més, la proteïna és fonamental per construir i reparar el teixit muscular. Els aliments que són antiinflamatoris i rics en antioxidants poden protegir-se i alleujar l’estrès oxidatiu i la inflamació.
Aliments per menjar després de la sessió d'allevació:
- tofu o edamame (afegiu-los a una amanida o tofeu al forn i poseu-lo en un embolcall de blat sencer)
- humus i verdures crues
- un batut amb verds de fulla fosca, fruites altes en carbohidrats i fruits secs
Entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT)
HIIT, un dels meus preferits personals, està centrat en la intensitat que fluctua durant tot l'entrenament. Tot i que és similar a l’entrenament en circuit perquè es pot estructurar com un circuit, l’atenció principal durant un entrenament d’HIIT és la intensitat dels exercicis, en lloc del grup muscular associat.
Dit això, perquè la clau per dominar l’HIIT és construir la vostra resistència cardiovascular, les seves recomanacions dietètiques són similars a les de l’entrenament en cursa i en circuits.
Menjar per menjar abans d’una sessió de HIIT:
- verds de fulla fosca i aparellats amb fruita
- farina de civada sencera amb fruita
- moniato
- fruita fresca
Després d’un entrenament d’HIIT, voldreu mantenir la vostra energia i maximitzar la recuperació. Podeu fer-ho menjant aliments sencers rics en hidrats de carboni, propietats antiinflamatòries i antioxidants.
Menjar per menjar després d'una sessió de HIIT:
- un batut amb verds, fruites i llavors de fulla fosca
- pasta de gra integral amb salsa de tomàquet i verdures
- dates
Ioga i Pilates
En comparació amb els primers quatre entrenaments, el ioga i el Pilates tenen un impacte relativament baix. Hi ha, però, molts treballs fonamentals. Per això, encara voldreu assegurar-vos per ajudar a la recuperació muscular.
Menjar per menjar abans del ioga o Pilates:
- una amanida gran amb fulles verdes i baies fosques
- torrades de gra integral amb un plàtan
- verdures crues a rodanxes
Després d’una classe de ioga o Pilates, voleu assegurar-vos de reduir l’estrès oxidatiu i afavorir la recuperació. Podeu fer-ho escollint aliments antiinflamatoris i rics en antioxidants.
Menjar per menjar després de ioga o Pilates:
- un batut amb fruits i fulles verdes fosques
- un bol a base d'arròs marró maridat amb la selecció de verdures i mongetes
- Baies fosques barrejades (tenen el contingut antioxidant més gran de qualsevol fruita)
- moniato
Emportar
És important alimentar-lo abans i després d’un entrenament si busqueu obtenir els avantatges de tot el vostre treball dur. Tot i així, si voleu canviar la vostra dieta per una de plantes, és encara més imprescindible saber quins aliments us ajudaran a recuperar-vos correctament.
I si el canvi de nutrició vegetal sembla desagradable, simplement afegiu un o dos d’aquests aliments abans i després de l’entrenament alhora per facilitar aquest canvi en els vostres hàbits alimentaris.
Sara Zayed va iniciar Posifitivy a Instagram el 2015. Tot i que va treballar a temps complet com a enginyer després de graduar-se a la universitat, Zayed va rebre el certificat de nutrició basada en plantes de la Universitat Cornell i es va convertir en un entrenador personal certificat per la ACSM. Va renunciar a la seva feina per treballar per a Ethos Health, una pràctica mèdica en un estil de vida, com a escriptora mèdica a Long Valley, Nova York, i ara està a l'escola de medicina. Ha dirigit vuit mitra-maratons, una marató completa, i creu fermament en el poder de les modificacions d'alimentació integral, de plantes i en l'estil de vida. També la podeu trobar a Facebook i subscriure-us al seu bloc.
Compartir
Estic més en forma que mai!