Com fer un push Planche

Content

• Com fer un pressupost planche
• Per fer-ho:
• Com treballar fins a un impuls inicial
• Progressions de Planche
• Mig planche
• Planche sosté
• Plàcid augmentat
• Tuck planche
• Els músculs funcionaven
• Precaucions
• Exercicis alternatius
• Crow Pose
• Per fer-ho:
• Disminuir les flexions
• Per fer-ho:
• Variacions de tauler
• Per fer-ho:
• La línia de fons

Un impuls de planxa és un exercici de força avançada que requereix una quantitat enorme de força superior del cos, nucli i cames. És semblant a un polsador estàndard, però les mans se situen a sota dels malucs i els peus són alçats.

El pressupost planche s’adapta a persones que busquen un alt nivell d’intensitat física. És possible que tingueu ganes de fer pressions planches per acumular força o gaudir de l’emoció de realitzar aquest difícil exercici.

Són molt difícils, però si esteu decidits i disposeu de la disciplina, ho podreu fer amb la preparació adequada.

Com fer un pressupost planche

Seguiu les indicacions que apareixen a continuació per perfeccionar l’avançament del planche.

És bàsic utilitzar una forma adequada mantenint la força física per recolzar el vostre cos. També haureu de saber utilitzar el nucli per suportar el pes corporal.

Un cop aixeques les cames, mantingueu el cos paral·lel al terra per mantenir l’alineació.

Aquest vídeo us donarà una idea de com és aquest tipus de flexions:

Per fer-ho:

1. Estireu-vos a l’estómac amb els braços estesos al costat del cos i els palmells mirant cap avall, les mans pels malucs.
2. Gireu els canells per girar els dits cap al costat.
3. Premeu a les mans per elevar el cos a una posició d'empenta.
4. Treu el pes cap endavant al pit i a les espatlles.
5. Enganxeu el nucli i premeu les cames juntes mentre puges els peus i les cames.
6. A mesura que doblegueu els colzes, baixeu el pit a terra.
7. Continua mantenint el cos inferior elevat.
8. Manteniu durant uns segons, si és possible.
9. Estireu els colzes per tornar a la posició inicial.

Com treballar fins a un impuls inicial

Per fer impulsos de planxa, haureu de construir la força, l’estabilitat i la consciència corporal que requereix aquest exercici. També necessitareu la determinació de fer aquesta proposta desafiant.

Aneu a poc a poc i tingueu en compte que es poden trigar setmanes o mesos. S'adapta amb el teu objectiu i busca tres o sis vegades per setmana per obtenir els millors resultats. Feu feina per construir la força del nucli i els músculs dels canells, les espatlles i els braços.

Progressions de Planche

Practiqueu les següents variacions de traça per combinar-se amb tota la postura. Aquestes progressions us ajudaran a tenir una idea del pressupost complet del planche i us permetran treballar en parts aïllades de l’exercici.

Mig planche

1. Comença amb les mans en la posició de flexió del planche.
2. Mantingueu els peus a terra mentre realitzeu pressionaments.
3. Apropeu-vos les mans més a prop de les espatlles.
4. Apropa't progressivament dels malucs a mesura que et vas fent més fort.

Planche sosté

1. Poseu-vos en la posició de la planxa, però no baixeu el cos a terra.
2. Després d’haver practicat la posició superior d’aquesta manera, mantingueu la posició inferior.

Plàcid augmentat

1. Poseu els peus sobre una cadira, un banc o un pas per practicar la forma de planche.
2. A continuació, intenteu apropar les mans als peus.
3. Doble els genolls mentre inclines el tors cap endavant.

Tuck planche

1. Des de la posició del tauler, aporta el pes corporal cap endavant per portar les espatlles davant dels canells.
2. Arrodonir l'esquena per arrossegar les cames cap al pit.
3. Alça els talons per obtenir el pes sobre els dits dels dits.
4. Aixequeu un o els dos peus.
5. Equilibri en aquesta posició fins a 30 segons.

Els músculs funcionaven

El polsador planche funciona a tot el cos i requereix una força, equilibri i estabilitat increïbles. Fes servir els braços, la part superior del cos i el nucli per controlar i suportar el pes corporal. També necessiteu acostar el múscul al maluc, glutis i cames.

Aquí hi ha alguns dels músculs utilitzats:

• serratus anterior
• pectorals
• deltoides anteriors
• tríceps brachii
• bíceps
• músculs abdominals
• canells
• avantbraços
• flexors de maluc

Precaucions

Assegureu-vos que disposeu de la força, coordinació i estabilitat necessàries per realitzar el llançament de planche. Crea la teva força durant un període de temps establert.

No es recomana a les persones que es recuperin d'una lesió o tinguin dificultats per suportar tot el pes corporal. Eviteu aquest exercici si teniu problemes amb la pesada als canells, els colzes i les espatlles.

Mentre feu l’exercici, assegureu-vos que eviteu pressionar massa a les mans. La acumulació per fer aquesta proposta és una progressió gradual, i és important que no aneu massa de pressa.

Beu molta aigua per assegurar-te que et quedes correctament hidratat abans, durant i després dels entrenaments.

Exercicis alternatius

Aquests exercicis són més fàcils de fer i treballen els mateixos músculs que l’empenta de la planxa. Feu aquests exercicis en lloc de l’empenta del planche o com una forma de crear força i donar-vos idea d’algunes de les accions que necessita.

Crow Pose

Aquesta postura ajuda a crear equilibri, força i estabilitat. Funciona els braços, l’esquena superior i els abdominals. Per facilitar-ho, proveu de col·locar els peus en un bloc o en una superfície elevada.

Un cop que dominis aquesta postura, treballa en estendre una o les dues cames. A continuació, salteu els dos peus enrere en la posició de la planxa Feu una pausa a l’aire abans d’aterrar. Consulteu aquest vídeo per veure instruccions visuals:

Per fer-ho:

1. Des de peu, ajunteu lleugerament els genolls mentre poseu les mans al terra amb l’esquena dels braços superiors recolzats contra les brillacions.
2. Col·loqueu lluïssos a prop de les aixelles i braços superiors, mantenint els braços inclinats.
3. Enganxeu el nucli, arrodoneu l’esquena i manteniu la cua de cua prop dels talons.
4. Lentament treure el pes cap endavant per equilibrar-se entre les mans i els braços superiors, aixecant els dos peus.
5. Si tens la força, allisa els braços.
6. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut.

Disminuir les flexions

Desenvolupar la força del nucli i acumular resistència muscular al pit superior, a les espatlles i al tríceps amb aquesta variació d’empenta. Si voleu més reptes, manteniu la posició inferior fins a 30 segons alhora.

Per fer-ho:

1. Entra en una posició d’enfonsament amb els peus elevats sobre una cadira, banc o escalinata.
2. Lentament baixa cap avall, de manera que estàs passant pel damunt del terra.
3. Mantingueu aquesta posició durant 5 segons abans de prémer-vos a la posició inicial.
4. Feu 1-3 jocs de 8-16 representacions.

Variacions de tauler

El cel és el límit quan es tracta de variacions de taulers. Afegiu tantes taules a la vostra rutina per tal de acumular força muscular a les espatlles, nucli i cames. Treballeu per mantenir la posició de la planxa el major temps possible.

Per fer-ho:

1. Des de la posició de la taula, alça els talons i els malucs mentre redreces les cames.
2. Allarga la columna vertebral i dibuixa el melic a la columna vertebral per enganxar el nucli.
3. Afecta els músculs del braç, l'esquena i la cama.
4. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut.

La línia de fons

Un impuls de planxa és un exercici d’equilibri avançat que requereix força total del cos. Aquest exercici intens exigeix ​​que s’equilibri tot el pes corporal de les mans mentre les cames estan elevades.

La majoria de les persones hauran de construir-se entrenant durant un període de setmanes o mesos. Tingueu paciència i no empenyeu-vos massa ni massa de pressa.

Si no es pot arribar a l’expressió completa, podeu divertir-vos al llarg del camí construint força al vostre cos i provant exercicis diferents. Vés lentament i escolta el teu cos per evitar lesions.

Penseu en treballar amb un entrenador personal si realment voleu configurar un pla per dominar el llançament de planche.