Els músculs que vaig redescobrir després de recuperar-me d'una pausa de Pilates

Content

• Els músculs de Pilates més importants que utilitzaràs a cada entrenament
• Músculs estabilitzadors
• Iliopsoas
• Sub-culata
• Obliques interns
• Teres Major i Teres Minor
• Interior de les cuixes
• Revisió de

Com a editor de salut i condicionament físic i entrenador personal certificat, val a dir que estic bastant sintonitzat amb el meu cos. Per exemple, el piriforme de la meva dreta està perpètuament ajustat (per cert, aquí és per què aquest múscul pot ser tan dolorós) i tinc una tendència cap al domini quad que estic treballant per arreglar. Però ja n'hi ha prou amb les coses que semblen científiques: s'entén. Vaig pensar que tenia un bon control sobre què era aquell dolor o què funcionava aquest moviment. Però un peu sobre el reformador de Pilates i ràpidament em van recordar quant més hi ha per aprendre, especialment sobre els músculs de Pilates.

Si mai no heu provat Pilates, o només ho heu pensat com un DVD d’entrenament dels anys 80, us perdeu una sacsejada muscular greu, del tipus que us fa suar sense moure’s mai més ràpid que el que feu al sortir de llit. (Com passa això?!) Fa uns quants anys vaig entrar per primera vegada a un estudi de Pilates basat en un reformador. El reformador és aquella misteriosa màquina amb molles a sota. De vegades pot passar per noms específics d’estudi o amb llicència, però tots són relativament el mateix. Aleshores, després d’haver superat la por de caure del carruatge —la plataforma en moviment—, anava a les classes amb força regularitat. Però uns mesos més tard, quan les meves classes es van acabar, vaig deixar que el meu nou interès disminuís. (Relacionat: aquest influent vol saber que el reformador Pilates és per a tots els tipus de cos)

Vaig avançar fa aproximadament un mes, quan em van convidar a un parell d’esdeveniments als estudis locals de Pilates. Vaig pensar: "Aquesta és l'excusa perfecta per reprendre la pràctica". Sóc un amant del spinning, HIIT i barreja, de manera que estic TOT sobre aquest entrenament creuat i vaig pensar que si res més, això almenys estiraria els músculs adolorits després d'un viatge dur.

Després dels primers deu minuts més o menys (triga molt de temps a posar-se les cames del carro de mar, oi?), Vaig començar a recordar el fantàstic que es va sentir. Vaig començar a notar que la meva alineació pèlvica necessitava un cert reajustament (vaig pensar que tot el meu treball a la barra ho solucionava!), I després vaig sentir una feina molt bona a l'esquena i als costats del cos. Al final de la classe, em vaig sentir renovat: vaig trobar nous objectius per fer, vaig redescobrir els músculs de Pilates que havia oblidat totalment i vaig notar zones del meu cos que ni tan sols em vaig adonar que estava descuidant.

A continuació, es mostren alguns dels músculs de Pilates que vaig trobar, juntament amb una visió d'Amy Jordan, propietària i instructora de WundaBar Pilates, sobre com la tècnica s'adreça tan expertament a aquells llocs difícils d'aconseguir. (Però primer, poseu-vos al dia amb aquestes set coses que no sabíeu de Pilates).

Els músculs de Pilates més importants que utilitzaràs a cada entrenament

Músculs estabilitzadors

Pilates t'obliga a activar els músculs intrínsecs profunds com els multifidi, que recorren i envolten la teva columna, i l'abdomen transversal, que és essencialment la faixa natural del teu cos. Els músculs estabilitzadors fan això: estabilitzar-se. Estabilitzen la columna vertebral, la pelvis i el nucli. Centrar-se en el que passa a l’interior i mantenir-se fort al centre és el que permet controlar els moviments en lloc de deixar que la gravetat i l’impuls tiri de nou i del carro cap al punt neutre.

"El que m'agrada dir sempre és que ens movem de dins cap a fora", diu Jordan de la tècnica Pilates tant dins com fora de la màquina. "Ens fem més profunds que els músculs de Pilates. Ens movem dels ossos cap a l'exterior, centrant-nos en l'alineació òssia i com giren al voltant de l'articulació". Aquest tipus d’exercici funcional pren allò que s’aprèn a classe i l’aplica a la manera de sortir fora. Tot aquest treball bàsic m’ha ajudat a mantenir-me fort i en posició vertical, fins i tot quan estic assegut a la taula durant vuit hores al dia. A més, aquests músculs del nucli profund són els responsables dels abdominals plans. (PS El vostre nucli són tant els abdominals com l’esquena; penseu-hi com una banda que us envolta al centre)

El moviment que crema: Creus que tens un nucli fort només perquè planxes regularment? Estàs a punt de gaudir quan intentes pujar a la planxa o pujar a la muntanya en un carruatge en moviment. De peu a la plataforma frontal, mireu cap al carruatge i agafeu els laterals amb cada mà mentre feu lliscar el carro cap a la posició de taulell alt. Mantenir-se ferm sense moure el carruatge és prou difícil, però quan l'instructor et demana que facis el mateix mentre realitzes escaladors de muntanya, porta les coses a un nivell completament nou: activar els estabilitzadors és l'única manera de passar-hi. P.S. Això sol ser el "calfament"! (Relacionat: 12 pensaments que tens durant la teva primera classe de Pilates)

Iliopsoas

És possible que tingueu problemes per pronunciar el nom d'aquests músculs de Pilates (en realitat són dos músculs que treballen en tàndem), però és encara més difícil trobar l'iliopsoas. Pilates m'ha ajudat a fer-ho! L'iliopsoa connecta la columna vertebral inferior i el maluc amb la part frontal de la cuixa. El diminut iliopsoas no és una cosa que mai veuràs al mirall, però sens dubte en sentiràs els efectes. Jordan explica que té un paper important en molts moviments quotidians. "Permet doblar-se d'un costat a l'altre i flexionar la columna vertebral [enrotllar-se cap endavant]", diu ella. "Si està ajustat, tindràs abdominals febles i afectarà molt la teva postura". (Parlant d'això, aquest entrenament de força us pot ajudar a deixar d'encorrir-vos i aconseguir una postura perfecta.)

Tot i que sé que hi són, era difícil "sentir" realment aquests músculs de Pilates a la feina (al capdavall hi ha molta suor i sacsejades en aquesta màquina). Jordan em va suggerir que provés el truc següent durant la meva propera classe.

El moviment que crema: Mentre realitzeu una estocada amb un peu a la plataforma i l’altre al carro, estireu el carruatge fins que pugueu de peu i deixeu-lo tocar els para-xocs (entre plataforma i carro). Ella va dir que hauria d'imaginar que podria estirar el carro per la plataforma com si intentés esclatar-la. Aha! Aquí estàs, iliopsoas.

Sub-culata

Saps, l'àrea que mena de copes el teu botí? Aquesta és realment només les fibres superiors dels isquiotibials, diu Jordan. D’acord, de manera que els isquiotibials no són exactament un múscul petit ni tampoc els que generalment no aconseguim, però escolta’m. Em poso a la gatzoneta, em submergeixo, estic en pont, m’estiré, m’enrollo, premo; tot això fa funcionar els meus martells, el glutis màxim i, amb uns quants ajustaments, el glute med. Però és la vostra "culata" la que s'encarrega de donar-vos una forma rodona i elevada. O, per desgràcia, si es deixa sol, un botí de creps. En unes quantes classes i ja vaig sentir que la part posterior de les cames s'estrenyia i com a resultat els meus glutis semblaven aixecats.

Jordan diu que Pilates, tant a la catifa com a les màquines, se centra tant a enfortir com a allargar el cos, és per això que sentiu fins i tot les fibres superiors dels grups musculars més grans; moviment. Treballeu contra l'estirament de les molles i les cordes per crear músculs Pilates llargs, prims i tonificats, alhora que desenvolupeu força i estabilitat al nucli. (Per obtenir un avantatge, no us salteu aquests dos moviments bàsics bojos eficaços.)

El moviment que crema: Dempeus amb un peu al mig de la plataforma posterior, el peu oposat apuntat i descansant lleugerament sobre el pedal (una palanca a la part posterior de la màquina), baixareu a una versió Pilates de la gatzoneta de pistola. Si creieu que tocar amb prou feines tocar l’altre peu en un pedal mòbil és una modificació per al negoci real, torneu-ho a pensar. En realitat, és més difícil mantenir l'enfocament i el pes sobre la cama de peu, perquè aquest maleït pedal us enganya a intentar posar-hi pes. Si ho feu, el pedal volarà a terra i us portarà amb ell, no tan elegant.

Obliques interns

Les bicicletes i els taulons laterals s'orientaran als vostres oblics, és clar, però només una classe en la meva relació reactivada amb Pilates i em vaig sentir mal a prop de la part davantera de la meva caixa toràcica superior. Estava acostumat a pensar en el costat del cos com els malucs o la cintura, però això era diferent.

Teniu dos conjunts de músculs oblics: intern i extern. Els abdominals de bicicletes treballen els vostres oblics externs, ajudant a tallar els músculs abdominals cisellats. Però els taulons laterals estàtics treballen aquells oblics interns, que, igual que els abdominals transversals, ajuden a mantenir el mig ajustat i tonificat. Amb les cames creuades sobre el carruatge, recolzades sobre els dits dels peus i les mans a la plataforma posterior, piqueu les cames mentre gireu lleugerament cap a un costat i l'altre i, BAM!, acabeu de trobar els oblics interns. Cap amunt: es cremaran més tard.

El moviment que crema: Avís just, pot ser difícil aixecar l'assecador de cabells al matí. Amb els palmells a la plataforma posterior, col·locaràs les boles dels dos peus a l'extrem posterior del carro sota una corretja que essencialment les manté al seu lloc. Empenyeu el carro cap a la part davantera per arribar a la posició del tauler. A continuació, desenganxeu el peu dret, el creueu per darrere de l'esquerra i el tornareu a fixar sota la corretja. Això permet que el maluc esquerre caigui lleugerament. Premeu el nucli per mantenir una part superior del cos estable mentre pugueu els malucs cap al cel, mantenint-lo durant uns segons abans de repetir. La rotació crea una cremada als seus oblics interns, com si cap bicicleta no pogués arribar a pensar en aconseguir-ho. (A continuació, feu un pas més enllà i proveu l'entrenament oblic més difícil que els vostres abdominals experimentin mai).

Teres Major i Teres Minor

Sota els deltoides posteriors (esquena de les espatlles) hi ha dos músculs petits però importants anomenats redons major i teres menor. Per què són importants? Ells, juntament amb el latissimus dorsi molt més gran, ajuden a estrènyer l'aixella i la zona circumdant de la corretja del sostenidor. Les premses tríceps i les flexions també treballen cap a aquest objectiu, però el que realment esculpeix la part superior dels braços és la participació dels músculs de l'esquena. Vaig sentir que aquests músculs Pilates participaven en molts dels moviments de resistència que feia mentre utilitzava els cables connectats al reformador.

Jordan diu que Pilates us ajuda a obrir-vos el pit, que pot quedar estret quan es colpeja sobre el vostre escriptori tot el dia, en centrar-se en tota la part posterior del cos. Realitzar moviments de resistència com girs laterals, files i volades inverses mitjançant els cables connectats al reformador ajuden a equilibrar els meus treballadors músculs Pilates i són una part molt esperada de la classe després d’un llarg dia al meu escriptori.

El moviment que crema: Agenolleu-vos al carro del mig cap a un costat i agafeu la nansa del cable de resistència amb la mà més propera (per tant, si la mà dreta és a prop de la part posterior de la màquina, agafeu-la amb la mà dreta). Mantingueu el tors completament estable mentre porteu el cable a través del cos en diagonal, des del nivell del maluc a la dreta fins a l'alçada dels ulls a l'esquerra. Aquest moviment de perforació unit a l’estabilitat permet que l’esquena assumeixi el pes del treball. (A més d'aquests moviments de Pilates, també podeu tornar ~ sexy ~ seguint aquest repte d'esquena de 30 dies.)

Interior de les cuixes

Tot i que Jordan em recorda que Pilates és un entrenament cap a peus, és una cosa tan fantàstica quan trobes un entrenament que et sents realment orientat a les cuixes internes. (Tinc raó ?!) Cremant i estenent cap a fora, utilitzant la plataforma com a saldo i el carro com a desafiament contra l’impuls realment es dirigeix ​​a aquests músculs adductors. (Obteniu més informació sobre l’anatomia dels músculs de les cames.)

Jordan diu que els adductors forts són importants per a l'estabilització del genoll i el maluc. Podeu bloquejar els músculs de Pilates mantenint connectat el dit gros i el segon dit durant els moviments, assegurant-vos de no inclinar el pes cap a l’exterior dels peus. Normalment, cada classe inclou un moviment en què un peu es troba a la plataforma davantera, un altre al carro, els dits dels peus estan lleugerament fora i s’utilitza el peu del carro per moure’s contra la resistència de la molla en una àmplia segona posició. Ara, després d'assegurar-vos que no caigueu al mig de la màquina ni estireu cap múscul, feu servir les cuixes i el nucli intern per tornar el carro a la plataforma amb un moviment lent i controlat. Mai vaig saber que els meus adductors eren capaços d'aquestes coses fins a Pilates.

El moviment que crema: Per situar-vos en una segona posició ampla, col·loqueu un peu a la plataforma davantera, un altre al carro cap a la vora, els dits lleugerament estirats. Deixeu que el carro s'obri mentre us poseu a la gatzoneta en una posició a la gatzoneta profunda. A continuació, aprofiteu la força de la cuixa interna que hi ha a la plataforma mentre estrenyeu la cama i us portarà de peu. Quan us centreu a utilitzar aquest múscul adductor, feu alguna acció que normalment aniria a grups musculars dominants com els glutis. (Relacionat: Per què el costat esquerre del vostre cos és més feble que el vostre dret i com solucionar-ho)

Aquests són només alguns dels músculs que m'he tornat a conèixer recentment, i si proveu una classe de reforma de Pilates (cosa que hauríeu de fer!), potser no sentiu necessàriament la cremada a la part inferior del cul com jo. Cada cos és diferent. Però us garanteixo que si no hi és, segur que en algun lloc hi trobareu músculs Pilates que ni tan sols sabíeu que existien. Feliç piking.

Revisió de