7 nutrients que no podeu obtenir de les plantes

Content

• 1. Vitamina B12
• 2. Creatina
• 3. Carnosina
• 4. Vitamina D3 (colecalciferol)
• 5. Àcid docosahexaenoic (DHA)
• 6. Heme ferro
• 7. Taurina
• La línia de fons

La dieta vegetariana i vegetariana és una forma de menjar molt sana.

S’han relacionat amb múltiples beneficis per a la salut i un menor risc d’excés de pes, malalties cardíaques i fins i tot alguns tipus de càncer.

Tanmateix, pocs nutrients són difícils o impossibles d'obtenir quantitats adequades dels aliments vegetals. Per tant, és molt important tenir consciència i complementar la dieta amb ells per mantenir la salut o el rendiment físic.

Aquí hi ha 7 nutrients que manquen habitualment en dietes vegetarianes i veganes.

1. Vitamina B12

La vitamina B12 és un nutrient essencial que es troba gairebé exclusivament en els aliments d’origen animal, com el peix, la carn, els lactis i els ous (1).

També conegut com cobalamina, és un nutrient hidrosoluble implicat en el desenvolupament de glòbuls vermells i el manteniment dels nervis i la funció cerebral normal.

Els estudis han demostrat que sense suplements ni aliments enriquits, els vegetarians tenen un risc elevat de deficiència de vitamina B12 (2).

Lacto-ovo-vegetarians poden obtenir quantitats adequades d’aquest nutrient a partir de lactis i ous, però això és molt més difícil per als vegans (3).

Per tant, els vegans que no prenen suplements tenen un risc més elevat de deficiència de vitamina B12 que els vegetarians (4, 5, 6, 7).

Els símptomes i riscos associats a la deficiència de vitamina B12 són:

• debilitat, fatiga (8)
• deteriorament de la funció cerebral (9)
• trastorns neurològics (10)
• trastorns psiquiàtrics (11)
• trastorns neurològics en nadons de mares lactants (12)
• anèmia megaloblàstica (13)
• possibles enllaços amb la malaltia d’Alzheimer (14)
• possibles vincles amb malalties del cor (15)

Per obtenir quantitats suficients de vitamina B12, els que segueixen una dieta vegana han d’obtenir vitamina B12 prenent suplements o menjant aliments que s’han reforçat amb aquest nutrient.

Aquests inclouen extractes de llevat enriquits, productes de soja, cereals per esmorzar, pa i substituts de la carn (3, 16).

A més, alguns aliments vegetals contenen, naturalment, traces de vitamina B12 bioactives, incloses:

• algues nori, un tipus d’algues marines (17, 18, 19, 20)
• tempeh, un producte de soja fermentat (21, 22)

L’alga nori es considera la font més adequada de vitamina B12 biològicament disponible per als vegans, tot i que no proporciona una quantitat suficient per si sola (23).

Tingueu en compte que el nori cru o sec congelat pot ser millor que els tipus assecats convencionalment, ja que part de la vitamina B12 es destrueix durant el procés d’assecat (19, 24, 25).

Tanmateix, no es considera que siguin fonts suficients de vitamina B12 dietètica i no proporcionin la necessitat diària.

Un altre aliment vegetal que sovint afirma que conté vitamina B12 és l’espirulina. Tot i això, només ofereix pseudovitamina B12, que no està biològicament disponible. Per aquesta raó, no és adequat com a font d'aquesta vitamina (26).

Si voleu augmentar la vostra aportació de vitamina B12, podeu comprar suplements de vegetació locals o en línia.

RESUM La vitamina B12 només es troba en aliments animals i fortificats, així com en petites quantitats en determinats tipus d’algues marines. Les persones que segueixen una dieta vegana han de complementar amb un suplement vegan de vitamina B12.

2. Creatina

La creatina és una molècula que es troba en els aliments animals.

La major part s’emmagatzema als músculs, però també es concentren quantitats importants al cervell.

Funciona com a reserva d’energia fàcilment accessible per a les cèl·lules musculars, donant-los una major força i resistència (27).

Per aquesta raó, és un dels suplements més populars del món per a la construcció muscular.

Els estudis mostren que els suplements de creatina poden augmentar tant la massa muscular com la força (28).

La creatina no és essencial en la vostra dieta, ja que pot ser produïda pel seu fetge. Tot i això, els estudis han demostrat que els vegetarians solen tenir quantitats més baixes de creatina en els seus músculs (29).

Un estudi va situar la gent en una dieta lacto-ovo-vegetariana durant 26 dies i va comprovar que fer-ho provocava una disminució important dels nivells de creatina muscular (30).

Com que la creatina només es troba de forma natural en el teixit animal, els vegetarians i els vegans només en poden obtenir els suplements.

Per als vegetarians, els suplements de creatina poden tenir beneficis importants, inclosos:

• millores en el rendiment físic (29)
• millores en la funció cerebral, com la memòria (31, 32)

Alguns d’aquests efectes són més forts en persones amb dieta vegetariana que en menjadors de carn. Per exemple, els vegetarians que prenen suplements de creatina poden experimentar millores significatives en la funció cerebral, mentre que els menjadors de carn no veuen diferència (31).

Això es pot atribuir als menjadors de carn que ja tenen nivells més elevats de creatina en els músculs com a resultat de la seva dieta.

Podeu comprar suplements de creatina favorables als vegans localment o en línia.

RESUM La creatina és un compost bioactiu que no té dietes vegetals. Té un paper important en la funció cerebral i muscular.

3. Carnosina

La carnosina és un antioxidant que es concentra en la musculatura i el cervell dels humans i dels animals (33, 34).

És molt important per a la funció muscular i els nivells alts de carnosina en els músculs estan relacionats amb una fatiga muscular reduïda i un rendiment millorat (35, 36, 37, 38).

La carnosina només es troba en aliments basats en animals. Tanmateix, es considera que no és essencial, ja que el seu cos pot formar-lo a partir dels aminoàcids histidina i beta-alanina.

Les fonts dietètiques de betaalanina poden contribuir significativament als nivells musculars de carnosina, però les principals fonts dietètiques & NoBreak; - & NoBreak; carn, aus i peixos no són vegetarians.

Posteriorment, els estudis han demostrat que els vegetarians tenen menys carnosina en els músculs que els menjadors de carn (39, 40).

El suplement de beta-alanina és una manera fantàstica d’augmentar els nivells de carnosina en els músculs, millorant la resistència i augmentant la massa muscular (35, 41, 42, 43, 44, 45).

Afortunadament, hi ha múltiples suplements de beta-alanina vegana disponibles en línia.

RESUM La carnosina és un nutrient que només es troba en els aliments derivats d’animals. És important per a la funció muscular. Els suplements de beta-alanina augmenten els nivells de carnosina en els músculs.

4. Vitamina D3 (colecalciferol)

La vitamina D és un nutrient essencial amb moltes funcions importants.

També anomenada vitamina del sol, la vitamina D no ha de procedir de la dieta.

La seva pell pot produir-la quan està exposada a la llum solar. Tanmateix, si la vostra exposició a la llum del sol és limitada o vius lluny de l’equador, l’has d’obtenir d’aliments o complements.

Hi ha dos tipus de vitamina D dietètica: l’ergocalciferol (D2) que es troba a les plantes i el colecalciferol (D3) que es troba en els aliments d’origen animal.

D’aquests tipus, el colecalciferol (D3) augmenta els nivells sanguinis de vitamina D absorbible de manera molt més eficient que l’ergocalciferol (D2) (57, 58, 59).

Les millors fonts de vitamina D3 són el peix gras i els rovells d’ou. Altres fonts inclouen suplements, oli de fetge de bacallà o aliments enriquits com llet o cereals (60).

Com que les principals fonts dietètiques de vitamina D3 no són basades en plantes, vegetarians i vegans poden tenir un risc més elevat de deficiència, especialment durant l’hivern a països del nord o del sud de l’equador.

La deficiència de vitamina D està relacionada amb un augment del risc de diverses condicions adverses, incloent:

• osteoporosi, amb un augment del risc de fractures en adults grans (46)
• càncer (47)
• malalties del cor (48, 49)
• esclerosi múltiple (50)
• depressió (51)
• deteriorament de la funció cerebral (52)
• malbaratament muscular i reducció de la força, especialment en gent gran (53, 54, 55, 56)

També hi ha suplements de vitamina D3 vegetals elaborats amb líquens (61).

RESUM El colecalciferol (D3) és un tipus de vitamina D que es troba en els aliments d’origen animal, especialment els peixos grassos, i és més eficaç per augmentar els nivells de vitamina D en sang que la forma vegetal de vitamina D (D2). Els suplements de vitamina D3 de vegans es poden comprar en línia.

5. Àcid docosahexaenoic (DHA)

L’àcid docosahexaenoic (DHA) és un àcid gras omega-3 essencial que és important per al desenvolupament i la funció cerebrals normals (62).

La deficiència de DHA pot tenir efectes adversos sobre la salut mental i la funció cerebral, especialment en nens (63, 64).

A més, una ingestió inadequada de DHA en dones embarassades pot afectar negativament el desenvolupament del cervell fetal (65).

Es troba principalment en peixos grassos, oli de peix i alguns tipus de microalgues.

Al vostre cos, DHA també es pot fer a partir d’àcids grassos omega-3 ALA, que es troba en quantitats elevades en llavors de lli, llavors de chía i nous (66, 67, 68).

Tanmateix, la conversió d’ALA a DHA és molt ineficient i pot no augmentar prou els nivells sanguinis de DHA (69, 70).

Per aquesta raó, els vegetarians i vegans solen tenir nivells més baixos de DHA que els menjadors de carn (71, 72, 73).

Els vegans poden obtenir aquest important àcid gras prenent suplements en forma d’oli d’algues, que es fabrica a partir de certes microalgues (74, 75, 76).

Aquests suplements estan disponibles en botigues especialitzades i en línia.

RESUM L’àcid docosahexaenoic (DHA) és un àcid gras omega-3 essencial que es troba en els peixos grassos i l’oli de peix. També està present en les microalgues, que són una font dietètica adequada per a vegetarians i vegans.

6. Heme ferro

El ferro heme és un tipus de ferro que només es troba en la carn, especialment la carn vermella.

S'absorbeix molt millor que el ferro no hemo, que es sol trobar en aliments vegetals (77).

El ferro hemo també millora l’absorció de ferro no hemo dels aliments vegetals. Aquest fenomen no s'entén del tot, però s'anomena "factor de carn".

El ferro no hemo està mal absorbit i la seva absorció pot ser limitada encara per antinutrients que també estan presents en els aliments vegetals, com l’àcid fític.

A diferència del ferro no hemo, l’absorció de ferro hemo no es veu afectada per la presència d’antinutrients.

Per aquesta raó, els vegetarians i els vegans, sobretot les dones i les persones en dietes alimentàries crues, són més propensos a l’anèmia que els menjadors de carn (5, 78).

Tanmateix, la deficiència de ferro és fàcil d’evitar en una dieta vegana ben planificada que conté força ferro no hemo.

RESUM La carn, especialment la carn vermella, conté un tipus de ferro anomenat ferro heme, que s'absorbeix molt millor que el ferro no hemo procedent dels aliments vegetals.

7. Taurina

La taurina és un compost de sofre que es troba en diversos teixits del cos, inclosos el cervell, el cor i els ronyons (79).

Si bé la seva funció corporal no és del tot clara, sembla que juga un paper en la funció muscular, la formació de sal biliar i les defenses antioxidants (80, 81, 82, 83).

La taurina només es troba en aliments d’origen animal, com peix, marisc, carn, aus i productes lactis (84).

Posteriorment, els estudis han demostrat que els vegans tenen nivells més baixos de taurina que els menjadors de carn (85, 86).

No es considera essencial en la dieta, ja que el seu cos produeix petites quantitats. Tot i així, la taurina dietètica pot tenir un paper important en el manteniment dels nivells de taurina del cos.

Els suplements de taurina sintètica són àmpliament disponibles i adequats per a vegetarians i vegans.

RESUM La taurina és un compost de sofre que té diverses funcions al cos. Només es troba de forma natural en aliments basats en animals, però també en forma de suplement sintètic.

La línia de fons

Les dietes vegetarianes i veganes ben planificades són molt saludables.

Malauradament, alguns nutrients són impossibles o difícils d’obtenir dels aliments vegetals que es consumeixen habitualment.

Si teniu previst eliminar els aliments d’origen animal de la vostra dieta, assegureu-vos de tenir en compte aquests nutrients i preneu suplements dietètics per assegurar-vos que obté tot el que el vostre cos necessita.