Exercicis del sòl pèlvic que tota dona (embarassada o no) hauria de fer

Content

• El clàssic Kegel
• Kegel ampliat
• Parpellejar
• Ascensor
• Revisió de

Probablement el vostre sòl pèlvic no aparegui a la llista de "coses a reforçar" si no només teníeu un nadó, però escolteu-lo perquè és important.

"Un sòl pèlvic fort ajuda a prevenir la incontinència i millora l'estabilitat del nucli", afirma Rachel Nicks, una doula i entrenadora personal certificada especialitzada en barres, HIIT, ciclisme interior, Pilates, ioga Hatha, fitness prenatal i postpart. (Relacionat: la vostra vagina necessita ajuda per fer exercici?)

"Molta gent no sap que el sòl pèlvic forma part del vostre nucli", diu Nicks. "Per tant, si no sabeu com enganxar-vos al sòl pèlvic, no podreu planxar amb precisió, fer una flexió o qualsevol altre exercici que depengui de l'estabilitat del nucli".

Quin és, exactament, el teu sòl pèlvic? Bàsicament, està format per músculs, lligaments, teixits i nervis que donen suport a la bufeta, l'úter, la vagina i el recte, diu Nicks. Potser no hi penseu, però és molt important assegurar-vos que el vostre cos funciona correctament.

Abans d'entrar en com fer que el sòl pèlvic sigui fort, és important aprendre a accedir-hi i aïllar-lo. Si no esteu segur de com fer-ho, Nicks diu que us asseieu al vàter perquè us relaxareu naturalment en aquest estat. A partir d’aquí, comenceu a orinar i, tot seguit, atureu el flux. Els músculs que utilitzeu per aconseguir això són els que componen el sòl pèlvic i s’han d’activar mentre es realitzen els exercicis següents. Tingueu en compte que aquest truc de pipí és simplement una manera de ser més conscient d’aquelles parts del vostre cos de difícil accés, i no d’una cosa que hauríeu de fer tot el temps, adverteix Nicks. Mantenir l’orina pot provocar una ITU i altres infeccions. (BTW, això és el que intenta dir-vos el color del vostre pis).

Un cop tingueu aquest moviment cap avall, podeu graduar-vos amb aquests quatre exercicis que Nicks jura quan es tracta d'un sòl pèlvic fort i estable.

El clàssic Kegel

Com a refresc, Kegels és el procés de tancar i relaxar els músculs que formen el sòl pèlvic. (Voleu més aclariments? Aquí teniu una guia per a principiants sobre Kegels.) Podeu fer-ho estirat, dret o sobre la taula (estirat d'esquena amb els genolls doblegats en un angle de 90 graus apilat sobre els malucs), però com qualsevol altre exercici , la respiració és clau. "Voleu exhalar a l'esforç i inspirar a la relaxació", diu ella. Ràpidament us adonareu que no és fàcil, així que si us trobeu amb dificultats, comenceu amb 4 o 5 repeticions i manteniu-les durant 2 segons, 2-3 vegades al dia. L'objectiu seria aconseguir fins a 10-15 repeticions cada vegada.

Kegel ampliat

Aquest exercici es basa en el clàssic Kegel, però requereix que pugueu apretar els músculs del sòl pèlvic fins a 10 segons abans de deixar-lo anar. Nicks suggereix provar-los després d'haver dominat el Kegel clàssic, ja que és més difícil. També suggereix treballar-hi afegint-hi 1 segon cada setmana fins que pugueu prémer durant 10 segons alhora. Repetiu aquest exercici 10-15 vegades per sessió, 2-3 vegades al dia.

Parpellejar

De manera semblant a les pulsacions durant les estocades o les estocades, l'objectiu aquí és atraure i alliberar els músculs del sòl pèlvic al ritme d'un parpelleig mitjà dels ulls. Feu-ho 10-15 vegades, 2-3 vegades al dia. "Si no aconsegueixes fer-ho a un ritme molt ràpid, alenteix", diu Nicks. "Està bé treballar a la perfecció".

Ascensor

Per al moviment més avançat, prova aquest exercici del sòl pèlvic que et demana augmentar gradualment la intensitat de la presa i després alliberar-lo gradualment. "En general ho faig en tres històries", diu Nicks. "Així que participes una mica, una mica i una mica més fins que estiguis al màxim i després deixes anar en les mateixes etapes fins que estiguis totalment relaxat". El llançament sol ser el més difícil i és molt difícil per a tothom. "Per no desanimar-vos, però com més apreneu a participar i a ser conscient del vostre nucli pèlvic, menys estranys se sentiran aquests exercicis".

Revisió de