21 Es desplaça per afegir a la vostra rutina d’entrenament associat

Content

• Coses a tenir en compte
• Com construir la vostra rutina
• Si no teniu equip
• Planxa amb un clap
• Elevació de cames
• Burpee
• Pistola esquat
• Impuls
• Roscador de corredors
• El tríceps capbussa
• Si teniu una banda de resistència
• Woodchop
• Fila
• Premsa del pit
• Extensió del tríceps
• Pujada lateral
• Deadlift
• Mosca delt del darrere
• Si teniu una bola de medicaments
• Woodchop
• Premeu a la pressió
• Passeu-hi
• Esmorzar amb tirada
• Situp
• Premsa de squat a pit
• Impuls
• La línia de fons

Si resoldre simplement és més divertit amb algú altre, tindreu sort! Els entrenaments associats poden constituir un repte divertit i són més fàcils de crear del que podríeu pensar.

Agafeu un altre membre important, millor amic o membre de la família per fer-vos una rutina d'entrenament associat i divertiu-vos mentre trenqueu la suor.

Continua llegint els 21 moviments que més ens agraden.

Coses a tenir en compte

Els entrenaments associats us permeten alimentar-vos de l’energia i treballar els músculs de manera diferent.

Abans de començar, tingueu en compte aquestes coses:

• Si és possible, tria un soci amb un nivell de força similar a tu. Això farà que els exercicis siguin més fàcils d’executar correctament, a més dels dos obtindreu un gran entrenament d’aquesta manera.
• Centrem-nos en la forma. Si afegiu un soci a la barreja, us poden distreure. Assegureu-vos que el vostre formulari segueix sent sòlid.
• El pes corporal no és l’opció més fàcil. Pot semblar contrariós, però els moviments de parella amb pes corporal solen ser els més difícils. Si tots dos sou principiants, comenceu amb un entrenament associat amb una banda de resistència o una bola de medicaments.

Com construir la vostra rutina

Si necessiteu algunes idees d’entrenament de parella, no busqueu més.

Hem escollit una combinació d’exercicis amb pes corporal, banda de resistència i bola de medicaments. Es mostren primer els exercicis més fàcils de cada secció i augmenten progressivament en dificultat.

Objectiu de triar almenys 5 exercicis per a un entrenament (amb un punt dolç al voltant dels 7) i completar 3 jocs de 12 representacions.

Per als exercicis en què només treballa una parella, heu de canviar abans de passar al següent exercici.

No oblideu augmentar la resistència o el pes un cop completar les 12 representacions se senti fàcil. Continuar desafiant-se és com progressaràs.

Si no teniu equip

Si només sou vosaltres i la vostra parella i no teniu equip, no us preocupeu; el pes corporal no vol dir fàcil. Feu un escalfament cardio de 10 minuts abans de saltar aquí.

Planxa amb un clap

Aixequeu una mà del terra i doneu una mica de pell a la vostra parella mentre planxeu.

Fer això:

1. El soci 1 i el soci 2 haurien d'assumir una posició de planxa elevada, enfrontant-se els uns als altres amb uns 2 peus entre les mans.
2. Els dos socis haurien d’agafar la mà dreta, aixecant-la per bufar la mà de la seva parella i després tornar-la a terra.
3. Repetiu les mans esquerres i continueu alternant.

Elevació de cames

Utilitzeu la vostra parella com a resistència per a aquest treball.

Fer això:

1. El soci 1 hauria d'estar al seu darrere. El soci 2 hauria d'estar just darrere del cap del soci 1. El soci 1 hauria de posar-se en els turmells del soci 2.
2. El soci 1 hauria de completar un aixecament de cames: reclutant els abdominals i mantenint l'esquena plana contra el terra mentre aixequen les cames del terra - aturant-se quan arriben als braços estès del soci, i baixen lentament cap avall.

Burpee

L’exercici que tothom li encanta odiar, els burpeus es fan simpàtics amb un salt a sobre.

Fer això:

1. El soci 1 hauria d'estar al terra, situat encaixat.
2. El soci 2 realitzarà un burpee, saltant sobre el soci 1 en lloc de a l'aire.

Pistola esquat

Els pistolers són difícils, però utilitzar la vostra parella com a suport us ajudarà a arribar-hi.

Fer això:

1. Els socis 1 i 2 han de mantenir-se enfrontats, de manera que les espatlles dretes s'alinein. Haurien d’unir-se amb les mans dretes.
2. Els dos socis haurien d'executar una pistola en esquat simultàniament, usant-se mútuament com a balanç.

Impuls

Els polsadors en posició de la carretilla són trinxats.

Fer això:

1. El soci 1 hauria de posar-se en peu i el soci 2 hauria de posar-se a les quatre fronts, de costat.
2. El soci 2 hauria de posar els peus a les mans del soci 1, sortint a la posició alta de la planxa.
3. El soci 2 hauria de realitzar un servei de seguretat.

Roscador de corredors

Utilitzeu la vostra parella per a un rínxol isquiotibials, sense necessitat de màquina.

Fer això:

1. Els dos socis han de posar-se de genolls, el company 2 davant de la parella 1.
2. El soci 1 ha de posar les mans sobre els turmells de la parella 2 i agenollar-se una mica cap endavant, proporcionant un contrapès.
3. El soci 2 hauria de caure lentament des del genoll cap amunt, centrant-se en els isquiotibials a la baixada. Deixeu les mans cap avall per agafar-vos quan ja no podeu més.
4. Poseu-ho enrere per començar i repetir.

El tríceps capbussa

Orienteu la part posterior dels braços amb una immersió i, amb l'altre company fent una paret asseguda, encara hauran de funcionar.

Fer això:

1. El soci 1 hauria d’assumir que un mur s’assegui contra el mur.
2. El soci 2 ha d’executar una immersió de les cuixes del soci 1: col·loca les mans, els dits dels dits al cap, a les cuixes del soci 1. Aleshores, doblegueu els genolls amb els peus plans a terra o esteneu les cames amb els talons a terra. Baixeu doblegant els colzes i estenent-los cap amunt.

Si teniu una banda de resistència

Les bandes de resistència són una forma excel·lent d’enfortir-se sense tones. Trieu una resistència lleugera o mitjana per començar i, a continuació, aneu cap amunt. I, de nou, comença amb un escalfament cardio de 10 minuts per aconseguir que els músculs funcionin.

Woodchop

Dirigeix ​​el nucli i els braços amb un woodchop, a l'estil de parella.

Fer això:

1. El soci 1 ha d'actuar com a àncora, mantenint la banda de resistència al seu davant amb les dues mans i s'agafarà cap a baix.
2. El soci 2 hauria d’agafar l’altra nansa i situar-se al costat dret del soci 1, força lluny per fer que la banda de resistència s’estengui. La banda ha de situar-se al nivell de la cintura al seu costat esquerre.
3. El soci 2 ha d’estirar la banda per tot el cos i cap amunt per sobre de l’orella dreta amb els braços estesos, girant el nucli cap a la dreta a mesura que marxin.

Fila

Un soci ancorarà com l’altre files.

Fer això:

1. El soci 1 ha d’actuar com l’ancoratge, agafant la banda al mig i subjectant-la davant d’ells amb els braços estesos.
2. El soci 2 hauria de mantenir-se de cara al company 1 i agafar les nanses, i després fer una còpia de seguretat fins que la banda estigui tensa i agafi la posició.
3. El soci 2 hauria de remar, un braç alhora, tirant el colze a la paret del darrere.

Premsa del pit

Un cop més, un soci s'ancorarà mentre pressiona el pit.

Fer això:

1. El soci 1 ha d’actuar com l’ancoratge, agafant la banda al mig i subjectant-la davant d’ells amb els braços estesos.
2. El soci 2 s’hauria d’estar dempeus de cara al soci 1 i agafar les nanses, assumint una posició de premsa amb la banda a sota dels braços i una posició esglaonada.
3. El soci 2 ha d’estendre els braços i pressionar les nanses, i tornar enrere.

Extensió del tríceps

Dirigeix ​​la part posterior dels braços un a la vegada amb una mica d’ajuda de la teva parella.

Fer això:

1. El soci 1 ha d’actuar com a àncora, agafant la banda per un mànec i subjectant-la al davant.
2. El soci 2 s’ha d’enfrontar al company 1 i agafar l’altre nansa i mantenir la banda estret, agafant-se a la cintura fins que el seu cos formi un angle de 45 graus amb el terra i tirant la banda recta fins que el braç s’estengui completament. Doblega el colze i repeteix.
3. Completa el nombre desitjat de repeticions i, a continuació, commuta els braços.

Pujada lateral

Utilitzant la parella com a àncora, orienteu les espatlles amb una alça lateral.

Fer això:

1. El soci 1 ha d’actuar com a àncora, trepitjant la banda a prop d’un mànec amb el mànec a prop del peu esquerre.
2. El soci 2 hauria d'estar al costat dret del soci 1 i agafar l'altre mànec amb la mà dreta.
3. El soci 2 ha d'executar una pujada lateral, tirant el mànec cap amunt i cap a fora amb el braç estès. Allibereu-vos i repetiu.

Deadlift

Els terminis mortals de socis amb tones de pes poden ser perillosos. Aquesta varietat de bandes de resistència és més difícil de desordenar, encara que ofereix grans avantatges.

Fer això:

1. El soci 1 ha d'actuar com a àncora, trepitjant la banda del centre amb els dos peus.
2. El soci 2 s’ha d’enfrontar al company 1, agafar les nanses i aixecar-se. Comença cap a un salt mortal, avançant cap a la cintura mantenint un pit orgullós i els genolls suaus.
3. Torna a posar-se i repeteix.

Mosca delt del darrere

Dirigir-se a aquells músculs de postura a la part superior superior de l’esquena és excel·lent per a la vida diària. Trieu aquí una banda de resistència lleugera per assegurar-vos que pugueu executar correctament.

Fer això:

1. El soci 1 ha d'actuar com a àncora, trepitjant el centre de la banda amb els dos peus.
2. El soci 2 hauria de mantenir-se de cara al company 1 i agafar les nanses, fent lleugerament la cintura.
3. Mantenint els braços estesos, alça'ls i allunyar-se del cos, estrenyent les omòplats a la part superior.

Si teniu una bola de medicaments

Fes-te creatiu amb un entrenament de parella amb boles de medicaments. Trieu una bola de medicina de 5 a 8 lliures per començar i feu prèviament un escalfament cardio de 10 minuts.

Woodchop

Una altra manera de fer paleta: utilitzar una bola de medicaments.

Fer això:

1. El soci 1 i el soci 2 haurien de mantenir-se al costat de la bola del medicament.
2. El soci 1 s’ha d’agafar i girar cap avall per agafar la bola, i després girar-se cap a l’altra banda, portant la bola pel cos i cap amunt per sobre de l’espatlla oposada.
3. El soci 1 hauria de tornar la pilota per començar en el mateix moviment. El soci 2 agafarà la pilota i repetirà el mateix moviment.
4. Repetiu el nombre desitjat de repeticions i, a continuació, canvieu les posicions.

Premeu a la pressió

Els exercicis compostos (que treballen més d’un grup muscular alhora) són claus per obtenir el màxim profit per al vostre pes. Un exemple excel·lent per a la premsa generalitzada.

Fer això:

1. El soci 1 i el soci 2 haurien d’estar enfrontats. El soci 1 ha de mantenir la bola del medicament davant del pit amb les dues mans.
2. Tant el soci 1 com el company 2 haurien de caure en forma simultània i, en pujar, el company 1 hauria de prémer la pilota per sobre.
3. El soci 2 prendrà la pilota del soci 1 mentre es troba a sobre, els dos socis es tornaran a aixecar i el company 2 la portarà al pit.
4. El soci 1 i el soci 2 es tornaran a allotjar des del squat, mentre que el soci 2 pressionarà la pilota cap amunt i la passarà al soci 1.

Passeu-hi

Colpeja el nucli d'una manera més no tradicional amb aquest company que passa per aquí.

Fer això:

1. El soci 1 i el soci 2 haurien d’estar a l’esquena. El soci 1 ha de mantenir la bola del medicament davant d'ells.
2. Mantenint els peus plantats, el soci 1 ha de girar a la dreta i el soci 2 ha de girar a l'esquerra, rebent la bola de medicaments del soci 1.
3. El soci 2 hauria de girar cap a la dreta i el soci 1 ha de girar a l'esquerra, rebent la bola de medicaments de nou del soci 2.

Esmorzar amb tirada

Colpegeu tot el cos amb aquest rebombori.

Fer això:

1. Els socis 1 i 2 haurien de mantenir-se els uns als altres amb uns 3 peus de mig. El soci 1 ha de contenir la bola de la medicina.
2. El soci 1 hauria de llançar-se endavant i tirar la bola al company 2 i aixecar-se.
3. El soci 2 hauria d'atrapar la pilota, llançar-se endavant i passar de nou al soci 1.

Situp

Feu un situp més divertit amb un company i una pilota de medicaments.

Fer això:

1. El soci 1 i el soci 2 s’han d’establir en una posició situp, enfrontant-se els uns als altres amb els dits del peu. El soci 1 ha de mantenir la bola del medicament al pit.
2. Els dos socis han d'executar una situació simultàniament, i el soci 1 hauria de passar la pilota al soci 2.
3. Els dos socis haurien de tornar al terreny, tornar a fer una situació i el company 2 hauria de passar la pilota al company 2.

Premsa de squat a pit

Dirigiu les cames i la part superior del cos amb una ginesta a la premsa al pit, un altre gran exercici compost.

Fer això:

1. El soci 1 i el soci 2 haurien de mantenir-se davant els uns amb els altres a peu aproximadament. El soci 1 ha de mantenir la bola del medicament al nivell del pit.
2. Els dos socis haurien de caure en força. En pujar, el company 1 ha de prémer la pilota directament, passant-la al company 2.
3. Els dos socis haurien de tornar a ajupir-se, i després el company 2 hauria de prémer la pilota, passant de nou al company 1.

Impuls

Els pulsadors de boles de la medicina no són del tot cor, per tant, aneu amb precaució. Caure fins als genolls si un impuls regular és massa difícil.

Fer això:

1. Els dos socis haurien de situar-se al costat d'una posició de pressionament. El soci 1 hauria de començar amb la bola del medicament a la seva mà exterior.
2. El soci 1 hauria de fer un pressupost, empènyer la bola cap a la mà interior, completar un altre polsador i després empènyer la bola cap a la mà interior del soci 2.
3. El soci 2 completarà un impuls aquí, empeny la bola cap a la mà exterior, completarà un altre polsador i, després, tornarà a impulsar la pilota a la mà exterior.

La línia de fons

Els entrenaments associats, ja sigui amb un pes corporal, bandes de resistència o boles de medicaments, poden proporcionar un repte únic. Motivar-se i empènyer-se els uns als altres mentre encara se centra en la seva pròpia forma.

Nicole Davis és una escriptora amb seu a Madison, WI, entrenadora personal i instructora de fitness del grup que té com a objectiu ajudar les dones a viure vides més fortes, sanes i feliços. Quan no treballa amb el seu marit o persegueix la seva filla jove, està veient programes de televisió per crim o està fent pa de cervell. Busqueu-la Instagram per equips de fitness, #momlife i molt més.