La dieta Paleo us pot ajudar a perdre pes?
Content
- Què és la dieta paleo?
- 5 maneres en què una dieta paleo et pot ajudar a perdre pes
- 1. Alt contingut en proteïnes
- 2. Baix en carbohidrats
- 3. Redueix la ingesta de calories
- 4. Elimina els aliments altament processats
- 5. Elimina el sucre afegit
- Diversos estudis demostren que ajuda a perdre pes
- Millora diversos altres aspectes de la salut
- Pot reduir el greix del ventre
- Pot augmentar la sensibilitat a la insulina i reduir el sucre en sang
- Pot reduir els factors de risc de malalties del cor
- Pot reduir la inflamació
- Consells per maximitzar la pèrdua de pes en una dieta paleo
- El resultat final
La dieta paleo és una de les dietes més populars al voltant.
Consisteix en aliments sencers sense processar i emula com menjaven els caçadors-recol·lectors.
Els defensors de la dieta creuen que pot reduir el risc de problemes de salut moderns, assenyalant que els caçadors-recol·lectors no s’enfrontaven a les mateixes malalties que les persones actuals, com l’obesitat, la diabetis i les malalties del cor.
De fet, molts estudis demostren que seguir una dieta paleo pot conduir a una pèrdua de pes significativa i millores importants en la salut (,,).
Què és la dieta paleo?
La dieta paleo afavoreix menjar aliments sencers i vegetals sense processar, com carn, peix, ous, verdures, fruites, llavors i fruits secs.
Evita els aliments processats, el sucre, els productes lactis i els cereals, tot i que algunes versions alternatives de la dieta paleo permeten opcions com els lactis i l’arròs.
A diferència de la majoria de les dietes, una dieta paleo no implica comptar calories. En el seu lloc, restringeix els grups d’aliments anteriors, tots els quals són les principals fonts de calories de la dieta moderna.
La investigació demostra que les dietes que emfatitzen aliments integrals són millors per a la pèrdua de pes i la salut en general. Són més abundants, tenen menys calories i redueixen la ingesta d’aliments processats, que estan relacionats amb moltes malalties (,,).
Resum: La dieta paleo imita una dieta de caçadors i recol·lectors i té com a objectiu reduir el risc de malalties modernes. Afavoreix menjar aliments sencers sense processar i restringeix aliments com els grans, el sucre, els lactis i els aliments processats.
5 maneres en què una dieta paleo et pot ajudar a perdre pes
La dieta paleo us pot ajudar a perdre pes de moltes maneres.
A continuació se’n mostren 5.
1. Alt contingut en proteïnes
La proteïna és el nutrient més important per a la pèrdua de pes.
Pot augmentar el metabolisme, reduir la gana i controlar diverses hormones que regulen el pes (7,,).
Les dietes paleo animen a menjar aliments rics en proteïnes com carns magres, peixos i ous.
De fet, la dieta paleo mitjana proporciona entre un 25-35% de calories de proteïnes.
2. Baix en carbohidrats
Reduir la ingesta de carbohidrats és una de les millors maneres de perdre pes.
Més de 23 estudis demostren que una dieta baixa en carbohidrats és més eficaç que les dietes tradicionals baixes en greixos per a la pèrdua de pes (,, 12).
Les dietes paleo redueixen la ingesta de carbohidrats eliminant les fonts habituals de carbohidrats com el pa, l’arròs i les patates.
És important tenir en compte que els carbohidrats no són necessàriament dolents per a vosaltres, però restringir la ingesta de carbohidrats pot reduir la ingesta diària de calories i ajudar-vos a perdre pes.
3. Redueix la ingesta de calories
Per aprimar, en general cal reduir la ingesta de calories.
Per això, és important triar aliments que s’omplin, ja que poden evitar la fam i ajudar-vos a menjar menys.
Si teniu problemes amb la fam, una dieta paleo pot ser ideal per a vosaltres, ja que és increïblement plena.
De fet, els estudis han descobert que la dieta paleo és més satisfactòria que altres dietes populars com la mediterrània i la diabetis (13, 14).
A més, els estudis han demostrat que una dieta paleo pot ajudar-vos a produir més hormones que us mantinguin plens després d'un àpat, com GLP-1, PYY i GIP, en comparació amb les dietes basades en les pautes tradicionals ().
4. Elimina els aliments altament processats
La dieta moderna és un dels principals motius pels quals l’obesitat augmenta.
Afavoreix menjar aliments altament processats, plens de calories, baixos en nutrients i que poden augmentar el risc de moltes malalties ().
De fet, molts estudis han trobat que l’augment del consum d’aliments altament processats reflecteix l’augment de l’obesitat (,).
La dieta paleo restringeix els aliments molt processats, ja que no estaven disponibles durant el període paleolític.
En el seu lloc, anima a menjar fonts magres de proteïnes, fruites i verdures fresques i greixos saludables, que tenen menys calories i són rics en nutrients.
5. Elimina el sucre afegit
Com els aliments altament processats, menjar massa sucre afegit pot perjudicar els esforços de pèrdua de pes i la salut en general.
Afegeix calories als aliments i és pobre en nutrients. Per no mencionar, la ingesta elevada de sucre afegit pot augmentar el risc de patir malalties del cor i diabetis (,).
La dieta paleo elimina completament el sucre afegit i, en canvi, promou les fonts naturals de sucre de fruites i verdures fresques.
Tot i que les fruites i verdures tenen sucres naturals, també proporcionen molts nutrients essencials com vitamines, fibra i aigua, tots ells beneficiosos per a la salut.
Resum: Una dieta paleo pot ajudar-vos a perdre pes, ja que és rica en proteïnes, baixa en carbohidrats i és increïblement plena. També elimina els aliments molt processats i el sucre afegit.Diversos estudis demostren que ajuda a perdre pes
Un munt d’evidències suggereixen que una dieta paleo és eficaç per a la pèrdua de pes (,,,,).
En un estudi, es va dir a 14 estudiants de medicina sans que seguissin una dieta paleo durant tres setmanes.
Durant l'estudi, van perdre una mitjana de 5,3 lliures (2,3 kg) i van reduir la circumferència de la cintura en 0,6 polzades (1,5 cm) ().
Curiosament, alguns estudis que comparen la dieta paleo i les dietes tradicionals baixes en greixos han trobat que la dieta paleo és més eficaç per a la pèrdua de pes, fins i tot amb ingestes de calories similars.
En un estudi, 70 dones obeses de 60 anys o més van seguir una dieta paleo o una dieta baixa en greixos i rica en fibra durant 24 mesos. Les dones de la dieta paleo van perdre 2,5 vegades més pes després de sis mesos i dues vegades més després de 12 mesos.
Als dos anys, tots dos grups havien recuperat una mica de pes, però el grup paleo encara havia perdut 1,6 vegades més de pes en general ().
Un altre estudi va observar 13 individus amb diabetis tipus 2 que van seguir una dieta paleo i després una dieta per a diabetis (carbohidrats baixos en greixos i de moderada a superior) durant dos períodes consecutius de tres mesos.
De mitjana, els que prenien dieta paleo van perdre 3,6 kg i 4 cm més de la cintura que els de la dieta per a diabetis ().
Malauradament, la majoria de les investigacions sobre la dieta paleo són bastant noves. Per tant, hi ha molt pocs estudis publicats sobre els seus efectes a llarg termini.
També cal destacar que molt pocs estudis sobre la dieta paleo comparen els seus efectes sobre la pèrdua de pes amb els efectes d’altres dietes sobre la pèrdua de pes. Tot i que els estudis suggereixen que la dieta paleo és superior, comparar-la amb més dietes reforçaria aquest argument.
Resum: Molts estudis troben que la dieta paleo pot ajudar a perdre pes i és més eficaç per a la pèrdua de pes que les dietes tradicionals baixes en greixos.Millora diversos altres aspectes de la salut
A més dels seus efectes sobre la pèrdua de pes, la dieta paleo s’ha relacionat amb molts altres beneficis per a la salut.
Pot reduir el greix del ventre
El greix del ventre és extremadament poc saludable i augmenta el risc de diabetis, malalties del cor i moltes altres afeccions de salut (24).
Els estudis han demostrat que la dieta paleo és eficaç per reduir el greix de la panxa.
En un estudi, 10 dones sanes van seguir una dieta paleo durant cinc setmanes. De mitjana, van experimentar una reducció de 3 polzades (8 cm) en la circumferència de la cintura, que és un indicador del greix del ventre, i una pèrdua de pes de 4,6 kg (10 lliures) en general ().
Pot augmentar la sensibilitat a la insulina i reduir el sucre en sang
La sensibilitat a la insulina es refereix a la facilitat amb què responen les cèl·lules a la insulina.
Augmentar la sensibilitat a la insulina és bo, ja que fa que el vostre cos sigui més eficient en eliminar el sucre de la sang.
Els estudis han descobert que la dieta paleo augmenta la sensibilitat a la insulina i redueix el sucre en la sang (,).
En un estudi de dues setmanes, 24 persones obeses amb diabetis tipus 2 van seguir una dieta paleo o una dieta amb sal moderada, lactis baixos en greixos, cereals integrals i llegums.
Al final de l'estudi, els dos grups van experimentar una sensibilitat a la insulina augmentada, però els efectes van ser més forts en el grup paleo. Cal destacar que només en el grup paleo els que van ser més resistents a la insulina van augmentar la sensibilitat a la insulina ().
Pot reduir els factors de risc de malalties del cor
Una dieta paleo és bastant similar a les dietes recomanades per afavorir la salut del cor.
Té poca sal i fomenta les fonts magres de proteïnes, greixos saludables i fruites i verdures fresques.
Per això, no és casualitat que els estudis hagin demostrat que una dieta paleo pot reduir els factors de risc relacionats amb malalties del cor, inclosos:
- Pressió sanguínea: Una anàlisi de quatre estudis amb 159 individus va trobar que una dieta paleo reduïa la pressió arterial sistòlica en 3,64 mmHg i la pressió arterial diastòlica en 2,48 mmHg, de mitjana ().
- Triglicèrids: Diversos estudis han trobat que menjar una dieta paleo podria reduir els triglicèrids en sang fins a un 44% (,).
- Colesterol LDL: Diversos estudis han trobat que menjar una dieta paleo podria reduir el colesterol LDL "dolent" fins a un 36% (,,).
Pot reduir la inflamació
La inflamació és un procés natural que ajuda el cos a curar i combatre les infeccions.
No obstant això, la inflamació crònica és perjudicial i pot augmentar el risc de patir malalties com el cor i la diabetis ().
La dieta paleo posa èmfasi en certs aliments que poden ajudar a reduir la inflamació crònica.
Afavoreix el consum de fruites i verdures fresques, que són grans fonts d’antioxidants. Els antioxidants ajuden a unir i neutralitzar els radicals lliures del cos que danyen les cèl·lules durant la inflamació crònica.
La dieta paleo també recomana el peix com a font de proteïnes. El peix és ric en àcids grassos omega-3, que poden reduir la inflamació crònica mitjançant la supressió d’hormones que afavoreixen la inflamació crònica, incloent TNF-α, IL-1 i IL-6 (29).
Resum: Una dieta paleo us pot proporcionar molts beneficis per a la salut, inclosa una sensibilitat millorada a la insulina i una reducció del greix del ventre, els factors de risc de malalties del cor i la inflamació.Consells per maximitzar la pèrdua de pes en una dieta paleo
Si voleu provar una dieta paleo, aquí teniu uns quants consells per ajudar-vos a aprimar:
- Menja més verdures: Són baixos en calories i contenen fibra, cosa que us ajuda a mantenir-vos ple durant més temps.
- Menja una varietat de fruites: La fruita és nutritiva i increïblement farcida. Proveu de menjar de 2 a 5 peces al dia.
- Prepareu-vos amb antelació: Eviteu la temptació preparant uns àpats amb antelació per ajudar-vos durant els dies de molta feina.
- Dormi molt: Una bona nit de son pot ajudar-vos a cremar greixos mantenint regulars les hormones que cremen greixos.
- Mantingueu-vos actius: Fer exercici regularment ajuda a cremar calories addicionals per augmentar la pèrdua de pes.
El resultat final
És ben sabut que seguir una dieta paleo pot ajudar a aprimar-se.
És ric en proteïnes, baix en carbohidrats, pot reduir la gana i eliminar els aliments molt processats i el sucre afegit.
Si no us agrada comptar les calories, les proves suggereixen que la dieta paleo podria ser una bona opció.
Tot i això, és important tenir en compte que la dieta paleo pot no ser per a tothom.
Per exemple, aquells que lluiten amb la restricció d'aliments poden tenir dificultats per adaptar-se a les opcions de la dieta paleo.
Més Detalls
Incontinència urinària per estrès