Els beneficis per a la salut mental i física dels entrenaments a l’aire lliure

Content

• 1. Els elements ofereixen els seus propis avantatges d'entrenament
• 2. Gaudireu més de l’entrenament a l’aire lliure
• 3. Els entrenaments a l'aire lliure ofereixen un impuls a la salut mental
• 4. Milloren el vostre benestar general
• 5. Els entrenaments a l’aire lliure us ajuden a fer exercici més llarg i a fer-vos més forts
• Revisió de

Hi ha una màgia poderosa per fer exercici al cel blau. Una caminada per un bosc us pot fer sentir connectat amb la mare natura, i les onades poden oferir una distracció molt necessària a l'última milla de la vostra carrera a la platja. Però un entrenament a l’aire lliure també pot tenir avantatges monumentals per a la ment i el cos.

"La natura té tot tipus d'elements invisibles que ens estan afectant", diu Eva Selhub, M.D., experta en resiliència i coautora del llibre. El teu cervell a la natura (Compreu-lo, 15 dòlars, barnesandnoble.com). Per exemple, "mentre respirem els ions negatius a la vora del mar des de l'aigua salada, van directament al nostre cervell i contraresten els ions positius que provenen dels ordinadors i causen fatiga". Això vol dir que, tanmateix, estigueu exercint els músculs en un entrenament a l’aire lliure, al fons hi ha una cascada d’altres beneficis corporals.

La platja tampoc és l'únic lloc on podeu obtenir aquests avantatges. Una revisió dels beneficis de la natura recolzats per la ciència a la revista Perspectives de salut ambiental va enumerar més d’una dotzena d’avantatges d’estar fora, tant per a la vostra ment (disminució de l’estrès, millor son, millora de la salut mental, major felicitat) com per al vostre cos (reducció de l’obesitat, reducció de la diabetis, control del dolor millorat, millor visió). És realment perquè tots els vostres sentits estan immersos alhora en un mode de benestar. "Teniu aquest vast paisatge que agrada a la vista, el ritme tranquil de les ones, la sensació de la sorra als peus, l'aire refrescant que respireu", diu el doctor Selhub.

Així és exactament com un entrenament a l’aire lliure pot millorar la vostra salut, per dins i per fora.

1. Els elements ofereixen els seus propis avantatges d'entrenament

La sorra és el regal de fitness que no para de regalar. Per a activitats pliomètriques com córrer o saltar, es tradueix en un menor impacte (trieu la franja on es troben l’aigua i la sorra per obtenir el millor nivell) i també un 30% més de calories cremades que el sòl sòlid, diu Paul O. Davis, Ph.D. becari de l'American College of Sports Medicine. A més, quan corres descalç a la sorra, la teva forma canviarà de manera natural, colpejant el punt dolç del mig peu i l'avantpeu, que és més amigable amb les articulacions que un cop de taló, diu Davis.

De fet, en un estudi d'atletes femenines a la Universitat d'Austràlia Occidental, canviar el seu condicionament de l'herba a la sorra (per a intervals, esprints i esprints) va augmentar la seva freqüència cardíaca i la càrrega d'entrenament i els va donar un major impuls en la condició aeròbica en un termini de vuit setmanes, tot i que van reportar menys dolor i cansament al llarg del camí.

Per als corredors, fins i tot el terreny pla requereix més múscul per caminar que una cinta de córrer. "Hauríeu de posar la cinta com a mínim amb una inclinació de 0,5 per coincidir amb la marxa a l'aire lliure", diu Colleen Burns, la directora d'aprovisionament del minorista exterior Backcountry. "I un vent considerable podria fer retrocedir el vostre temps de milla uns 12 segons". Pel que fa al ciclisme per carretera, diu que l’arrossegament aerodinàmic representa entre el 70 i el 90 per cent de la resistència que es sent en pedalar.

TL; DR: Només fent entrenaments a l'aire lliure, ja sigui que córrer, saltar o anar en bicicleta, augmentaràs la cremada.

2. Gaudireu més de l’entrenament a l’aire lliure

Sembla que el temps passa a la meitat de la velocitat quan es corre sobre una cinta de córrer, fins al punt que fins i tot un trot de quilòmetres pot sentir-se esgotador mental i físicament. I segons un estudi publicat a PLOS One, la raó probablement està relacionada amb fer exercici a l'interior. Els investigadors van dividir 42 adults sans en tres grups: un grup va caminar a l’aire lliure durant 45 minuts, un altre va caminar sobre una cinta rodant durant 45 minuts a l’interior, mentre que el grup control no va fer res durant un total de tres hores al llarg de l’estudi. Després van fer que els participants valoressin el seu estat d’ànim, sentiments i excitació. Els resultats van trobar que, tot i que els dos grups caminants obtenien molts més beneficis que els sofàs, els esportistes a l’aire lliure tenien la millor experiència.

El grup excursionista va informar que se sentia més despert, enèrgic, atent, feliç i tranquil, a més de tenir més emocions positives en general que les de la cinta de córrer. Els excursionistes també van dir que se sentien menys fatigats després de l'entrenament. Bàsicament, l'entrenament dels excursionistes es va sentir més fàcil física i mentalment, tot i que els excursionistes a l'aire lliure i els caminants en cinta interior feien la mateixa quantitat d'exercici.

3. Els entrenaments a l'aire lliure ofereixen un impuls a la salut mental

Qualsevol que hagi estat fent excursions (amb bicicleta, natació o qualsevol altre esport a l'aire lliure) probablement no estigui massa sorprès per aquestes troballes; no en diu res de "muntanya alta". Però, què és, exactament, fer exercici a l’aire lliure que el fa sentir molt millor? Té a veure amb la poderosa combinació d'exercici i exposició a la natura, explica Martin Niedermeier, Ph.D., professor de ciències de l'esport a la Universitat d'Innsbruck a Àustria i autor principal de l'article. L’activitat física és tonificant mentre es veu la natura alleuja l’estrès. I els dos junts proporcionen un benefici més enllà de cap dels dos.

Per aquest motiu, Niedermeier recomana no només fer exercicis a l’aire lliure, sinó que anar a un lloc que sigui preciós i relaxant, amb moltes plantes i aigua. "Els efectes positius són més forts quan més" verd "o" més blau "és l'entorn que perceben els participants", diu.

De fet, "simplement estar fora de la natura pot ajudar a desestressar-nos, ja que s'ha demostrat que redueix el cortisol salival, un dels biomarcadors de l'estrès", diu Suzanne Bartlett Hackenmiller, M.D., assessora de medicina integrativa de AllTrails.com. "La investigació també ha suggerit que només calen cinc minuts a la natura perquè el nostre cervell comenci a pensar de manera diferent i que experimentem una disposició més relaxada".

4. Milloren el vostre benestar general

"Estem cablejats per conviure amb la natura", diu el doctor Selhub. "Estar a l'entorn redueix la reactivitat de resposta a l'estrès del cos, redueix la inflamació i millora el sistema immunitari". Ajustar-lo en 20 minuts a l'aire lliure diàriament i, al cap d'un temps, reduirà la resposta a l'estrès del cos.

A més, fer banca almenys 120 minuts per setmana a la natura, ja sigui en dosis regulars o en un llarg tram, s’associa amb una bona salut i benestar, segons un estudi recent de prop de 20.000 adults a la revista Informes científics. Passem fins al 90 per cent del nostre temps a l'interior, segons una investigació del Harvard T.H. Chan School of Public Health, de manera que el contacte físic amb la natura (mans a la roca mentre pedres, peus nus a l'herba) ens pot fer sentir més connectats a la terra. "Obre els centres cerebrals que ens fan sentir com si forméssim part d'alguna cosa més gran", diu la doctora Selhub.

Sent el temor de mirar l’oceà i, segons ella, “aquest augment de l’anomenada resposta amorosa, un augment de la dopamina i la serotonina, obre el cervell a tenir una percepció més gran i una major claredat”. (Proveu aquest repte d'entrenament a l'aire lliure de 30 dies com a excusa per sortir-hi cada dia.)

5. Els entrenaments a l’aire lliure us ajuden a fer exercici més llarg i a fer-vos més forts

Una revisió dels estudis sobre exercici ecològic a Fisiologia i medicina extremes diu que estar actiu a l'aire lliure "redueix l'esforç percebut i permet a les persones treballar amb càrregues de treball més elevades, cosa que pot ajudar a augmentar la quantitat d'activitat física realitzada i la motivació per continuar". Anna Frost, corredora d’ultra trail de la marca Icebreaker, hi està d’acord. "Faig servir la natura com a entrenament de força", diu. "Hi ha una gran energia allà fora".

Per descomptat, no sempre és possible fer exercicis a l’aire lliure i els gimnasos tenen els seus avantatges: protecció dels elements quan ho necessiteu, a més de serveis com guarderia, classes en grup i entrenament personal per nomenar alguns. Però val la pena que us sueu amb la Mare Natura quan pugueu.

Revisió de