Menjar una menja al dia és una manera segura i eficaç de baixar de pes?

Content

• Visió general
• Com funciona
• Pèrdua de pes
• Beneficis
• Desavantatges
• Aliments per menjar i evitar
• Menú de mostra
• Linia inferior

Visió general

Menjar un àpat al dia és una pràctica que molta gent jura per baixar de pes i millorar la salut en general. La dieta d'un dia a dia també es coneix com OMAD.

Tot i que el contingut i el calendari de l’àpat variaran en funció de les preferències personals, les persones que segueixen una dieta OMAD limiten la seva aportació calòrica a un sol àpat o a un curt període de temps.

Els possibles beneficis per a la salut de l’OMAD es relacionen principalment amb el dejuni (restricció de la ingesta de calories durant un període de temps determinat) i la restricció de calories en general.

Com funciona

Hi ha molts tipus de pràctiques de dejuni intermitent i diverses maneres d’implementar OMAD.

Els exemples inclouen tenir un sol àpat i el dejuni durant la resta del dia o menjar un dinar i menjar quantitats limitades d'aliments durant els períodes de dejuni.

Aquest tipus de dieta crea un dèficit de calories que pot provocar pèrdua de pes.

Altres beneficis per a la salut relacionats amb el dejuni inclouen el potencial de reduir els factors de risc de malalties del cor, disminuir el sucre a la sang i reduir la inflamació (1).

Tot i això, en comparació amb altres règims de dejuni, com el mètode 16/8, que consisteix en consumir finestres de 8 hores i finestres de dejuni de 16 hores, menjar només una menja al dia és un dels mètodes més extrems de dejuni intermitent.

Algunes dietes populars animen a menjar un àpat al dia. Per exemple, quan segueix la dieta de Guerrer, una persona menja un sol àpat al dia, passant per llargs períodes de dejuni amb períodes curts de consum energètic.

La majoria de les persones que segueixen OMAD opten per consumir només el sopar, tot i que d’altres trien l’esmorzar o el dinar com a un únic àpat. Algunes versions d’aquest patró alimentari permeten un refrigeri o dos a més d’un únic àpat.

Tot i això, alguns entusiastes de l'OMAD no consumeixen res que contingui calories durant la finestra del dejuni i només consumeixen calories durant el menjar escollit, que normalment dura una hora més o menys.

Pèrdua de pes

Per baixar de pes, heu de crear un dèficit energètic.

Podeu fer-ho augmentant el nombre de calories que cremeu o reduint la ingesta de calories. La restricció de calories, independentment de com s’aconsegueixi, comportarà pèrdues de greix.

Les persones que utilitzen el mètode OMAD és probable que baixin de pes, simplement perquè prenen menys calories en general de les que ho farien normalment durant un règim normal de menjar.

Per exemple, un estudi en adults sans va descobrir que restringir la ingesta de calories a un període de temps de 4 hores al vespre va provocar una pèrdua de greix corporal significativament més gran que quan es menjaven tres àpats al llarg del dia (2).

La investigació també ha demostrat que el dejuni intermitent, inclosos els períodes de dejuni prolongat com l'OMAD, és probable que tingui pèrdua de pes.

Tot i això, no sembla ser més eficaç que els mètodes tradicionals de restricció de calories, com ara la reducció de la ingesta de calories a cada àpat (3).

Una anàlisi que va incloure 50.660 persones va demostrar que els que van consumir 1 o 2 àpats diaris tenien una reducció anual de l’índex de massa corporal (IMC) en comparació amb els que van consumir 3 àpats diaris.

L'estudi també va demostrar que un dejuni de 18 o més hores es va associar amb la disminució del pes corporal, en comparació amb les finestres de dejuni més curtes (4).

Tanmateix, aquests beneficis de pèrdua de pes estan relacionats amb el dejuni intermitent en general, i no només amb l’OMAD.

A més, els mètodes extrems de dejuni, com l'OMAD, poden tenir efectes secundaris que la gent ha de tenir en compte, com ara l'augment de la fam i els canvis metabòlics problemàtics (5).

Beneficis

A més de la pèrdua de pes, la investigació ha relacionat el dejuni amb diversos beneficis per a la salut. Per exemple, el dejuni pot ajudar a reduir el sucre en sang i alguns factors de risc de malalties del cor, inclòs el colesterol LDL “dolent” (6,7).

El dejuni també s’ha associat a la reducció dels marcadors de la inflamació, inclosa la proteïna C-reactiva (6).

A més, el dejuni pot oferir beneficis únics per a la salut del sistema nerviós. Pot frenar la neurodegeneració i afavorir la longevitat, segons la investigació amb animals (8, 9).

Tot i això, tot i que aquests beneficis potencials són prometedors, és important tenir en compte que aquests beneficis estan associats al dejuni en general i no a l’OMAD específicament.

De fet, algunes investigacions demostren que el patró OMAD pot ser més perjudicial per a la salut que altres mètodes de dejuni menys restrictius (2, 10, 11).

Desavantatges

Tot i que les investigacions han associat el dejuni i la restricció de calories amb diversos beneficis per a la salut, algunes evidències suggereixen que restringir massa (que pot incloure només consumir un àpat al dia) pot causar més mal que bé.

Per exemple, els estudis suggereixen que aquesta restricció extrema pot comportar un augment de colesterol total i "dolent" de LDL i nivells de pressió arterial més elevats en comparació amb els patrons alimentaris normals o amb mètodes de dejuni menys extrem (2).

Altres estudis han demostrat que menjar una menja al dia pot augmentar els nivells de sucre en sang, retardar la resposta del cos a la insulina i augmentar els nivells de l’hormona estimulant la gana, que es compara amb 3 àpats al dia.

Això pot conduir a fam extrema (10).

A més, restringir les calories a un àpat al dia pot augmentar les possibilitats d’hipoglucèmia o un nivell baix de sucre en sang, especialment en els que tenen diabetis tipus 2 (11).

A més d’aquests possibles efectes adversos, menjar un àpat al dia pot comportar símptomes inclosos (12):

• nàusees
• mareig
• irritabilitat
• baixa energia
• restrenyiment

La dieta OMAD tampoc és adequada per a molts grups de persones, incloses les persones embarassades o lactants, nens i adolescents, adults majors i persones amb trastorns alimentaris.

Limitar la ingesta a un àpat al dia també pot comportar tendències alimentàries desordenades, afectar la vida social d’una persona i ser molt difícil per a la majoria de la gent.

A més, pot ser molt difícil prendre suficient quantitat de nutrients en un àpat. Això pot provocar deficiències de nutrients, que poden afectar negativament la vostra salut i poden comportar greus riscos.

Per últim, algunes persones que segueixen el patró dietètic OMAD es basaran en el menjar únic, altament processat i dens en calories, com el menjar ràpid, la pizza, els bunyols i el gelat.

Si bé aquests aliments poden encaixar en un estil de vida equilibrat, el consum exclusiu d’aliments rics en sucre afegit i altres ingredients no saludables afectaran negativament la salut a llarg termini.

En general, tot i que hi ha beneficis relacionats amb el dejuni i la restricció de calories, la investigació ha demostrat que consumir 2 o 3 àpats al dia és probable que sigui una opció millor per a la salut en general que menjar un àpat al dia (5).

Aliments per menjar i evitar

Independentment del tipus de pauta dietètica que trieu, el vostre consum hauria de consistir principalment en aliments sencers i densos en nutrients.

Tot i que la majoria dels professionals de la salut no recomanarien menjar només un àpat al dia, si escolliu aquest patró alimentari, és bàsic que us assegureu de consumir una gran varietat d’aliments nutritius, inclosos:

• fruits, com ara baies, cítrics i plàtans
• verdures, com ara kale, bròquil, coliflor, espàrrecs i pebrots
• verdures i cereals midons, com les patates dolces, la carbassa de botifarra, la civada, la quinoa i l’ordi
• greixos saludables, com ara els alvocats, l’oli d’oliva i el coco sense sucre
• llegums, com ara pèsols, cigrons, llenties i mongetes negres
• llavors, fruits secs i manters de fruits secs, com ara anacards, nous de macadàmia, ametlles i llavors de carbassa
• productes lactis i vegetals alternatius, iogurt sense sucre, llet de coco i llet d’anacard
• fonts de proteïnes, com ara pollastre, peix, tofu i ous

Limiteu els aliments altament processats, com ara:

• menjar ràpid
• productes al forn ensucrats
• pa blanc
• cereals ensucrats
• refresc
• patates fregides

Aquests aliments ofereixen poc valor nutritiu i menjar-ne massa sovint pot comportar un augment de pes i augmentar el risc de malaltia (13).

Durant les finestres de dejuni, la dieta OMAD requereix que la gent mantingui el consum de calories al mínim.

En una dieta OMAD estricta, això significa una restricció completa de les calories. En temps de dejuni, també podeu gaudir d’aigua i altres begudes no calòriques.

Altres opten per menjar entrepans baixos en calories i proteïnes durant el dia, com ara:

• clares d'ou
• pollastre
• tonyina

De nou, la majoria de proveïdors de salut no recomanen menjar només un àpat al dia, ja que pot perjudicar la salut en general.

Si teniu en compte provar aquest patró dietètic, consulteu un proveïdor sanitari de confiança abans de començar.

Menú de mostra

Menjar un àpat al dia és poc probable que et doni les calories i els nutrients que el teu cos necessita prosperar a menys que estigui planificat amb cura. Si opteu per menjar en un termini més llarg, us pot ajudar a augmentar la ingesta de nutrients.

Si decidiu menjar un àpat al dia, probablement no ho haureu de fer els 7 dies de la setmana.

La majoria de les persones segueixen el patró OMAD uns dies a la setmana, fent-lo anar amb un règim dietètic normal o amb un règim de dejuni intermitent menys restrictiu, com el mètode 16/8.

Si mengeu un àpat al dia, intenteu que els menjars siguin el més densos en nutrients. Aquests menjars han d’aportar com a mínim 1.200 calories, cosa que pot ser difícil per a alguns d’ingerir-los en un aparador normal.

Si us penseu aportar prou calories en un sol àpat, considereu com augmentar la finestra durant una hora més o menys i dividir el menjar en dos menjars més petits. Això us pot ajudar a obtenir suficients nutrients i calories sense estar massa ple.

A continuació, es mostren algunes idees alimentàries completes nutricionals que probablement superen les 1.200 calories, sempre que les mides siguin prou grans:

• Pollastre al forn amb puré de moniato rematat amb mantega i bròquil rostit amb oli d’oliva, seguit de iogurt grec complet amb greix, fruits secs, llavors i mel.
• Salmó a la planxa amb guacamole, arròs integral i amanida de mongetes negres i plàtans rostits, seguit de fruita servida amb mantega de nous, llavors de cànem i flocs de coco.
• Truita d'ou amb formatge de cabra, alvocat i verdures a la planxa cuinades en oli de coco, talls cruixents de patata al forn, seguits d'un costat de fruites submergit en xocolata fosca i crema batuda.

Com veieu, cada àpat ha de tenir en compte tots els grups d’aliments i incloure:

• hidrats de carboni
• greixos
• proteïnes

En un dia, menjar 1.200 calories és un mínim general. La majoria dels adults necessiten molt més que això per mantenir el seu pes.

Tingueu en compte que aquesta forma de menjar és molt més difícil per a aquells que segueixen patrons dietètics específics, com ara dietes veganes o dietes baixes en greixos, a causa del nombre de calories que han d’encaixar en un sol àpat.

En general, no és necessari intentar incloure totes les vostres necessitats calòriques en un mateix àpat, sigui quin sigui el vostre objectiu de salut. Aquest patró dietètic tampoc és sostenible ni pràctic per a la majoria de la gent.

Linia inferior

Menjar un àpat al dia pot ser una manera popular de baixar de pes, però és probable que no sigui una bona idea per a la salut en general.

Tot i que el dejuni en general, inclòs el dejuni prolongat, pot beneficiar la salut de diverses maneres, les persones poden obtenir els mateixos beneficis per a la salut mitjançant mètodes molt més sostenibles.

Les dietes més sostenibles inclouen el dejuni intermitent 16/8 o simplement seguir una dieta saludable i de baix contingut en calories si actualment mengeu en excés i voleu afavorir la pèrdua de pes.

La majoria dels proveïdors sanitaris desaconsellen els patrons dietètics d’OMAD per la seva extrema naturalesa.

Les persones poden fomentar una salut general millor mitjançant mètodes més sostenibles.