La zona d'un cos que heu de deixar d'ignorar

Content

• Revisió de

Un paquet de sis pot semblar fort, però les aparences poden enganyar. Si et concentres només en els músculs que pots veure al mirall, com el recte de l'abdomen i els oblics, és possible que t'estiguis preparant per a una mala postura i mal d'esquena. Per obtenir un nucli fort, funcional i atractiu, també heu d’incloure exercicis que reforcin músculs més profunds, com l’abdomen transvers o els músculs de l’esquena, com el grup erector spinae i el latissimus dorsi.

Deixeu d'ignorar aquestes parts crucials del vostre nucli amb un enfocament més equilibrat avui. Per mantenir l'esquena tan bona com l'aspecte dels abdominals, afegiu exercicis que se centren en l'estabilitat i la mobilitat.

A excepció del tauler, feu de 2 a 3 sèries de 10 a 22 repeticions de cada exercici.

Gos ocell: Aquest exercici serveix com una excel·lent manera d’aconseguir que el nucli es dediqui suaument a altres exercicis. Poseu-vos a quatre posicions sobre una estora. Esteneu el braç dret cap endavant, arribant a la punta dels dits davant vostre mentre esteneu la cama esquerra i arribeu fins al taló darrere vostre. A mesura que us moveu, dibuixeu el panxa com si estigués intentant tirar-lo cap a la columna vertebral (això ajuda a enganxar l’abdomen transvers, la banda muscular profunda que rodeja la vostra secció mitjana). Torneu a la posició inicial i repetiu amb el braç esquerre i la cama dreta. Continueu alternant.

Llançament de la bola d’estabilitat: Agenolleu-vos sobre una estora amb una bola d’estabilitat davant vostre el més a prop possible. Col·loqueu les mans en posició d’oració sobre la pilota, a prop del cos. Estireu la pilota davant vostre mantenint els malucs bloquejats en posició perquè el cos formi una línia recta des del genoll fins a l’espatlla. Atureu-vos quan la pilota estigui sota els avantbraços i, a continuació, inverteixi el moviment sense doblar els malucs. No només esteu treballant l'estabilització de l'abdomen transversal, sinó que també esteu enganxant el dors gran.

Superman: Estirat cap per avall amb els braços estirats directament sobre el cap. Premeu els glutis (que també tenen un paper important en la salut de l'esquena) i l'esquena baixa per aixecar els genolls i el pit de la catifa, com Superman s'enlaira. Tornar a la posició inicial amb control.

Tauler: Trieu la vostra versió segons el vostre nivell de forma física. M'agrada la versió de l'avantbraç personalment, amb fins a 1 minut.

Eixugaparabrises: Aquest exercici treballa els oblics, però també ajuda amb la mobilitat i la flexibilitat a la part baixa de l'esquena. Estireu boca amunt amb els peus del terra i els genolls sobre els malucs, doblegat en un angle de 90 graus. Col·loqueu els braços cap a un costat a l'alçada de les espatlles, amb els palmells cap a terra. Gireu els genolls cap al costat esquerre, mantenint l'espatlla dreta fixada a terra. (Només aneu tan lluny com pugueu sense que l'espatlla dreta s'aixequi.) Tornar a la posició inicial i repetir amb la vista dreta, mantenint l'espatlla esquerra cap avall. Continueu, alternant els costats.

No deixeu que la vostra secció mitjana sigui només per mostrar. Tingueu la força necessària per fer una còpia de seguretat sense deixar de tenir dolor.

Ara, proveïu de combustible amb boles de proteïnes d’espècies de carbassa.

Per Pamela Hernandez, entrenadora personal certificada i entrenadora de salut per DietsInReview.com

Revisió de