Errors de la dieta de la vella escola que cal deixar de fer d'una vegada per totes

Content

• Consell de mala dieta 1: mengeu menys i cremeu més calories si voleu aprimar.
• Consell de mala dieta 2: el greix engreixa.
• Consell de mala dieta 3: No mengeu ous perquè augmenten el colesterol.
• Consell de mala dieta 4: no mengeu mai després de les 8 p.m.
• Consell de mala dieta 5: menjar l’esmorzar inicia el metabolisme.
• Revisió de

És baix en carbohidrats o amb poc greix? Paleo o vegà? Tres menjars quadrats al dia o cinc mini menjars? El jurat ha mostrat l’eficàcia de tantes tendències populars de la dieta i, com a dietista registrat i blogger d’aliments saludables, les sento totes. Però, per sort, hem arribat bastant lluny durant els darrers 20 anys i tenim algunes respostes definitives sobre les creences nutricionals poc recolzades però que es creuen àmpliament. (Llegiu: només perquè el vostre amic a la feina s'encanta sobre aquesta nova dieta d'eliminació no vol dir que sigui saludable o bona per a vosaltres.) Aquests són només alguns dels consells i mites sobre la dieta que estic TAN fart d'escoltar.

Consell de mala dieta 1: mengeu menys i cremeu més calories si voleu aprimar.

La pèrdua de pes no és tan simple com un problema matemàtic de tercer grau. El vostre pes està determinat per diversos factors, a part de les calories que mengeu. Coses com l'edat, el gènere, l'ètnia, el nivell d'activitat i la genètica influeixen en el teu metabolisme natural. Vull dir, tots tenim aquest amic que pot menjar McDonald's hash browns tota la setmana i mai guanyar ni una lliura, oi? Com podria funcionar això si es tractés d’un joc de números perfecte?

A part d'ignorar les diferències metabòliques individuals, simplificar la pèrdua de pes a un exercici de tall de calories sol fer més mal que bé. En el famós Perdedor més gran L'estudi, per exemple, els investigadors van trobar que la restricció crònica de calories per a la pèrdua de pes en realitat alenteix el metabolisme d'algú tant que hauríeu de reduir encara més les calories a un nivell extremadament baix només per mantenir la pèrdua de pes. En altres paraules, si sou un concursant El major perdedor o només algú que vulgui baixar, per exemple 30 lliures, si inicialment vas perdre pes menjant 1.500 calories, llavors hauries de menjar 1.000 calories només per mantenir aquesta pèrdua de pes al llarg del temps com a resultat del teu metabolisme lent.

Mentre mastegeu aquesta petita depriment veritat, deixeu-me ajudar aclarint que quan es tracta de calories, es tracta de canviar la vostra mentalitat per centrar-vos en la quantitat i, en canvi, pensar en la qualitat. Per exemple, un estudi va trobar que, tot i que les calories totals consumides eren les mateixes, les persones que menjaven molts aliments processats i refinats (com ara les patates fregides i els dolços) van guanyar més pes que els que menjaven una dieta mínimament processada rica en cereals integrals i fruites. , i verdures. Per tant, en lloc de comptar religiosament les calories independentment de la seva font, concentreu-vos a obtenir aliments rics en fibra, proteïnes i greixos saludables perquè obtingueu més nutrició dels aliments. És el que m’agrada anomenar la combinació d’aixafar gana que ajuda a satisfer els desitjos i a prevenir pics de sucre en sang que poden contribuir a l’emmagatzematge de greixos. Mireu, obtindreu més nutrició en lloc de calories buides i obtindreu alguns avantatges addicionals per perdre pes. Confieu en mi, estareu molt més saciats amb 500 calories de pit de pollastre, bròquil i quinoa del que ho faríeu amb un petit tall de pastís.

Consell de mala dieta 2: el greix engreixa.

Des d’abans dels anys setanta, el món mèdic estava captivat per la noció simplificada que menjar greix engreixa. Com a resposta, es va produir un impuls massiu pels aliments sense greixos al mercat. Malauradament, quan els fabricants d’aliments eliminaven el greix, sovint el substituïen per sucre i sal processats. Tant si sou fan de la dieta Keto com si no, avui en dia podem estar d’acord que el greix ja no és el diable del dia. El greix adequat és essencial per ajudar el cos a absorbir minerals i vitamines, per millorar la salut del cor i contribuir a la sacietat i al control del pes. (Llegiu més informació sobre els aliments rics en greixos saludables que necessita tota dieta.) No obstant això, no tots els greixos es creen iguals i encara és cert que voldreu limitar la ingesta de greixos saturats i greixos trans, ja que tots dos poden contribuir al cor malaltia, augment de pes i una sèrie d'altres problemes de salut.

És cert que, quan estudiava nutrició, els professors intentaven empènyer la llet i el iogurt sense greixos, però la investigació actual fa que els dietistes cantin una melodia diferent.Un gran estudi va trobar que les dones que consumien productes lactis amb més greixos en realitat rebaixat el seu risc d’obesitat. I un altre estudi va trobar que les dones que consumien les quantitats més altes de lactis sencers tenien un risc un 46% menor de desenvolupar diabetis tipus 2. Així que no us sentiu tan malament afegint aquesta llesca de cheddar a la vostra hamburguesa.

En lloc de renunciar a tot el greix, intenteu obtenir una àmplia gamma de greixos per obtenir el perfil d’àcids grassos més divers de la vostra dieta i centreu-vos a triar els greixos poliinsaturats i greixos monoinsaturats saludables per al cor. Algunes de les meves fonts de greix preferides inclouen festucs, salmó, lli, llavors de gira-sol, alvocat i oli d'oliva verge extra.

Consell de mala dieta 3: No mengeu ous perquè augmenten el colesterol.

Durant anys, els ous van tenir una mala reputació en funció del seu contingut en colesterol i de la suposició raonable que els aliments rics en aliments dietètic el colesterol ha de ser la causa fonamental del colesterol a la sang. El que ara sabem és que els greixos trans tenen un impacte molt més gran en l'augment del colesterol dolent que el vostre ou innocent del matí. De fet, els resultats de dos grans estudis de cohorts van trobar que consumir un ou al dia (i parlem de l’ou sencer, no només de les clares) era no associat a un augment del risc de patir malalties del cor en persones sanes. Els ous són una font de proteïnes econòmica, densa en nutrients i convenient, plena de vitamines del grup B, vitamina D i diversos antioxidants. Així que endavant, gaudeix dels teus rovells líquids: aquesta pizza d'esmorzar vegetariana sembla un bon lloc per començar.

Consell de mala dieta 4: no mengeu mai després de les 8 p.m.

Ah, sí. Aquest simplement no desapareixerà. Bomba de veritat: el vostre cos no sap quina hora és. La realitat és que realment no importa Quan menges les teves calories. Més aviat, ho és què escolliu menjar que influeix més en la vostra salut. Tanmateix, la raó per la qual preval aquest mite és probablement a causa del tipus de menjar que solen arribar a altes hores de la nit. La majoria de la gent no està asseguda davant del televisor menjant ametlles crues i ous durs a les 22:00. No, és probable que us relaxeu i us ompliu la cara amb una bossa de formatges de mida familiar.

També podeu trobar que us desitgeu menjar després de la foscor perquè podríeu estar menjant poc durant el dia. Si tens un dia agitat a l'oficina i no tens l'oportunitat d'alentir fins a les 5 de la tarda, és probable que la teva ment acabarà posant-se al dia amb el teu cos i el monstre de la fam arribi més tard del que s'esperava.

En lloc de crear regles i restriccions de temps absurdes, simplement decidiu-vos asseure’s (idealment) a un esmorzar, un dinar i un sopar satisfactoris (així com qualsevol aperitiu provisional que necessiteu el vostre cos) durant el dia. Si encara teniu gana després de sopar, trieu un berenar saludable abans de dormir amb fibra, proteïnes o greixos saludables. M'agrada la barreja de crispetes de blat de moro amb fruits secs i altres complements nutritius, o podeu provar una bona crema de moniato o tasses de civada de proteïna per satisfer el vostre desig d'una cosa cruixent

Consell de mala dieta 5: menjar l’esmorzar inicia el metabolisme.

La teva mare t'ho molestava cada matí mentre sortia precipitadament per la porta: l'esmorzar és l'àpat més important del dia! La majoria dels menjadors d’esmorzars diuen que és important iniciar el metabolisme abans de començar la vida. Però les noves investigacions han desmentit aquesta teoria de llarga data. Sembla que esmorzar o no esmorzar no té efectes en el metabolisme en repòs.

Us dic que us salteu el menjar del matí? Heck no! Però esmorzar no és ni més ni menys important que menjar o sopar. Assegurar-se a menjars satisfactoris, conscients i equilibrats ajuda a mantenir el cervell i el cos alimentats, cosa que és una bona raó per menjar en general. Altres investigacions també han assenyalat que esmorzar també pot ajudar a afavorir el control del pes, no necessàriament perquè augmenta el metabolisme, sinó perquè només ajuda a evitar que ho exerceixi més endavant.

També és important triar l’esmorzar adequat. L’ideal seria que busqueu una barreja de proteïnes, hidrats de carboni rics en fibra i greixos per aportar energia mentre us mantingueu plens fins al vostre proper àpat. (Els àpats del matí abans o després d'un entrenament mereixen una atenció específica, però, així que aquí teniu què menjar si us agrada suar a la matinada) Necessiteu inspiració? Proveu la torrada d'alvocat de mongetes blanques per a un esmorzar equilibrat que li dóna un gir al clàssic.

Revisió de