Aquests beneficis per a la salut d’Okra us faran repensar aquest vegetari d’estiu

Content

• Què és Okra?
• Nutrició d’okra
• Beneficis per a la salut d’okra
• Protegeix la malaltia
• Admet la digestió saludable
• Gestiona els nivells de sucre en sang
• Protegeix el cor
• Admet un embaràs saludable
• Riscos potencials d’okra
• Com cuinar els okra
• Revisió de

Coneguda per la seva textura viscosa quan es talla o es cuina, l’okra sol tenir una mala representació; no obstant això, els productes estivals són impressionantment saludables gràcies a la seva gamma de nutrients com antioxidants i fibra. I amb les tècniques adequades, el okra pot ser deliciós i sense goo: promesa. Seguiu llegint per obtenir informació sobre els beneficis per a la salut i la nutrició de l’okra, a més de maneres de gaudir-ne.

Què és Okra?

Tot i que normalment es prepara com una verdura (penseu: bullida, rostida, fregida), okra és en realitat una fruita (!!) originària d'Àfrica. Creix en climes càlids, inclòs el sud dels EUA, on floreix gràcies a la calor i la humitat i, al seu torn, "acaba en molts plats del sud", explica Andrea Mathis, MA, RDN, LD, registrada amb seu a Alabama dietista i fundador de Bonic menjar i coses. Tota la beina d’okra (inclosa la tija i les llavors) és comestible. Però si teniu accés a tota una planta d’okra (per exemple, en un jardí), també podeu menjar les fulles, les flors i els brots florals com a verds, segons North Carolina State University Extension.

Nutrició d’okra

L'okra és una superestrella nutricional, amb moltes vitamines i minerals com la vitamina C, la riboflavina, l'àcid fòlic, el calci i el potassi, segons un article de la revista. Molècules. Pel que fa a aquelles coses gruixudes i viscoses que alliberen els gombots quan es tallen i es couen? El goo, anomenat científicament mucílag, és ric en fibra, assenyala Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., dietista registrada i fundadora de Nutrition with Grace. Aquesta fibra és responsable de molts dels beneficis nutricionals de l’okra, inclosos el suport digestiu, la gestió del sucre en sang i la salut del cor.

A continuació, es mostra el perfil nutricional d’1 tassa (~ 160 grams) d’okra cuita, segons el Departament d’Agricultura dels Estats Units:

• 56 calories
• 3 grams de proteïna
• 1 gram de greix
• 13 grams d'hidrats de carboni
• 5 grams de fibra
• 3 grams de sucre

Beneficis per a la salut d’okra

Si la seva llista de nutrients no és suficient per afegir productes d’aquest estiu a la vostra rotació, els beneficis per a la salut de l’okra poden fer el truc. Més endavant, descobreix què pot fer aquesta màquina verda d'un ingredient pel teu cos, segons els experts.

Protegeix la malaltia

Okra passa a ser una font A+ d'antioxidants. "Els principals antioxidants de l'okra són els polifenols", diu Mathis. Això inclou la catequina, un polifenol que també es troba al te verd, a més de les vitamines A i C, cosa que converteix l’okra en un dels millors aliments antioxidants que es poden menjar. I això és un BFD perquè se sap que els antioxidants neutralitzen o eliminen els radicals lliures (també coneguts com a molècules inestables) que poden danyar les cèl·lules i afavorir malalties (per exemple, càncer, malalties del cor), explica Mathis.

Admet la digestió saludable

Si anar al número dos us sembla una tasca, potser voldreu trobar un lloc al vostre plat per a l'okra. "El mucílag de l'okra és particularment ric en fibra soluble", diu Clark-Hibbs. Aquest tipus de fibra absorbeix l’aigua del tracte gastrointestinal, creant una substància semblant al gel que reforça les femtes i ajuda a frenar la diarrea. Les "parets" i llavors de la beina d'okra també contenen fibra insoluble, assenyala Susan Greeley, M.S., R.D.N., nutricionista dietista registrada i instructora de cuiner a l'Institut d'Educació Culinària. La fibra insoluble augmenta la massa fecal i afavoreix els moviments musculars intestinals, que poden oferir alleujament del restrenyiment, segons la Clínica Mayo. (Relacionat: Aquests beneficis de la fibra el converteixen en el nutrient més important de la vostra dieta)

Gestiona els nivells de sucre en sang

En formar aquesta substància semblant a un gel a l'intestí, la fibra soluble de l'okra també pot frenar l'absorció dels hidrats de carboni, evitant així els pics de sucre en la sang i reduint el risc de diabetis tipus 2, diu Clark-Hibbs. Un estudi del 2016 va trobar que la ingesta regular de fibra soluble pot millorar els nivells de sucre en sang en persones que ja tenen diabetis tipus 2. "L'okra també és ric en magnesi, un mineral que ajuda el cos a segregar insulina", diu Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., nutricionista dietista registrat i fundador de Food Jonezi. En altres paraules, el magnesi ajuda a mantenir els nivells d’insulina (l’hormona que controla com els aliments que mengeu es converteixen en energia) i, per tant, ajuda a normalitzar els nivells de sucre en sang, segons un article del 2019.

I no us oblideu d’aquests antioxidants sobrecarregats, que també poden ajudar-vos. L'estrès oxidatiu (que passa quan hi ha un excés de radicals lliures al cos) juga un paper en el desenvolupament de la diabetis tipus 2. Però una ingesta elevada d'antioxidants (per exemple, les vitamines A i C de l'okra) pot reduir el risc lluitant contra aquests radicals lliures i, al seu torn, l'estrès oxidatiu, segons un estudi del 2018. (Relacionat: els 10 símptomes de la diabetis que les dones han de conèixer)

Protegeix el cor

Com a resultat, la fibra de l'okra és bastant el nutrient de múltiples tasques; ajuda a reduir el colesterol LDL ("dolent") "mitjançant la recollida de molècules de colesterol addicionals mentre es mou pel sistema digestiu", diu Clark-Hibbs. A continuació, la fibra aporta colesterol a mesura que s'excreta a les femtes, assenyala Mathis. Això disminueix l’absorció de colesterol a la sang, ajudant a controlar els nivells de colesterol i reduint el risc de patir malalties del cor.

Els antioxidants, com els compostos fenòlics que es troben a l'okra (per exemple, les catequines), també protegeixen el cor neutralitzant l'excés de radicals lliures. Aquí teniu l'oferta: quan els radicals lliures interaccionen amb el colesterol LDL, les propietats físiques i químiques de les coses "dolentes" canvien, segons un article del 2021. Aquest procés, anomenat oxidació de LDL, contribueix al desenvolupament de l’aterosclerosi o acumulació de placa a les artèries que pot conduir a malalties del cor. Tanmateix, una revisió científica del 2019 assenyala que els compostos fenòlics poden prevenir l'oxidació de LDL, protegint així el cor.

Admet un embaràs saludable

L'okra és ric en folat, també conegut com la vitamina B9, que tothom necessita per formar glòbuls vermells i donar suport al creixement i funció de les cèl·lules sanes, diu Jones. Però és especialment crucial per al desenvolupament fetal adequat durant l'embaràs (i per tant es troba a les vitamines prenatals). "La ingesta baixa de folat [durant l'embaràs] pot causar anomalies al naixement com defectes del tub neural, una malaltia que causa defectes cerebrals (per exemple, anencefàlia) i medul·la espinal (per exemple, espina bífida) en un fetus", explica. Per context, la ingesta diària recomanada de folat és de 400 micrograms per a homes i dones de 19 anys o més i de 600 micrograms per a embarassades, segons els Instituts Nacionals de Salut. Una tassa d’okra cuita ofereix uns 88 micrograms de folat, segons l’USDA, de manera que l’okra segur que us ajudarà a assolir aquests objectius. (Una altra bona font de folat? Remolatxa, que té 80 mcg per porció de ~ 100 grams. Com més en sabeu!)

Riscos potencials d’okra

Propens a les pedres renals? Aneu amb facilitat a l’okra, ja que és ric en oxalats, que són compostos que augmenten el risc de desenvolupar càlculs renals si els heu tingut en el passat, diu Clark-Hibbs. Això es deu al fet que l’excés d’oxalats es pot barrejar amb calci i formar oxalats de calci, el component principal de les pedres als ronyons, diu ella. Una revisió del 2018 suggereix que menjar molts oxalats asseguts augmenta la quantitat d’oxalats excretats per l’orina (que viatja pels ronyons), augmentant les possibilitats de desenvolupar càlculs renals. Per tant, les persones "que són més susceptibles a desenvolupar càlculs renals haurien de limitar la quantitat d'aliments que contenen oxalats que mengen alhora", assenyala.

També és possible que vulgueu procedir amb precaució si preneu anticoagulants (anticoagulants) per prevenir coàguls de sang, diu Mathis. L'okra és ric en vitamina K, un nutrient que ajuda a la coagulació de la sang; el procés exacte dels anticoagulants de sang és prevenir. (ICYDK, anticoagulants ajuden a prevenir els coàguls de sang en pacients amb determinades condicions com l'aterosclerosi, disminuint així el risc d'atac cardíac o ictus.) L'augment de sobte de la ingesta d'aliments rics en vitamina K (com ara okra) pot interferir amb el propòsit de anticoagulants, diu Mathis.

TL; DR: si sou susceptible de càlculs o preneu un anticoagulant, consulteu amb el vostre metge per determinar quant podeu menjar amb seguretat abans de sufocar l'okra.

Com cuinar els okra

"L'okra es pot trobar fresc, congelat, en conserva, en escabetx i en forma de pols seca", diu Jones. Algunes botigues també poden vendre aperitius secs d’okra, com ara l’okra cruixent i cruixent de Trader Joe (Buy it, 10 $ per a dues bosses, amazon.com). Al passadís del congelador, està disponible sol, empanat o en àpats envasats prèviament. Dit això, les opcions sense pa fresques i congelades són les més saludables, ja que tenen el contingut de nutrients més alt sense conservants afegits com el sodi, explica Jones.

Pel que fa a pols d’okra? S'utilitza més com un condiment, en lloc d'un reemplaçament per a tota la verdura. "[És] una alternativa més saludable a l'ús de sals o ingredients en vinagre", diu Jones, però probablement no la trobareu a la vostra propera sortida de Whole Foods. En lloc d’això, dirigiu-vos a una botiga especialitzada o, no sorprenentment, a Amazon, on podeu atrapar un producte com Naturevibe Botanicals Okra Powder (Buy It, $ 16, amazon.com).

Quan compreu okra fresc, trieu productes verds ferms i brillants i allunyeu-vos dels que estiguin descolorits o flàcids, ja que són signes de podridura, segons la Universitat de Nebraska-Lincoln. A casa, guardeu l’okra sense rentar en un recipient tancat o una bossa de plàstic a la nevera. I tingueu en compte: el okra fresc és súper perible, així que voldreu menjar-lo el més aviat possible, en un termini de dos o tres dies, segons la Universitat d'Arkansas.

Tot i que es pot menjar cru, "la majoria de la gent cuina primer el gombo perquè la pell té una lleugera textura espinosa que es fa inadvertida després de cuinar", diu Clark-Hibbs. L'okra fresca es pot rostir, fregir, fer a la planxa o bullir. Però, com s'ha esmentat anteriorment, quan es talla o es cuina, l'okra allibera el mucílag viscoso que a moltes persones no els agrada.

Per limitar la baba, talleu l'okra en trossos més grans, perquè "com menys la talleu, menys obtindreu aquesta textura viscosa", comparteix Clark-Hibbs. També us recomanem que utilitzeu mètodes de cocció secs (per exemple, fregir-los, rostir-los, fer-los a la brasa), assenyala Jones, enfront dels mètodes de cocció humits (per exemple, al vapor o bullint), que afegeixen humitat a l’okra i, al seu torn, milloren el goo. La cocció en sec també implica cuinar a foc alt, la qual cosa "escurça el temps de cocció [de l'okra] i, per tant, disminueix la quantitat de llim que s'allibera", afegeix Clark-Hibbs. Per últim, podeu minimitzar el llim "afegint un ingredient àcid com la salsa de tomàquet, la llimona o la salsa d'all", diu Jones. Vaja, marxa!

Preparat per donar una volta a l'okra? Aquí hi ha algunes maneres saboroses aprovades per experts d'utilitzar okra a casa:

Com a plat rostit. "Una de les maneres més fàcils i delicioses de [cuinar] okra és rostir-la", diu Clark-Hibbs. "Folreu una fulla de galetes amb paper d'alumini o paper sulfuritzat, col·loqueu l'okra en una sola capa, regueu una mica d'oli d'oliva i acabeu amb sal i pebre al gust. Això suavitzarà l'okra mentre es mantingui cruixent i eviti la textura viscosa que pot [passar amb bullir]. "

Com un plat sofregit. Per a una altra senzilla presa d’okra, salteu-la amb les vostres espècies preferides. En primer lloc, "escalfeu l'oli en una paella gran a foc mitjà-alt. Afegiu okra i coeu-ho durant uns quatre o cinc minuts, o fins que estigui verd brillant. Salpebreu-ho amb sal, pebre i altres condiments abans de servir", diu Mathis. Necessiteu informació? Proveu aquesta recepta de bhindi, o cruixent okra indi, del blog de menjar Remolatxa del meu cor.

En sofregit. Eleveu el sofregit de la nit de la setmana que ve amb okra. El plat requereix un mètode de cocció ràpid, que ajudarà a reduir el llim. Fes una ullada a aquest sofregit d'okra de quatre ingredients del blog de menjar Llibre de cuina de l'omnívor.

En guisats i sopes. Amb l'enfocament correcte, el mucílag de l'okra pot funcionar al vostre favor. Pot espessir els plats (penseu: guisat, gumbo, sopa) igual que la maizena, segons Mathis. "Simplement afegiu l'okra a daus [a la vostra sopa] uns 10 minuts abans de [acabar] la cocció", diu ella. Proveu aquesta deliciosa recepta de gumbo de marisc del bloc de menjar Pastissos Grandbaby.

En una amanida. Aprofiteu al màxim els productes estiuencs combinant okra amb altres verdures de clima càlid. Per exemple, "[l'okra cuit] es pot tallar i afegir a una deliciosa amanida estiuenca de tomàquet i blat de moro", diu Greeley.

Revisió de