12 aliments que no causen augment de pes

Content

• Què fa un farciment d'aliments?
• 1. Patates bullides
• 2. Ous sencers
• 3. Farina de civada
• 4. Sopes a base de brou
• 5. Llegums
• 6. Pomes
• 7. Cítrics
• 8. Peixos
• 9. Carns magres
• 10. Formatge cottage
• 11. Verdures
• 12. Crispetes de blat de moro
• Porta el missatge a casa
• Preparació dels àpats: pomes tot el dia

Un consell que es dóna sovint als que fan dietes és menjar fins a arribar a la sacietat, és a dir, fins que no se senti complet.

El problema és que diferents aliments poden tenir efectes molt diferents sobre la fam i la sacietat.

Per exemple, 200 calories de pit de pollastre us poden fer sentir plens, però podríeu necessitar 500 calories de pastís per tenir el mateix efecte.

Per tant, la pèrdua de pes no consisteix només en menjar fins que no se sent complet. Es tracta d’escollir el dret aliments que us fan sentir plens amb la menor quantitat de calories.

Què fa un farciment d'aliments?

Hi ha molts factors que determinen el valor de sacietat d’un aliment o el grau d’ompliment que té en relació amb el seu contingut calòric. La proporció de calories / sacietat es mesura en una escala anomenada índex de sacietat ().

L’índex de sacietat també mesura la capacitat d’un aliment per fer-vos sentir ple, reduir la fam i reduir la ingesta de calories al llarg del dia.

Alguns aliments simplement fan una feina millor que satisfer la fam i evitar menjar en excés que d’altres.

L’emplenat d’aliments sol tenir les següents qualitats:

• Volum alt: Els estudis indiquen que el volum d'aliments consumits influeix fortament en la sacietat. Quan els aliments contenen molta aigua o aire, el volum augmenta sense afegir calories (,).
• Alt contingut en proteïnes: Els estudis demostren que les proteïnes són més abundants que els carbohidrats i els greixos. Les dietes amb més proteïnes augmenten la sacietat i condueixen a una ingesta de calories més baixa que les dietes amb menys proteïnes (,).
• Alt contingut de fibra: La fibra proporciona gran quantitat i us ajuda a sentir-vos ple. També alenteix el moviment dels aliments a través del tracte digestiu, cosa que us mantindrà més complet durant més temps ().
• Baixa densitat d'energia: Això significa que un aliment és baix en calories pel seu pes. Els aliments amb baixa densitat d’energia us poden ajudar a sentir-vos plens amb menys calories ().

Per tant, si mengeu aliments amb les característiques anteriors, normalment podeu menjar-los fins a la plenitud sense haver d’ingressar massa calories.

A continuació, es detallen 12 aliments que omplen molt de greix sense engreixar-se.

1. Patates bullides

A causa del seu contingut més alt en carbohidrats, molta gent evita les patates quan intenta aprimar-se, però no ho haurien de fer.

Les patates senceres estan carregades de vitamines, fibra i altres nutrients importants. També contenen un cert tipus de midó anomenat midó resistent (8,).

El midó resistent conté la meitat de les calories del midó normal (2 en lloc de 4 calories per gram). Al vostre sistema digestiu, actua molt com la fibra soluble, cosa que us ajuda a sentir-vos ple.

Com que afegir midó resistent als menjars ajuda a satisfer la fam, fa que la gent mengi menys calories (,).

Curiosament, refredar les patates després de cuinar-les augmenta el contingut de midó resistent. De fet, els estudis demostren que refredar i escalfar patates diverses vegades continua augmentant el seu efecte de supressió de la fam ().

En un estudi que va mesurar la capacitat de 38 aliments per satisfer la fam, les patates bullides ocupaven el lloc més alt ().

Tot i que les patates bullides van ser els aliments més satisfactoris provats, es va trobar que les patates fregides eren tres vegades menys farcides.

Les patates bullides, molt nutritives, són el número u de l’índex de sacietat. Les patates fregides són tres vegades menys farcides i no es consideren amigables amb la pèrdua de pes.

2. Ous sencers

Els ous són un altre aliment que ha estat demonitzat injustament en el passat. La veritat és que els ous són increïblement sans i contenen diversos nutrients importants.

La majoria dels nutrients, inclosa aproximadament la meitat de la proteïna d’un ou, es troben al rovell.

Els ous són una proteïna completa, és a dir, contenen els nou aminoàcids essencials.

A més, són molt omplents.

Diversos estudis van trobar que les persones que menjaven ous per esmorzar estaven més satisfetes i consumien menys calories al llarg del dia que les que tenien un bagel per esmorzar (,,).

En particular, un estudi va trobar que les persones que menjaven ous per esmorzar van reduir el seu índex de massa corporal (IMC) i van perdre més pes que els que menjaven un bagel ().

Els ous són una gran font de nutrients, incloses les proteïnes d’alta qualitat. Us poden ajudar a menjar menys fins a 36 hores després d’un àpat.

3. Farina de civada

La farina de civada és un tipus de farinetes o cereals calents que es consumeixen sovint per esmorzar.

És increïblement omplert i ocupa el tercer lloc en l’índex de sacietat ().

Això es deu principalment al seu alt contingut en fibra i a la seva capacitat per absorbir aigua.

La civada és una bona font d’una fibra soluble anomenada beta-glucà, que ajuda a frenar la digestió i l’absorció de carbohidrats ().

En comparació amb els cereals per esmorzar preparats, la civada millorava la supressió de la gana, augmentava la sacietat i reduïa la ingesta de calories al llarg del dia (,).

La farina de civada és rica en fibra i absorbeix aigua, cosa que el fa increïblement farcit. És més farcit que els cereals tradicionals per esmorzar i us pot ajudar a menjar menys durant tot el dia.

4. Sopes a base de brou

Sovint es considera que els líquids són menys omplerts que els aliments sòlids.

No obstant això, la investigació demostra que les sopes poden ser més abundants que els menjars sòlids amb els mateixos ingredients (,).

Quan es va menjar sopa al començament d’un àpat en un estudi, els subjectes van consumir un 20% menys de calories en aquest àpat ().

Diversos estudis van trobar que menjar sopa de forma rutinària pot reduir la ingesta de calories, augmentar la sacietat i afavorir la pèrdua de pes amb el pas del temps (,,).

Enganxeu-vos a les sopes a base de brou, ja que acostumen a tenir menys calories que les varietats a base de crema.

Les sopes són aliments molt omplents. Menjar sopa al principi d’un àpat pot augmentar la sacietat, reduir la ingesta de calories i conduir a la pèrdua de pes amb el pas del temps.

5. Llegums

Els llegums, com les mongetes, els pèsols i les llenties, són ben coneguts per ser bones fonts de fibra i proteïnes.

Això, combinat amb una densitat d'energia relativament baixa, els converteix en un aliment farcit que fins i tot pot afavorir la pèrdua de pes ().

Una revisió de diversos estudis indica que les mongetes, els pèsols, els cigrons i les llenties són un 31% més farcides que la pasta i el pa ().

Els llegums són rics en proteïnes i fibra, cosa que els fa molt omplerts. També són relativament baixos en calories, cosa que els converteix en un aliment amigable amb la pèrdua de pes.

6. Pomes

Les fruites són una part important d’una dieta saludable.

Diversos estudis indiquen que menjar fruita s’associa amb una ingesta inferior de calories i pot contribuir a la pèrdua de pes amb el pas del temps (,,,).

En particular, les pomes obtenen un índex de sacietat molt alt ().

Com que les pomes contenen pectina, una fibra soluble que alenteix la digestió de manera natural, us ajuden a sentir-vos plens ().

També tenen més del 85% d’aigua, que aporta volum i millora la sacietat sense afegir calories.

És important tenir en compte que la fruita sòlida i sencera augmenta la sacietat més que la fruita en puré o el suc, que no són particularment omplents ().

Un estudi va examinar els efectes de menjar segments de poma sòlids, de salsa de pomes o de beure suc de poma al principi d’un àpat.

Es va trobar que aquells que menjaven segments de poma sòlids consumien 91 calories menys que els que menjaven salsa de poma i 150 calories menys que els que prenien suc de poma ().

Menjar segments de poma també va donar lloc a índexs de plenitud més alts i a fams més baixos que altres formes de fruita.

Les pomes són riques en aigua i fibra soluble, però pobres en calories. Menjar pomes senceres i senceres us pot ajudar a consumir menys calories i contribuir a la pèrdua de pes amb el pas del temps.

7. Cítrics

De manera similar a les pomes, els cítrics són rics en pectina, cosa que pot frenar la digestió i augmentar la sacietat.

També tenen un alt contingut en aigua. Tant les taronges com l’aranja contenen més del 87% d’aigua, cosa que significa que poden omplir-se de poques calories.

Sovint s’ha suggerit que menjar aranja pot afavorir la pèrdua de pes.

En un estudi, els participants obesos que menjaven toronja van perdre significativament més pes que els que van rebre un placebo ().

En un altre estudi, menjar mitja toronja tres vegades al dia durant els àpats durant sis setmanes es va associar amb una pèrdua de pes modesta i una reducció significativa de la circumferència de la cintura ().

Combinat amb restricció de calories, el consum d’aranja o suc d’aranja abans dels àpats va provocar una pèrdua de pes del 7,1%, una reducció significativa del greix corporal i de la circumferència de pes ().

Tanmateix, és possible que aquests resultats no siguin exclusius de l’aranja, ja que beure aigua abans dels àpats va tenir efectes similars.

Els cítrics com les taronges i l’aranja també són aliments que admeten pèrdues de pes. Tenen molta fibra i aigua, cosa que us pot ajudar a sentir-vos ple i a consumir menys calories.

8. Peixos

Els peixos rics en àcids grassos omega-3 poden augmentar la sacietat en persones amb sobrepès o obesitat ().

També estan carregats de proteïnes d’alta qualitat, que se sap que són molt abundants.

De fet, el peix obté puntuacions superiors a la resta d’aliments rics en proteïnes de l’índex de sacietat i ocupa el segon lloc de tots els aliments provats ().

Un estudi va trobar que l’efecte dels peixos sobre la sacietat era significativament superior al del pollastre i la vedella ().

Un altre estudi va trobar que els participants que menjaven peix consumien un 11% menys de calories en el pròxim àpat que els que menjaven vedella ().

El peix és ric en proteïnes i àcids grassos omega-3, cosa que pot augmentar la sacietat. El peix també pot ser més farcit que altres tipus de proteïnes com el pollastre i la vedella.

9. Carns magres

Les carns magres són riques en proteïnes i són molt abundants.

De fet, les dietes amb més proteïnes condueixen a una ingesta de calories general inferior a les dietes amb menys proteïnes ().

Un estudi va trobar que les persones menjaven un 12% menys al sopar després de menjar carn rica en proteïnes durant el dinar, en comparació amb les que tenien un dinar ric en carbohidrats ().

La carn de vaca va obtenir el segon lloc entre els aliments rics en proteïnes de l’índex de sacietat, però altres carns magres com el pollastre i el porc també són amigables amb la pèrdua de pes ().

La carn és rica en proteïnes i molt farcida. Menjar carn magra rica en proteïnes us pot ajudar a consumir menys calories en els menjars posteriors.

10. Formatge cottage

El formatge cottage és baix en calories però molt alt en proteïnes.

També conté nutrients saludables, com ara vitamines del grup B, calci, fòsfor i seleni.

Aquestes característiques fan que el formatge cottage sigui un aliment apte per a la pèrdua de pes.

Un estudi va trobar que el seu efecte sobre la plenitud és similar al dels ous ().

El formatge cottage és ric en proteïnes i baix en calories. El seu efecte sobre la sacietat pot ser comparable al dels ous.

11. Verdures

Les verdures són baixes en calories i altes en volum.

També contenen tot tipus de nutrients beneficiosos i compostos vegetals que els converteixen en una part important d’una dieta saludable.

A més, són rics en aigua i fibra, cosa que us ajuda a omplir-vos.

La investigació demostra que les amanides, en particular, ajuden a satisfer la fam, especialment quan es consumeixen abans dels àpats.

En un estudi, els participants que van menjar una amanida al començament d'un àpat van consumir un 7-12% menys de calories al menjar ().

Un altre estudi va demostrar que menjar una amanida al començament d'un àpat va augmentar el consum de verdures en un 23%, en comparació amb menjar-la amb el plat principal ().

Per tal de mantenir l’amanida baixa en calories, eviteu afegir ingredients i apòsits amb moltes calories.

Les verdures són riques en aigua i fibra, cosa que pot mantenir-vos ple durant més temps. Menjar amanides baixes en calories pot ajudar a augmentar el consum de verdures i disminuir la ingesta de calories.

12. Crispetes de blat de moro

Les crispetes són un gra sencer i contenen més fibra que molts altres aperitius populars.

També té un volum elevat, per la qual cosa ocupa molt d’espai a l’estómac, tot i ser relativament baix en calories.

Els estudis han demostrat que les crispetes de blat de moro us ompliran més que altres aperitius populars com les patates fregides ().

Les crispetes de blat de moro amb aire són les més saludables. Les crispetes de blat de moro preparades comercialment o amb microones poden ser extremadament riques en calories i contenir ingredients poc saludables.

Per mantenir les crispetes de blat de moro baixes en calories, eviteu afegir-hi molts greixos.

Les crispetes de blat de moro són un gra sencer ric en fibra i volum, que us ajuden a sentir-vos plens. Els estudis han descobert que les crispetes són més farcides que les patates fregides.

Porta el missatge a casa

Omplir aliments té certes característiques. Tenen un volum elevat, proteïna o fibra i una densitat d’energia baixa.

Incloure més d’aquests aliments a la dieta us pot ajudar a perdre pes a la llarga.

Preparació dels àpats: pomes tot el dia