9 Beneficis per a la salut i la nutrició de la civada
Content
- 1. Embalat amb nutrients
- 2. Alt contingut en antioxidants
- 3. Pot reduir els factors de risc de malalties del cor
- 4. Pot ajudar a controlar els nivells de sucre en sang
- 5. Pot donar suport als intestins saludables
- 6. Pot proporcionar alleujament per a la malaltia inflamatòria intestinal
- 7. Pot reduir el risc de càncer colorectal
- 8. Pot ajudar a la pèrdua de pes
- 9. Fàcil d'afegir a la vostra dieta
- El resultat final
La civada és àmpliament considerada com un dels grans més saludables que es poden menjar, ja que contenen moltes vitamines, minerals i fibra importants.
El gra de civada (Avena sativa) es cull i es processa per eliminar el casc exterior no comestible. El que queda és la gra de civada, que es processa a més per fer farina de civada.
El segó de civada és la capa externa de la gra de civada, que es troba just sota el casc no comestible. Tot i que les civades i les civades tallades amb acer contenen naturalment segó, el segó de civada també es ven per separat com a producte propi.
El segó de civada està relacionat amb molts beneficis per a la salut, com ara un control millorat del sucre en la sang, una funció intestinal sana i una pressió arterial i un colesterol més baixos.
Aquí hi ha 9 beneficis per a la salut i la nutrició del segó de civada.
1. Embalat amb nutrients
El segó de civada té una composició nutricional ben equilibrada.
Tot i que té una quantitat similar de carbohidrats i greixos que la farina de civada normal, el segó de civada té més proteïnes i fibra, i menys calories. És especialment ric en beta-glucà, un potent tipus de fibra soluble (1, 2).
Una tassa (219 grams) de segó de civada cuit conté ():
- Calories: 88
- Proteïna: 7 grams
- Carbohidrats: 25 grams
- Greixos: 2 grams
- Fibra: 6 grams
- Tiamina: 29% de la ingesta diària de referència (RDI)
- Magnesi: 21% de la R + D + I
- Fòsfor: 21% de la R + D + I
- Ferro: L’11% de l’R + D + I
- Zinc: L’11% de l’R + D + I
- Riboflavina: 6% de la R + D + I
- Potassi: 4% de la R + D + I
A més, el segó de civada proporciona petites quantitats de folat, vitamina B6, niacina i calci.
El seu alt contingut en nutrients i baix contingut en calories el fan molt dens.
El segó de civada és natural sense gluten, però es pot contaminar amb gluten durant el cultiu o el processament. Si eviteu el gluten, busqueu segó de civada etiquetat específicament sense gluten.
Resum El segó de civada conté més proteïnes i fibra que la civada enrotllada o ràpida. També conté moltes vitamines i minerals clau.2. Alt contingut en antioxidants
El segó de civada és una gran font de polifenols, que són molècules vegetals que actuen com a antioxidants.
Els antioxidants protegeixen el cos de molècules potencialment nocives conegudes com a radicals lliures. En quantitats elevades, els radicals lliures poden causar danys cel·lulars relacionats amb malalties cròniques ().
El segó de civada és especialment ric en antioxidants en comparació amb altres parts del gra de civada, i és una font particularment bona d’àcid fític, àcid ferulic i potents avenantramàmides ().
Les Avenantramides són una família d’antioxidants exclusius de la civada. S'han relacionat amb la reducció de la inflamació, les propietats anticancerígenes i els nivells més baixos de pressió arterial (,,,).
Resum El segó de civada és ric en múltiples antioxidants que poden ajudar a combatre malalties cròniques i oferir beneficis per a la salut.
3. Pot reduir els factors de risc de malalties del cor
La malaltia cardíaca és responsable d'aproximadament una de cada tres morts a tot el món ().
La dieta té un paper clau en la salut del cor. Alguns aliments poden influir en el pes corporal, la pressió arterial, el colesterol, el sucre en la sang i altres factors de risc de patir malalties del cor.
El segó de civada pot ajudar a reduir certs factors de risc, com ara el colesterol alt i la pressió arterial.
Per començar, és una gran font de beta-glucà, un tipus de fibra soluble que es dissol a l’aigua per formar una substància viscosa, semblant al gel, al tracte digestiu ().
Els beta-glucans poden reduir la quantitat de colesterol a la sang perquè ajuden a eliminar la bilis rica en colesterol, una substància que ajuda a la digestió dels greixos ().
En una revisió de 28 estudis, el consum de 3 grams o més d’oatbeta-glucà va reduir el LDL (dolent) i el colesterol total en 0,25 mmol / L i 0,3 mmol / L, respectivament ().
Altres estudis assenyalen que els beta-glucans poden reduir significativament tant la pressió arterial sistòlica com la diastòlica: el nombre superior i inferior en una lectura, respectivament. Això és cert tant per a adults sans com per a aquells amb pressió arterial alta preexistent (,).
El segó de civada també conté avenantramides, un grup d’antioxidants exclusius de la civada. Un estudi va trobar que les avenantramides treballen junt amb la vitamina C per evitar l'oxidació de LDL ().
El colesterol LDL (dolent) oxidat és perjudicial perquè està relacionat amb un major risc de patir malalties del cor ().
Resum El segó de civada és ric en beta-glucans, un tipus de fibra soluble que pot ajudar a reduir el colesterol i la pressió arterial, dos factors de risc clau per a les malalties del cor.4. Pot ajudar a controlar els nivells de sucre en sang
La diabetis tipus 2 és un problema de salut que afecta més de 400 milions de persones ().
Les persones amb aquesta malaltia poden tenir dificultats per controlar els nivells de sucre en sang. Un mal control del sucre en la sang pot provocar ceguesa, atacs cardíacs, accidents cerebrovasculars i altres problemes de salut.
Els aliments rics en fibra soluble, com el segó de civada, poden ajudar a controlar els nivells de sucre a la sang.
Les fibres solubles com el beta-glucà ajuden a frenar la digestió i l’absorció de carbohidrats a través del tracte digestiu, estabilitzant els nivells de sucre en sang ().
Una revisió de 10 estudis en persones amb diabetis tipus 2 va trobar que el consum de 6 grams de beta-glucà al dia durant 4 setmanes reduïa significativament els nivells de sucre en la sang. És més, 3 grams o més de beta-glucà durant 12 setmanes van reduir els nivells de sucre en sang en un 46% ().
Altres estudis suggereixen que menjar segó de civada abans o al costat d'un menjar ric en carbohidrats pot alentir la velocitat que els sucres entren al torrent sanguini, possiblement aturant els pics de sucre en la sang (,,).
Resum La fibra soluble del segó de civada pot prevenir pics de sucre en sang i controlar els nivells de sucre en sang, especialment en persones amb diabetis tipus 2.5. Pot donar suport als intestins saludables
El restrenyiment és un problema comú que afecta fins a un 20% de les persones de tot el món ().
El segó de civada és ric en fibra dietètica, cosa que ajuda a mantenir una bona funció intestinal.
De fet, només una tassa (94 grams) de segó de civada cru conté uns impressionants 14,5 grams de fibra. És aproximadament 1,5 vegades més fibra que la civada ràpida o enrotllada ().
El segó de civada proporciona tant fibra soluble com fibra insoluble.
La fibra soluble forma una substància similar al gel a l’intestí, cosa que ajuda a suavitzar les femtes. La fibra insoluble travessa l’intestí intacte, però pot fer que les femtes siguin més voluminoses i fàcils de passar (,).
La investigació demostra que el segó de civada pot ajudar a mantenir intestins sans.
Un estudi realitzat en adults grans va revelar que menjar galetes de segó de civada dues vegades al dia durant 12 setmanes va reduir el dolor i va millorar la freqüència i la consistència dels moviments intestinals ().
Un altre estudi de 12 setmanes va trobar que el 59% de les persones que consumien diàriament de 7 a 8 grams de segó de civada eren capaços de deixar de prendre laxants, ja que el segó de civada era tan eficaç per alleujar el restrenyiment ().
Resum El segó de civada és ric en fibra soluble i insoluble, cosa que pot ajudar a alleujar el restrenyiment i afavorir la salut intestinal.6. Pot proporcionar alleujament per a la malaltia inflamatòria intestinal
Els dos tipus principals de malaltia inflamatòria intestinal (MII) són la colitis ulcerosa i la malaltia de Crohn. Tots dos es caracteritzen per una inflamació intestinal crònica.
El segó de civada pot ajudar a proporcionar alleujament a les persones amb MII.
Això es deu al fet que el segó de civada és ric en fibra dietètica, que els bacteris intestinals sans poden descompondre en àcids grassos de cadena curta (SCFA), com el butirat. Els SCFA ajuden a nodrir les cèl·lules del còlon i poden reduir la inflamació intestinal (,).
Un estudi de 12 setmanes realitzat en persones amb colitis ulcerosa va comprovar que menjar 60 grams de segó de civada diàriament (aportant 20 grams de fibra) reduïa els símptomes de reflux i dolor estomacal. A més, va augmentar significativament els nivells de còlon de SCFA com el butirat ().
Una revisió en adults amb MII va determinar que menjar regularment civada o segó de civada pot ajudar a alleujar els símptomes comuns, com el restrenyiment i el dolor ().
Dit això, encara hi ha massa pocs estudis humans sobre segó de civada i MII. Cal més investigació.
Resum El segó de civada pot ajudar a alleujar els símptomes de la MII alimentant les cèl·lules del còlon i ajudant a reduir la inflamació. Tot i això, calen més estudis humans.7. Pot reduir el risc de càncer colorectal
El càncer colorectal és el tercer tipus de càncer més freqüent als Estats Units ().
El segó de civada té diverses propietats que poden reduir el risc d’aquest càncer.
Per una banda, és ric en fibres solubles, com el beta-glucà, que actuen com a aliment per als bacteris intestinals sans. Aquests bacteris fermenten la fibra, que produeix SCFA.
Els estudis sobre provetes i animals assenyalen que els SCFA poden protegir contra el càncer d’intestí suprimint el creixement de cèl·lules canceroses i induint la mort de cèl·lules cancerígenes (,).
A més, el segó de civada és una gran font d’antioxidants, que poden suprimir el creixement del càncer.
Els estudis sobre provetes i animals suggereixen que els antioxidants del segó de civada, com l'avenantramida, poden suprimir el creixement o matar les cèl·lules del càncer colorectal (,).
El segó de civada es considera un gra sencer –funcionalment, si no tècnicament– perquè és ric en fibra. Els estudis poblacionals relacionen dietes riques en cereals integrals amb un menor risc de càncer colorectal (,).
No obstant això, cal més investigació humana en aquesta àrea.
Resum Els estudis amb animals i provetes indiquen que diversos compostos de segó de civada poden protegir-se contra el càncer colorectal, però es necessiten més estudis en humans.8. Pot ajudar a la pèrdua de pes
El segó de civada és ric en fibra soluble, cosa que pot ajudar a suprimir la gana.
Per començar, la fibra soluble pot augmentar els nivells d’hormones que us ajudaran a sentir-vos plens. Aquests inclouen colecistoquinina (CKK), GLP-1 i pèptid YY (PYY) (,).
També pot reduir els nivells d'hormones de la fam, com la grelina (,).
Els aliments que us mantinguin plens poden ajudar a la pèrdua de pes reduint la ingesta de calories ().
Per exemple, un estudi va trobar que les persones que menjaven segó de civada per esmorzar se sentien més plenes i consumien menys calories al següent menjar que les que tenien un cereal a base de blat de moro ().
Resum El segó de civada és ric en fibra soluble, que pot suprimir les hormones de la fam i augmentar les hormones de la plenitud. Al seu torn, això pot ajudar a la pèrdua de pes.9. Fàcil d'afegir a la vostra dieta
És fàcil afegir segó de civada a la vostra rutina diària.
El cereal calent de segó de civada és una aplicació agradable. Necessitareu:
- 1/4 tassa (24 grams) de segó de civada cru
- 1 tassa (240 ml) d'aigua o llet
- Una mica de sal
- 1 culleradeta de mel
- 1/4 culleradeta de canyella mòlta
Primer, afegiu l’aigua o la llet a una olla -amb la sal- i porteu-la a bullir. Afegiu el segó de civada i reduïu el foc a foc lent, cuinant durant 3-5 minuts sense deixar de remenar.
Traieu el segó de civada cuit, afegiu-hi mel i canyella i remeneu-ho.
També podeu barrejar segó de civada amb massa de pa i massa de magdalenes. Com a alternativa, proveu d’afegir segó de civada cru a aliments com cereals, iogurts i batuts.
Resum El segó de civada és deliciós, versàtil i fàcil d’afegir a la vostra dieta. Proveu-lo en productes de forn, com a cereal calent, o escampat a sobre de diversos menjars o esmorzars.El resultat final
El segó de civada és la capa externa de la gra de civada i amb molts beneficis per a la salut.
És ric en fibra, vitamines, minerals i antioxidants, cosa que pot ajudar a la salut del cor, el control del sucre en la sang, la funció intestinal i la pèrdua de pes.
El millor de tot és que el segó de civada és fàcil d’afegir a la vostra dieta. Proveu-lo com a cereal independent, en productes de forn o a la part superior del vostre berenar preferit.
Articles Per A Tu
Tipus de problemes conjunts de MTP
