Quins són els beneficis per a la salut de la coliflor?

Content

• Coliflor 101
• Dades nutricionals de la coliflor
• Beneficis per a la salut de la coliflor
• Afavoreix la digestió saludable
• Pot reduir el risc de càncer
• Promou la salut nerviosa
• Ajuda a la pèrdua de pes i la gestió
• Riscos potencials de la coliflor
• Com triar, preparar i menjar coliflor
• Revisió de

Gràcies al seu ric perfil de nutrients i a la seva versatilitat a la cuina, la coliflor s'ha tornat *demencial* popular durant els últims anys, i no s'aturarà aviat. Cas pràctic: l’arròs de coliflor i la pizza de coliflor ja no només són de moda, sinó que s’han convertit en part de la norma. Però, és la coliflor tan sana com ho fa tothom?

Aquí hi ha una immersió profunda en què fa que aquesta verdura crucífera sigui digna de ser estrella del supermercat, seguida de formes de gaudir aprovades per experts.

Coliflor 101

La coliflor és una verdura crucífera amb un cap dens i blanc trencat coneguda com la "quallada" formada per centenars de petites flors poc desenvolupades, segons el Departament de Salut d'Iowa. (Així la "flor" en el seu nom. Ment = bufat.) Tot i que la varietat blanquinosa és la més comuna, també hi ha coliflors taronges, verdes i morades, segons la dietista registrada Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. Com a verdura crucífera, la coliflor està relacionada amb la col, les cols de Brussel·les, els naps, la col, la col i el bròquil, tots els quals formen part del Brassicaceae família, segons el sistema de salut de la Clínica Mayo.

Dades nutricionals de la coliflor

Hi ha un motiu pel qual la coliflor es va convertir en una sensació de supermercat pràcticament d’un dia per l’altre: és una FA nutritiva. De debò, està ple de nutrients, minerals i vitamines, incloses riboflavina, niacina i vitamina C. També és ric en antioxidants, gràcies a la seva vitamina C i carotenoides (també coneguts com a pigments vegetals que es converteixen en vitamina A al cos).

Però això és el que fa la coliflor i la seva Brassicaceae fam tan únic: són rics en glucosinolats, compostos que contenen sofre amb potents propietats antioxidants, segons una investigació publicada a Nutrició preventiva i ciència dels aliments. Els compostos, que es troben principalment en verdures crucíferes, també admeten la desintoxicació i disminuir la inflamació del cos, diu Aryn Doll R.D.N., dietista registrat i especialista en educació nutricional a Natural Grocers. (BTW, la "desintoxicació" en aquest context es refereix a fer menys tòxics els compostos potencialment nocius, com ara els cancerígens. Els glucosinolats juguen un paper desencadenant els enzims desintoxicants necessaris perquè això passi, segons una revisió de 2015).

A continuació, es mostra el perfil nutricional d’una tassa de coliflor crua (~ 107 grams), segons el Departament d’Agricultura dels Estats Units:

• 27 calories
• 2 grams de proteïna
• 1 gram de greix
• 5 grams d’hidrats de carboni
• 2 grams de fibra
• 2 grams de sucre

Beneficis per a la salut de la coliflor

Amb la seva àmplia gamma de nutrients essencials, la coliflor és una verdura sana boja. Per davant, els beneficis per a la salut de la coliflor, segons els dietistes i la investigació científica.

Afavoreix la digestió saludable

Les verdures són algunes de les millors fonts de fibra i, amb 2 grams per tassa, la coliflor no és diferent. Aquesta és una gran notícia per al vostre tracte gastrointestinal, ja que "la fibra dóna suport a la salut digestiva mantenint els intestins regulars", diu Bansari Acharya R.D.N., nutricionista dietista registrat a Food Love. La coliflor conté fibra soluble i insoluble, afegeix Doll, tot i que és particularment rica en fibra insoluble, que no es dissol en aigua. "Podeu pensar en la fibra insoluble com una escombra que travessa el tracte digestiu per mantenir els aliments i els residus en moviment", explica. "Afegeix volum a les femtes, la qual cosa dóna suport a la motilitat i la regularitat". Al revés, fibra soluble fa es dissol en aigua, creant una substància semblant a un gel que alenteix la digestió i et manté ple. (Relacionat: Aquests beneficis de la fibra el converteixen en el nutrient més important de la vostra dieta)

Pot reduir el risc de càncer

Com que estan plens de nutrients adequats per a vosaltres, actualment s’està estudiant la coliflor i altres verdures crucíferes per conèixer les seves possibles propietats anticancerígenes, segons el National Cancer Institute. La coliflor, en particular, té una "rica concentració de compostos antioxidants, incloent vitamina C, betacarotè i fitonutrients com la quercetina i el kaempferol", diu Doll. (Recordatori ràpid: els antioxidants neutralitzen els radicals lliures, també coneguts com a molècules nocives que poden augmentar l’estrès oxidatiu i, per tant, augmentar el risc de patir malalties cròniques i càncer quan s’acumulen i es descontrolen).

Tots els glucosinolats de les verdures crucíferes també poden donar un cop de mà. Quan es prepara (és a dir, tallar, escalfar), mastegar i, finalment, digerir la coliflor, per exemple, els glucosinolats es descomponen en compostos com indols i isotiocianats, que han demostrat que ambdós inhibeixen el desenvolupament del càncer en rates i ratolins, segons el NCI. A més, s’ha demostrat que un tipus d’isotiocianat (sulforaphane) contrasta la multiplicació de cèl·lules de càncer d’ovari en un estudi de laboratori de 2018 i de cèl·lules de càncer de còlon en un estudi de laboratori de 2020. No obstant això, són necessaris més estudis sobre humans. (Fet curiós: els brots de bròquil també són rics en sulforafan).

Promou la salut nerviosa

Quan es tracta dels beneficis per a la salut de la coliflor, no us podeu oblidar dels seus alts nivells de colina, un nutrient essencial que ajuda al vostre cervell i sistema nerviós a regular la memòria, l'estat d'ànim i el control muscular, entre altres funcions, segons els Instituts Nacionals. de Salut. La colina també es considera un "bloc essencial d'acetilcolina, un missatge químic que utilitzen les cèl·lules nervioses per comunicar-se", explica Northrop. L’acetilcolina és crucial per a la memòria i la cognició, de fet, tant, que “els nivells baixos s’han associat amb la malaltia d’Alzheimer”, diu Northrop (i el NIH, per tant).

Sulforaphane també té l'esquena en aquest departament. Els efectes antioxidants i antiinflamatoris del compost que lluita contra el càncer poden frenar el desenvolupament de trastorns neurodegeneratius, inclosa la malaltia d’Alzheimer, la malaltia de Parkinson i l’esclerosi múltiple, segons una revisió de 2019 publicada al Revista Europea de Farmacologia. A més, un article del 2019 a Circulació cerebral també suggereix que el sulforafan pot promoure la neurogènesi o el creixement de cèl·lules nervioses, protegint encara més el sistema nerviós.

Ajuda a la pèrdua de pes i la gestió

Quan s’utilitza en lloc d’aliments rics en calories, com, per exemple, l’escorça de pastissos en una quiche, la coliflor us pot ajudar a perdre i / o controlar el pes. ICYMI més amunt, una tassa de coliflor crua només té 27 calories, per la qual cosa el converteix en un "substitut dels aliments amb més calories i carbohidrats, com ara arròs o puré de patates", diu Doll.I quan el subministreu per obtenir un carbohidrat simple (penseu: arròs de coliflor en lloc d’arròs blanc), podeu reduir el nombre total de cal que consomeu durant tot el dia mentre us quedeu satisfet, explica Acharya. La fibra de la coliflor pot "augmentar la sensació de sacietat i plenitud durant períodes de temps més llargs", afegeix, que pot controlar la gana durant tot el dia. (Vegeu també: 12 aperitius saludables per baixar de pes, segons els dietistes)

I després hi ha l'impressionant contingut d'aigua de la coliflor. De fet, al voltant del 92 per cent de les verdures crucíferes són H2O. Com probablement sabreu, una part important de la gestió del pes amb èxit és mantenir una ingesta abundant d'aigua, i com que la major part del seu pes és aigua, la coliflor pot ajudar a assolir els objectius.

Riscos potencials de la coliflor

La popular verdura pot no ser per a tothom. Les verdures crucíferes tenen un sucre complex anomenat rafinosa que és difícil de digerir per a algunes persones, segons Harvard Health Publishing. Això pot provocar "excés de gas i inflor, de manera que les persones que tinguin sistemes digestius sensibles o siguin propensos al gas haurien de limitar la quantitat de coliflor que mengen, especialment en la seva forma crua i prop de l'hora d'anar a dormir", explica Acharya. Les verdures crucíferes també contenen compostos goitrogènics "o substàncies que interfereixen amb la funció tiroïdal", diu Doll. El contingut de goitrogen és més elevat en la coliflor crua, de manera que si teniu un trastorn de la tiroide, Doll suggereix bullir o coure al vapor la verdura per reduir aquests compostos. No us preocupa l'estómac ni la tiroide? Seguiu endavant i esclateu.

Com triar, preparar i menjar coliflor

"La forma més habitual de comprar coliflor és fresca a la secció de productes o com a floretes congelades a la secció de congeladors", diu Northrop. Quan compreu el tipus fresc, busqueu un cap ferm i blanc trencat amb floretes ben empaquetats; les fulles haurien de ser estudioses i de color verd brillant, segons el sistema de salut de la Clínica Mayo. Flors soltes, taques marrons blanques i fulles groguenques són signes que hauríeu de triar un altre cap de coliflor.

La coliflor continua tenint un ~moment~, de manera que és probable que la vostra botiga de queviures estigui plena de productes de coliflor preparats. Podeu trobar "puré de coliflor que s'assembla al puré de patates i la coliflor arrosada que s'utilitza com a substitut de l'arròs", diu Northrop. També hi ha crosta de pizza de coliflor, creps de coliflor i farines sense gluten fetes amb coliflor seca, afegeix, i això només està rascant la superfície. I després hi ha la coliflor en conserva i en vinagre, també conegut com escabeche, assenyala Northrop. "L'elecció més nutritiva, però, és la coliflor fresca o congelada", diu. Però si voleu provar productes de coliflor envasats, "tingueu en compte els additius o conservants innecessaris i tingueu en compte l'excés de sodi", adverteix Northrop.

A casa, tallar la coliflor fresca és fàcil: col·loqueu-la sobre una taula de tallar, les floretes cap amunt. Talleu directament pel centre (longitudinalment) i col·loqueu el costat pla de cada meitat al tauler. Talleu el centre de cadascuna per tal de crear quatre peces. A continuació, talleu les tiges en un angle (centrant-vos en els punts on les floretes es troben amb la tija) i, a continuació, separeu les floretes de coliflor amb les mans. Màgia. (Relacionat: Caulilini és a punt de ser el vostre nou vegetal preferit)

Segons el sistema sanitari de la Clínica Mayo, els florets separats duraran uns quatre dies a la nevera, però després d’això voldreu llançar-los. (Els caps sencers han de durar de quatre a set dies.) Podeu menjar coliflor crua o cuita al vapor, bullint, rostint o saltant; sabreu que està cuit quan estigui cruixent però tendre. (Voleu conservar la majoria dels nutrients? El vapor és la millor opció, diu Doll.)

Si esteu llest per unir-vos a la moda de la coliflor, proveu aquestes delicioses idees per menjar coliflor:

Com a plat rostit. "Proveu de rostir tot un cap de coliflor per fer un deliciós menjar vegetarià", suggereix Northrop. Talleu les fulles i la tija dura i assegureu-vos de mantenir intactes els flors. Raspalleu amb oli d'oliva, afegiu espècies i rostiu-ho (el costat tallat cap avall) durant 30 o 40 minuts a 400 graus Fahrenheit. Per a una versió adaptable als dits, rostiu floretes de coliflor a 450 graus Fahrenheit durant 20 minuts i marideu-los amb la vostra salsa per immersió preferida.

En curri. "Comú es menja a la cuina índia, el curri de coliflor es pot combinar amb altres verdures com pèsols i patates", diu Acharya. Sovint se serveix amb pa (és a dir, roti o naan) i / o arròs, afegeix.

En una sopa. Les floretes de coliflor es tornen increïblement cremoses quan es couen i es barregen, de manera que són perfectes per a sopes de "crema" a base de plantes. Aquesta lleugera sopa de coliflor de patata al forn, per exemple, és increïblement rica i satisfactòria.

Com l'arròs. Per simplificar-ho, compreu coliflor enriquida (és a dir, arròs de coliflor Nature's Earthly Choice, 20 dòlars per 6 bosses, instacart.com) a la botiga. "També podeu utilitzar un processador d'aliments per polsar la coliflor fins que sembli grans d'arròs", diu Northrop. Marqueu-ho amb un entrant, utilitzeu-lo al lloc o arròs en un sofregit o curry o feu un plat inspirat en el risotto. Així és: cuini l’arròs de coliflor amb all i oli d’oliva en brou de verdures fins que quedi suau i cremós, uns 10 minuts, explica Northrop. Barregeu-ho amb parmesà, salpebreu-ho i poseu-hi un ceballet o julivert per menjar decadent.

Com a ales de búfala. Aquest aperitiu és tan popular que el podeu trobar a la secció congelada de la majoria de botigues de queviures. Prova: completament vegetal! Ales de coliflor de búfala congelades, 6 dòlars, target.com. O feu-ho a casa tirant floretes de coliflor amb salsa de búfala i rostint-los durant 25 minuts a 375 graus Fahrenheit. "Serveix amb palets d'api", recomana Northrop, o prova-ho amb un amaniment ranxo a base d'anacard.

En un batut. Pot semblar estrany, però en realitat funciona. Barregeu les floretes de coliflor congelades amb una fruita dolça com les maduixes o el mango, i ni tan sols podreu tastar la verdura. Proveu aquest batut de coliflor de maduixa, amb mantega d'ametlles i mel.

Revisió de