La marxa nòrdica és l’entrenament de cos complet i de baix impacte que no sabíeu que existia

Content

• Triar els pols de marxa nòrdica adequats
• Perfeccionant la teva forma de marxa nòrdica
• Plans d’entrenament de marxa nòrdica d’una setmana per a principiants
• Si voleu aprendre la tècnica ...
• Si voleu maximitzar la vostra crema de calories ...
• Revisió de

La marxa nòrdica sembla la manera escandinava de realitzar una activitat intuïtiva que ja feu cada dia, però en realitat és un entrenament intens de cos sencer.

L'activitat fa una passejada estàndard pel parc fins a un nivell amb l'addició de bastons de marxa nòrdica, que s'utilitzen per impulsar el cos cap endavant. En comprometre la part superior del cos, cosa que normalment no feu amb la caminada estàndard, treballareu els braços, el pit, les espatlles i l'esquena, així com els abdominals, les cames i el cul. En total, podeu treballar fins al 80 per cent dels músculs i cremar més de 500 calories per hora, gairebé tantes com faria mentre fusteu, però amb un impacte significativament menor a les articulacions.

Tot i que la marxa nòrdica s'utilitza freqüentment com a forma d'entrenar per a l'esquí de fons fora de temporada, s'ha convertit en una manera senzilla i eficaç per a persones de tots els nivells de forma física de mantenir-se actives. Creus que la marxa nòrdica és l'exercici adequat per a tu? A continuació s'explica com començar. (Relacionat: Proveu aquest entrenament a peu de caminar la propera vegada que passegeu)

Triar els pols de marxa nòrdica adequats

Guarda el tipus amb què esquies per a les pistes. "És millor que utilitzeu bastons dissenyats específicament per a la marxa nòrdica", diu Malin Svensson, presidenta de Nordic Walking USA a Santa Mònica, Califòrnia. Pots triar entre bastons de marxa nòrdica ajustables i no ajustables. Les versions ajustables s’emmagatzemen fàcilment i poden adaptar-se a més d’un usuari; els models no ajustables són generalment més lleugers i no s'enfonsaran accidentalment. (Si tu són colpejant les pistes, aprovisioneu-vos d’aquest equipament per a esports d’hivern.)

La vostra alçada també ha de ser una consideració fonamental a l’hora de comprar bastons de marxa nòrdica.Si esteu provant un conjunt en persona, subjecteu l'adherència amb la punta a terra i el pal vertical, amb el braç a prop del cos. En aquesta posició, el colze hauria d’estar doblegat 90 graus. Si no és així, és possible que hàgiu de pujar o baixar de mida, tot i que els principiants que tinguin una mida igual o altra haurien d’anar amb el model més curt, cosa que permetrà un moviment més fluid, diu Mark Fenton, entrenador principal de l’Associació Internacional de Marxa Nòrdica. També podeu consultar la pàgina d’assessor de longitud de pal de l’empresa d’equipament exterior LEKI, que us indicarà la vostra alçada òptima de pal si esteu comprant en línia.

Aquí teniu alguns pals per començar les vostres aventures de marxa nòrdica:

• Bastons de marxa nòrdica per a esquiadors urbans EXEL (Compra-ho, 130 dòlars, amazon.com): aquests pals estan fets d'un compost de carboni lleuger i durador, de manera que són forts però relativament lleugers, la qual cosa es tradueix en una major comoditat i eficiència en caminades més llargues.
• Bastons de marxa nòrdica Swix (Compreu-lo, 80 dòlars, amazon.com): la millor característica d’aquests pals és la corretja de malla increïblement còmoda, que se sent suau contra la pell sense quedar massa clàssica. Les puntes de goma són lleugerament arrodonides, no angulades, de manera que no us ensopegaran si es torcen.
• Pols ambulants LEKI Traveler Allu (Compra-ho, 150 dòlars, amazon.com): aquests pals es poden ajustar fàcilment per adaptar-se a la teva alçada, de manera que no hauràs de suportar pals massa alts si compres la mida incorrecta.

Perfeccionant la teva forma de marxa nòrdica

Sí, vas aprendre a posar un peu davant de l'altre quan era petit, però la marxa nòrdica té una petita corba d'aprenentatge. El repte més gran és coordinar els braços i les cames. A continuació s'explica com clavar la tècnica. (I proveu aquest entrenament si voleu augmentar la vostra agilitat.)

1. Els bastons de marxa nòrdica inclouen puntes de goma, que funcionen millor a les superfícies pavimentades. Si camines per herba, sorra, terra o neu, traieu la goma per a una millor tracció.
2. Comenceu portant els pals. Agafeu un pal a cada mà, agafant-lo lleugerament. Camineu amb els pals als costats i deixeu que els vostres braços pengin en oposició natural a les cames (és a dir, el braç esquerre i el peu dret es mouen en tàndem). Feu-ho durant uns quants minuts, fins que se senti natural.
3. Igual que les sabates, els pals es presenten en models esquerre i dret. Trobeu el costat correcte i, a continuació, feu lliscar la mà per la corretja. Si hi ha una corretja de velcro addicional, emboliqueu-la de manera segura al voltant del canell. Quan comenceu la marxa nòrdica, obriu les mans i deixa arrossegar els pals darrere teu. (Ometreu aquest pas un cop seguiu endavant.) Fixeu-vos en com els pols s'inclinen cap enrere darrere vostre.
4. A continuació, es planta. Planteu els pols a terra, en lloc d’arrossegar-los. Mantingueu lleument les empunyadures i mantingueu els pols inclinats a uns 45 graus cap enrere. Mantingueu els colzes a prop del cos amb els braços rectes però relaxats. Centreu-vos a establir un bon contacte amb el terra.
5. Llavors, empentes. A mesura que us faci més còmode caminar per la nòrdica, empenyeu fermament els pals cap enrere amb cada pas, aplicant força a través de la corretja. Passeu el braç per sobre del maluc i obriu la mà al final del gronxador del braç. A mesura que cada braç s'avança, fingeix que estigues cap endavant per donar-li la mà a algú.
6. Per fi, perfecte! Per optimitzar els entrenaments de marxa nòrdica, modifiqueu el formulari. Roda des dels talons fins als dits dels peus. "Si jo estigués de peu darrere teu, hauria de veure la sola de la teva sabata mentre et tiraves", diu Fenton. Mantingueu una bona postura (aquests exercicis d'entrenament de força poden ajudar) i inclineu-vos lleugerament cap endavant des dels turmells. A més, allargueu el pas: obtindreu un oscil·lació del braç més completa alhora que doneu a les cames un millor entrenament.

Plans d’entrenament de marxa nòrdica d’una setmana per a principiants

Si voleu aprendre la tècnica ...

Diumenge

• Nivell de dificultat: Fàcil
• 30 minuts: Centra't en un rang de moviment complet però còmode als teus braços.

dilluns

• Nivell de dificultat: Moderat
• 30 minuts: Empènyer amb força amb els pals mantenint un ritme ràpid. Mantingueu els ulls mirant cap endavant a l’horitzó perquè la barbeta estigui plana; eviteu ajupir-vos les espatlles.

Martesy

• Nivell de dificultat: Fàcil
• 30 minuts: Salteu els pals i doneu un descans als braços.

dimecresy

• Nivell de dificultat: Fàcil
• 45 minuts: Concentra't en la forma durant aquesta sessió de marxa nòrdica. Acosteu el palmell cap endavant com si donés la mà a algú, mantenint el colze lleugerament doblegat. Per fer un tiratge complet, passeu la mà més enllà del maluc.

Thursdayy

• Nivell de dificultat: Fàcil
• 30 minuts: Igual que el diumenge.

Divendres

• Desactivat (Psst ... aquí s'explica com treure un dia de descans adequat).

dissabte

• Nivell de dificultat: Fàcil de moderar
• 45 minuts: Trobeu una ruta que us permeti treballar els turons aproximadament la meitat del temps. Pujant, allargeu el pas i inclineu-vos lleugerament cap endavant. Baixant, disminuïu lleugerament el pas.

Si voleu maximitzar la vostra crema de calories ...

Diumengeai

• Nivell de dificultat: Fàcil
• 30 minuts: Centra't en un rang de moviment complet però còmode dels teus braços durant aquest entrenament de marxa nòrdica.

dillunsai

• Nivell de dificultat: Moderat
• 50 minuts: Després de 20 minuts de marxa nòrdica fàcil, feu exercicis de salt (idealment sobre gespa); feu passos molt llargs durant la longitud d’un camp de futbol, ​​conduint el genoll davanter i empenyent amb força amb pals. Recuperar la mateixa distància i repetir; Continueu 15 minuts i després camineu a un ritme moderat durant 15 minuts. (Relacionat: els millors entrenaments a l'aire lliure per barrejar la vostra rutina)

Dimdia

• Nivell de dificultat: Fàcil
• 30 minuts: Salteu els pals i doneu un descans als braços.

dimecresai

• Nivell de dificultat: Fàcil de moderar
• 60 minuts: Camina per terrenys ondulats. Pujada, allarga el pas i inclina't lleugerament cap endavant. Baixant, disminuïu lleugerament el pas.

Thursdayy

• Nivell de dificultat: Fàcil
• 40 minuts: Centreu-vos en la postura. Mantingueu els ulls mirant cap endavant a l'horitzó perquè la barbeta estigui a l'alçada; eviteu ajupir-vos les espatlles.

Divendres

• Desactivat (no ets aficionat a estar quiet? No ho has de fer quan tens un dia de descans actiu de recuperació).

dissabteai

• Nivell de dificultat: Fàcil de moderar
• 75 minuts: Caminar per senders (idealment) o vorera; construir fins a 3 hores de marxa nòrdica.

Revisió de