18 dels millors no peribles per a persones amb diabetis

Content

• 1. Cigrons secs o en conserva
• 2. Tomàquets en conserva
• 3. Mantega de cacauet
• 4. Pistacs
• 5. Salmó enllaunat
• 6. crackers de llavors
• 7. llavors de Chia
• 8. Baies congelades
• 9. Coliflor congelada
• 10. Quinoa
• 11. Fongs en conserva
• 12. Espinacs en conserva o congelats
• 13. pollastre en conserva
• 14. Xocolata fosca
• 15. Pasta rica en proteïnes
• 16. Proteïna en pols
• 17. Llet estable en la prestació
• 18. Oli d’oliva
• Consells sobre planificació de menjars
• Menjars amb mostra
• Dia 1
• Dia 2
• Dia 3
• La línia de fons

Si teniu diabetis, és possible que us preocupeu menjar bé mantenint la distància física, també coneguda com a distanciament social o auto quarantena.

Mantenir a mà aliments no peribles pot ser una bona manera de minimitzar els vostres viatges a la botiga i assegurar-vos que tingueu tots els ingredients que necessiteu per fer menjars nutritius.

En particular, nombrosos aliments congelats o estables en la seva superfície tenen un efecte mínim sobre els nivells de sucre en sang. Fins i tot en podeu tenir algun al rebost o al congelador.

A continuació es presenten 18 dels millors no peribles per a persones amb diabetis.

1. Cigrons secs o en conserva

Els cigrons són populars en nombrosos plats. Tot i que contenen hidrats de carboni, també són rics en fibra, proteïnes i greixos, tots els quals ajuden a minimitzar el seu efecte global sobre els nivells de sucre en la sang (1).

Podeu utilitzar aquests saborosos llegums per fer hummus o falafels. A més, constitueixen una alternativa de carn farcida i es poden afegir a sopes, amanides i batudes.

Si es guarden en un rebost fresc i fosc, els cigrons secs es mantenen fins a 3 anys.

2. Tomàquets en conserva

Els tomàquets en conserva poden assaborir nombrosos plats, incloses sopes i guisats.

Aquestes fruites vermelles salades també són riques en antioxidants, com el licopè, que pot afavorir la salut del cor. A més, són baixos en hidrats de carboni, de manera que només afecten els nivells de sucre en sang mínimament (2, 3).

Els tomàquets en conserva es poden utilitzar per cuinar o per fer salses. Les verdures en conserva normalment no caduquen durant diversos anys després de la compra.

3. Mantega de cacauet

La mantega de cacauet és una font barata de proteïnes, greixos i fibra saludables, i té pocs hidrats de carboni (4).

És una manera fantàstica de fer un refrigeri més ple. Podeu afegir-lo a les torrades o a les galetes, barrejar-lo en un batut o utilitzar-lo com a capbussada per a pomes o pastanagues. També és excel·lent en plats salats com els sofregits inspirats en tailandès.

Assegureu-vos de triar marques naturals de mantega de cacauet que no continguin sucre afegit, ja que els aliments ensucrats afecten negativament el control del sucre en sang.

Un cop obert, la mantega de cacauet té una durada aproximada d’un any.

4. Pistacs

Els pistatxos són un nou de l’arbre que aporta greixos i proteïnes saludables. També són rics en fibra, cosa que els converteix en un excel·lent refrigeri per a les persones amb diabetis (5).

Serveixen com una cruixent addició a les amanides i es poden triturar per obtenir pa de peix o pollastre.

Els pistatxos duren uns 6 mesos al rebost, tot i que la refrigeració allarga molt la seva vida útil.

5. Salmó enllaunat

El salmó en conserva és ric en àcids grassos omega-3, que beneficien el teu cervell i lluiten contra la inflamació (6).

A més, aquest peix està ple de proteïna i no té hidrats de carboni. El salmó en conserva també conté alguns ossos segurs i comestibles i proporcionen un impuls de calci (7).

Podeu utilitzar salmó en conserva en amanides o en pastissos de salmó. Normalment no caduca fins als dos anys després de la compra.

6. crackers de llavors

Les galletes de llavors són les galetes fetes a partir d’una varietat de llavors, com ara el sèsam, el lli i les llavors de chía.

Les llavors serveixen com a font saludable de greix i fibra, que ajuden a retardar els efectes d’aquests crackers sobre els nivells de sucre en la sang (8, 9, 10).

Es poden combinar amb mantega de cacauet o formatge com a refrigeri, o bé inclosos en un àpat lleuger com l’amanida o la sopa de pollastre.

Si es conserva hermèticament i es conserva al rebost o a la nevera, les galletes de llavor han de durar aproximadament un mes.

7. llavors de Chia

Les llavors de Chia són petites llavors negres o blanques. Potencien la salut digestiva perquè són riques en fibra soluble i formen un gel a l’intestí. Això ajuda a la lenta digestió i a prevenir les picades ràpides de sucre en la sang (11).

Les llavors de Chia afegeixen cruixent a amanides i batuts. També podeu utilitzar-los per fer budells de chía, un deliciós deliciós i deliciós amb fruita fresca.

Aquestes llavors duren fins a quatre anys al vostre rebost.

8. Baies congelades

Baies com els gerds són relativament baixos en sucre i rics en fibra en comparació amb altres fruites com el plàtan o les pomes, de manera que afecten en menor mesura els nivells de sucre en la sang (12, 13, 14).

A més, les baies estan farcides de nutrients i antioxidants que augmenten la salut (15).

Les baies congelades es poden utilitzar en batuts, cuinar i coure, i tenen una durada de fins a un any al congelador, tot i que de vegades es vol comprovar que es cremi el congelador.

9. Coliflor congelada

La coliflor és un ingredient versàtil que pot substituir el puré de patates, l’arròs i, fins i tot, algunes pastes com els macarrons. El seu sabor suau el converteix en un gran substitut d’aquests carbohidrats de midó.

A més, té un recompte de carbohidrats molt baix (15).

La coliflor congelada pot durar fins a un any al congelador, però s’ha de comprovar que es cremi sovint el congelador.

10. Quinoa

La quinoa és un gra integral masticable de sabor i textura similar al de l’arròs marró. Tot i això, té més proteïna i fibra –i menys hidrats de carboni– que l’arròs integral, cosa que el fa ideal per a persones amb diabetis (16, 17).

La quinoa té una durada d’uns 6 mesos a un any si es guarda correctament en un recipient tancat al rebost.

11. Fongs en conserva

Els bolets en conserva, que tenen un gust més suau que les varietats fresques, proporcionen un impuls nutritiu als plats sense fi. Són especialment populars en sopes i batudes.

Els bolets són rics en fibra i baixos en hidrats de carboni, de manera que afecten el vostre sucre a la sang de manera negligible. Algunes varietats, inclòs el botó blanc, contenen ergotioneïna, un aminoàcid que té propietats antioxidants i que pot ajudar a la gestió del sucre en sang (18, 19).

Els bolets enllaunats no caduquen normalment fins als dos anys posteriors a la compra.

12. Espinacs en conserva o congelats

Tenint en compte que els espinacs contenen molt pocs hidrats de carboni i calories, podeu menjar una gran quantitat amb un efecte mínim sobre els nivells de sucre en la sang (20).

Podeu cuinar-lo com a costat o afegir-lo a sopes, batudes i molts altres plats per augmentar la ingesta de fibra, antioxidants i provitamines A i K.

Els espinacs en conserva tenen una durada de fins a 4 anys, mentre que els espinacs congelats es mantenen fins a un any.

13. pollastre en conserva

El pollastre en conserva és força magre, ric en proteïnes i gairebé no conté hidrats de carboni. També és convenient, ja que està totalment cuit i preparat per menjar (21).

Podeu utilitzar-lo en sopes, amanides i cassoletes de la mateixa manera que faríeu servir pollastre cuit triturat o tallat. També facilita una amanida de pollastre fàcil.

El pollastre en conserva té una durada de fins a 4 anys.

14. Xocolata fosca

La xocolata negra és un bon plat per a les persones amb diabetis, i com més fosca millor, ja que la xocolata amb un contingut més elevat de cacau tendeix a embalar menys sucre afegit. El cacau també és ric en fibra i greixos saludables.

Per exemple, només 3 quadrats (30 grams) de 78% de xocolata fosca ofereixen 14 grams de greix, 3 grams de proteïna i 4 grams de fibra, amb només 11 grams de carbohidrats (22).

Podeu menjar-lo pel vostre compte o incloure'l en nombrosos postres. Una barra de xocolata fosca es manté fins a 4 mesos al rebost, però al congelar-la s’allarga la vida útil.

15. Pasta rica en proteïnes

Les pastes altes en proteïnes es fabriquen generalment amb llegums, com faves negres o cigrons, en lloc de blat.

Els llegums contenen hidrats de carboni, però tenen més fibra i proteïnes que el blat, cosa que fa que les pastes altes en proteïnes siguin una opció millor per a les persones amb diabetis (23, 24).

Podeu substituir les pastes regulars per una varietat rica en proteïnes en qualsevol recepta. Té una durada seca fins a 6 mesos.

16. Proteïna en pols

La majoria de pols de proteïnes tenen un baix contingut de carbohidrats i sucres afegits, alhora que aporten dosis pesades de proteïna. També són ràpids i convenients.

La proteïna de sèrum deriva de la llet de vaca, així que si preferiu una opció basada en plantes, podeu utilitzar pols de proteïna de soja o pèsol.

La pols de proteïnes és una gran incorporació a batuts, batuts de proteïnes i postres. Normalment té una durada de fins a un any si es tanca i es conserva en un lloc fresc i sec.

17. Llet estable en la prestació

La llet estable en la prestació de productes lactis o de base vegetal, sempre és bona per tenir-la a mà.

Tot i que la llet de vaca és lleugerament més elevada en hidrats de carboni que algunes alternatives no lactis, té proteïnes i greixos, tret que sigui desnatada, que redueixen els seus efectes sobre el sucre en sang. Com a alternativa, algunes llets vegetals com la llet d'ametlles sense sucre contenen pocs hidrats de carboni per començar (25, 26).

Si opteu per la llet vegetal, assegureu-vos de comprar varietats sense sucre afegit.

Tant la llet estabilitzada com la vegetal es pot utilitzar en diverses receptes, com ara batuts rics en proteïnes, sopes i productes al forn. Tenen una durada oberta durant diversos mesos, però s’han de refrigerar després de l’obertura.

18. Oli d’oliva

L’oli d’oliva és ric en compostos antiinflamatoris i consumir-lo regularment us pot ajudar a gestionar els nivells de sucre en sang (27).

L’oli d’oliva és greix pur, de manera que no conté hidrats de carboni que afectin els nivells de sucre en sang. Tanmateix, té una gran quantitat de calories, de manera que cal utilitzar-lo amb moderació (28).

És un oli de cuina popular i ideal per a vinagretes, apòsits i menjars.

Consells sobre planificació de menjars

Mantenir coherent els nivells de sucre en sang és una consideració important per a les persones amb diabetis.

Com que els carbohidrats afecten els nivells de sucre en sang més que proteïnes i greixos, els àpats i els berenars han de contenir aproximadament el mateix nombre d’hidrats de carboni.

El nombre de carbohidrats que necessiteu o que pugueu tolerar depèn de molts factors, com ara la mida corporal, el nivell d’activitat, la sensibilitat a la insulina i les necessitats calòriques.

Tot i que la millor manera de determinar la quantitat adequada per a les vostres necessitats és consultar un proveïdor sanitari conegut, a continuació, es mostren alguns exemples d’una única porció d’aliments rics en carbohidrats (29):

• 1/3 de tassa (uns 50 grams) d’arròs o pasta
• 1/2 tassa (117 grams) de civada o gra
• 1 llesca de pa
• 1 tortilla petita o rotllo de sopar
• 6 crackers
• 1/2 tassa (80 grams) de patates o moniatos, cuits
• 1 peça de fruita o 1 tassa (144 grams) de baies
• 1 tassa (240 ml) de llet

Proveu d’incloure proteïnes i greixos a cada àpat o aperitiu per ajudar-vos a mantenir-vos ple i a evitar que els nivells de sucre en sang puguin augmentar ràpidament (30).

Abans de fer grans canvis a la dieta, consulteu el vostre proveïdor de serveis sanitaris perquè puguin ajustar adequadament els medicaments i els dosificadors d’insulina si cal.

Si teniu diabetis, heu de procurar que la vostra ingesta de carbohidrat sigui coherent a tots els vostres àpats i aperitius.

Menjars amb mostra

A continuació, es mostra un pla de menjars de 3 dies utilitzant els aliments no peribles que es mostren en aquest article.

Dia 1

• Esmorzar: Quinoa matinal amb llavors de chía i baies congelades
• Dinar: sopa amb cigrons i tomàquets en conserva
• Berenar: xocolata fosca i festucs
• Sopar: pasta rica en proteïnes amb pollastre, més salsa de tomàquets en conserva, espinacs i bolets

Dia 2

• Esmorzar: batut de proteïnes amb sèrum en pols, llet estable i una mantega de cacauet
• Dinar: amanida de pollastre amb galetes de llavors
• Berenar: cigrons torrats
• Sopar: pastissos de salmó, quinoa i mongetes verdes

Dia 3

• Esmorzar: "civada" de coliflor salada amb espinacs i bolets, més 1 tassa (240 ml) de llet
• Dinar: pasta rica en proteïnes triturada amb oli d’oliva, cigrons i espinacs
• Berenar: batut amb baies, llet estable i una mantega de cacauet
• Sopar: espinacs falafel i saltejats

Aquest pla de menjars de 3 dies de mostra pot servir de punt de partida per a la vostra pròpia planificació dels àpats mitjançant aquests aliments no peribles i congelats.

La línia de fons

Diversos aliments no peribles o congelats són fantàstics per tenir a mà si teniu diabetis.

Aquests aliments no només afecten mínimament els nivells de sucre en la sang, sinó que també es poden combinar de nombroses maneres de fer menjars i aperitius.