9 Beneficis basats en ciència en la niacina (vitamina B3)
Content
- Què és la niacina?
- Com funciona?
- Deficiència
- Quant necessites?
- La lactància
- Nens
- Adolescents i adults
- 9 Beneficis per a la salut de niacina
- 1. Baixa el colesterol LDL
- 2. Augmenta el colesterol HDL
- 3. Baixa triglicèrids
- 4. Pot ajudar a prevenir malalties del cor
- 5. Pot ajudar a tractar la diabetis tipus 1
- 6. Potencia la funció del cervell
- 7. Millora la funció de la pell
- 8. Pot reduir els símptomes de l’artritis
- 9. Tracta Pellagra
- Principals fonts d’aliments
- Seguretat i efectes secundaris
- Hauríeu de suplementar?
- La línia de fons
La niacina, també coneguda com a vitamina B3, és un nutrient important. De fet, cada part del cos necessita que funcioni correctament.
Com a suplement, la niacina pot ajudar a disminuir el colesterol, a alleujar l’artritis i a augmentar la funció cerebral, entre altres beneficis.
Tot i això, també pot provocar efectes secundaris greus si preneu dosis grans.
Aquest article explica tot el que cal saber sobre niacina.
Què és la niacina?
La niacina és una de les vuit vitamines B, i també s’anomena vitamina B3.
Hi ha dues formes químiques principals i cadascuna té efectes diferents sobre el teu cos. Ambdues formes es troben en aliments i en suplements.
- Àcid nicotínic: Com a suplement, l’àcid nicotínic és una forma de niacina utilitzada per reduir els nivells de colesterol i reduir el risc de patir malalties del cor (1).
- Niacinamida o nicotinamida: A diferència de l’àcid nicotínic, la niacinamida no redueix el colesterol. Tot i això, pot ajudar a tractar la psoriasi i reduir el risc de càncer de pell no melanoma (2, 3).
La niacina és hidrosoluble, de manera que el cos no l’emmagatzema. Això també vol dir que el vostre cos pot excretar excés de vitamines si no es necessita.
El seu cos obté niacina a través dels aliments, però també en fa petites quantitats a partir del triptòfan d'aminoàcids.
Resum La niacina és una de les vuit vitamines B hidrosolubles. També es coneix com a àcid nicotínic, niacinamida i nicotinamida.Com funciona?
Com en totes les vitamines B, la niacina ajuda a convertir els aliments en energia ajudant enzims.
Concretament, la niacina és un component principal del NAD i del NADP, dos coenzims implicats en el metabolisme cel·lular.
A més, té un paper important en la senyalització cel·lular i en la fabricació i reparació de l'ADN, a més d'actuar com a antioxidant (4).
Deficiència
Aquests són alguns dels símptomes de la deficiència de niacina (5):
- Pèrdua de memòria i confusió mental
- Cansament
- Depressió
- Cefalea
- Diarrea
- Problemes de pell
Dit això, la deficiència és molt rara a la majoria dels països occidentals.
La deficiència severa de niacina, o pellagra, es produeix sobretot als països en desenvolupament, on les dietes no són tan variades.
Resum La niacina és una vitamina que actua com a antioxidant i té un paper en la senyalització cel·lular i la reparació de l’ADN. La deficiència es caracteritza per problemes de pell, demència i diarrea.
Quant necessites?
La quantitat de niacina que necessita es basa en la ingesta diària de referència (I + D) i depèn de la vostra edat i sexe (6,7 anys).
Les dosis terapèutiques de niacina són superiors a les quantitats recomanades i només s’han de prendre sota supervisió mèdica.
Aquí teniu el RDI per a niacina (6):
La lactància
- 0–6 mesos: 2 mg / dia *
- 7–12 mesos: 4 mg / dia *
* Aquestes xifres representen la ingesta adequada (AI), que és similar a la R + D, però basada en evidències científiques més febles.
Nens
- 1-3 anys: 6 mg / dia
- 4-8 anys: 8 mg / dia
- 9-13 anys: 12 mg / dia
- Homes de 14 anys i més: 16 mg / dia
- Dones de 14 anys i més: 14 mg / dia
- Dones embarassades: 18 mg / dia
- Dones lactants: 17 mg / dia
Adolescents i adults
Resum La quantitat recomanada de niacina depèn de la vostra edat i sexe. Els homes necessiten 16 mg al dia, mentre que la majoria de les dones necessiten 14 mg al dia.9 Beneficis per a la salut de niacina
1. Baixa el colesterol LDL
La niacina s'ha utilitzat des dels anys cinquanta per tractar colesterol alt (8).
De fet, pot reduir els nivells de colesterol LDL “dolent” entre un 5-20% (9, 10).
No obstant això, la niacina no és el tractament primari per a un colesterol alt degut als seus possibles efectes secundaris (11).
Més aviat, s'utilitza principalment com a tractament que redueix el colesterol per a persones que no poden tolerar les estatines (12).
2. Augmenta el colesterol HDL
A més de reduir el colesterol LDL “dolent”, la niacina també augmenta el colesterol HDL “bo”.
Els estudis mostren que la niacina augmenta els nivells de HDL del 15 al 35% (9).
3. Baixa triglicèrids
La niacina també pot disminuir els triglicèrids entre un 20 i un 50% (9).
Això ho fa aturant l’acció d’un enzim que participa en la síntesi de triglicèrids (1).
En conseqüència, això redueix la producció tant de LDL com de lipoproteïna de densitat molt baixa (VLDL).
Es necessiten dosis terapèutiques per aconseguir aquests efectes sobre els nivells de colesterol i triglicèrids (1).
4. Pot ajudar a prevenir malalties del cor
L’efecte de la niacina sobre el colesterol pot ajudar a prevenir malalties del cor, però les investigacions més recents suggereixen un mecanisme addicional pel qual beneficia el seu cor.
Pot ajudar a reduir l’estrès oxidatiu i la inflamació, tots dos implicats en l’aterosclerosi o l’enduriment de les artèries (1).
Algunes investigacions indiquen que la teràpia amb niacina (ja sigui sola o en combinació amb estatines) podria ajudar a reduir el risc de problemes de salut relacionats amb malalties del cor (13).
Tot i això, els resultats són mixtes.
Una revisió recent va concloure que la teràpia amb niacina no ajuda significativament a reduir el risc d’atac cardíac, accidents cerebrovasculars o morts per malalties cardíaques en persones amb malalties cardíaques o en risc d’alt risc (12).
5. Pot ajudar a tractar la diabetis tipus 1
La diabetis tipus 1 és una malaltia autoimmune en què el cos ataca i destrueix les cèl·lules que creen insulina al seu pàncrees.
Hi ha investigacions per suggerir que la niacina podria ajudar a protegir aquestes cèl·lules i possiblement fins i tot reduir el risc de diabetis tipus 1 en nens amb risc (2, 14).
No obstant això, per a les persones amb diabetis tipus 2, el paper de la niacina és més complicat.
D’una banda, pot ajudar a disminuir els nivells elevats de colesterol que sovint es veuen en persones amb diabetis tipus 2 (15).
D'altra banda, pot augmentar els nivells de sucre en sang.
Com a resultat, les persones amb diabetis que prenen niacina per tractar el colesterol alt també han de controlar atentament el sucre en sang (16).
6. Potencia la funció del cervell
El cervell necessita niacina (com a part dels coenzims NAD i NADP) per obtenir energia i funcionar correctament.
De fet, la boira cerebral i fins i tot els símptomes psiquiàtrics estan associats a una deficiència de niacina (16).
Alguns tipus d'esquizofrènia es poden tractar amb niacina, ja que ajuda a desfer el dany a les cèl·lules del cervell que es produeix a causa d'una deficiència (17).
Una investigació preliminar demostra que també podria ajudar a mantenir el cervell sa en casos de malaltia d’Alzheimer. Tot i això, els resultats són mixtes (18, 19).
7. Millora la funció de la pell
La niacina ajuda a protegir les cèl·lules de la pell dels danys solars, ja sigui per via oral o aplicada com a loció (20).
Investigacions recents suggereixen que també pot ajudar a prevenir alguns tipus de càncer de pell (21).
Un estudi va trobar que prendre 500 mg de nicotinamida -una forma de niacina- va reduir dues vegades al dia les taxes de càncer de pell no melanoma entre els individus d’alt risc (22).
8. Pot reduir els símptomes de l’artritis
En un estudi preliminar, la niacina va ajudar a alleujar alguns símptomes de l’artrosi, millorant la mobilitat articular i reduint la necessitat de medicaments antiinflamatoris no esteroides (AINE) (23).
Un altre estudi en rates de laboratori va trobar que una injecció amb la vitamina reduïa la inflamació relacionada amb l'artritis (24).
Tot i que això sigui prometedor, es necessita més recerca.
9. Tracta Pellagra
La deficiència severa de niacina provoca una malaltia anomenada pellagra (6, 25).
Així, prendre un suplement de niacina és el tractament principal per a la pellagra.
La deficiència de niacina és rara als països industrialitzats. Tot i això, pot aparèixer al costat d’altres malalties, com l’alcoholisme, l’anorèxia o la malaltia de Hartnup.
Resum La niacina pot ajudar a tractar moltes afeccions. Sobretot, ajuda a augmentar els nivells de colesterol HDL “bons” alhora que redueix el colesterol LDL i els triglicèrids “dolents”.Principals fonts d’aliments
La niacina es troba en una gran varietat d’aliments, especialment en carn, aviram, peix, fruits secs i llegums.
Algunes begudes energètiques també es carreguen amb vitamines B, de vegades en dosis molt altes.
A continuació, es mostra la quantitat de niacina que s’obté d’una porció de cadascun dels següents aliments (26, 27, 28, 29, 30, 31):
- Pit de pollastre: El 59% de l'R + D + I
- Tonyina clara en conserva en oli: El 53% de l'R + D + I
- Vedella: El 33% de l'R + D + I
- Salmó fumat: 32% del R + D + I
- Cacauets: 19% de l'R + D + I
- Llenties: 10% de l'R + D + I
Seguretat i efectes secundaris
No hi ha perill de consumir niacina en les quantitats que es troben en els aliments (6).
Tot i això, les dosis addicionals poden tenir diversos efectes secundaris, incloent nàusees, vòmits i toxicitat hepàtica (6).
A continuació es mostren alguns dels efectes secundaris més comuns dels suplements de niacina:
- Lava de niacina: Els suplements d’àcid nicotínic poden provocar una coladació a la cara, al tòrax o al coll que resulti de la dilatació del vas sanguini. També pot experimentar un formigueig, sensació de cremada o dolor (32, 33).
- Irritació i nàusees d'estómac: Es poden produir nàusees, vòmits i irritació d'estómac, sobretot quan les persones prenen àcid nicotínic amb alliberament lent. Sembla estar relacionat amb enzims hepàtics elevats (34).
- Danys al fetge: El tractament amb niacina a llarg termini del colesterol pot causar danys al fetge. És més comú amb l’àcid nicotínic d’alliberament lent, però també pot resultar de la forma d’alliberament immediat (35, 36).
- Control del sucre en sang: Les grans dosis de niacina de 3 a 9 grams diaris estan relacionades amb un deteriorament del control del sucre en sang tant a curt termini com a llarg termini (37, 38).
- Salut dels ulls: Un efecte secundari rar és la visió borrosa, així com altres efectes negatius sobre la salut dels ulls (39).
- Gota: La niacina pot augmentar els nivells d’àcid úric en el seu cos, donant lloc a la gota (40).
Hauríeu de suplementar?
Tothom necessita niacina, però la majoria de la gent en pot obtenir prou amb la seva dieta.
Tanmateix, si sou deficient o teniu una altra malaltia que pot beneficiar-se de dosis més altes, el vostre metge us pot recomanar un suplement. Una àmplia selecció està disponible a Amazon.
En particular, els suplements de niacina poden ser recomanats per a persones amb factors de risc de colesterol alt i malalties del cor, però que no puguin prendre estatines.
Les formes suplementàries es prescriuen en dosis molt superiors a les quantitats que es troben en els aliments.
Atès que les grans quantitats poden tenir molts efectes secundaris possibles, consulteu el vostre metge abans de prendre niacina com a part de qualsevol suplement.
Resum Els suplements de niacina poden ser recomanats per a certes afeccions. Tot i això, poden tenir efectes secundaris negatius, per la qual cosa sempre heu de parlar amb el vostre proveïdor sanitari abans de prendre niacina.La línia de fons
La niacina és una de les vuit vitamines B que són importants per a totes les parts del teu cos.
Per sort, podeu obtenir tota la niacina que necessiteu a través de la vostra dieta. Els aliments que proporcionen niacina inclouen carn, peix i fruits secs.
Tot i això, de vegades es recomana formularis addicionals per tractar determinades afeccions mèdiques, inclòs el colesterol alt.
Si creieu que pot necessitar prendre niacina, sempre és millor consultar primer amb el vostre metge.
Recomanar
Artritis reumatoide als malucs: què saber
