L’inconvenient de l’entrenament de velocitat d’alta intensitat

Content

• Revisió de

L'entrenament d'interval d'alta intensitat continua sent tan popular com sempre, i per una bona raó: HIIT té molts beneficis, inclosa la crema de greix i un metabolisme més ràpid. Però segons un nou estudi publicat a El Diari Oficial de la Federació de Societats Americanes de Biologia ExperimentalL'entrenament de velocitat d'alta intensitat, en particular, pot causar danys greus i posar-vos en risc de patir certes malalties si no coneixeu aquest tipus d'exercicis explosius.

Per a l'estudi, els investigadors van fer que dotze voluntaris masculins fessin dues setmanes d'entrenament d'esprint cada dos dies: esprints totals de 30 segons en màquines de ciclisme de cames i braços, seguits de períodes de descans de quatre minuts entremig. Van realitzar aquest circuit de tres a cinc vegades. Al principi i al final de les dues setmanes, els investigadors van mesurar la capacitat aeròbica màxima i la potència màxima de sortida, i van prendre biòpsies dels músculs de les cames i els braços per analitzar els seus mitocondris, les centrals de la cèl·lula que utilitzen la descomposició dels aliments i l'oxigen per generar adenosina. trifosfat (ATP), el recurs energètic del cos necessari per a la funció muscular.

Al final de les dues setmanes, la funció mitocondrial es va suprimir significativament, reduint així la capacitat de les cèl·lules de consumir oxigen i la seva capacitat per produir l'energia necessària per combatre els danys causats pels radicals lliures que s'alliberen durant aquests sprints. Això pot perjudicar les cèl·lules sanes i causar danys a les estructures gèniques, cosa que al seu torn augmenta el risc de problemes inflamatoris, malalties degeneratives i potser fins i tot càncer, diu Robert Boushel, Ph.D., autor principal de l'estudi. I tot i que l'estudi es va dur a terme en homes, no hi ha cap raó per suposar que les dones no correrien el mateix risc, ja que els mitocondris solen respondre de manera similar en homes i dones, afegeix.

És just assenyalar que les investigacions anteriors han donat resultats una mica oposats, que demostren que l'HIIT pot ajudar realment a la biogènesi mitocondrial, que bàsicament duplica els mitocondris de les vostres cèl·lules. Com més mitocondris, més ATP. Com més ATP, més energia té el cos per bombar sang als òrgans i músculs que treballen.

Llavors, què dóna? Els homes d'aquest estudi estaven en bona salut, però només es consideraven "moderadament actius", de manera que la bona notícia és que com més condicionat el vostre cos per fer front a aquest tipus d'entrenaments, menys dany serà, diu Boushel. "El nostre missatge és que la gent ha de ser una mica prudent sobre aquesta formació tipus sprint", diu. "No vol dir que l'entrenament d'alta intensitat sigui dolent, però és possible que aquest tipus d'explosius que no estiguin provocant una resposta saludable si no està entrenat". Si heu acumulat una sòlida base d’entrenament, no hi ha res de dolent a l’hora d’implementar aquest tipus d’exercicis d’entrenament al sprint explosiu, sempre que només ho feu un parell de vegades a la setmana com a part d’un programa més gran per donar temps al cos a adaptar-se.

El veritable perill per a la salut prové de saltar directament a aquest tipus d’exercicis explosius sense treballar primer el vostre cos, diu Boushel. Per tant, abans de començar l'entrenament de l'esprint, proveu l'entrenament tradicional HIIT - ràfegues de 3 a 4 minuts seguides d'un període de descans - per construir el vostre cos per fer esprints totals. Això estimularà els antioxidants, enzims que us protegeixen dels alts nivells de radicals lliures durant els sprints. (A més, consulteu aquestes 12 sorprenents fonts d’antioxidants que poden servir de defensors naturals contra els radicals lliures).

Revisió de