Nou estudi: els americans berenant més que mai

Content

• Revisió de

Segons un nou estudi, el berenar continua augmentant entre els nord-americans i ara representa més del 25 per cent de la ingesta mitjana de calories actuals. Però, això és bo o dolent pel que fa a l’obesitat i la salut? La veritat és que depèn de com ho feu.

Aquest estudi en particular va examinar els hàbits alimentaris dels nord-americans entre els anys setanta i avui i va trobar que en aquest temps els aperitius han crescut realment fins a allò que els investigadors anomenen "esdeveniments alimentaris complets", o un quart àpat, amb una mitjana aproximada de 580 calories cada dia. També es va trobar que dediquem més temps a berenar. Just en els darrers anys, el temps dedicat a esmorzar, dinar i sopar es va mantenir constant en uns 70 minuts al dia, però el temps dedicat a berenar es va duplicar, passant de 15 minuts cada dia el 2006 a gairebé 30 minuts el 2008. I alguns dels més importants les dades d’aquest estudi eren sobre begudes. El temps dedicat a beure va augmentar gairebé un 90 per cent i les begudes ara representen al voltant del 50 per cent de les calories que es consumeixen a través dels berenars.

El problema de les begudes és que molta gent no les pensa com a menjar, quan en realitat una beguda de cafè, un te amb bombolles, un batut o fins i tot un refresc gran o un te gelat endolcit poden contenir tantes calories com una rosca o fins i tot una entrepà. Però després de beure una beguda calòrica, és menys probable que compenseu reduint la ingesta d'aliments sòlids.

Aleshores, això vol dir que no hauríeu de berenar? Definitivament no. Gairebé el 100% dels nord-americans de totes les edats mengen un berenar cada dia, i això és realment bo, perquè és una oportunitat per ampliar la ingesta de nutrients. La majoria dels nord-americans no tenen porcions de fruites, verdures i cereals integrals, i els aperitius són una bona manera d'omplir el buit. Per tant, no es tracta de retallar, sinó de triar opcions més saludables com un plàtan amb ametlles en lloc de galetes o verdures i hummus en lloc de patates fregides.

I quan es tracta de batuts, fes-los tu mateix, de manera que puguis controlar exactament què i quant hi ha. Aquí hi ha algunes regles per construir-les bé:

1. Utilitzeu fruites fresques o congelades sense sucre: en algunes botigues de batuts, la fruita està asseguda en un bany d’almívar ensucrat. Si feu servir fruita fresca, tireu-hi un grapat de gel.

2. Afegiu iogurt sense greix, llet descremada, tofu de seda orgànic o una alternativa de llet amb proteïnes com la llet de soja orgànica. S’ha demostrat que les proteïnes ajuden a augmentar el metabolisme. I un batut de fruita, especialment si s’hi afegeix sucre, us pot tornar a deixar passar gana en poques hores. Aquesta addició també amplia la vostra ingesta de nutrients per incloure calci i us manté ple durant més temps, fins i tot amb menys calories.

3. Afegiu una petita quantitat de greix saludable com algunes cullerades de mantega d’ametlla, una cullerada d’oli de llinosa o fins i tot alvocat fresc. Els greixos són molt saciants, de manera que quan incloeu greixos en un batut se sent més satisfet, una vegada més fins i tot amb menys calories. I els greixos augmenten l'absorció d'alguns dels antioxidants més importants, segons mostren algunes investigacions almenys 10 vegades.

4. Llenceu-hi alguns condiments naturals com el gingebre ratllat fresc, les fulles de menta o la canyella seca o mòlta o el cardamom. Al meu llibre més recent, faig referència a les herbes i les espècies com a SASS, que significa condiments per aprimar i saciar. Això es deu al fet que aquestes meravelles naturals no només afegeixen sabor i aroma a tots els àpats, sinó que els estudis demostren que contenen un fort potent 1-2-3 pèrdua de pes. Us ajuden a cremar més calories, augmenten la sacietat, de manera que us sentiu més plens mentre aprimeu i estan plens d’antioxidants, una nova i emocionant investigació que ha relacionat amb el pes del cos inferior, fins i tot sense menjar menys calories.

5. I, finalment, si creieu que un batut pot ser més del que necessiteu com a aperitiu, invertiu-lo en alguns motlles per a gelades, aboqueu-hi el batut i congeleu-lo. Crea un berenar controlat per porcions que pots agafar i anar i que triguen més a menjar-se!

Cynthia Sass és dietista registrada amb màsters en ciències de la nutrició i salut pública. Freqüentment vista a la televisió nacional, és editora i consultora nutricional de SHAPE que contribueix als New York Rangers i Tampa Bay Rays. El seu darrer best-seller del New York Times és Cinch. Conquerir els desitjos, baixar quilos i perdre polzades.

Revisió de