5 maneres de parlar de la vostra autocrítica interior

Content

• Introducció
• 1. Doneu-li un nom a la veu crítica i mitjà al cap
• 2. Proveu una meditació guiada
• 3. Aprendre a fer un pas enrere
• 4. Comença a mantenir un diari
• 5. Penseu en trobar un terapeuta

Introducció

La salut i el benestar ens toquen a cadascun de nosaltres de manera diferent. Aquesta és la història d'una persona.

Encara no he trobat amb algú que no hagi lluitat amb la seva autoestima en algun moment de la seva vida. Com diu això, sovint som els nostres pitjors crítics. Això pot aparèixer no només en les nostres carreres, sinó en tots els àmbits de la nostra vida.

Com a blogger de salut mental, escolto els lectors de tots els àmbits de la vida, inclosos els que la majoria de nosaltres tindríem en compte increïblement reeixit: lluita per combatre l’autoconeixement negatiu que els impedeix.

La veu negativa que ens fa malbé pot afectar-se realment quan no està marcada i, tot i així, pocs de nosaltres sabem com retrocedir. Si la ràdio que us sembla sempre reprodueix la cançó "Sóc el pitjor" a la repetició, aquí teniu alguns consells per canviar l'emissora.

1. Doneu-li un nom a la veu crítica i mitjà al cap

Un amic meu va compartir amb mi que, per intentar desafiar la forma en què la seva depressió es movia el seu pensament, va donar un nom a la veu negativa al cap: Brian.

Per què Brian? Bé, em van dir, és un anagrama de la paraula "cervell". Intel·ligent, sí, però també un recordatori important que no som els nostres pensaments: som només la persona que els escolta.

Per tant, sigui com sigui el que anomenis aquesta veu crítica, assegureu-vos que us impedeix identificar-vos amb els vostres pensaments o posar-hi massa pes. Penseu en vosaltres mateixos com el filtre, i decidiu quins pensaments us heu de mantenir i quins deixar-vos anar.

És tan important separar-se dels pensaments negatius i autodistribucions.

No podeu triar els vostres pensaments, però podeu treballar per crear una distància sana entre els vostres pensaments i vosaltres mateixos. Quan escolteu una declaració autocrítica que apareix al vostre cervell - que no sou prou bo, prou intel·ligent o digne - reconegueu-la.

"Gràcies per la vostra aportació, Brian", podria respondre.

A continuació, afirma que no és necessàriament la veritat fent preguntes i fent-ne voltes:

• Aquest error realment et converteix en un fracàs o et fa imperfecte, com tots els altres?
• El brot del seu cap va ser realment sobre la seva insuficiència o va ser sobre el seu mal dia?
• El teu amic no et va enviar cap missatge de text perquè no li agrada, o pot ser que estigui ocupat?
• Sempre hi ha una altra perspectiva si alenteu el ritme suficient per trobar-la.

Els pensaments són només pensaments, però és fàcil oblidar-ho quan simplement els acceptem sense dubte.

2. Proveu una meditació guiada

Confessió: Després d’haver experimentat molts traumes a la meva vida, la sensació d’auto-valgut va caure en picat. Vaig mirar allò que m’havia passat i vaig deixar que aquell dolor escrivís una història sobre qui jo era: algú que no era digne de cures, seguretat o agència.

A petició d’un amic, vaig decidir provar la meditació com una manera d’afrontar el trauma. Si bé vaig ser escèptic al principi, em va sorprendre el molt que em va ajudar. Mitjançant l'aplicació Simple Habit, vaig treballar a la sèrie "Heal From Trauma" de Catherine Cook-Cottone i vaig trobar afirmacions que ni tan sols m'havien adonat que necessitava.

Per exemple, Cook-Cottone parla sobre passar per la recuperació "a la velocitat de confiança". Com que algú que sempre ha estat impacient amb mi mateix, es preguntava per què no podia simplement "superar-me" el meu trauma passat, aquest marc em va permetre ser més amable amb mi mateix. La recuperació requereix confiança i el trauma sovint és causat per una violació de confiança.

Una vegada que vaig prendre més consciència de les idees negatives sobre mi mateix que vaig aprendre de les meves experiències traumàtiques, em va permetre reescriure el guió mental negatiu que al meu cervell li agrada repetir.

Tot i això, no m’hauria de sorprendre, però, a la fi, hi ha molts avantatges de fer una pràctica de meditació tant per a la salut emocional com física. I amb tantes aplicacions per triar, és més fàcil que mai començar.

3. Aprendre a fer un pas enrere

Sovint, quan em colpeja per alguna cosa, intento preguntar-me: "Què li diria a un amic si passessin per això?"

Si aconseguim fer un pas enrere i practicar una mica d’auto-compassió, pot ajudar a mantenir les coses en perspectiva. Pots imaginar algú que estimes i posar-te a les sabates? Què diríeu o feu per donar-los suport?

Tot i això no és natural per a tothom. M'encanta utilitzar l'aplicació Wysa quan puc lluitar amb això. És un bot de xat interactiu, com un entrenador vital a la butxaca, desenvolupat per un equip de psicòlegs i dissenyadors. Utilitza la intel·ligència artificial per ajudar-vos a desafiar pensaments i conductes autodifusibles, utilitzant diferents teràpies conductuals i tècniques d’autocura.

Per exemple, Wysa us ajuda a aprendre a identificar alguna cosa anomenada distorsions cognitives, que són les mentides que el nostre cervell ens explica amb freqüència.

Potser esteu fent salts a les conclusions, atribuint-vos la culpa a vosaltres mateixos allà on no sigui adequat o sobregeneralitzant. Wysa us pot parlar mitjançant la identificació de patrons com aquests, veure on no és útil ni exacte i trobar noves maneres de pensar sobre un problema o esdeveniment.

Si necessiteu una mica d’ajuda per mantenir les coses en perspectiva, un xat com Wysa pot ser un gran recurs.

4. Comença a mantenir un diari

El diari pot ser excel·lent per treure’t coses del pit. A més de ser catàrtic, el periodisme també és una manera fantàstica de ser més conscient de si mateix. Sovint, no contestem els nostres pensaments negatius perquè no sempre som conscients quan passen, però escriure regularment pot ajudar-nos molt a això.

Un exercici que m’ha ajudat molt és crear un simple diari de dues columnes. A la primera columna, conservo notes sobre les crítiques que he tingut de mi durant tot el dia.

Quan tinc un minut, faig una ullada a les reflexions que he agrupat en aquella columna i, a la segona columna, les reescric; aquesta vegada, busco una forma més empoderadora o positiva de refer el que he escrit.

Per exemple, si escrigués "He comès un error estúpid en la meva feina" a la columna de l'esquerra, podria reescriure així com "vaig aprendre una manera millor de fer alguna cosa en el meu treball, i ara puc millorar".

Si escrigués "Odio la pell de la meva pell", podria reescriure així, "no m'agradava com es veia la meva pell avui dia, però el meu vestit era increïble."

Pot semblar cursi, però l'autoestima és assajar i es fa pràctica. Trobar un espai privat com un diari per provar una nova actitud ens pot ajudar a aprendre a canviar la nostra perspectiva.

5. Penseu en trobar un terapeuta

És important saber que si els vostres pensaments negatius són persistents, afectant la vostra qualitat de vida i funcionament, pot ser un signe de quelcom més greu.

Si trobeu aquests pensaments que acompanyen temes com la depressió, l’ansietat, la baixa motivació, la fatiga, la desesperança i molt més, sempre convé consultar un terapeuta o psicòleg per assegurar-vos que obtindreu el millor suport possible.

Quan es tracta de condicions de salut mental com la depressió i l’ansietat, no és tan senzill com pensar pensaments positius i mantenir un diari. Tenir un tauler sonor des de la perspectiva d'un foraster imparcial, pot canviar totalment la manera de pensar. Si no esteu segurs de si us podeu permetre la teràpia, aquest recurs us pot ajudar a decidir sobre quina és la millor opció per a vosaltres.

Tots ens podem sentir una mica ximples quan provem alguna cosa nova, sobretot si no surt de forma natural. Però això no vol dir que es mantingui així per sempre. Quan es tracta d’autoestima, recorda que es necessita temps per construir-se. Però amb una mica de pràctica, espero que trobareu que la vostra salut mental i benestar sempre val la pena.

Sam Dylan Finch és un defensor principal en salut mental LGBTQ +, després d'haver obtingut un reconeixement internacional pel seu bloc, Anem més interessants!, que va ser viral el 2014. Com a periodista i estratega de mitjans de comunicació, Sam ha publicat àmpliament temes com la salut mental, la identitat transgènere, la discapacitat, la política i el dret, i molt més. Amb la seva experiència combinada en salut pública i mitjans digitals, Sam treballa actualment com a editor social a Healthline.