Existeixen aliments amb calories negatives? Dades vs ficció

Content

• Què són els aliments amb calories negatives?
• Aliments comuns
• No hi ha aliments realment calòrics negatius
• Calories que s’utilitzen per mastegar aliments
• Calories utilitzades per digerir aliments
• Què passa amb els articles sense calories?
• Hi ha molts aliments rics en nutrients i baixos en calories
• Objectiu per a aliments sencers, rics en nutrients
• El resultat final

La majoria de la gent sap tenir en compte la seva ingesta de calories quan s’intenta perdre o augmentar de pes.

Les calories són una mesura de l’energia emmagatzemada en els aliments o en els teixits del cos.

Les recomanacions típiques per a la pèrdua de pes se centren a menjar menys calories o utilitzar més calories emmagatzemades a través de l’activitat física.

Alguns aliments s’han popularitzat en les dietes de pèrdua de pes perquè suposadament són “calòriques negatives”, és a dir, que es mengen calories.

En aquest article s’explica què ha de saber sobre els aliments amb calories negatives, inclòs si poden ajudar-se a perdre pes.

Què són els aliments amb calories negatives?

Els aliments proporcionen al cos una gran varietat de nutrients, incloses tres categories principals que aporten energia en forma de calories: carbohidrats, greixos i proteïnes.

El vostre cos ha de gastar energia per digerir i processar qualsevol aliment que mengeu. La quantitat d'energia necessària varia en funció dels aliments (1).

El terme menjar amb calories negatives normalment es refereix a un aliment que suposadament necessita més calories per menjar, digerir i processar del que conté i dóna naturalment al seu cos.

Si existissin aquests aliments, teòricament es podria perdre pes menjant-los, ja que faria servir més calories menjant-los i digerint-los del que guanyaria pel seu contingut calòric.

Aliments comuns

Els aliments que es promocionen com a calories negatives solen ser fruites i verdures amb alt contingut en aigua.

Alguns exemples específics inclouen:

• Api: 14 calories per tassa (100 grams), 95% d’aigua ()
• Pastanagues: 52 calories per tassa (130 grams), 88% d’aigua ()
• Enciam: 5 calories per tassa (35 grams), 95% d'aigua ()
• Bròquil: 31 calories per tassa (90 grams), un 89% d’aigua ()
• Aranja: 69 calories per tassa (230 grams), 92% d’aigua ()
• Tomàquets: 32 calories per tassa (180 grams), un 94% d’aigua ()
• Cogombres: 8 calories per tassa (50 grams), 95% d’aigua ()
• Síndria: 46 calories per tassa (150 grams), 91% d’aigua ()
• Pomes: 53 calories per tassa (110 grams), un 86% d’aigua ()

Altres fruites i verdures similars, com ara llimones, cols, baies o carbassons, també s’inclouen en aquestes llistes.

Atès que cadascun d’aquests aliments conté calories, la pregunta és si el vostre cos utilitza o no més calories per processar aquests aliments que els que contenen.

Els aliments amb calories negatives suposadament requereixen més energia per digerir i processar de la que aporten realment al cos. Les fruites i verdures amb un alt contingut d’aigua i poques calories es comercialitzen sovint com a calories negatives.

No hi ha aliments realment calòrics negatius

Tot i que és cert que la majoria d’aquests aliments són nutritius, és poc probable que algun d’ells tingui calories negatives.

Cadascun d’ells conté calories i no hi ha proves que avalin la idea que necessiten més energia per menjar, digerir i processar de la que aporten.

Calories que s’utilitzen per mastegar aliments

Algunes persones es pregunten si l'energia gastada durant la masticació podria contribuir a que un aliment sigui negatiu en calories.

Una quantitat limitada d’investigacions ha demostrat que la goma de mastegar augmenta l’energia que el cos utilitza en unes 11 calories per hores (11).

Per tant, la quantitat d’energia que utilitzeu durant uns minuts de mastegar api o altres aliments probablement sigui molt petita i relativament poc important.

Calories utilitzades per digerir aliments

Si bé és cert que el cos utilitza calories per processar els aliments, el nombre de calories que s’utilitzen és inferior al que aporten les calories ().

De fet, la quantitat d’energia que el cos utilitza per processar els aliments se sol descriure com un percentatge de les calories que consumeix i s’estima per separat per carbohidrats, greixos i proteïnes.

Per exemple, l'energia que s'utilitza per processar els aliments és d'aproximadament un 5-10% de les calories que conté l'aliment per a carbohidrats, un 0-5% per a greixos i un 20-30% per a proteïnes (1).

La majoria dels suposats aliments amb calories negatives es componen principalment d’aigua i carbohidrats, amb molt poc greix o proteïnes.

És poc probable que l’energia utilitzada per digerir aquests aliments sigui dràsticament superior a la d’altres aliments basats en carbohidrats, tot i que no s’ha estudiat específicament.

Què passa amb els articles sense calories?

De manera similar als aliments amb calories negatives, els articles sense calories, com l’aigua freda, sovint es promouen com a augment del metabolisme.

Algunes investigacions recolzen petits augments del metabolisme durant un curt període de temps després de beure aigua freda.

Tanmateix, la mida de l’augment és petita, i oscil·la entre les 3 i les 24 calories al llarg d’una hora (13,).

De la mateixa manera que mastegar, beure aigua freda consumeix algunes calories. Tanmateix, aquests efectes tan petits no augmentaran substancialment les calories que crema el cos.

Tot i que algunes calories s’utilitzen per mastegar, digerir i processar els aliments, probablement sigui una fracció de les calories que aporten els aliments, fins i tot per als aliments amb calories negatives. Beure aigua freda pot comportar petits augments a curt termini en el consum d’energia.

Hi ha molts aliments rics en nutrients i baixos en calories

Tot i que probablement no existeixen aliments amb calories negatives, molts dels aliments que normalment es promocionen com a calories negatives continuen sent molt nutritius.

És més, a causa del seu baix contingut calòric i d’aigua, sovint es pot menjar un volum bastant gran d’aquests aliments sense consumir massa calories.

A més dels aliments que es detallen anteriorment en aquest article, aquí hi ha algunes fruites i verdures riques en nutrients però baixes en calories:

• Col: Conté només 7 calories per tassa (20 grams), però conté vitamines A, K i C, a més de diversos minerals (, 17).
• Nabius: Conté 84 calories per tassa (150 grams) i són una bona font de vitamines C i K, a més del mineral manganès (18).
• Patates: Conté 58 calories per tassa (75 grams) i són bones fonts de potassi i vitamines B6 i C (, 20).
• Gerds: Conté 64 calories per tassa (125 grams) i són bones fonts de vitamina C i manganès (21).
• Espinacs: Igual que la col arrissada, només conté 7 calories per tassa (30 grams) juntament amb les vitamines K i A, així com diverses altres vitamines i minerals ().

Pel que fa a les fonts de proteïnes, aquí teniu algunes opcions riques en nutrients i baixes en calories:

• Salmó: Conté 121 calories i 17 grams de proteïna per porció de 85 grams i s’omple d’àcids grassos omega-3 i vitamines ().
• Pit de pollastre: Conté 110 calories i 22 grams de proteïna per porció de 85 grams.
• Iogurt grec normal: Una varietat sense greixos conté 100 calories i 16 grams de proteïna per porció de 170 grams.
• Ous sencers: Conté 78 calories i 6 grams de proteïna per ou, a més de moltes vitamines, minerals i greixos insaturats ().
• Filet de porc: Conté 91 calories i 15 grams de proteïna per porció de 85 grams, a més de vitamines del grup B i minerals ().

Els greixos saludables es poden trobar en diverses de les fonts de proteïnes anteriors, així com en molts altres aliments i olis.

Com que el greix conté més calories per gram que les proteïnes i els carbohidrats, moltes fonts de greixos saludables no són tan baixes en calories com els aliments basats en carbohidrats i proteïnes anteriors. Tot i això, els greixos són una part crítica d’una dieta saludable (28).

Tot i que no són calòriques negatives, moltes fruites i verdures són baixes en calories i riques en nutrients. També hi ha una varietat de fonts de proteïnes baixes en calories que contenen altres nutrients.

Objectiu per a aliments sencers, rics en nutrients

Una dieta que inclou una varietat d’aliments integrals rics en nutrients és beneficiosa per a la pèrdua de pes i la salut general (, 30).

Els aliments integrals tenen diversos avantatges respecte als aliments processats.

Els aliments sencers solen contenir una gran varietat de vitamines, minerals i altres compostos beneficiosos que els aliments processats ().

Aquests aliments poden ajudar-vos a viure una vida més llarga i saludable (31 anys).

A més, el vostre cos pot, de fet, utilitzar més calories per digerir aliments sencers que els processats.

Un estudi va trobar que el 20% de les calories d’un àpat d’aliments integrals s’utilitzaven per digerir i processar aquest menjar, en comparació amb només el 10% d’un menjar processat ().

És important destacar que centrar-se en una llista selecta d’aliments presumptament calòrics negatius us pot fer perdre molts altres aliments que us proporcionin nutrients importants.

Per exemple, els aliments de les llistes de calories negatives sovint no contenen proteïnes ni greixos, tots dos fonamentals per al vostre benestar.

A més, els aliments específics que s’enumeren en aquest article només representen una porció dels aliments sencers deliciosos i baixos en calories que podeu gaudir com a part d’una dieta completa.

En lloc de centrar-se en una llista selecta de suposats aliments amb calories negatives, és millor remarcar el consum de diversos aliments integrals nutritius que puguin afavorir la seva salut general, inclosos els que afavoreixen un pes corporal saludable.

El resultat final

Els aliments amb calories negatives presumptament prenen més calories per menjar, digerir i processar de les que aporten al vostre cos.

Normalment són fruites i hortalisses baixes en calories amb un alt contingut d’aigua.

Tanmateix, és poc probable que cap d’aquests aliments tingui calories realment negatives, tot i que poden formar part d’una dieta nutritiva i saludable.

En lloc de centrar-se en aliments específics que suposadament enganyen el cos per cremar més calories de les que consumeix, busqueu, en canvi, gaudir d’una gran varietat d’aliments nutritius.