5 exercicis del coll per a l'artritis

Content

• Caiguda del coll i aixecament
• Inclinació del cap
• Rotació del coll
• Retracció del coll
• Rotllos d'espatlla
• Representants dels colls

Posar el coll dret

Al llarg dels anys vam tenir un gran impacte en les nostres articulacions. Finalment, comencen a mostrar els signes de desgast. Amb l’edat, l’artritis pot fer que les articulacions dels genolls, les mans, els canells i els peus es tornin rígides i adolorides.

L’artritis també afecta les vèrtebres del coll, que es desgasten després d’anys de suport al nostre cap. Després dels 60 anys, més del 85% de les persones tenen artritis al coll, segons l'Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics (AAOS).

Si el coll està adolorit, consulteu un metge per saber exactament què us causa el dolor. Podeu visitar el vostre metge de família o consultar un especialista com un ortopedista, reumatòleg o metge osteopàtic. El vostre metge també us pot assessorar sobre teràpies per ajudar a alleujar el dolor, com ara canvis posturals, fisioteràpia, ioga o Pilates. I el vostre metge pot recomanar medicaments per alleujar el dolor o injeccions d’esteroides.

També podeu provar exercicis bàsics a casa. Tot i que és possible que tingueu la temptació de mantenir el coll quiet quan fa mal, mantenir-vos immòbils només augmentarà la rigidesa. També us farà perdre encara més moviment. Els exercicis d’estirament i enfortiment ajudaran a mantenir el coll més fluix i reduirà el dolor de l’artritis.

Aquests són alguns exercicis que podeu provar per alleujar l’artritis del coll. Recordeu-vos de moure’s suaument i sense problemes durant cada exercici. Mai feu moviments bruscs ni sacsegeu-vos el coll. Girar i girar el coll es fa en l’exercici de rotació del coll. A més, atureu-vos si algun exercici us augmenta el dolor al coll.

Caiguda del coll i aixecament

Aquest tram funciona tant a la part anterior com a la part posterior del coll per augmentar la flexibilitat i el moviment.

Poseu-vos dret o seureu en una cadira. Baixeu lentament el cap cap endavant fins que la barbeta toqui el pit.

Mantingueu aquesta posició entre 5 i 10 segons. A continuació, torneu a la vostra posició inicial.

A continuació, inclineu el cap lleugerament cap enrere i manteniu aquesta posició durant 5 a 10 segons.

Repetiu l’estirament en cada direcció cinc vegades.

Inclinació del cap

Aquest moviment oposat fa funcionar els costats del coll.

Poseu-vos dret o seureu en una cadira. Inclineu lentament el cap cap a l’espatlla dreta mantenint l’espatlla esquerra cap avall.

Mantingueu aquesta posició entre 5 i 10 segons i, a continuació, torneu el cap al centre.

Repetiu-ho al costat esquerre inclinant el cap cap a l’espatlla esquerra i mantenint l’espatlla dreta cap avall.

Mantingueu aquesta posició entre 5 i 10 segons.

Repetiu la seqüència sencera cinc vegades.

Rotació del coll

Aquí hi ha un altre bon exercici per als costats del coll.

Seure en una cadira o posar-se dret amb una bona postura. Gireu lentament el cap cap a la dreta, mantenint la barbeta recta.

Mantingueu aquesta posició entre 5 i 10 segons i torneu al centre.

Gireu lentament el cap cap a l'esquerra i manteniu-lo premut durant 5 a 10 segons. Després torneu al centre.

Repetiu cinc vegades per cada costat.

Retracció del coll

Hauríeu de sentir aquest tram a la part posterior del coll.

Seieu en una cadira amb les espatlles enrere i el cap dret. Estireu la barbeta cap endins, com si feu una barbeta doble.

Mantingueu aquesta posició entre 5 i 10 segons mentre sentiu l'estirament del coll.

Torneu a la vostra posició original. A continuació, repeteix cinc vegades.

Rotllos d'espatlla

Mentre us centreu en el coll, no us descuideu les espatlles. L’exercici de les espatlles també reforçarà els músculs que us recolzen el coll.

Els rotllos d’espatlla són un exercici bàsic i senzill per mantenir fluides les articulacions de l’espatlla i el coll.

Seieu a una cadira o poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Feu rodar les espatlles cap amunt, cap enrere i cap avall amb un sol moviment.

Repetiu aquest moviment cinc vegades. A continuació, inverteix el moviment fent girar les espatlles cap amunt, cap endavant i cap avall cinc vegades.

Representants dels colls

Al principi, és possible que només pugueu fer una o dues repeticions de cada exercici. A mesura que us acostumeu als moviments, hauríeu de poder augmentar el nombre de repeticions.

És possible que sentiu una mica de molèstia quan proveu un nou exercici per primera vegada, però mai no heu de sentir dolor. Si fa mal algun moviment, atureu-vos i consulteu el vostre metge.

Repetiu aquests exercicis cada dia durant sis a vuit setmanes. Si el dolor no s’aconsegueix, empitjora o té alguna debilitat als braços o a les mans, truqui al seu metge per demanar-li consell.