9 substituts naturals per al sucre

Content

• Per què menjar massa sucre és dolent per a vostè
• 1. Stevia
• 2. Xilitol
• 3. Eritritol
• 4. Edulcorant fruita de monjo
• 5. Xarop de iacon
• 6–9. Edulcorants naturals
• 6. Sucre de coco
• 7. Mel
• 8. Xarop d’arce
• 9. Molasses
• Potriscos inicials associats a alternatives dolces
• Eviteu substituir el sucre per aquests edulcorants
• Nectar d’aguave
• Xarop de blat de moro altament fructosa
• La línia de fons
• Te d'herbes DIY per frenar els desitjos de sucre

El sucre afegit és un dels ingredients més controvertits de la dieta moderna.

S'ha associat a moltes malalties greus, com obesitat, malalties del cor, diabetis i càncer.

Una part del problema és que la majoria de la gent consumeix massa sucre sense saber-ho.

Afortunadament, hi ha moltes maneres d’endolcir els aliments sense afegir sucre.

Aquest article explora 9 alternatives saludables que es pot utilitzar en lloc de recerca.

Per què menjar massa sucre és dolent per a vostè

L'evidència suggereix que els que segueixen dietes rics en sucres afegits tenen més probabilitats de desenvolupar obesitat (1).

El sucre pot interferir amb les hormones del cos que regulen la fam i la sacietat, donant lloc a un augment de la quantitat de calories i augment de pes (2).

El consum excessiu de sucre també pot perjudicar el seu metabolisme, cosa que pot provocar un augment d’emmagatzemament d’insulina i greixos (3).

La ingesta elevada de sucre està associada a una mala salut bucal i a algunes de les malalties més mortals, incloses les malalties cardíaques, la diabetis i el càncer (4, 5, 6, 7).

A més de provocar problemes de salut, el sucre és addictiu. Fa que s’alliberi dopamina al centre de recompensa del cervell, que és la mateixa resposta activada pels fàrmacs addictius.

Això comporta desitjos i pot provocar un excés de menjar, sobretot en persones estressades (8).

Penseu en les següents alternatives per satisfer la vostra dolça dent.

1. Stevia

Stevia és un edulcorant natural que s’extreu de les fulles d’un arbust sud-americà conegut científicament com a Stevia rebaudiana.

Aquest edulcorant vegetal es pot extreure d’un dels dos compostos: esteviòsid i rebaudiosida A. Cadascun conté zero calories, pot ser fins a 350 vegades més dolç que el sucre i pot tenir un sabor lleugerament diferent del sucre (9).

Les fulles de Stevia rebaudiana estan plens de nutrients i fitoquímics, per la qual cosa no és estrany que l’edulcorant estigui relacionat amb alguns beneficis per a la salut (9).

L’estévioside, un compost dolç a la stevia, s’ha demostrat que baixa la pressió arterial, el sucre en sang i els nivells d’insulina (9, 10).

Si bé Stevia es considera generalment segura, es necessiten investigacions més actuals per determinar si l’edulcorant natural aporta beneficis sostinguts per a la salut humana.

La stevia és 100% natural, conté zero calories i no té efectes adversos per a la salut. S’ha demostrat que baixa els nivells de sucre i la pressió arterial.

2. Xilitol

El xilitol és un alcohol amb sucre amb una dolçor similar a la del sucre. S’extreu de blat de moro o bedoll i es troba en moltes fruites i verdures.

El xilitol conté 2,4 calories per gram, que és un 40% menys de calories que el sucre.

El que fa del xilitol una alternativa prometedora al sucre és la manca de fructosa, que és l’ingredient principal responsable de la majoria dels efectes perjudicials del sucre.

A diferència del sucre, el xilitol no augmenta el nivell de sucre o la quantitat d’insulina en la sang (11).

De fet, està associat a múltiples beneficis per a la salut, inclosa la millora de la salut dental i la salut òssia (11, 12).

Tanmateix, molts estudis entorn del xilitol són controvertits, obsolets o impliquen rosegadors. Es necessiten més estudis humans per determinar la seva plena funcionalitat.

Quan es consumeix amb moderació, el xilitol és generalment ben tolerat pels humans, però pot ser altament tòxic per als gossos (13).

Si teniu un gos, potser voleu que el xilitol estigui fora de l’abast o evitar que el tingueu a la casa del tot.

El xilitol és un alcohol amb sucre que conté un 40% menys de calories que el sucre. Menjar-lo amb moderació és generalment segur, però el xilitol pot ser altament tòxic per a gossos.

3. Eritritol

Igual que el xilitol, l’eritritol és un alcohol amb sucre, però conté encara menys calories.

Amb només 0,24 calories per gram, l’eritritol conté un 6% de les calories de sucre regular.

També té un sabor gairebé exactament com el sucre, cosa que el converteix en un interruptor fàcil.

El seu cos no té els enzims per descompondre la majoria d’eritritol, de manera que la majoria s’absorbeix directament al torrent sanguini i s’excreta a l’orina sense canvis (14).

Per tant, no sembla que tingui els efectes nocius que el sucre regular.

A més, l’eritritol no augmenta els nivells de sucre en sang, insulina, colesterol o triglicèrids (14).

Tot i el seu baix nombre de calories, un estudi en estudiants universitaris sense obesitat va relacionar els nivells sanguinis d’eritritol a l’augment de massa de greixos i augment de pes (15).

L’estudi també va trobar que l’eritritol té un paper en el metabolisme, ja que algunes persones generen genèticament més eritritol a partir de la glucosa que d’altres.

Tanmateix, no està clar com afecta el consum d’eritritol a la composició corporal. Es necessita més investigació per determinar si contribueix a l'augment de pes.

L’eritritol es considera generalment segur com un reemplaçament de sucre per al consum humà, però la producció comercial d’eritritol requereix molt de temps i costosa, cosa que la converteix en una opció menys disponible (14).

L’eritritol és un alcohol amb sucre que té un gust gairebé exactament igual que el sucre, però només conté un 6% de les calories. Tanmateix, es necessita més investigació per determinar si contribueix a l'augment de pes en algunes persones.

4. Edulcorant fruita de monjo

Els edulcorants de la fruita de monjo s’extreuen de la fruita del monjo, una petita fruita rodona cultivada al sud-est asiàtic.

Aquesta alternativa natural conté zero calories i és 100-50 vegades més dolça que el sucre.

La fruita de monjo conté sucres naturals com fructosa i glucosa, però obté la seva dolçor a partir d’antioxidants anomenats mogrosides.

Durant el processament, els mogrosides se separen del suc premsat fresc, eliminant la fructosa i la glucosa de l’endolcidor de fruites del monjo.

Els mogrosides proporcionen suc de fruites monjo amb antioxidants i propietats antiinflamatòries, mentre que estudis sobre animals i tubs d’assaig han demostrat que la fruita monjo pot inhibir el creixement del càncer (16, 17).

Dit això, es necessita més recerca per entendre plenament aquests mecanismes.

A més, els estudis han trobat que les begudes endolcides amb fruites monjo tenen una influència mínima en la ingesta calòrica diària, els nivells de glucosa en sang i els nivells d’insulina, en comparació amb les begudes endolcides amb sacarosa (18, 19).

Tanmateix, sovint es barreja l’extracte de fruita de monjo amb altres edulcorants, així que assegureu-vos de llegir l’etiqueta abans de consumir-la.

L’edulcorant de fruites de monjo és una alternativa de sucre segura i sana, però es necessiten més estudis per comprendre els seus beneficis per a la salut.

5. Xarop de iacon

El sirope de yacón s’extreu de la planta de yacón, originària d’Amèrica del Sud i coneguda científicament com a Smallanthus sonchifolius.

Té un sabor dolç, de color fosc i té una consistència gruixuda similar a la de la melassa.

El sirope de Yacon conté fructooligosacàrids del 40-50%, que són un tipus especial de molècula de sucre que el cos humà no pot digerir.

Com que aquestes molècules de sucre no es digereixen, el xarop de iacon conté un terç de les calories del sucre regular, o aproximadament 1,3 calories per gram.

L’elevat contingut de fructooligosacàrids en xarop de iacon ofereix una varietat de beneficis per a la salut. La investigació demostra que pot reduir l’índex glicèmic, el pes corporal i el risc de càncer de còlon (20).

A més, un estudi ha trobat que els fructooligosacàrids poden augmentar la sensació de sacietat, cosa que pot ajudar-te a sentir-te més ràpid i a menjar menys (21).

També alimenten els bacteris simpàtics del budell, que són molt importants per a la salut general (20).

Tenir bacteris intestinals saludables s’ha relacionat amb una disminució del risc de diabetis i obesitat, així com una millora de la immunitat i la funció cerebral (22, 23, 24).

El sirope de Yacon es considera generalment segur, però menjar-ne grans quantitats pot provocar gasos excessius, diarrea o molèsties digestives generals.

El sirope de Yacon conté un terç de les calories de sucre regular. També és molt rica en fructooligosacàrids, que alimenta els bons bacteris intestinals i pot ajudar a perdre pes.

6–9. Edulcorants naturals

Diverses edulcorants naturals són sovint utilitzades per persones conscients de la salut en lloc de sucre. Aquests inclouen sucre de coco, mel, xarop d’auró i melassa.

Aquestes alternatives naturals de sucre poden contenir uns quants més nutrients que el sucre normal, però el vostre cos encara els metabolitza de la mateixa manera.

Tingueu en compte que els edulcorants naturals que es mostren a continuació són encara formes de sucre, cosa que els fa només una mica menys “nocius” que el sucre habitual.

6. Sucre de coco

El sucre de coco s’extreu de la saba del palmell de coco.

Conté uns quants nutrients, inclosos ferro, zinc, calci i potassi, així com antioxidants (25).

També té un índex glicèmic inferior al sucre, que pot ser degut en part al seu contingut en inulina.

La insulina és un tipus de fibra soluble que s’ha demostrat que retarda la digestió, augmenta la plenitud i alimenta els bacteris sans del budell (26).

No obstant això, el sucre de coco segueix sent molt alt en calories i conté el mateix nombre de calories per porció que el sucre regular.

També és molt rica en fructosa, que és la raó principal per la qual el sucre regular és tan poc saludable en primer lloc (25).

Al final del dia, el sucre de coco és molt semblant al sucre de taula regular i s’ha d’utilitzar amb moderació.

El sucre de coco conté una petita quantitat de fibra i nutrients, però té una gran fructosa i s’ha de consumir amb moderació.

7. Mel

La mel és un líquid espès i daurat produït per les abelles de la mel.

Conté traces de vitamines i minerals, així com una gran quantitat d’antioxidants beneficiosos (27).

Els àcids fenòlics i els flavonoides de la mel són els responsables de la seva activitat antioxidant, que pot ajudar a prevenir la diabetis, la inflamació, les malalties del cor i el càncer (27).

Molts estudis al llarg dels anys han intentat establir vincles clars entre la mel i la pèrdua de pes, disminució dels nivells de glucosa i reducció d’hiperglucèmia (28).

No obstant això, són necessaris estudis més grans i més recents investigacions per establir patrons clars.

Si bé la mel té beneficis per a la salut prometedors, conté fructosa, que pot contribuir a un gran nombre de problemes de salut.

En definitiva, la mel continua essent sucre i no és totalment inofensiva.

La mel conté antioxidants i petites quantitats de vitamines i minerals. Pot oferir alguns beneficis per a la salut, però continua essent sucre i no s’ha de consumir en excés.

8. Xarop d’arce

El sirope d'auró és un líquid gras i ensucrat que es fabrica cuinant la saba dels arbres d'auró.

Conté una quantitat decent de minerals, inclosos calci, potassi, ferro, zinc i manganès.

També conté més antioxidants que la mel (29).

Un estudi en rosegadors va trobar que quan es prenia per via oral amb sacarosa, el xarop d'arce va disminuir les concentracions de glucosa plasmàtiques significativament més que la presa de sacarosa en solitari (30).

Els oligosacàrids, un tipus de carboni format per diversos sucres simples, probablement són responsables del descens de concentracions en glucosa plasmàtiques.

També es va informar que els oligosacàrids són efectius contra la diabetis tipus 1 en ratolins (31).

Els estudis sobre tubs d'assaig han indicat que el xarop d'arce pot fins i tot tenir propietats anticancerígenes, però cal confirmar aquesta investigació (32, 33).

Malgrat alguns nutrients i antioxidants beneficiosos, el xarop d’auró continua sent molt alt en sucre. Té un índex glicèmic lleugerament inferior al sucre normal, per la qual cosa pot no augmentar el nivell de sucre en la sang tan ràpidament. No obstant això, encara pujarà (34).

Igual que el sucre de coco i la mel, el xarop d'auró és una opció lleugerament millor que el sucre normal, però encara s'ha de consumir amb moderació.

El sirope d'auró conté alguns minerals i més de 24 antioxidants diferents. Té un índex glicèmic lleugerament inferior al sucre normal, però encara augmentarà els nivells de sucre en sang de manera significativa.

9. Molasses

La melassa és un líquid dolç i marró amb una consistència espessa, similar al xarop. Es basa en bullir el sucre de canya de sucre o de remolatxa.

Conté un grapat de vitamines i minerals, així com diversos antioxidants (35).

A més, el seu alt contingut en ferro, potassi i calci pot beneficiar la salut dels ossos i del cor (36, 37, 38).

En general, la melassa fa un bon reemplaçament del sucre refinat, però el seu consum hauria de ser limitat, ja que no deixa de ser una forma de sucre.

La melassa conté nutrients que ajuden a la salut dels ossos i del cor. Tot i això, encara té un elevat contingut en sucre i s’ha de consumir amb poca cura.

Potriscos inicials associats a alternatives dolces

Trobar substituts dolços de què gaudeix pot ajudar-te a reduir el consum de sucre. Tot i això, les alternatives de sucre no són una resposta màgica als vostres problemes de salut i s’han d’utilitzar amb moderació.

Tot i que s’han comercialitzat com a alternatives saludables, molts estudis no han trobat vincles entre els substituts del sucre i les millores a llarg termini pel que fa a la ingesta de calories o al risc de diabetis o obesitat (39, 40).

De fet, els substituts del sucre poden fer que tingueu ganes de menjar més dolç i ensucrat (41).

Alguns estudis fins i tot han relacionat els substituts del sucre amb un risc més elevat d’intolerància a la glucosa o augment de pes (42).

Si bé les alternatives de sucre poden ser molt més baixes en calories que el sucre pur, recordeu limitar el consum, ja que també poden tenir conseqüències per a la salut.

Les alternatives de sucre poden ser més saludables en teoria, però no són una resposta màgica als vostres problemes de salut i s’han de consumir amb moderació.

Eviteu substituir el sucre per aquests edulcorants

Alguns edulcorants alternatius poden causar més mal que bé. Alguns fins i tot poden ser més perillosos que el sucre.

A continuació es mostren els substituts del sucre que heu d’intentar evitar.

Nectar d’aguave

El nèctar de l’agave és produït per la planta d’atzavara.

Sovint es comercialitza com a alternativa saludable al sucre, però és probablement un dels edulcorants més saludables del mercat.

L’edulcorant líquid consta d’un 85% de fructosa, molt superior al sucre normal (43, 44).

Com s'ha esmentat anteriorment, elevades quantitats de fructosa estan fortament associades a l'obesitat i a altres malalties greus.

Tot i que es comercialitza com a alternativa saludable al sucre, el nèctar d’atzavà conté encara més fructosa que el sucre i s’ha d’evitar.

Xarop de blat de moro altament fructosa

El xarop de blat de moro altament fructosa (HFCS) és un edulcorant elaborat amb xarop de blat de moro.

Es sol utilitzar per endolcir els aliments processats i els refrescos.

Com el seu nom indica, té una gran fructosa.

La fructosa pot augmentar el risc d’augment de pes, obesitat, diabetis i altres malalties greus com el càncer (45, 46, 47).

Un estudi va trobar que la HFCS va recolzar el creixement del tumor en els ratolins, mentre que un altre estudi suggereix que una dieta elevada en fructosa podria accelerar el progrés del càncer de mama (47, 48).

Pot ser igual de nociu com el sucre i s’ha d’evitar a tota costa.

Tot i que normalment no utilitzeu HFCS com a ingredient individual a les vostres receptes a casa, es sol trobar en salses, apòsits d'amanides i altres condiments amb els quals podeu cuinar.

El xarop de blat de moro amb fructosa també és elevat en fructosa perjudicial i s’ha d’evitar.

La línia de fons

Menjar massa sucre ha estat relacionat amb diverses malalties mortals, com obesitat, diabetis, malalties cardíaques i càncer.

Els edulcorants d’aquest article són bones alternatives, tot i que la paraula clau és aquí alternativesés a dir, que s'han d'utilitzar en lloc de sucre refinat i amb moderació.

La stevia és probablement l’opció més saludable, seguida de xilitol, eritritol i xarop de iacon.

Els sucres naturals com el xarop d’arce, la melassa i la mel són menys nocius que el sucre normal i fins i tot tenen beneficis per a la salut. Tot i així, encara s’han d’utilitzar amb moderació.

Com en la majoria de les coses en nutrició, la moderació és clau.

Te d'herbes DIY per frenar els desitjos de sucre

Llegiu aquest article en castellà.