9 reductors naturals de colesterol

Content

• 1. Niacina
• 2. Fibra soluble
• 3. Suplements de psyllium
• 4. Fitosterols
• 5. Proteïna de soja
• 6. All
• 7. Arròs de llevat vermell
• 8. Gingebre
• 9. Llinosa

Visió general

Portar nivells alts de colesterol LDL a la sang augmenta les possibilitats d’atac cardíac i d’ictus, de manera que voleu fer tot el possible per mantenir sans els nivells de colesterol.

Si se us ha diagnosticat un colesterol alt, el vostre metge pot prescriure estatines, un medicament que s’utilitza per reduir el colesterol LDL. El vostre metge també us pot suggerir canvis a la vostra dieta i a la vostra rutina d’exercici. Els canvis en la dieta podrien incloure l’addició d’aliments que són particularment bons per reduir el colesterol.

Hi ha dos tipus de colesterol:

• lipoproteïnes de baixa densitat (LDL), també anomenades colesterol "dolent"
• lipoproteïnes d'alta densitat (HDL), també anomenades colesterol "bo"

Voleu tenir nivells baixos de LDL i nivells superiors de HDL. Els nivells recomanats de colesterol són:

• Colesterol total: menys de 200 mil·ligrams per decilitre (mg / dL)
• Colesterol LDL: menys de 100 mg / dL
• Colesterol HDL: 50 mg / dL o superior

Si teniu sobrepès o no feu prou exercici, podríeu tenir risc de colesterol LDL alt. També podeu heretar una tendència al colesterol alt.

El fetge fabrica colesterol. També el podeu obtenir de certs aliments que el contenen, però no tant com d’aliments que contenen greixos saturats i trans. Aquests tipus de greixos fan que el fetge produeixi colesterol addicional.

Però també hi ha aliments i suplements derivats dels aliments que també poden reduir el colesterol.

Parleu amb el vostre metge sobre qualsevol suplement que tingueu en compte, sobretot si esteu embarassada.

1. Niacina

La niacina és una vitamina B. De vegades, els metges ho suggereixen a pacients amb problemes de colesterol o de cor elevats. Us beneficia augmentant el nivell de colesterol bo i reduint els triglicèrids, un altre greix que pot obstruir les artèries. Podeu consumir niacina en aliments, especialment fetge i pollastre, o com a suplement.

La ingesta diària recomanada de niacina és de 14 mil·ligrams per a dones i de 16 mil·ligrams per a homes.

No prengueu suplements a menys que el vostre metge ho recomani. Si ho feu, pot produir efectes secundaris com picor a la pell i rubor, nàusees i molt més.

2. Fibra soluble

Hi ha dos tipus de fibra: soluble, que es dissol en un gel en líquid, i insoluble. La fibra soluble redueix l’absorció de colesterol al torrent sanguini.

Segons la Clínica Mayo, les quantitats diàries recomanades de fibra són:

• homes de 50 anys o menys: 38 grams
• homes de més de 50 anys: 30 grams
• dones de 50 anys o menys: 25 grams
• dones majors de 50 anys: 21 grams

La bona notícia, si teniu problemes amb el colesterol, és que la fibra soluble és probablement en aliments que ja gaudiu:

• taronja: 1,8 grams
• pera: 1,1 a 1,5 grams
• préssec: 1,0 a 1,3 grams
• espàrrecs (1/2 tassa): 1,7 grams
• patata: 1,1 grams
• pa integral (1 llesca): 0,5 grams
• farina de civada (1 1/2 tassa): 2,8 grams
• mongetes (175 mil·lilitres, aproximadament 3/4 de tassa): 2,6 a 3 grams

3. Suplements de psyllium

El psyllium és una fibra feta a partir de closques de llavors de Plantago ovata planta. Podeu prendre-la en una pastilla o barrejar-la amb begudes o menjar.

Prendre psyllium regularment ha estat reduir significativament els nivells de colesterol. També alleuja el restrenyiment i pot reduir el sucre en la sang de les persones amb diabetis.

4. Fitosterols

Els fitosterols són ceres derivades de plantes. Eviten que els vostres intestins absorbeixin el colesterol. Són presents de forma natural en cereals integrals, fruits secs, fruites i verdures.

Els fabricants d’aliments han començat a afegir fitosterols als aliments preparats, com la margarina i el iogurt. És cert: podeu menjar un aliment que contingui colesterol i contrarestar l’efecte d’aquest colesterol, almenys una mica, al mateix temps!

5. Proteïna de soja

Les mongetes de soja i els aliments elaborats amb ells poden reduir una mica el colesterol LDL.

El tofu, la llet de soja i els fesols de soja al vapor són una bona font de proteïnes magres, el que significa que menjar-los en lloc d’un aliment gras com la vedella pot reduir el colesterol general de la vostra dieta.

6. All

L'efecte reductor del colesterol de l'all no és clar. Podria ajudar a les malalties del cor, però un estudi mèdic del 2009 va concloure que no redueix específicament el colesterol.

Es creu que l’all té una altra salut, inclosa la reducció de la pressió arterial. Gaudeix-lo al menjar o pren-lo com a complement.

7. Arròs de llevat vermell

L’arròs de llevat vermell és un arròs blanc fermentat amb llevat. Es menja i s’utilitza com a medicament a la Xina.

S'ha demostrat que alguns suplements d'arròs de llevat vermell redueixen el colesterol, ja que contenen monacolina K. Té la mateixa composició química que la lovastatina, un medicament que redueix el colesterol.

Tot i això, no trobareu monacolina K a l’arròs de llevat vermell venut a Amèrica perquè va dictaminar el 1998 que el monacolina K era un medicament i no es podia vendre com a suplement.

Encara podeu trobar suplements d’arròs de llevat vermell, però no contenen monacolina K.

també pot causar danys renals, hepàtics i musculars.

8. Gingebre

Un 2014 va demostrar que el gingebre pot reduir els nivells de colesterol total i triglicèrids, mentre que una realitzada el 2008 va demostrar que pot reduir els nivells de colesterol LDL i augmentar el colesterol HDL.

Podeu prendre gingebre com a suplement o pols o simplement afegir-lo, cru, als aliments.

9. Llinosa

El lli és una flor blava conreada en climes temperats. Tant les seves llavors com l’oli que se’n treu són bones fonts d’àcids grassos omega-3, que tenen diversos beneficis per a la salut, inclòs l’augment dels nivells de colesterol HDL.

Per obtenir el major augment de la salut de les llavors de lli, utilitzeu el seu oli o mengeu llavors de lli, no senceres. Els nostres cossos no poden trencar la capa exterior brillant de la llavor.