Què és la força muscular i quins són alguns exercicis que podeu fer?

Content

• Força vs resistència muscular
• Beneficis
• Exercicis
• Squats
• Per fer-ho
• El bíceps s’enrotlla
• Per fer-ho
• Empenta modificada
• Per fer-ho
• Tancament de l'avantbraç
• Per fer-ho
• Crisi abdominal
• Per fer-ho
• Salts de salt
• Per fer-ho
• Precaucions
• Quan veure un professional
• La línia de fons
• 3 les opcions de ioga per crear força

La força muscular es relaciona amb la capacitat de moure i aixecar objectes. Es mesura segons la força que podeu exercitar i la quantitat de pes que podeu augmentar durant un període de temps curt.

Entre els exemples d’exercicis que desenvolupen la força i la força muscular s’inclouen l’entrenament de la resistència, com ara l’alçament de peses, exercicis de pes corporal i exercicis de banda de resistència. També són opcions el córrer, anar en bicicleta i escalar turons.

Segueix llegint per obtenir més informació sobre la diferència entre la força muscular i la resistència muscular, així com els beneficis, precaucions i exercicis de la força muscular.

Força vs resistència muscular

Si bé la força muscular i la resistència muscular són similars d’alguna manera, tenen algunes diferències clau. La força muscular està determinada per la quantitat de força que podeu exercir o la quantitat de pes que podeu pujar. La construcció de la força muscular utilitza pesos més pesats per a menys repeticions.

La resistència muscular es refereix a la capacitat d’un múscul de suportar contraccions repetides contra la resistència durant un període de temps prolongat.

Les activitats que construeixen resistència muscular inclouen córrer de llarg recorregut, anar en bicicleta o nedar, juntament amb l’entrenament en circuit i exercicis de pes corporal. Podeu millorar la força i la resistència muscular fent moviments repetitius fins al punt d’esgotament.

Beneficis

La força muscular millora la salut general i augmenta l’activitat atlètica.

• Un cos fort et permet realitzar moviments i activitats que requereixen poder sense cansar-te.
• La força muscular us ajuda a mantenir un pes corporal saludable mitjançant la crema de calories i la millora de la composició corporal, que és la relació entre el greix i el múscul.
• La força de la potència també pot augmentar l'estat d'ànim i l'energia, alhora que es fomenta un ritme de son saludable. Això pot augmentar la confiança, proporcionar un sentit de la realització i permetre afegir activitats més difícils o difícils a la vostra rutina de fitness.
• Desenvolupar forces musculars ajuda a crear músculs i ossos forts i saludables. Això ajuda a desenvolupar una bona postura i alleujar el mal d’esquena.
• Tindràs més estabilitat, equilibri i flexibilitat, provocant les ferides i caigudes menys propenses.

Exercicis

Per millorar la força, la mida i el poder muscular, feu exercicis i activitats que us facin treballar els músculs més difícilment del normal.

Com que us heu centrat a augmentar la força, potser voldreu intentar intensificar els exercicis mitjançant pesos més grans i augmentar la vostra resistència corporal, tot i que significa que feu menys repeticions.

Feu aquests exercicis com a mínim dues vegades per setmana. Si no teniu temps per a una sessió més llarga, feu un cop d'ull durant uns quants jocs durant tot el dia.

Mireu aquest vídeo per demostrar alguns dels exercicis següents.

Squats

Seieu a una cadira mentre us ajunteu per facilitar-vos aquest exercici. Per augmentar la intensitat, mantingueu les manuelles o una barra al nivell del pit.

Per fer-ho

1. Poseu-vos amb els peus una mica més amples que la distància de maluc.
2. Dobleix lentament els genolls per escaquejar-se.
3. Pausa en aquesta posició abans de tornar a la posició inicial.
4. Feu de 2 a 3 sèries de 8 a 12 repeticions.

El bíceps s’enrotlla

Per a aquest exercici, necessitareu manuelles o barbell.

Per fer-ho

1. Estigueu de peu amb l'amplada de l'espatlla i els genolls lleugerament doblegats.
2. Col·loca els braços al costat del cos amb els palmells cap amunt.
3. Tireu els colzes cap al vostre cos a mesura que augmenteu el pes lentament.
4. Fer una pausa i baixar lentament les mans cap avall fins a la posició original.
5. Feu de 2 a 3 sèries de 8 a 12 repeticions.

Empenta modificada

Un cop dominat la forma d’aquest exercici, proveu de fer flexions estàndard amb els genolls alçats i els peus estesos darrere.

Per fer-ho

1. Des de la posició de la taula, aixequeu els peus del terra.
2. Mantingueu el cap, el coll i la columna vertebral en línia mentre baixeu lentament el cos cap a terra.
3. Torneu lentament a la posició inicial.
4. Feu de 2 a 3 sèries de 8 a 12 repeticions.

Tancament de l'avantbraç

Aquesta variació del tauler és una bona opció si teniu problemes amb els canells.

Per fer-ho

1. Des de la posició de la taula, estén els peus i les cames.
2. Arriba a l’avantbraç amb els colzes sota les espatlles i les mans esteses.
3. Alineeu el coll, la columna vertebral i els malucs per fer una línia recta amb el cos.
4. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut.
5. Feu-ho de 2 a 3 vegades.

Crisi abdominal

Aquest exercici s’adreça a l’esquena i al nucli per promoure l’estabilitat i la bona postura.

Per fer-ho

1. Estau a l’esquena amb els dits entrellaçats a la base del crani.
2. Doble els genolls per portar els peus cap a l’esquena baixa.
3. Alça lentament el cap i les espatlles del terra.
4. Feu una pausa durant uns quants recomptes abans de baixar de nou a la posició inicial.
5. Feu de 2 a 3 sèries de 8 a 12 repeticions.

Salts de salt

Aquest exercici de cardio us ajudarà a que el vostre ritme cardíac continuï i la vostra circulació sanguínia, a més de la força a la part inferior del vostre cos.

Per fer-ho

1. Estigueu de peu amb l'amplada de les espatlles i els braços al costat del cos.
2. Saltar i estendre els peus fins on aniran.
3. Al mateix temps, alça els braços per sobre per aplaudir les mans.
4. Torneu a la posició inicial.
5. Feu de 2 a 3 sèries de 15 a 30 salts.

Precaucions

Tingueu precaució quan inicieu un programa d’exercici d’enfortiment si feu nou exercici o teniu alguna lesió o problemes mèdics. A continuació, es mostren alguns consells per ajudar-vos a evitar lesions:

• Comença a poc a poc i va creant progressivament la intensitat i la durada dels teus entrenaments al cap d’unes setmanes.
• Escolteu el vostre cos i atureu-vos si necessiteu una pausa o comenceu a sentir cap dolor.
• Permeten 1 dia de recuperació entre treballar diferents grups musculars.
• Utilitzeu sempre la forma i la tècnica adequades per assegurar-vos que obtindreu els avantatges més importants dels vostres entrenaments.
• Utilitzeu moviments constants i controlats, especialment si feu un aixecament intensiu.
• Doneu-vos temps per descansar entre conjunts.
• Tingueu precaució quan traballeu qualsevol zona del vostre cos propens a dolor o lesions. Això pot incloure el coll, les espatlles i l'esquena i les articulacions, com els canells, els genolls i els turmells.
• Eviteu respirar o respirar, cosa que pot fer que la pressió arterial augmenti. Per a cada moviment, exhaleu a mesura que pugeu i inhaleu a mesura que baixeu.

Quan veure un professional

Si és una opció, parleu amb un entrenador personal per configurar un programa d’exercicis si sou nou en forma física o voleu simplement una opinió d’experts. El vostre entrenador us ajudarà a construir i mantenir la motivació necessària per complir-vos amb la vostra rutina d’exercicis i obtenir els resultats que desitgeu.

Treballar amb un professional us assegura que feu els exercicis de manera correcta i eficaç. Ells us ajudaran a estar al bon camí, assegureu-vos d’utilitzar tècniques adequades i avançaran els exercicis quan milloreu.

Si no és possible treballar amb un professional, busqueu un company de formació. Podeu ajudar-vos mútuament a mantenir-vos motivats i assegurar-vos que feu servir la tècnica adequada.

La línia de fons

Desafiar els músculs per esforçar-se amb més intensitat del que és habitual de manera habitual pot ajudar-vos a construir força muscular.

Per estar al punt i assolir els objectius de forma física, és fonamental que desenvolupis una rutina que t’agradi. Canvieu-lo tan sovint com vulgueu per evitar que us avorriu i orienteu-vos a diferents grups musculars.

Juntament amb exercicis de pes i resistència, realitzeu les vostres activitats habituals, com pujar escales o portar bosses pesades per millorar la resistència muscular i la resistència.

Poseu un punt per incorporar més d’aquestes tasques quotidianes a la vostra rutina diària perquè pugueu gaudir dels avantatges d’un cos fort.

3 les opcions de ioga per crear força