Què és la força muscular i quins són alguns exercicis que podeu fer?
Content
- Força vs resistència muscular
- Beneficis
- Exercicis
- Squats
- Per fer-ho
- El bíceps s’enrotlla
- Per fer-ho
- Empenta modificada
- Per fer-ho
- Tancament de l'avantbraç
- Per fer-ho
- Crisi abdominal
- Per fer-ho
- Salts de salt
- Per fer-ho
- Precaucions
- Quan veure un professional
- La línia de fons
- 3 les opcions de ioga per crear força
La força muscular es relaciona amb la capacitat de moure i aixecar objectes. Es mesura segons la força que podeu exercitar i la quantitat de pes que podeu augmentar durant un període de temps curt.
Entre els exemples d’exercicis que desenvolupen la força i la força muscular s’inclouen l’entrenament de la resistència, com ara l’alçament de peses, exercicis de pes corporal i exercicis de banda de resistència. També són opcions el córrer, anar en bicicleta i escalar turons.
Segueix llegint per obtenir més informació sobre la diferència entre la força muscular i la resistència muscular, així com els beneficis, precaucions i exercicis de la força muscular.
Força vs resistència muscular
Si bé la força muscular i la resistència muscular són similars d’alguna manera, tenen algunes diferències clau. La força muscular està determinada per la quantitat de força que podeu exercir o la quantitat de pes que podeu pujar. La construcció de la força muscular utilitza pesos més pesats per a menys repeticions.
La resistència muscular es refereix a la capacitat d’un múscul de suportar contraccions repetides contra la resistència durant un període de temps prolongat.
Les activitats que construeixen resistència muscular inclouen córrer de llarg recorregut, anar en bicicleta o nedar, juntament amb l’entrenament en circuit i exercicis de pes corporal. Podeu millorar la força i la resistència muscular fent moviments repetitius fins al punt d’esgotament.
Beneficis
La força muscular millora la salut general i augmenta l’activitat atlètica.
- Un cos fort et permet realitzar moviments i activitats que requereixen poder sense cansar-te.
- La força muscular us ajuda a mantenir un pes corporal saludable mitjançant la crema de calories i la millora de la composició corporal, que és la relació entre el greix i el múscul.
- La força de la potència també pot augmentar l'estat d'ànim i l'energia, alhora que es fomenta un ritme de son saludable. Això pot augmentar la confiança, proporcionar un sentit de la realització i permetre afegir activitats més difícils o difícils a la vostra rutina de fitness.
- Desenvolupar forces musculars ajuda a crear músculs i ossos forts i saludables. Això ajuda a desenvolupar una bona postura i alleujar el mal d’esquena.
- Tindràs més estabilitat, equilibri i flexibilitat, provocant les ferides i caigudes menys propenses.
Exercicis
Per millorar la força, la mida i el poder muscular, feu exercicis i activitats que us facin treballar els músculs més difícilment del normal.
Com que us heu centrat a augmentar la força, potser voldreu intentar intensificar els exercicis mitjançant pesos més grans i augmentar la vostra resistència corporal, tot i que significa que feu menys repeticions.
Feu aquests exercicis com a mínim dues vegades per setmana. Si no teniu temps per a una sessió més llarga, feu un cop d'ull durant uns quants jocs durant tot el dia.
Mireu aquest vídeo per demostrar alguns dels exercicis següents.
Squats
Seieu a una cadira mentre us ajunteu per facilitar-vos aquest exercici. Per augmentar la intensitat, mantingueu les manuelles o una barra al nivell del pit.
Per fer-ho
- Poseu-vos amb els peus una mica més amples que la distància de maluc.
- Dobleix lentament els genolls per escaquejar-se.
- Pausa en aquesta posició abans de tornar a la posició inicial.
- Feu de 2 a 3 sèries de 8 a 12 repeticions.
El bíceps s’enrotlla
Per a aquest exercici, necessitareu manuelles o barbell.
Per fer-ho
- Estigueu de peu amb l'amplada de l'espatlla i els genolls lleugerament doblegats.
- Col·loca els braços al costat del cos amb els palmells cap amunt.
- Tireu els colzes cap al vostre cos a mesura que augmenteu el pes lentament.
- Fer una pausa i baixar lentament les mans cap avall fins a la posició original.
- Feu de 2 a 3 sèries de 8 a 12 repeticions.
Empenta modificada
Un cop dominat la forma d’aquest exercici, proveu de fer flexions estàndard amb els genolls alçats i els peus estesos darrere.
Per fer-ho
- Des de la posició de la taula, aixequeu els peus del terra.
- Mantingueu el cap, el coll i la columna vertebral en línia mentre baixeu lentament el cos cap a terra.
- Torneu lentament a la posició inicial.
- Feu de 2 a 3 sèries de 8 a 12 repeticions.
Tancament de l'avantbraç
Aquesta variació del tauler és una bona opció si teniu problemes amb els canells.
Per fer-ho
- Des de la posició de la taula, estén els peus i les cames.
- Arriba a l’avantbraç amb els colzes sota les espatlles i les mans esteses.
- Alineeu el coll, la columna vertebral i els malucs per fer una línia recta amb el cos.
- Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut.
- Feu-ho de 2 a 3 vegades.
Crisi abdominal
Aquest exercici s’adreça a l’esquena i al nucli per promoure l’estabilitat i la bona postura.
Per fer-ho
- Estau a l’esquena amb els dits entrellaçats a la base del crani.
- Doble els genolls per portar els peus cap a l’esquena baixa.
- Alça lentament el cap i les espatlles del terra.
- Feu una pausa durant uns quants recomptes abans de baixar de nou a la posició inicial.
- Feu de 2 a 3 sèries de 8 a 12 repeticions.
Salts de salt
Aquest exercici de cardio us ajudarà a que el vostre ritme cardíac continuï i la vostra circulació sanguínia, a més de la força a la part inferior del vostre cos.
Per fer-ho
- Estigueu de peu amb l'amplada de les espatlles i els braços al costat del cos.
- Saltar i estendre els peus fins on aniran.
- Al mateix temps, alça els braços per sobre per aplaudir les mans.
- Torneu a la posició inicial.
- Feu de 2 a 3 sèries de 15 a 30 salts.
Precaucions
Tingueu precaució quan inicieu un programa d’exercici d’enfortiment si feu nou exercici o teniu alguna lesió o problemes mèdics. A continuació, es mostren alguns consells per ajudar-vos a evitar lesions:
- Comença a poc a poc i va creant progressivament la intensitat i la durada dels teus entrenaments al cap d’unes setmanes.
- Escolteu el vostre cos i atureu-vos si necessiteu una pausa o comenceu a sentir cap dolor.
- Permeten 1 dia de recuperació entre treballar diferents grups musculars.
- Utilitzeu sempre la forma i la tècnica adequades per assegurar-vos que obtindreu els avantatges més importants dels vostres entrenaments.
- Utilitzeu moviments constants i controlats, especialment si feu un aixecament intensiu.
- Doneu-vos temps per descansar entre conjunts.
- Tingueu precaució quan traballeu qualsevol zona del vostre cos propens a dolor o lesions. Això pot incloure el coll, les espatlles i l'esquena i les articulacions, com els canells, els genolls i els turmells.
- Eviteu respirar o respirar, cosa que pot fer que la pressió arterial augmenti. Per a cada moviment, exhaleu a mesura que pugeu i inhaleu a mesura que baixeu.
Quan veure un professional
Si és una opció, parleu amb un entrenador personal per configurar un programa d’exercicis si sou nou en forma física o voleu simplement una opinió d’experts. El vostre entrenador us ajudarà a construir i mantenir la motivació necessària per complir-vos amb la vostra rutina d’exercicis i obtenir els resultats que desitgeu.
Treballar amb un professional us assegura que feu els exercicis de manera correcta i eficaç. Ells us ajudaran a estar al bon camí, assegureu-vos d’utilitzar tècniques adequades i avançaran els exercicis quan milloreu.
Si no és possible treballar amb un professional, busqueu un company de formació. Podeu ajudar-vos mútuament a mantenir-vos motivats i assegurar-vos que feu servir la tècnica adequada.
La línia de fons
Desafiar els músculs per esforçar-se amb més intensitat del que és habitual de manera habitual pot ajudar-vos a construir força muscular.
Per estar al punt i assolir els objectius de forma física, és fonamental que desenvolupis una rutina que t’agradi. Canvieu-lo tan sovint com vulgueu per evitar que us avorriu i orienteu-vos a diferents grups musculars.
Juntament amb exercicis de pes i resistència, realitzeu les vostres activitats habituals, com pujar escales o portar bosses pesades per millorar la resistència muscular i la resistència.
Poseu un punt per incorporar més d’aquestes tasques quotidianes a la vostra rutina diària perquè pugueu gaudir dels avantatges d’un cos fort.
3 les opcions de ioga per crear força
Recomanat Per Nosaltres
Els perills de la síndrome del nadó gris en lactants
