La confusió muscular és real o exagerada?

Content

• La teoria darrere de la confusió muscular
• Per tant, és real o publicitari?
• Quines són algunes maneres de trencar un pla físic?
• Proveu una sobrecàrrega progressiva
• Una nota sobre la pèrdua de pes
• Quan hauríeu de veure un entrenador personal?
• La conclusió

Si alguna vegada et confonen les tendències i les modes de condicionament físic, no et preocupis, no estàs sol. Pel que sembla, els músculs també es confonen. La confusió muscular, que es pensa en canviar les coses sovint en el vostre entrenament per evitar un altiplà, no és un terme científic.

No el trobareu a revistes d’investigació científica ni a llibres de text. També us costarà trobar un entrenador certificat o un expert en condicionament físic que hi creixi de tot cor.

Això es deu al fet que la teoria de la confusió muscular és realment només un mite que ha entrat a la comercialització de programes de fitness populars com el P90X.

La teoria darrere de la confusió muscular

A primera vista, la teoria darrere de la confusió muscular sona convincent. Per avançar cap als vostres objectius de condicionament físic, heu de continuar endevinant el vostre cos. Això vol dir que canvieu els entrenaments amb freqüència perquè no toqueu cap pla.

Per tant, amb quina freqüència és freqüent? Bé, alguns programes que depenen de la confusió muscular diuen que varien els exercicis setmanalment o cada dos dies, i altres us recomanen que canvieu les coses diàriament. En canviar les coses, el vostre cos no podrà mantenir-se igual i s’haurà d’adaptar als canvis d’entrenament.

Però això és el següent: "Els nostres cossos no canvien tan ràpidament", diu Stan Dutton, NASM i entrenador principal de la plataforma d'entrenament personal Ladder. Per descomptat, canviar els entrenaments pot ser útil, però només després d’un temps.

Per això, diu que els entrenaments haurien de seguir sent els mateixos durant un mínim de quatre a sis setmanes.

Per tant, és real o publicitari?

En comparació amb altres teories de condicionament físic basades en la ciència, és bastant segur dir que la confusió muscular és un bombo. Dutton, el que troba a faltar completament la confusió muscular, és el fet que estem fent exercici perquè el nostre cos s’adapti fent-se més forts i prims. Per tant, volem ser coherents amb el que fem en els entrenaments perquè els nostres cossos treballin molt per adaptar-se.

Quines són algunes maneres de trencar un pla físic?

Si trobeu que falta el vostre progrés i la vostra motivació ha abandonat l’edifici, us recomanem que tingueu en compte que heu arribat a un pla. La bona notícia és que hi ha diverses maneres d’obrir un pla físic.

"Per obrir un altiplà, primer hem d'identificar si en realitat es tracta d'un altiplà o no", diu Dutton. Per exemple, si el vostre pes no ha canviat o no us heu reforçat durant unes setmanes, és hora de canviar una mica les coses.

Proveu una sobrecàrrega progressiva

Una teoria sobre la qual podeu dissenyar l'entrenament és la sobrecàrrega progressiva.

La idea darrere de la sobrecàrrega progressiva és que repteu els músculs canviant l’estrès que els poseu. Aquesta tensió es presenta en forma d'intensitat, o el nombre de conjunts i repeticions que realitzeu, i la durada, o la quantitat de temps que participeu en l'activitat. Les maneres d’utilitzar una sobrecàrrega progressiva per trencar un altiplà inclouen:

• augmentar la quantitat de pes amb què entrenes durant els dies d'entrenament de força
• augmentant la durada dels entrenaments cardiovasculars
• canviant els exercicis actuals per altres de nous, com ara fer una classe de ciclisme cobert en lloc de córrer en una cinta de córrer
• canviant el nombre de conjunts que realitzeu
• canviant el nombre de repeticions que feu cada conjunt afegint resistència

Si canvieu el nombre de repeticions que realitzeu i ajusteu la resistència, podeu obtenir augments de força més significatius. Per exemple, realitzar repeticions més baixes amb un pes més gran en un dia i un pes més lleuger amb repeticions més altes l'endemà.

Una nota sobre la pèrdua de pes

Si us trobeu amb un pla de pèrdua de pes, Dutton diu que uns quants dies de seguiment del vostre menjar us poden donar una idea de la quantitat de menjar que realment mengeu i de què us podria faltar. Diu que la majoria de la gent necessita més proteïnes en la seva dieta.

Quan hauríeu de veure un entrenador personal?

Per a principiants en forma física o no, tothom pot beneficiar-se d’un nou conjunt d’idees. Realment no hi ha un moment equivocat per contractar un entrenador personal. A algunes persones els agrada tenir un entrenador per iniciar-los, mentre que d’altres en presenten un quan necessiten una certa motivació i una nova forma de treballar.

Dit això, contractar un entrenador personal pot ser beneficiós si:

• sou nou en exercici i necessiteu ajuda per dissenyar i implementar un programa
• necessiteu ajuda per fer exercicis d’entrenament de força adequats
• necessiteu un impuls d’inspiració i motivació que un entrenador us pot proporcionar fent un entrenament
• t’avorreixes de fer els mateixos entrenaments i necessites un entrenador per dissenyar una sèrie de nous entrenaments en funció dels teus interessos, objectius i nivell físic actual
• busqueu un repte
• teniu una lesió o un estat de salut específics que necessiten modificacions per participar amb seguretat en un programa d’exercicis

Podeu trobar entrenadors personals certificats als vostres gimnasos o instal·lacions de fitness locals. A més, hi ha diversos llocs i aplicacions d’entrenament personal en línia que podeu utilitzar per contractar un entrenador virtual. Assegureu-vos de preguntar sobre les seves credencials.

Com a mínim, un entrenador personal qualificat tindrà una certificació d’una organització de bona reputació com ACSM, NSCA, NASM o ACE. A més, molts entrenadors personals tenen titulacions en àrees com la ciència de l'exercici, la kinesiologia o la teràpia pre-física.

La conclusió

El bombo que hi ha darrere de la confusió muscular pot continuar circulant en determinats cercles de forma física, però una teoria que sempre resistirà la prova del temps és que és coherent amb la manera d’entrenar.

Seguint els principis de sobrecàrrega progressiva (augmentant el nombre de repeticions o conjunts que realitzeu o afegint temps als vostres entrenaments), continuareu veient el progrés i assolint els vostres objectius de forma física.