10 avantatges impressionants per a la salut de les mongetes mung

Content

• 1. Embalat amb nutrients saludables
• 2. Els nivells alts d’antioxidants poden reduir el risc de malaltia crònica
• 3. Antioxidants Vitexina i Isovitexina poden evitar l’ictus de la calor
• 4. Pot reduir els nivells de colesterol LDL “dolent”, reduint el risc de malaltia cardíaca
• 5. Ric en potassi, magnesi i fibra, que poden reduir la pressió arterial
• 6. El midó de fibra i resistent en mongetes pot ajudar a la salut digestiva
• 7. Composició de nutrients pot baixar els nivells de sucre en sang
• 8. Pot afavorir la pèrdua de pes en suprimir la fam i augmentar les hormones de plenitud
• 9. Els folats de mongetes poden suportar un embaràs saludable
• 10. Versàtil i fàcil d’afegir a la vostra dieta
• La línia de fons

Mongetes mungolades (Vigna radiata) són mongetes petites i verdes que pertanyen a la família dels llegums.

S’han conreat des de l’antiguitat. Mentre que era originària de l'Índia, les mongetes de mongol es van estendre després a la Xina i a diverses parts del sud-est asiàtic (1, 2).

Aquests grans tenen un sabor lleugerament dolç i es venen frescos, com a germinats o com a mongetes seques. No són tan populars als Estats Units, però es poden comprar a la majoria de botigues d’aliments de salut.

Les mongetes són increïblement versàtils i se solen menjar en amanides, sopes i batudes.

Són rics en nutrients i es creu que pot ajudar moltes malalties (2).

Aquí teniu 10 beneficis per a la salut de les mongetes mung.

1. Embalat amb nutrients saludables

Les mongetes són riques en vitamines i minerals.

Una tassa (7 unces o 202 grams) de mongetes bullides conté (3):

• Calories: 212
• Greix: 0,8 grams
• Proteïna: 14,2 grams
• Hidrats de carboni: 38,7 grams
• Fibra: 15,4 grams
• Folat (B9): 80% de la ingesta diària de referència (RDI)
• Manganès: 30% del R + D + I
• Magnesi: El 24% de l'R + D + I
• Vitamina B1: 22% del R + D + I
• Fòsfor: 20% de l'R + D + I
• Ferro: 16% del R + D + I
• Coure: 16% del R + D + I
• Potassi: 15% del R + D + I
• Zinc: 11% de l'R + D + I
• Vitamines B2, B3, B5, B6 i seleni

Aquestes mongetes són una de les millors fonts vegetals de proteïnes. Són rics en aminoàcids essencials, com ara fenilalanina, leucina, isoleucina, valina, lisina, arginina i molt més (4).

Els aminoàcids essencials són aquells que el seu cos no és capaç de produir pel seu compte.

Com que les mongetes també es consumeixen brotades, és important tenir en compte que la brotació canvia la seva composició nutricional. Les mongetes germinades contenen menys calories i més aminoàcids i antioxidants gratuïts que els no experimentats (2).

A més, la brotació redueix els nivells d’àcid fític, que és un antinutrient. Els antinutrients poden reduir l’absorció de minerals com el zinc, el magnesi i el calci (4).

Resum Les mongetes són importants en vitamines, minerals, proteïnes i fibra importants. Les mongetes germinades contenen menys calories però tenen més antioxidants i aminoàcids.

2. Els nivells alts d’antioxidants poden reduir el risc de malaltia crònica

Les mongetes contenen molts antioxidants saludables, inclosos àcids fenòlics, flavonoides, àcid cafeic, àcid cinàmic i molt més (5).

Els antioxidants ajuden a neutralitzar molècules potencialment nocives conegudes com a radicals lliures.

En quantitats elevades, els radicals lliures poden interactuar amb components cel·lulars i causar estralls. Aquest dany està relacionat amb inflamacions cròniques, malalties del cor, càncers i altres malalties (6).

Estudis en el tub d’assaig han trobat que els antioxidants de les mongetes poden neutralitzar els danys dels radicals lliures relacionats amb el creixement del càncer a les cèl·lules de pulmó i estómac (7).

Curiosament, les mongetes germinades semblen tenir un perfil antioxidant més impressionant i poden contenir fins a sis vegades més antioxidants que les mongetes habituals (2).

Tanmateix, la majoria de les investigacions sobre la capacitat de lluita contra les malalties dels antioxidants de mongetes són d’estudis en tubs d’assaig. És necessària més recerca basada en humans abans que es puguin fer recomanacions.

Resum Les mongetes són una bona font d’antioxidants, que poden reduir el risc de patir malalties cròniques, com malalties del cor, diabetis i certs càncers. Tot i això, es necessita més investigació basada en humans abans de fer recomanacions sanitàries.

3. Antioxidants Vitexina i Isovitexina poden evitar l’ictus de la calor

En molts països asiàtics, la sopa de mongetes es consumeix habitualment els dies calorosos d’estiu.

Això és degut a que es creu que les mongetes tenen propietats antiinflamatòries que ajuden a protegir-se dels cops de calor, les altes temperatures corporals, la set i més (8).

Tot i això, alguns experts pregunten si la sopa de mongetes és millor que l’aigua potable, ja que mantenir-se hidratat és un factor clau per prevenir els cops de calor.

Les mongetes també contenen antioxidants vitexina i isovitexina (9).

Estudis en animals han demostrat que aquests antioxidants de la sopa de mongetes poden ajudar realment a defensar les cèl·lules de les lesions dels radicals lliures que es formen durant l’ictus de calor (8).

Dit això, hi ha molt poca investigació en l’àmbit de les mongetes i l’ictus de calor, de manera que es necessita més recerca, idealment en humans, abans de fer una recomanació sanitària.

Resum Les mongetes contenen antioxidants com la vitexina i la isovitexina que poden protegir-se dels danys dels radicals lliures que es produeixen en cops de calor.

4. Pot reduir els nivells de colesterol LDL “dolent”, reduint el risc de malaltia cardíaca

El colesterol alt, especialment el colesterol LDL “dolent” pot augmentar el risc de patir malalties del cor.

Curiosament, les investigacions mostren que les mongetes poden tenir propietats que poden disminuir el colesterol LDL.

Per exemple, estudis realitzats en animals han demostrat que els antioxidants de mongetes poden disminuir el colesterol LDL en sang i protegir les partícules LDL de la interacció amb els radicals lliures inestables (10, 11).

A més, una revisió de 26 estudis va trobar que menjar una porció diària (al voltant de 130 grams) de llegums, com faves, va reduir significativament els nivells de colesterol en LDL en sang (12).

Una altra anàlisi de 10 estudis va demostrar que una dieta abundant en llegums (excloent la soja) pot reduir els nivells de colesterol en LDL en sang aproximadament en un 5% (13).

Resum Els estudis realitzats en animals han demostrat que els antioxidants de mongetes poden disminuir el colesterol LDL “dolent”, mentre que els estudis humans han relacionat un consum més elevat de llegums a nivells de colesterol LDL.

5. Ric en potassi, magnesi i fibra, que poden reduir la pressió arterial

Es calcula que 1 de cada 3 adults nord-americans té pressió arterial alta (14).

La pressió arterial alta és un greu problema de salut, ja que posa en risc la malaltia cardíaca, la principal causa de mort al món (15).

Les mongetes poden contribuir a disminuir la pressió arterial.

Són una bona font de potassi, magnesi i fibra. Els estudis han relacionat cadascun d’aquests nutrients amb un risc significativament menor de pressió arterial alta (16).

D'altra banda, una anàlisi de vuit estudis va demostrar que la ingesta més elevada de llegums, com les mongetes, va disminuir la pressió arterial tant en adults com amb hipertensió arterial (17).

Curiosament, els estudis sobre tubs i animals han demostrat que certes proteïnes de mongetes poden suprimir enzims que augmenten de forma natural la pressió arterial. Tanmateix, encara no se sap quin efecte tindrien aquestes proteïnes sobre els nivells de pressió arterial en els humans (18).

Resum Les mongetes són una bona font de potassi, magnesi i fibra, que s’han relacionat amb nivells de pressió arterial més baixos en adults amb i sense hipertensió arterial.

6. El midó de fibra i resistent en mongetes pot ajudar a la salut digestiva

Les mongetes contenen una varietat de nutrients molt adequada per a la salut digestiva.

Per un, són rics en fibra, proporcionant una impressionant 15,4 grams per tassa cuita (202 grams) (3).

En particular, les mongetes contenen un tipus de fibra soluble anomenada pectina, que pot ajudar a mantenir les intestines regulars accelerant el moviment dels aliments a través del budell (19, 20).

Les mongetes, com altres llegums, també contenen midó resistent.

El midó resistent funciona de manera similar a la fibra soluble, ja que ajuda a nodrir els seus bacteris intestinals sans. Aleshores, el bacteri el digereix i el converteix en àcids grassos de cadena curta, en particular el butirat (21).

Els estudis demostren que el butirat fomenta la salut digestiva de moltes maneres. Per exemple, pot alimentar les cèl·lules del còlon, augmentar les defenses immunes del budell i fins i tot reduir el risc de càncer de còlon (22, 23).

A més, sembla que els carbohidrats de mongeta semblen ser més fàcils de digerir que els que trobem en altres llegums. Per tant, les mongetes són menys propenses a provocar flatulències en comparació amb altres tipus de llegums (24).

Resum Les mongetes contenen fibra soluble i midó resistent, que pot afavorir la salut digestiva. Els carbohidrats de mongetes també són menys propensos a provocar flatulències que els d'altres llegums.

7. Composició de nutrients pot baixar els nivells de sucre en sang

Si no es tracta, el sucre en sang elevat pot ser un problema de salut greu.

És una de les característiques principals de la diabetis i està relacionada amb diverses malalties cròniques. És per això que els professionals de la salut insten les persones a mantenir el sucre en la sang dins d’uns límits saludables.

Les mongetes tenen diverses propietats que ajuden a mantenir baixos els nivells de sucre en sang.

Són rics en fibra i proteïnes, cosa que ajuda a retardar l’alliberament de sucre al torrent sanguini.

Estudis en animals també han demostrat que els antioxidants de la mongeta de la mongeta vitexin i la isovitexina poden disminuir els nivells de sucre en la sang i ajudar a la insulina a funcionar amb més eficàcia (25, 26).

Resum Les mongetes són rics en fibra i proteïnes i contenen antioxidants que poden disminuir els nivells de sucre en la sang i ajuden a la insulina a funcionar de manera més eficaç.

8. Pot afavorir la pèrdua de pes en suprimir la fam i augmentar les hormones de plenitud

Les mongetes són rics en fibra i proteïnes, cosa que us pot ajudar a perdre pes.

Els estudis han demostrat que la fibra i la proteïna poden suprimir les hormones de la fam, com la grellina (27, 28).

A més, estudis addicionals han trobat que ambdós nutrients poden fomentar l’alliberament d’hormones que et fan sentir com el pèptid YY, GLP-1 i la colecistokinina (28, 29, 30).

Al reduir la gana, poden ajudar a reduir la ingesta de calories, cosa que ajuda a la pèrdua de pes.

De fet, una revisió de nou estudis va trobar que la gent se sentia un 31% de mitjana més plena després de menjar llegums com faves que després de menjar altres aliments bàsics com la pasta i el pa (31).

Resum Els fesols de mung són rics en fibra i proteïnes, cosa que pot ajudar a frenar la fam baixant els nivells d’hormones de la fam, com la grellina, i augmentant les hormones de plenitud, com el pèptid YY, GLP-1 i la colecistokinina.

9. Els folats de mongetes poden suportar un embaràs saludable

Es recomana a les dones menjar molts aliments rics en àcids foliats durant l’embaràs. El folat és fonamental per al creixement i desenvolupament òptims del vostre fill.

Tot i això, la majoria de les dones no tenen prou folat, cosa que ha estat relacionada amb un risc més elevat de defectes de naixement (32).

Les mongetes proporcionen el 80% de la RDI per al folat en una tassa cuita (202 grams) (3).

També són rics en ferro, proteïnes i fibra, de les quals les dones necessiten més durant l'embaràs.

No obstant això, les dones embarassades haurien d’evitar menjar brots de mongetes crues, ja que poden portar bacteris que puguin causar una infecció. Les mongetes cuites i els germinats han de ser segurs.

Resum Les mongetes tenen un gran contingut en folats, ferro i proteïnes. Totes les dones necessiten més durant l'embaràs. Eviteu els brots de mongetes crues quan estigueu embarassada, ja que poden contenir bacteris nocius.

10. Versàtil i fàcil d’afegir a la vostra dieta

Les mongetes són delicioses, versàtils i fàcils d’afegir a la vostra dieta.

Es poden utilitzar al lloc de la majoria d’altres mongetes en plats com ara curri, amanides i sopes. Aquestes mongetes tenen un gust lleugerament dolç i sovint s’elaboren en una pasta en postres asiàtiques.

Per coure-les, simplement bulliu les mongetes fins que estiguin tendres - uns 20-30 minuts. Alternativament, es poden coure al vapor en una olla a pressió durant aproximadament cinc minuts.

També es pot gaudir de mongetes brutes, tant crues com cuites.

Les mongetes brotades es gaudeixen molt bé en menjars fregits i curis.

Aquí podeu aprendre a brotar mongetes i altres llegums.

Resum Les mongetes són versàtils i fàcils d’afegir a la vostra dieta. Les mongetes solen ser bullides o al vapor, mentre que els germinats se solen menjar crues o cuinades en menjars fregits.

La línia de fons

Les mongetes amb rius de nutrients i antioxidants poden aportar beneficis per a la salut.

De fet, poden protegir-se dels cops de calor, ajudar a la salut digestiva, afavorir la pèrdua de pes i disminuir el colesterol LDL “dolent”, la pressió arterial i els nivells de sucre en la sang.

Com que les mongetes són saludables, delicioses i versàtils, considereu la incorporació a la vostra dieta.