Exactament per què tens mal de panxa després d'un entrenament

Content

• Possibles causes i solucions per a les malalties d’estómac durant i després dels entrenaments
• Medicació
• Nivell d’intensitat
• Nivell de forma física
• Deshidratació
• Menjant
• Hormones
• Com fer front a un mal d'estómac després de l'entrenament
• Problemes d'estómac per als corredors
• Problemes d’estómac per als motoristes
• Problemes d’estómac per als nedadors
• Problemes d'estómac per a l'entrenament de força
• Encara tens mal de panxa després de l'entrenament? Proveu aquests xumets naturals per a l'estómac
• Revisió de

De les coses més glamuroses que podeu fer en un dia, és probable que l’exercici físic no en sigui un. Dediqueu prou temps a córrer, anar en bicicleta o caminar a l'aire lliure i aprendreu a sentir-vos còmode amb les funcions corporals que no es comenten en una conversa educada. Però, per molt experimentat que siguis, acceptar un mal d'estómac (sovint, un malestar estomacal després dels entrenaments) no és fàcil. Aquells que han córrer cap al Porta-Potty o han pensat que anaven a vomitar durant CrossFit només coneixen la sensació.

Si és algun consol, no esteu sols. Un estudi recent va trobar que fins a un 70 per cent dels atletes tracten problemes GI. Altres experts posen la xifra encara més alta. "Al voltant del 95 per cent dels meus clients experimenten algun problema gastrointestinal al llarg de la seva carrera", diu Krista Austin, Ph.D., entrenadora i fundadora de Performance and Nutrition Coaching a Colorado Springs, Colorado. Els símptomes més freqüents es llegeixen com un tint de Pepto-Bismol: nàusees, acidesa, indigestió i diarrea. (Relacionat: coses sorprenents que destrueixen la digestió)

Les persones amb vagina són més propenses a experimentar un estómac després d'un entrenament (o durant) que les que neixen amb un penis; les hormones poden ser culpables. "Dels 25.000 pacients que veiem cada any, el 60 per cent són dones, i superen en nombre als homes en els diagnòstics de trastorns gastrointestinals funcionals, com la síndrome de l'intestí irritable", diu el gastroenteròleg J. Thomas LaMont, MD, professor de medicina a la Harvard Medical School. . "L'exercici físic, sobretot córrer, sol mostrar símptomes". I encara que el malestar gastrointestinal no sol ser una amenaça per a la salut, els símptomes vergonyosos poden evitar que els malalts rebin ajuda i dissuadir-los de fer exercici per complet.

Per tant, si us pregunteu "per què em fa mal l'estómac després de fer exercici", això és el que heu de saber: quan comenceu l'entrenament, competeixen els músculs amb els quals més confieu (per exemple, els vostres quads durant una carrera) els teus òrgans interns per a la sang. Els teus òrgans necessiten sang per a la digestió; els teus músculs ho necessiten per a la força mentre fas exercici. (ICYMI, aquí hi ha la diferència real entre la força muscular i la resistència muscular.) Com que les necessitats energètiques dels quads són majors, els òrgans es perden i el cos dirigeix ​​la majoria del flux sanguini cap a les cames. Al seu torn, el sistema gastrointestinal es queda amb menys recursos per digerir els aliments i l'aigua que has ingerit abans o durant l'entrenament.

És per això que, fins i tot amb només 20 minuts, pot començar a tenir nàusees durant l’entrenament. "Algunes persones poden fer exercici còmodament després d'haver menjat un menjar 15 minuts abans d'un entrenament. D'altres no poden menjar res en un termini de dues hores o es sentiran inflats i fluixos", diu Bob Murray, Ph.D., fundador de Sports Science Insights. , un grup de consultoria especialitzat en ciència de l'exercici i nutrició esportiva a Fox River Grove, Illinois.

Possibles causes i solucions per a les malalties d’estómac durant i després dels entrenaments

Mireu algunes de les coses que es creu que augmenten les probabilitats de nàusees i formes d’evitar aquesta sensació horrible (i repetidament preguntant-vos "per què em fa mal l'estómac després de fer exercici?") En el futur.

Medicació

Tot i que sempre és important prendre la dosi recomanada de qualsevol medicament, presteu molta atenció a la ingesta de medicaments antiinflamatoris; quantitats excessives d’ibuprofè o naproxè poden causar nàusees, diu Daphne Scott, MD, metge de medicina esportiva d’atenció primària a l’Hospital de Cirurgia Especial de la ciutat de Nova York. Així, tot i que pot ser temptador sufocar el dolor al genoll amb antiinflamatoris OTC per superar aquest entrenament dur, un de massa pot fer-vos sentir malalt.

Què fer: No prengueu mai més del recomanat a la caixa o del que el vostre metge li hagi prescrit. I si prens un antiinflamatori, fes-ho després de l'entrenament. (I mengeu un d'aquests 15 aliments antiinflamatoris per a un calmant natural del dolor).

Nivell d’intensitat

Sorprenentment, les nàusees provocades per l’exercici poden passar a qualsevol velocitat i intensitat. El doctor Scott diu que l'exercici d'alta intensitat pot augmentar les probabilitats de nàusees durant els entrenaments a causa del fet que, com més treballes, més demanes al teu cos; no obstant això, les nàusees poden ocórrer a qualsevol nivell d'intensitat. "Es creu que això es deu en part al nivell de condicionament", diu, però les emocions i l'ansietat també tenen un paper important. "Si us estressa o us entusiasma una competició. Si esteu provant un nou gimnàs o una nova rutina d'exercicis, l'excitació nerviosa us pot causar nàusees durant els entrenaments o un malestar estomacal".

Què fer: Al gimnàs? Reduïu la velocitat o la resistència fins que disminueixi la sensació, generalment bastant ràpidament després de frenar o deixar de moure’s, diu el doctor Scott. A classe? El doctor Scott recomana simplement fer un pas enrere, disminuir la velocitat i tornar a formar part del grup un cop us sentiu millor. Deixa de competir internament amb tu mateix; si et poses malalt, ningú guanya.

Nivell de forma física

Tot i que és raonable suposar que es poden produir nàusees induïdes per l'exercici si un principiant s'esforça massa i massa ràpid, en general, el fenomen no es veu perjudicat per a cap nivell d'habilitat. De fet, el malestar gastrointestinal és relativament freqüent entre els atletes de resistència com els corredors de marató o els ciclistes de llarga distància, alguns dels esportistes més "en forma" del món. Un estudi publicat a la revista Gana van provar subjectes de diferents gèneres i nivells de condicionament, demanant-los dejunar, menjar just abans o menjar directament després de fer exercici i van comprovar que la ingesta i el nivell d'intensitat d'aliments afectaven les nàusees durant els entrenaments, però el nivell de gènere i condicionament no. "L'entrenament no va disminuir les nàusees induïdes per l'exercici", van informar els investigadors.

Què fer: Avança el teu nivell de forma física per etapes. No proveu una classe de kickboxing de nivell expert si mai no heu provat la tècnica abans. No hi ha vergonya començar des de baix, només des d’allà!

Deshidratació

Durant l'exercici, la sang flueix fora de l'intestí, cap a músculs de treball més grans. El problema és que una hidratació inadequada afecta el volum de sang que bomba pel cos, cosa que pot agreujar l’angoixa gastrointestinal i la immobilitat intestinal (també coneguda com el mal d’estómac després d’un entrenament) esmentada anteriorment.

Què fer: Aquesta resposta és tan senzilla com es pot: beure més aigua amb més freqüència. I no només quan fas exercici: "Tingues en compte la teva hidratació durant tota la setmana". (Relacionat: les 16 millors ampolles d'aigua per a entrenaments, senderisme i hidratació quotidiana)

Menjant

Potser un dels jugadors més importants del joc d’entrenament-nàusees és la vostra dieta. Menjar un àpat abundant i anar al camp d'entrenament poc després és una recepta força òbvia per a un mal d'estómac després dels entrenaments. No obstant això, el doctor Scott diu que saltar-se els àpats o no menjar un equilibri saciant de proteïnes i carbohidrats també pot jugar un paper. Massa ple i l’estómac no tindrà prou temps per digerir correctament. Famolenc? Un estómac buit que gorgoteja farà que l’aigua s’escorri a l’estómac fent onades. Pot trigar una mica a aprendre què és el millor per a l’estómac, ja que és diferent per a tothom. (Relacionat: Els millors aliments per menjar abans i després d'un entrenament)

Què fer: Examineu els vostres hàbits alimentaris abans, durant i després de l'entrenament. Si normalment no mengeu durant molt de temps abans d'un entrenament, proveu de prendre un petit berenar de 30 minuts a una hora abans, diu el doctor Scott. Per contra, si tendeix a menjar molt abans de fer exercici, intenteu reduir la quantitat d'aliments i substituïu-los per una quantitat menor de greixos, carbohidrats i proteïnes saludables, com ara fruits secs o mantega de nous, en un tros de pa torrat.

Hormones

Coneixeu els canvis hormonals positius que es produeixen amb l’exercici (més endorfines, menys cortisol!). Però el doctor Scott diu que hi ha moltes teories diferents sobre com les hormones poden afectar els símptomes gastrointestinals, com ara nàusees durant l’exercici. "Un pensament és que les hormones s'alliberen del cervell i condueixen a l'alliberament de catecolamines (hormones alliberades per les glàndules suprarenals), que poden provocar un retard en el buidament gàstric", diu.

Què fer: Feu una pausa si teniu nàusees durant l'entrenament i, a continuació, uniu-vos al joc quan us sentiu millor. Encara podeu acceptar aquests beneficis per a la salut mental de l'exercici.

Com fer front a un mal d'estómac després de l'entrenament

La clau és saber quins efectes secundaris són aptes per acompanyar la teva activitat física preferida i practicar aquestes estratègies intel·ligents per minimitzar-los.

Problemes d'estómac per als corredors

• Calambres abdominals
• Diarrea
• Puntades laterals

Tot aquest cop de paviment empenta el tracte gastrointestinal i el seu contingut, provocant problemes gastrointestinals més baixos. S'han trobat nombrosos estudis que al voltant del 50 per cent dels corredors de llarga distància informen de problemes com còlics i diarrea durant l'esdeveniment. Les puntades laterals (que varien des de rampes apagades fins a dolor agut al punteig al costat de l’abdomen) són causades en part per la "gravetat i el moviment natural de córrer, que tensa els teixits connectius a l’abdomen", diu Murray. (Relacionat: Postures de ioga fàcils que poden ajudar amb la digestió)

Arregla-ho ràpidament:Per redirigir la sang cap a l’intestí, alenteu el ritme fins que la freqüència cardíaca disminueixi fins a un nivell còmode. Per als punts laterals, canvieu el pas, alentiu-vos o gireu el tors suaument en la direcció oposada al vostre dolor de costat. Una autèntica emergència? Cerqueu l’arbre més gran o el Porta-Potty més proper. No seràs el primer ni l’últim en fer-ho, confia.

Evitar-ho:

• Hidrata't. Begui 4-6 unces de líquid cada 15 a 20 minuts durant l’entrenament, alternant entre aigua i begudes esportives durant sessions més llargues per reposar electròlits, diu Ilana Katz, R.D., nutricionista esportiva a Atlanta.
• Elimina el refresc. La cola s'utilitza de vegades com a beguda abans de la cursa gràcies als efectes estimulants de la seva cafeïna i sucre. Però les bombolles d’aire carbonatades provoquen inflor, diu Katz.
• Esquiva el greix. Prepareu menjars grassos un dia sencer abans d'un gran entrenament perquè el greix i la fibra es digereixen més lentament que els carbohidrats o les proteïnes. A més, els aliments que contenen lactosa (lactis), sorbitol (xiclet sense sucre) i cafeïna activen el tracte gastrointestinal. Eviteu que comencin quatre hores abans de la vostra carrera, diu Kevin Burroughs, MD, metge de medicina esportiva a Concord, Carolina del Nord.

Problemes d’estómac per als motoristes

• Reflux àcid
• Indigestió

Segons un estudi polonès, fins al 67% dels atletes tenen reflux àcid, en comparació amb aproximadament el 10% de la població general. És comú en els ciclistes per la seva posició de conducció inclinada cap endavant, que augmenta la pressió sobre l’abdomen i pot dirigir l’àcid estomacal cap a l’esòfag, diu Carol L. Otis, MD, metge de medicina esportiva a Portland, Oregon. (Relacionat: Per què us fa ardor d'estómac quan feu exercici)

Corregiu-ho ràpidament:Canvieu la vostra posició de manera que seureu més dret a la sella. Si és possible, feu un petit descans durant el viatge i passegeu uns minuts. Deixeu de menjar i beure fins que disminueixin els símptomes.

Evitar-ho:

• Sigues proactiu. Abans de sortir a la carretera, considereu prendre un antiàcid OTC, com ara Maalox o Mylanta, sobretot si sou propens a reflux. "El medicament protegeix l'esòfag amb una fina capa, reduint la cremada si teniu problemes de reflux mentre aneu en bicicleta", diu el doctor Otis.
• Perfecciona la teva postura. Mantenir la part superior de l'esquena plana en lloc d'encorbar-se sobre el manillar disminueix la pressió sobre els abdominals, diu el doctor Burroughs. I assegureu-vos que el seient estigui ajustat a la vostra alçada: massa alt o massa baix alterarà la vostra postura, augmentant la tensió a l’abdomen i provocant reflux.
• Menja menys. Les barretes energètiques i aliments similars fan aperitius fàcils mentre passen amb bicicleta, però alguns ciclistes mosseguen més del que els seus estómacs poden suportar còmodament. Per als trajectes de menys d’una hora, ometeu els aperitius. Més de 60 minuts? Consumeixi de 200 a 300 calories de carbohidrats simples, com begudes esportives, gels i barres, cada hora per ajudar a mantenir els músculs alimentats. (Relacionat: és dolent menjar una barra energètica cada dia?)

Problemes d’estómac per als nedadors

• Calambres abdominals
• Eructes
• Inflor
• Nàusees

"Alguns nedadors aguanten la respiració sense exhalar mentre tenen la cara sota l'aigua. Això vol dir que, quan giren el cap per respirar, han d'exhalar i inspirar alhora, la qual cosa fa que traguen i empassin aire i aigua", diu Mike. Norman, cofundador de Chicago Endurance Sports, que entrena nedadors i triatletes. Un estómac ple d'aire pot provocar inflor; beure aigua durant els banys d'aigua salada pot causar rampes abdominals.(Per cert, si sempre estàs inflat, has de conèixer aquest trastorn digestiu.)

Corregiu-ho ràpidament:La majoria de calambres i inflor es produeixen durant els cops de panxa cap avall (mama i estil lliure), així que gireu-vos d'esquena i alleugeu el ritme fins que el dolor disminueixi. A més, proveu de trepitjar aigua durant uns minuts per mantenir la boca per sobre de la superfície, suggereix Norman.

Evitar-ho:

• Respira millor. Una tècnica adequada us ajuda a accedir a l’oxigen amb menys esforç. Podeu esquivar les ones (i els vostres competidors) aprenent a respirar pels dos costats. Quan gireu el cap per respirar, intenteu mirar per sota de l’aixella, no cap endavant, per evitar un bocí d’aigua. Expireu lentament per la boca quan torneu la cara a l’aigua.
• Porteu una gorra. En un bany en aigües obertes, les aigües fredes i agitades poden causar desorientació i nàusees. L'ús d'un casquet de bany o taps per a les orelles pot ajudar amb problemes d'equilibri.

Problemes d'estómac per a l'entrenament de força

• Reflux àcid
• Indigestió

"Aixecar-se per aixecar un pes mentre aguanten la respiració, que la gent sovint fa durant l'entrenament de força, augmenta la pressió sobre el contingut de l'estómac i pot forçar l'àcid a l'esòfag", diu el doctor Otis. Això provoca ardor d'estómac i indigestió. De fet, les persones que aixequen peses experimenten més reflux que les que practiquen altres esports, fins i tot el ciclisme, segons una investigació publicada a la revista. Medicina i ciència en esports i exercici. (Relacionat: aquestes històries de condicionament físic us inspiraran per començar a aixecar pesos pesats)

Corregiu-ho ràpidament:Posa un antiàcid a mig entrenament. Beure aigua també ajudarà a rentar l’àcid al sud.

Evitar-ho:

• Centreu-vos en el formulari. Practiqueu l'exhalació mentre contreu els músculs per aixecar el pes i inhaleu mentre deixeu anar per a cada repetició.
• Dormiu inclinat. Recolzar el cap damunt de dos coixins quan aneu al llit a la nit fomenta que l'àcid es quedi a l'estómac. (Enganxeu-vos amb un coixí si teniu problemes d’esquena.)
• Menja abans. Per a algunes persones, el sopar d'ahir pot semblar com l'acidesa d'entrenament de demà al matí. La digestió s'alenteix durant el son, així que és millor sopar quatre hores o més abans d'anar a dormir.
• Eviteu els aliments activadors. Reduïu els agreujants del reflux, com ara la xocolata, els cítrics, el cafè, la menta i les cebes.

Encara tens mal de panxa després de l'entrenament? Proveu aquests xumets naturals per a l'estómac

Aquestes herbes poden ajudar a eliminar la panxa induïda per l'entrenament. Podeu trobar-los en forma de càpsules a la vostra botiga d'aliments naturals, però la manera més senzilla d'aconseguir la vostra dosi diària és beure'ls en te.

• Per a gas i acidesa: Proveu la camamilla. Aquesta beguda abans de dormir pot ser un potent antiinflamatori. Una tassa de te de camamilla s’utilitza per calmar i calmar tot el tracte digestiu.
• Per a les nàusees: Prova el gingebre. Es creu que el gingebre estableix l’estómac suprimint les contraccions gàstriques i ajudant a la digestió.
• Per a rampes i diarrea: Proveu menta. La menta conté mentol, que pot ajudar a controlar els espasmes musculars que provoquen rampes i la necessitat urgent d'anar al bany.

Revisió de