MSG (Glutamat de Monosodi): bo o dolent?

Content

• Què és MSG?
• Per què la gent creu que és perjudicial?
• Algunes persones poden ser sensibles
• Impacte en la ingesta de calories i sabors
• Impacte en l’obesitat i els trastorns metabòlics
• La línia de fons

Hi ha un munt de controvèrsies sobre l’MSG a la comunitat natural de salut.

S’afirma que causa asma, mals de cap i fins i tot danys cerebrals.

D'altra banda, la majoria de fonts oficials com la FDA afirmen que MSG és segur (1).

Aquest article examina MSG i els seus efectes per a la salut, tot explorant les dues parts de l'argument.

Què és MSG?

El MSG és curt per al glutamat monosòdic.

És un additiu alimentari comú - amb el número E E21 - que s'utilitza per millorar el sabor.

El MSG deriva de l’aminoàcid glutamat, o àcid glutàmic, que és un dels aminoàcids més abundants de la natura.

L’àcid glutàmic és un aminoàcid no essencial, el que significa que el cos el pot produir. Serveix per a diverses funcions en el seu cos i es troba en gairebé tots els aliments.

Químicament, MSG és una pols cristal·lina blanca que s’assembla a sal de taula o sucre. Combina àcid sòdic i glutàmic, conegut com a sal de sodi.

L’àcid glutàmic de MSG es produeix en midons fermentants, però no hi ha diferència química entre l’àcid glutàmic en MSG i el dels aliments naturals.

No obstant això, l’àcid glutàmic de MSG pot ser més fàcil d’absorbir perquè no està unit a molècules grans de proteïnes que el seu cos necessita descompondre.

MSG millora el sabor carnós i umami del menjar. L’Umami és el cinquè gust bàsic, juntament amb salat, amarg, amarg i dolç (2).

Aquest additiu és popular en la cuina asiàtica i s'utilitza en diversos aliments processats d'Occident.

La ingesta mitjana diària de MSG és de 0,55,05,8 grams als Estats Units i Regne Unit i 1,2-1,7 grams a Japó i Corea (3).

Resum MSG és la sal de sodi de l’àcid glutàmic, un aminoàcid que es troba al cos i la majoria d’aliments. És un popular additiu alimentari perquè millora el sabor.

Per què la gent creu que és perjudicial?

L’àcid glutàmic funciona com a neurotransmissor del cervell.

És un neurotransmissor excitatori, és a dir, que estimula les cèl·lules nervioses per retransmetre el seu senyal.

Algunes persones afirmen que MSG condueix a glutamat excessiu al cervell i estimulació excessiva de cèl·lules nervioses.

Per aquesta raó, MSG ha estat etiquetada com a excitotoxina.

La por al MSG es remunta fins al 1969, quan un estudi va trobar que la injecció de grans dosis de MSG a ratolins recent nascuts provocava efectes neurològics nocius (4).

Des d’aleshores, llibres com “Excitotoxines: el gust que mata” de Russell Blaylock han mantingut viva aquesta por a MSG.

És cert que l’augment d’activitat de glutamat al cervell pot causar danys i que grans dosis de MSG poden augmentar els nivells sanguinis de glutamat. En un estudi, una megadosa de MSG va augmentar els nivells sanguinis en un 556% (5).

Tot i això, el glutamat dietètic no hauria de tenir poc o cap efecte sobre el seu cervell, ja que no pot travessar en gran quantitat la barrera hematoencefàlica (6).

En general, no hi ha proves convincents que MSG actuï com a excitotoxina quan es consumeix en quantitats normals.

Resum Si bé algunes persones afirmen que el glutamat de MSG pot actuar com a excitotoxina, la qual cosa comporta la destrucció de cèl·lules nervioses, cap estudi humà ho dóna suport.

Algunes persones poden ser sensibles

Algunes persones poden experimentar efectes adversos en consumir MSG.

Aquesta condició s’anomena síndrome del restaurant xinès o complex de símptomes de MSG.

En un estudi, les persones amb autoinformació sensible a MSG van consumir 5 grams de MSG o un placebo; el 36,1% va informar de reaccions amb MSG en comparació amb el 24,6% amb un placebo (7).

Entre els símptomes es trobava mal de cap, estirament muscular, entumiment, formigueig, debilitat i enrogiment.

La dosi llindar que provoca símptomes sembla estar al voltant dels 3 grams per àpat. Tanmateix, tingueu en compte que 3 grams és una dosi molt elevada, aproximadament sis vegades la ingesta mitjana diària als Estats Units (1, 3).

No està clar per què succeeix això, però alguns investigadors especulen que aquestes dosis tan grans de MSG permeten que la traça de quantitats d’àcid glutàmic travessi la barrera hematoencefàlica i interactuï amb les neurones, provocant inflor i en ferides cerebrals (8).

Alguns afirmen que MSG també provoca atacs d’asma en individus susceptibles.

En un estudi de 32 persones, el 40% dels participants van patir un atac d’asma amb grans dosis de MSG (9).

Tot i això, altres estudis similars no han trobat cap relació entre la ingesta de MSG i l’asma (10, 11, 12, 13)

Resum Mentre que el MSG pot causar símptomes adversos en algunes persones, les dosis utilitzades en estudis eren molt superiors a la mitjana diària.

Impacte en la ingesta de calories i sabors

Alguns aliments estan més farcits que d’altres.

Menjar aliments farcits hauria de reduir el consum de calories, cosa que pot ajudar a la pèrdua de pes.

Algunes proves suggereixen que MSG us pot ajudar a sentir-vos ple.

Els estudis assenyalen que les persones que consumeixen sopes aromatitzades amb MSG mengen menys calories en els menjars posteriors (14, 15).

El sabor umami del MSG pot estimular els receptors que es troben a la llengua i al tracte digestiu, provocant l'alliberament d'hormones reguladores de la gana (16, 17, 18).

Dit això, altres estudis indiquen que el MSG augmenta, més que no disminueix, la ingesta de calories (19).

Per tant, el millor és no confiar en MSG per ajudar-vos a sentir-vos ple.

Resum Tot i que alguns estudis suggereixen que l’MSG pot reduir el consum de calories, d’altres afirmen que augmenta la ingesta.

Impacte en l’obesitat i els trastorns metabòlics

Algunes persones associen MSG amb augment de pes.

En estudis realitzats en animals, la injecció de dosis elevades de MSG al cervell de les rates i els ratolins va fer que obesessin (20, 21).

No obstant això, això té poca rellevància, si n’hi ha, per a la ingesta dietètica de MSG en humans.

Dit això, diversos estudis humans vinculen el consum de MSG amb l'augment de pes i l'obesitat.

A la Xina, la ingesta d’augment de MSG s’ha relacionat amb l’augment de pes, amb una ingesta mitjana oscil·lant entre 0,33-2,2 grams diaris (3, 22).

No obstant això, en adults vietnamites, la ingesta mitjana de 2,2 grams diaris no es va associar amb el sobrepès (23).

Un altre estudi va relacionar un augment de la ingesta de MSG en augment de pes i síndrome metabòlica a Tailàndia, però ha estat criticat per defectes metodològics (24, 25).

En un assaig controlat en humans, MSG va augmentar la pressió arterial i va augmentar la freqüència de mals de cap i nàusees. Tot i això, aquest estudi va utilitzar dosis poc realistes (26).

Es necessiten més estudis humans abans que es faci una afirmació completa sobre l'enllaç de MSG a obesitat o trastorns metabòlics.

Resum Tot i que alguns estudis vinculen la ingesta de MSG a l'augment de pes, els resultats són febles i incoherents. Són necessaris més estudis.

La línia de fons

Depenent de qui demanis, MSG és perfectament segur o bé una neurotoxina perillosa.

La veritat es troba en algun lloc entremig.

L’evidència indica que l’MSG és segur en quantitats moderades. Tot i això, les megadeses poden causar danys.

Si reaccioneu negativament davant MSG, no l’heu de menjar. Dit això, si no experimenta efectes secundaris, no hi ha cap motiu convincent per evitar-ho.

Tingueu en compte que l’MSG es troba generalment en aliments processats de baixa qualitat, que hauríeu d’evitar o limitar de totes maneres.

Si ja mengeu una dieta equilibrada amb molts aliments sencers, no haureu de preocupar-vos de la ingesta elevada de MSG.