Proveu això: 18 propostes de ioga per crear la vostra rutina ideal al matí

Content

• Rutina de principiants
• Posició infantil
• Fer això:
• Feliç nadó
• Fer això:
• Gat-vaca
• Fer això:
• Cobra
• Fer això:
• Cadira
• Fer això:
• Rutina intermèdia
• Gos descendent
• Fer això:
• Guerrer I
• Fer això:
• Pont
• Fer això:
• Garland
• Fer això:
• Arc
• Fer això:
• Vaixell
• Fer això:
• Rutina avançada
• Colom rei
• Fer això:
• Paloma
• Fer això:
• Paó
• Fer això:
• Senyor de la Dansa
• Fer això:
• Repostera
• Fer això:
• Headside Lotus
• Fer això:
• Firefly
• Fer això:
• La línia de fons

Voleu millorar la vostra rutina matinal? Per què no provar una mica de ioga abans de començar el dia?

El ioga no només pot millorar la vostra flexibilitat i augmentar la vostra força, sinó que també pot millorar els seus nivells d’energia, reduir l’estrès i l’ansietat i ajudar a la gestió del pes.

Tant si ets un principiant a la pràctica com un iogui avançat, hi ha avantatges del ioga a tots els nivells.

A continuació, hem creat rutines per a principiants, intermedis i avançats per ajudar-vos a iniciar el dia.

Rutina de principiants

Si ets nou al ioga o busques una rutina suau, prova-ho.

Manteniu cadascuna de les 5 posicions durant 60 segons abans de passar a la següent. 5 minuts i fet!

Posició infantil

Una manera increïble d’iniciar una pràctica de ioga, sobretot a primera hora del matí, la Child’s Pose us permet tornar a connectar-vos amb la respiració i us proporciona un alliberament suau per a l’esquena i els malucs.

Els músculs funcionaven:

• lats
• esquena baixa
• malucs

Fer això:

1. Aconsegueix tots els quatre quadres.
2. Esteneu els genolls i posicioneu els dits peus grossos de manera que es toquin.
3. Deixeu caure l’estómac entre les cuixes i deixeu caure el front cap al terra.
4. Estendre els braços al davant del cos amb els palmells a terra.
5. Respira profundament cap a dins i cap aquí.

Feliç nadó

Estireu la part inferior de l’esquena i els malucs d’una manera més directa amb aquesta posició.

Els músculs funcionaven:

• malucs
• cuixes interiors
• esquena baixa

Fer això:

1. Estigueu a l’esquena a la vostra estora.
2. Doblega els genolls i porta’ls a l’estómac, agafant-te a la part exterior dels peus. Flexiona els talons i els turmells.
3. Respira aquí, centrant-se en mantenir els turmells directament per sobre dels genolls mentre s’empenya contra les mans amb els peus.

Gat-vaca

Comença a escalfar el cos fins al moviment amb Cat-Cow, que estira la columna vertebral, enganxa el nucli i obre el pit.

Els músculs funcionaven:

• erectors espines
• serratus anterior
• abdominals

Fer això:

1. Poseu-vos tots els quatre pals de la estora amb les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
2. Comprometeu els abdominals, exhaleu i empenteu la columna vertebral cap al sostre.
3. Deixeu caure el cap cap al pit. Mantingueu-ho aquí durant 10 segons.
4. Inhaleu i deixeu que la columna vertebral caigui enrere, de manera que el vostre estómac caigui cap a terra mentre el cap puja i torna. Mantingueu-ho aquí durant 10 segons.

Cobra

Cobra Pose no només estira les espatlles, el pit i els abdominals, sinó que reforça els braços i el cul.

Els músculs funcionaven:

• lats
• tríceps
• abdominals
• glutis
• isquiotibials

Fer això:

1. Estigueu al llit sobre l'estómac amb l'amplada de les espatlles de les cames a part i la part superior dels peus a l'estora.
2. Col·loqueu les mans sota les espatlles amb els colzes enganxats al cos.
3. Inhaleu i comenceu a allisar els braços, pressionant per la part superior dels peus.
4. Aixecar el pit del terra i empènyer les espatlles cap enrere.
5. Deixeu de redreçar els braços tan aviat com la pelvis perd el contacte amb el terra; respireu i sortiu aquí fins a 30 segons.

Cadira

Enforteix les cames, l’esquena i les espatlles amb la cadira Pose. Aquesta jugada també posarà en dubte el vostre saldo.

Els músculs funcionaven:

• abdominals
• erectors espines
• quads
• isquiotibials
• gluteus medius
• delts
• tríceps

Fer això:

1. Estigueu amb els peus junts i inspireu, estenent els braços directament per sobre.
2. Exhaleu, comenceu a seure als malucs i doblegueu els genolls. Atureu-vos quan les cuixes estiguin paral·leles a terra.
3. Feu rodar les espatlles cap avall i cap enrere i premeu la cua cap a la terra. Respira aquí.

Rutina intermèdia

Proveu els sis moviments d’aquesta rutina intermèdia per obtenir un repte una mica més. Encara tindreu un bon tram, però també reforçareu el cos des del cap fins als peus.

Si teniu temps, trigueu entre 2 i 3 minuts i trieu diversos moviments de la rutina principiant per escalfar-vos.

Mantingueu cada posició més avall durant 1 minut i feu el recorregut pel circuit dues vegades.

Gos descendent

Un gos “clàssic” de ioga estira les espatlles, escamas, vedells i peus mentre reforça els braços i les cames.

Els músculs funcionaven:

• quàdriceps
• abdominals
• deltoides

Fer això:

1. Poseu-vos tots els quatre pals de la estora amb les mans sota les espatlles i els genolls a sota dels malucs. Inspira.
2. Exhaleu i aixequeu els genolls lluny del terra, pressionant els talons cap avall cap a terra. Aixeca la cola de cola cap al sostre. No tanqueu els genolls.
3. Dibuixeu els omòplats cap a la vostra espina cua i mantingueu-vos el cap entre els braços.
4. Estigueu aquí, treballant per posar en contacte els peus amb el terra.

Guerrer I

Reforça les cames i obre els malucs i el pit amb el guerrer que jo plantejo.

Els músculs funcionaven:

• abdominals
• isquiotibials
• quads

Fer això:

1. Poseu-vos amb els peus junts i els braços al vostre costat.
2. Passegeu amb el peu esquerre cap a un rebost, mantenint la cama dreta recta i gireu el peu dret en un angle de 45 graus.
3. Estendre els braços per sobre del cap.
4. Premeu els omòplats junts i cap avall i aixequeu el cap per mirar els vostres dits.

Pont

Enforteix la cadena posterior o la part posterior del cos amb un pont.

Els músculs funcionaven:

• isquiotibials
• glutis
• quads

Fer això:

1. Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra.
2. Situeu els braços als vostres costats amb els palmells a terra.
3. Inspira. Exhaleu i empenyeu cap amunt a través dels peus, impulsant els malucs cap al cel.

Garland

Obre els malucs, les cuixes i els turmells amb Garland Pose.

Els músculs funcionaven:

• deltoides
• abdominals

Fer això:

1. Agafa els peus amb els peus tan junts com puguis aconseguir-los.
2. Deixeu caure el tors entre les cuixes, prement els colzes contra els genolls.
3. Mantingueu la cola curta pressionada cap a terra i el pit cap amunt, utilitzant la resistència dels genolls per ajudar-vos.

Arc

Estireu tota la part davantera del vostre cos mentre reforçeu l’esquena en aquesta postura.

Els músculs funcionaven:

• lats
• tríceps
• glutis
• isquiotibials

Fer això:

1. Esteneu-vos a l’estómac amb els braços estesos pels costats i els palmells cap amunt.
2. Doblegueu els genolls i arribeu cap enrere, agafant-vos els turmells amb les mans.
3. Mantingueu els genolls en línia amb els malucs.
4. Mentre inhaleu, aixequeu els talons allunyats del cul mentre aixequeu les cuixes del terra.
5. Premeu els omòplats enrere i mireu endavant.

Vaixell

Els vostres abdominals (eventualment) us agrairien Boat Pose.

Els músculs funcionaven:

• abdominals
• flexors de maluc

Fer això:

1. Seieu al cul amb les cames esteses davant vostre.
2. Inclineu-vos lleugerament amb les mans a terra recolzant-vos.
3. Inspireu i porteu els genolls cap al pit, aturant-vos quan les cuixes estiguin a un angle de 45 graus a terra.
4. Estendre les cames si és possible, en cas contrari, conserveu-les aquí.
5. Surt els braços al teu davant perquè quedin paral·lels al terra. Manteniu-vos aquí.

Rutina avançada

Per als coneixedors de ioga, aquesta rutina avançada consta de set moviments segurs per desafiar-vos en tots els sentits.

Escalfeu-vos amb la rutina principiant o intermèdia i, a continuació, aneu a aquesta seqüència.

Mantingueu cada posada un període d’1 minut i repetiu el circuit dues vegades.

Colom rei

Obriu els malucs i estireu els abdominals amb King Pigeon, una progressió de Pigeon Poseon.

Els músculs funcionaven:

• tríceps
• bíceps
• lats

Fer això:

1. Assumeix Poseon Poseon amb el genoll esquerre doblegat davant seu i la cama dreta estesa darrere.
2. Doblega el genoll dret i porta el peu cap a l’esquena.
3. Arqueu l’esquena i deixeu caure el cap.
4. Arribeu les mans al cap i agafeu el peu amb les dues mans.

Paloma

Estireu l'esquena i els abdominals, a més de reforçar les espatlles i les cames, amb Dove Pose.

Els músculs funcionaven:

• deltoides
• quads
• isquiotibials
• glutis

Fer això:

1. Genoll al terra amb els braços cap avall als costats.
2. Amb els dits cap endavant, recolzeu-vos cap a les mans amb els braços rectes.
3. Baixeu sobre els avantbraços.
4. Comença a empènyer les cuixes cap amunt i cap a fora, arquejar l’esquena, caure el cap i moure les mans el més a prop possible dels peus.

Paó

Treballeu la vostra força del braç i equilibreu amb Peacock Pose.

Els músculs funcionaven:

• avantbraços
• abdominals
• lats
• esquena baixa
• glutis
• isquiotibials

Fer això:

1. Genollar-se al terra amb els genolls amples i asseure’t als talons.
2. Inclina't cap endavant i posa els palmells a terra amb els dits cap a l'esquena cap al cos.
3. Doblega els colzes i llisca els genolls cap a fora dels braços.
4. Inclina el tors als braços superiors i baixa el cap.
5. Allisar els genolls i estendre les cames al darrere, començant primer per la part superior dels peus a terra.
6. Quan us sentiu estables aquí, mireu el pes cap endavant i aixequeu les cames fora del terra.

Senyor de la Dansa

Millora l’equilibri i la flexibilitat i estira tot el costat frontal del cos amb Lord of the Dance.

Els músculs funcionaven:

• quads
• isquiotibials
• abdominals
• lats

Fer això:

1. Poseu-vos els peus junts i els braços cap avall als vostres costats.
2. Doblegueu el genoll esquerre, portant el peu al cul.
3. Agafa la part exterior del peu amb la mà esquerra, empenyent la seva cua de cap avall i la pelvis cap amunt cap al ventre.
4. Permet que el genoll s’estengui lleugerament a mesura que s’avança cap al sostre.
5. Esteneu el braç dret davant vostre paral·lel al terra.

Repostera

Creeu la força superior del cos i del nucli, a més de millorar l’equilibri i la circulació uniforme, amb una capçalera.

Els músculs funcionaven:

• tríceps
• lats
• abdominals
• quads
• isquiotibials

Fer això:

1. Poseu-vos a tots els quatre amb els canells sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
2. Porta els avantbraços al terra, es posa les mans i es col·loca la part superior del cap al terra just davant de les mans.
3. Alliseu les cames i camineu-les cap a la posició del gos descendent. Objectiu d'apropar els malucs el més a prop possible del nivell de les espatlles.
4. Inhaleu i aixequeu una cama cap amunt cap al sostre i seguiu-la amb l'altra.

Headside Lotus

Amb una progressió d'un headstand tradicional, podreu contestar el vostre saldo encara més amb la variació Lotus.

Els músculs funcionaven:

• tríceps
• lats
• abdominals
• quads
• isquiotibials

Fer això:

1. Assumeix una posició de Headstand.
2. Enllaça les cames doblegant la cama dreta i col·locant-la sobre la cuixa esquerra.
3. Seguiu doblegant la cama esquerra i situant-la a la cuixa dreta.

Firefly

Estireu els isquiotibials i els malucs i feu-vos un joc assassí de músculs del braç amb Firefly Pose.

Els músculs funcionaven:

• deltoides
• lats
• tríceps
• pit
• abdominals

Fer això:

1. Agaudeu-vos i inclineu el tors cap endavant entre les cames.
2. Col·loca les mans al terra dins de les cames.
3. Porta els braços superiors el més a prop possible de la cuixa superior.
4. Comença a aixecar-se del terra i a empènyer el pes a les mans.
5. Canvieu el centre de gravetat cap enrere, permetent que les cames es redrecin davant vostre.

La línia de fons

Ja sigui un principiant o un iogui avançat, crear una rutina de ioga matinal ideal pot ser una pràctica refrescant i súper beneficiosa.

Nicole Davis és una escriptora amb seu a Madison, WI, entrenadora personal i instructora de fitness del grup que té com a objectiu ajudar les dones a viure vides més fortes, sanes i feliços. Quan no treballa amb el seu marit o persegueix la seva filla jove, està veient programes de televisió per crim o està fent pa de cervell. Busqueu-la Instagram per equips de fitness, #momlife i molt més.