El model de portada Sports Illustrated Kate Upton té algunes habilitats de condicionament físic seriosament impressionants

Content

• Revisió de

La model Kate Upton no només adorna la portada d'aquest any Sports Illustrated Problema del vestit de bany, que és un èxit seriós en si mateix, però la seva cara i el seu cos sorprenent està arrebossat a les *les tres cobertes*. Això és força impressionant. Però aquí hi ha el que és encara més impressionant: les seves habilitats d'entrenament. Té sentit que la majoria de models (de totes les mides!) treballin dur al gimnàs, però no ens vam adonar de com eren de veritablement rudes les sessions de suor d'Upton fins que vam comprovar el seu compte d'Instagram. Tot i que sabem que molts models són fans dels exercicis com la boxa, el spinning i el ioga, no hem vist a tants que es dediquin realment al powerlifting. El seu entrenador, Ben Bruno, la fa fer moviments seriosos, que no només requereixen un treball dur, sinó també habilitat, equilibri i força. (Si la vostra feina és la boxa, podeu treballar com un Sports Illustrated model amb aquest entrenament de boxa en parella.)

Després de comprovar la seva rutina, volíem saber: podem fer un entrenament com aquest pel nostre compte? Holly Rilinger, director creatiu dels estudis Cyc i entrenador mestre de Nike, ens va donar el resum complet dels moviments que Kate ha estat fent i què cal tenir en compte si els voleu fer al vostre propi gimnàs.

1. AssistitUnFila d'una cama de braç

Aquest moviment és realment dur perquè requereix molt d’equilibri. Per sort, podeu utilitzar un corró d’escuma vertical per mantenir-vos estable. "El millor de treballar unilateralment el cos (d'un costat a la vegada) és que la cama o el braç es veu obligat a completar el moviment independentment de l'altre costat", diu Rilinger. Bàsicament, això vol dir que no podeu utilitzar altres parts del cos, ni tan sols inconscientment, per ajudar-vos a realitzar l’exercici i fer-lo més orientat. "Aquest moviment de cos sencer és ideal per a l'estabilitat del maluc mentre treballen glutis, isquiotibials i dorsals", diu. Pel que fa a la teva forma, és crucial recordar mantenir els malucs quadrats al terra, l'esquena plana i una lleugera flexió a la cama dempeus. (Aquí teniu més informació sobre per què heu de fer exercicis unilaterals.)

2. Landmine Leg Combo

Si ja heu fet exercicis de mines antigues, ja sabeu que poden ser un repte. Si no esteu familiaritzats, aquests moviments consisteixen a aixecar un costat d’una barra mentre l’altre està fixat a terra. "Aquest moviment en tres parts té a veure amb la articulació del maluc i la càrrega frontal", diu Rillinger. "Això significa dues coses: força central i èmfasi en els glutis i els isquiotibials". Dit d’una altra manera, a zones que probablement vulgueu orientar en algun moment del vostre entrenament. En aquest exercici, hi ha cinc repeticions de tres moviments diferents: pes mort romanès, pes mort regular i pes mort de sumo. "Durant la primera part de l'exercici hi haurà poc moviment fora dels malucs. Empenyeu els malucs darrere fins que sentiu un estirament als isquiotibials i, a mesura que empenyeu els malucs cap enrere, estrenyeu els glutis", diu Rilinger. . Per a un pes mort romanès, la barra i les plaques no haurien de tocar el terra. "Les parts dues i tres requeriran una lleugera flexió dels genolls", afegeix. Una cosa a tenir en compte és que a mesura que aneu a través de cadascuna de les variacions, la vostra posició s'hauria d'ampliar progressivament." Si no esteu familiaritzat amb els moviments de mines terrestres o de pes mort, és una bona idea demanar a un entrenador que us ajudi amb aquest.

3. Tirades de maluc amb barra resistides a la banda

"Aquest és un moviment de cul assassí!" diu Rilinger. Els moviments tradicionals de maluc només utilitzen una barra per si sols, però aquí l'entrenador d'Upton ha afegit una banda de resistència sota els seus peus i al voltant de la barra per impulsar realment el moviment cap a casa. Per això, "us heu de centrar realment a executar un rang complet de moviment", assenyala. Serà difícil posar la teva meitat inferior en una posició de pont complet, però aquest és el punt. En aquest vídeo, Upton completa 10 repeticions abans de fer una retenció isomètrica de 10 segons. "Això significa que el múscul està en tensió durant un període prolongat de temps", explica Rilinger. "És brutal però eficaç. Assegureu-vos que esprémer el cul a la part superior de cada repetició i manteniu l'ombligo estirat per protegir-vos la part baixa de l'esquena." (FYI, les empentes de maluc són un dels millors exercicis per a un cul apretat).

4. Squats de bancs de mines terrestres

Si lluites amb els esquat frontals tradicionals, on la barra es recolza a les espatlles davant teu, aquestes pesades esquat de mines terrestres són una gran alternativa. "El banc us ofereix un objectiu específic per a l'amplitud de moviment", diu Rilinger, que pot ser molt útil per a aquells que són més nous a la gatzoneta. "En el moment en què el teu cul toca el banc, pots tornar a pujar a la teva posició inicial", afegeix.Un altre avantatge important d'aquest exercici és que literalment utilitza gairebé tot el cos. Funciona amb els glutis, els quads, els isquiotibials i el nucli, mentre que les espatlles, els llats i el pit també estan compromesos. (Si estàs cansat dels mateixos esquat antics, aquí tens la nova variació d'esquat que hauries d'afegir als teus entrenaments de cul).

5. 1,5 RepTrap Bar Deadlifts

Si mai no heu vist mai una barra de trampes, hi ha moltes probabilitats que n’hi hagi a algun racó del gimnàs. El pes mort amb barra de trampa és un gran complement per millorar el pes mort amb barra tradicional, ja que posen menys estrès a l'esquena i faciliten la posició inicial òptima. "Els deadlifts de qualsevol tipus són un dels millors exercicis de cos sencer quan s'executen correctament", diu Rilinger. Dit això, hi ha moltes coses per fer un seguiment del vostre formulari. Rilinger diu que haureu de tenir tota la tensió a tot el cos, una esquena plana, omòplats retractats i una frontissa adequada del maluc, per començar. (Per comprovar el vostre formulari, llegiu els tres errors de pes mort més habituals que probablement esteu cometent.)

En aquest vídeo, veureu que Upton fa una repetició completa seguida d'una repetició "mitja", on no estén completament els malucs a la part superior. "Aquesta mitja representació entrena i emfatitza la part més potent del rang de moviment", diu Rilinger. "Quan sobrecarregueu la part més crucial del rang de repeticions, hi ha una resposta adaptativa més gran, que es tradueix en una major força". Aquest és un altre moviment complex que hauríeu d’ajudar a l’entrenador la primera vegada, però els guanys de força valdran la pena. (Voleu més informació de Holly? Consulteu com s’adapta la meditació a HIIT a la seva nova classe d’entrenament.)

Revisió de