L'entrenament desafiant de la mini banda de resistència de l'entrenadora "Revenge Body" Ashley Borden

Content

• Pont de glutis d'una sola cama
• Rotació externa de l'espatlla (polze cap amunt)
• Rotació externa de l'espatlla (polzes cap a fora)
• Tap altern de taulers
• Pont lateral amb tirador de banda lateral
• Air Squat
• Bon dia amb Mini Band als turmells
• Revisió de

Les bandes de resistència de mida regular tindran un lloc per sempre al gimnàs, però les mini bandes, la versió de mida picada d’aquestes eines d’entrenament clàssiques, estan rebent tot el bombo ara mateix. Per què? Són perfectes per rodejar els turmells, les cuixes i els peus per aconseguir un exercici de cul a la bogeria sense necessitat de pes. (Feu un cop d'ull a aquest entrenament de mini banda de banda del mètode LIT per veure per què.)

Expert en fitness i celebritat Cos de venjança L’entrenador Ashley Borden té un mini entrenament de banda que us dispararà les cames i les natges, segur, però també us colpejarà els braços i el nucli. Prepareu els vostres grups (i bollos), observeu-ne la demostració dels moviments anteriors i comenceu a treballar. (Bonus: consulteu els millors consells per perdre pes d'Ashley Borden.)

Necessitareu: Dues mini bandes de resistència i una estora (opcional)

Com funciona: Fes tota la rutina una vegada com a escalfament corporal total, o repeteix quatre vegades en total per a un entrenament complet. Descanseu el mínim possible entre cada moviment.

Pont de glutis d'una sola cama

A. Estira cap amunt a terra amb els peus plans, els genolls apuntant cap amunt i una mini banda al voltant de les cames uns quants centímetres per sobre dels genolls. Premeu els tríceps al terra al costat de les costelles (avantbraços que s’estenen cap al sostre) i esteneu la cama esquerra. Aquesta és la vostra posició inicial.

B. Enganxa els glutis, exhala i pressiona el peu dret per aixecar els malucs del terra, formant una línia recta des de les espatlles fins als genolls. Mantingueu la cama esquerra en línia amb la cuixa dreta.

C. Baixeu lentament els malucs cap avall per tornar a la posició inicial.

Feu 10 repeticions a cada costat.

Rotació externa de l'espatlla (polze cap amunt)

A. Estira cap amunt a terra amb els peus plans, els genolls apuntant cap amunt. Premeu els tríceps al terra al costat de les costelles (avantbraços estesos cap al sostre) amb una mini banda al voltant dels dos canells. Feu punys amb les mans perquè els artells i els polzes estiguin apuntant cap amunt.

B. Mantenint el pit aixecat i apretant els omòplats junts, premeu els dos braços cap als costats, com si intentés girar els avantbraços cap al terra.

C. Torneu a la posició inicial, controlant l'estirada de la banda.

Feu 10 repeticions.

Rotació externa de l'espatlla (polzes cap a fora)

A. Estireu boca amunt a terra amb els peus plans i els genolls cap amunt. Premeu els tríceps al terra al costat de les costelles (avantbraços estesos cap al sostre) amb una mini banda al voltant dels dos canells. Feu una forma de "polzes amunt" amb les dues mans, però, aquesta vegada, gireu les mans perquè els polzes apuntin cap als costats.

B. Mantenint el pit aixecat i estrenyent els omòplats, empenyi els dos braços cap als costats, com si estigués intentant arribar als polzes al terra.

C. Torneu a la posició inicial, controlant la tracció de la mini banda.

Feu 10 repeticions.

Tap altern de taulers

A. Comenceu en posició de tauler alt amb les espatlles sobre els canells amb una mini banda al voltant dels dos canells i una mini banda al voltant dels dos turmells amb els peus a uns centímetres de distància.

B. Mantenint els malucs estables, toqueu el peu dret cap al costat.

C. Torneu a la posició inicial i repetiu amb el peu esquerre. Continueu alternant.

Feu 10 repeticions a cada costat.

Pont lateral amb tirador de banda lateral

A. Comenceu en una posició de tauler lateral, fent equilibris al colze dret i fora del peu dret. L’avantbraç dret ha de ser perpendicular al tors, amb el palmell pressionat al terra, amb una mini banda embolicada al voltant del canell. Agafeu l’altre extrem de la banda amb la mà esquerra. Aquesta és la vostra posició inicial.

B. Exhale i remi el colze esquerre cap enrere, tirant de la mà esquerra cap al maluc esquerre.

C. Torna a la posició inicial, controlant l'estirada de la mini banda.

Repetiu-ho durant 20 segons per cada costat.

Air Squat

A. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc amb una mini banda al voltant de les dues cames uns centímetres per sobre dels genolls.

B. Assegureu-vos de nou en una posició a la gatzoneta, arribant simultàniament als braços cap endavant fins a l'alçada de les espatlles i empenyent els genolls cap als costats contra la mini banda. Intenta baixar fins que les cuixes siguin paral·leles al terra.

C. Torneu a la posició inicial, encara empenyent els genolls contra la mini banda i apretant els glutis a la part superior.

Feu 10 repeticions.

Bon dia amb Mini Band als turmells

A. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc amb una mini banda al voltant dels dos turmells. Les mans darrere del cap amb els colzes apuntant cap als costats i els genolls són suaus.

B. Voreja els malucs i empeny el coix cap a fora per inclinar-se cap endavant. Mantingueu l'ombligo estirat cap a la columna vertebral i l'esquena plana.

C. Exhale i empeny a través dels talons per tornar a la posició inicial.

Feu 10 repeticions.

Revisió de