La dieta Atkins: tot el que heu de saber

Content

• La dieta Atkins és un pla de quatre fases
• Aliments per evitar
• Aliments per menjar
• Begudes
• Potser menja
• Un cop finalitzada la inducció, podeu afegir carbohidrats més saludables lentament
• Què passa amb els vegetarians?
• Un exemple de menú Atkins durant una setmana
• Dilluns
• Dimarts
• Dimecres
• Dijous
• Divendres
• Dissabte
• Diumenge
• Snacks saludables de baix contingut en carbohidrats
• Com seguir la dieta Atkins quan mengeu fora
• Una llista de compres senzilla per a la dieta Atkins
• El resultat final

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

La dieta Atkins és una dieta baixa en carbohidrats, generalment recomanada per perdre pes.

Els defensors d’aquesta dieta afirmen que es pot perdre pes menjant tantes proteïnes i greixos com es vulgui, sempre que s’evitin aliments rics en carbohidrats.

En els darrers dotze anys, més de 20 estudis han demostrat que les dietes baixes en carbohidrats sense necessitat de recompte de calories són efectives per perdre pes i poden comportar diverses millores en la salut.

La dieta Atkins va ser promoguda originalment pel metge Dr. Robert C. Atkins, que va escriure un llibre més venut al respecte el 1972.

Des de llavors, la dieta Atkins ha estat popular a tot el món, ja que s’han escrit molts més llibres.

Les dietes eren considerades originalment poc saludables i demonitzades per les principals autoritats sanitàries, principalment a causa del seu alt contingut en greixos saturats. No obstant això, nous estudis suggereixen que el greix saturat no és inofensiu (,).

Des de llavors, la dieta s’ha estudiat a fons i s’ha demostrat que comporta més pèrdua de pes i millores en el sucre en la sang, colesterol HDL “bo”, triglicèrids i altres marcadors de salut que les dietes baixes en greixos (3, 4).

Tot i ser ric en greixos, no augmenta de mitjana el colesterol LDL "dolent", tot i que això passa en un subconjunt d'individus ().

La principal raó per la qual les dietes baixes en carbohidrats són tan efectives per a la pèrdua de pes és que la reducció de carbohidrats i l’augment de la ingesta de proteïnes condueixen a una disminució de la gana, cosa que fa que mengeu menys calories sense haver-hi de pensar ().

Podeu obtenir més informació sobre els beneficis per a la salut de les dietes baixes en carbohidrats en aquest article.

La dieta Atkins és un pla de quatre fases

La dieta Atkins es divideix en 4 fases diferents:

• Fase 1 (inducció): Menys de 20 grams de carbohidrats al dia durant 2 setmanes. Mengeu greixos i rics en proteïnes, amb verdures baixes en carbohidrats, com les fulles de fulla. Aquesta acció inicia la pèrdua de pes.
• Fase 2 (equilibri): Afegiu lentament més fruits secs, verdures baixes en carbohidrats i petites quantitats de fruita a la vostra dieta.
• Fase 3 (afinació): Quan estigueu molt a prop del vostre pes objectiu, afegiu més carbohidrats a la vostra dieta fins que la pèrdua de pes disminueixi.
• Fase 4 (manteniment): Aquí podeu menjar tants carbohidrats saludables com el vostre cos pot tolerar sense recuperar pes.

Tot i això, aquestes fases són una mica complicades i potser no siguin necessàries. Hauríeu de poder perdre pes i mantenir-lo fora sempre que us mantingueu al pla de menjars que es mostra a continuació.

Algunes persones decideixen saltar-se completament la fase d’inducció i incloure moltes fruites i verdures des del principi. Aquest enfocament també pot ser molt eficaç.

Altres prefereixen romandre indefinidament en la fase d’inducció. Això també es coneix com una dieta cetogènica molt baixa en carbohidrats (ceto).

Aliments per evitar

Heu d’evitar aquests aliments a la dieta d’Atkins:

• Sucre: Refrescos, sucs de fruita, pastissos, dolços, gelats, etc.
• Grans: Blat, espelta, sègol, ordi, arròs.
• Olis vegetals: Oli de soja, oli de blat de moro, oli de llavor de cotó, oli de colza i alguns altres.
• Greixos trans: Normalment es troba en aliments processats amb la paraula “hidrogenat” a la llista d’ingredients.
• Aliments "dietètics" i "baixos en greixos": Normalment són molt rics en sucre.
• Verdures riques en carbohidrats: Pastanagues, naps, etc. (només per inducció).
• Fruites riques en carbohidrats: Plàtans, pomes, taronges, peres, raïm (només per inducció).
• Midons: Patates, moniatos (només per inducció).
• Llegums: Llenties, mongetes, cigrons, etc. (només per inducció).

Aliments per menjar

Haureu de basar la vostra dieta en aquests aliments saludables.

• Carns: Vedella, porc, xai, pollastre, cansalada i altres.
• Peixos i mariscs greixos: Salmó, truita, sardines, etc.
• Ous: Els ous més sans són enriquits o pasturats amb omega-3.
• Verdures baixes en carbohidrats: Kale, espinacs, bròquil, espàrrecs i altres.
• Làctics amb greixos complets: Mantega, formatge, nata, iogurt complet.
• Fruits secs i llavors: Ametlles, nous de macadàmia, nous, llavors de gira-sol, etc.
• Greixos saludables: Oli d’oliva verge extra, oli de coco, alvocat i oli d’alvocat.

Sempre que baseu els àpats en una font de proteïnes grasses amb verdures o fruits secs i alguns greixos saludables, perdeu pes. És tan senzill.

Begudes

Aquí teniu algunes begudes que són acceptables a la dieta d’Atkins.

• Aigua: Com sempre, l’aigua hauria de ser la vostra beguda preferida.
• Cafè: Molts estudis demostren que el cafè és ric en antioxidants i és bastant saludable.
• Te verd: Una beguda molt saludable.

L’alcohol també està bé en petites quantitats. Enganxeu-vos als vins secs sense sucres afegits i eviteu les begudes riques en carbohidrats com la cervesa.

Potser menja

Hi ha molts aliments deliciosos que podeu menjar a la dieta d’Atkins.

Això inclou aliments com cansalada, nata pesada, formatge i xocolata negra.

Molts d’aquests es consideren generalment engreix a causa de l’alt contingut en greixos i calories.

No obstant això, quan feu una dieta baixa en carbohidrats, el vostre cos augmenta l’ús de greixos com a font d’energia i suprimeix la gana, reduint el risc de menjar en excés i augmentar de pes.

Si voleu saber-ne més, consulteu aquest article sobre 6 aliments indulgents que no admeten carbohidrats.

Un cop finalitzada la inducció, podeu afegir carbohidrats més saludables lentament

Malgrat el que potser heu sentit, la dieta Atkins és força flexible.

Només durant la fase d’inducció de dues setmanes heu de minimitzar la ingesta de fonts de carbohidrats.

Un cop finalitzada la inducció, podeu afegir carbohidrats més saludables a poc a poc, com ara verdures amb més carbohidrats, fruites, baies, patates, llegums i grans més saludables com la civada i l’arròs.

No obstant això, és probable que hagueu de mantenir-vos moderadament baixos en carbohidrats durant tota la vida, fins i tot si assoliu els vostres objectius de pèrdua de pes.

Si torneu a menjar els mateixos aliments antics en les mateixes quantitats que abans, guanyareu pes. Això passa amb qualsevol dieta per aprimar.

Què passa amb els vegetarians?

És possible fer la dieta Atkins com a vegetariana (i fins i tot vegana), però difícil.

Podeu utilitzar aliments a base de soja com a proteïna i menjar fruits secs i llavors. L’oli d’oliva i l’oli de coco són excel·lents fonts de greixos a base de plantes.

Els lacto-ovo-vegetarians també poden menjar ous, formatge, mantega, crema de llet i altres aliments lactis rics en greixos.

Un exemple de menú Atkins durant una setmana

Aquest és un menú de mostra durant una setmana a la dieta Atkins.

És adequat per a la fase d’inducció, però heu d’afegir més verdures amb més carbohidrats i algunes fruites a mesura que avanceu a les altres fases.

Dilluns

• Esmorzar: Ous i verdures, fregits en oli de coco.
• Dinar: Amanida de pollastre amb oli d’oliva i un grapat de fruits secs.
• Sopar: Bistec i verdures.

Dimarts

• Esmorzar: Bacon i ous.
• Dinar: Restes de pollastre i verdures de la nit anterior.
• Sopar: Hamburguesa de formatge sense pa, amb verdures i mantega.

Dimecres

• Esmorzar: Truita amb verdures, fregides amb mantega.
• Dinar: Amanida de gambes amb una mica d’oli d’oliva.
• Sopar: Sofregit de vedella de vedella amb verdures.

Dijous

• Esmorzar: Ous i verdures, fregits en oli de coco.
• Dinar: Sofregit sobrant del sopar de la nit anterior.
• Sopar: Salmó amb mantega i verdures.

Divendres

• Esmorzar: Bacon i ous.
• Dinar: Amanida de pollastre amb oli d’oliva i un grapat de fruits secs.
• Sopar: Mandonguilles amb verdures.

Dissabte

• Esmorzar: Truita amb diverses verdures, fregides amb mantega.
• Dinar: Restes de mandonguilles de la nit anterior.
• Sopar: Costelles de porc amb verdures.

Diumenge

• Esmorzar: Bacon i ous.
• Dinar: Costelles de porc sobrants de la nit anterior.
• Sopar: Ales de pollastre a la planxa, amb una mica de salsa i verdures.

Assegureu-vos d’incloure una varietat de verdures diferents a la vostra dieta.

Per obtenir alguns exemples d’àpats saludables i satisfactoris amb baix contingut en carbohidrats, consulteu aquest article sobre 7 menjars saludables baixos en carbohidrats en menys de 10 minuts.

Snacks saludables de baix contingut en carbohidrats

La majoria de la gent sent que la seva gana disminueix en la dieta Atkins.

Solen sentir-se més que satisfets amb 3 àpats diaris (de vegades només 2).

Tanmateix, si teniu gana entre els àpats, aquí teniu alguns aperitius saludables ràpids:

• Restes.
• Un ou dos dur.
• Un tros de formatge.
• Un tros de carn.
• Un grapat de fruits secs.
• Una mica de iogurt grec.
• Baies i nata muntada.
• Pastanagues (amb cura durant la inducció).
• Fruites (després de la inducció).

Com seguir la dieta Atkins quan mengeu fora

En realitat, és molt fàcil seguir la dieta d’Atkins a la majoria de restaurants.

1. Obteniu verdures addicionals en lloc de pa, patates o arròs.
2. Demaneu un menjar a base de carn grassa o peix gras.
3. Obteniu una mica de salsa, mantega o oli d’oliva amb el menjar.

Una llista de compres senzilla per a la dieta Atkins

És una bona norma comprar al perímetre de la botiga. Aquí sol trobar-se els aliments sencers.

No és necessari menjar orgànic, però opteu sempre per l’opció menys processada que s’adapti al vostre pressupost.

• Carns: Vedella, pollastre, xai, porc, cansalada.
• Peixos grassos: Salmó, truita, etc.
• Gambes i mariscs.
• Ous.
• Làctics: Iogurt grec, nata pesada, mantega, formatge.
• Verdures: Espinacs, col arrissada, enciam, tomàquets, bròquil, coliflor, espàrrecs, cebes, etc.
• Baies: Nabius, maduixes, etc.
• Fruits secs: Ametlles, nous de macadàmia, nous, avellanes, etc.
• Llavors: Llavors de gira-sol, llavors de carbassa, etc.
• Fruites: Pomes, peres, taronges.
• Oli de coco.
• Olives.
• Oli d'oliva verge extra.
• Xocolata negra.
• Alvocats.
• Condiments: Sal marina, pebre, cúrcuma, canyella, alls, julivert, etc.

És molt recomanable netejar el rebost de tots els aliments i ingredients poc saludables. Això inclou gelats, refrescos, cereals per esmorzar, pans, sucs i ingredients per coure com el sucre i la farina de blat.

El resultat final

Si us dediqueu seriosament a la dieta d’Atkins, penseu a comprar o demanar prestat un dels llibres d’Atkins i, simplement, comenceu el més aviat possible.

Dit això, la guia detallada d’aquest article hauria de contenir tot el que necessiteu per tenir èxit. Per crear una versió imprimible, feu clic aquí.

Per obtenir idees de receptes, consulteu aquest article sobre 101 receptes saludables de baix contingut en carbohidrats que tenen un gust increïble

Al final del dia, la dieta Atkins és una forma sana i eficaç de perdre pes. No us decebrà.