Microgreens: tot el que sempre heu volgut saber

Content

• Què són els microgreens?
• Diferents tipus de microgreens
• Els microgreens són nutritius
• Beneficis per a la salut dels microgreens
• Menjar és arriscat?
• Com incloure microgreens en la seva dieta
• Com fer créixer el vostre propi
• La línia de fons

Des de la seva introducció a l'escena del restaurant californià a la dècada de 1980, els microgreens han anat guanyant popularitat.

Aquests greixos aromàtics, també coneguts com a micro herbes o confeti vegetal, són rics en sabor i aporten una benvinguda raig de color a una gran varietat de plats.

Tot i les seves reduïdes dimensions, envasen un punxó nutricional, sovint contenint nivells de nutrients més elevats que els verds vegetals més madurs. Això els converteix en una bona incorporació a qualsevol dieta.

Aquest article revisa els beneficis potencials per a la salut dels microgreens i ofereix una guia pas a pas sobre com fer créixer el vostre propi.

Què són els microgreens?

Els microgreens són verds vegetals joves que fan una alçada de 2,5 a 7,5 cm.

Tenen un sabor aromàtic i un contingut concentrat en nutrients i contenen una varietat de colors i textures (1).

Les microgreens es consideren plantes per a bebès, que se situen en algun lloc entre un brot i el verd del nadó.

Dit això, no s’han de confondre amb els brots que no tenen fulles. Els germinats també tenen un cicle de cultiu molt més curt entre 2 i 7 dies, mentre que els microgreens se solen collir entre 7 i 21 dies després de la germinació, un cop que han aparegut les primeres fulles veritables de la planta.

Els microgreens són més semblants als verds dels nadons, ja que només les tiges i fulles es consideren comestibles. Tot i això, a diferència dels verds dels nadons, tenen una mida molt més petita i es poden vendre abans de ser collits.

Això significa que les plantes es poden comprar senceres i tallar-les a casa, mantenint-les vives fins que es consumeixin.

Els microgreens són molt convenients per conrear, ja que es poden cultivar en diferents llocs, inclosos a l'aire lliure, en hivernacles i fins i tot en el seu vidre.

Resum Els microgreens són verdures joves que es troben entre els brots i les verdures de fulla infantil. Tenen un sabor aromàtic intens i un contingut concentrat en nutrients i contenen varietats de colors i textures.

Diferents tipus de microgreens

Es poden conrear microgreens a partir de molts tipus diferents de llavors.

Les varietats més populars es produeixen mitjançant llavors de les famílies vegetals següents (1):

• Família Brassicaceae: Coliflor, bròquil, col, créixens, rave i rúcula
• Família Asteraceae: Enciam, endívia, xicoria i radici
• Família Apiaceae: Anet, pastanaga, fonoll i api
• Amaryllidaceae família: All, ceba, porro
• Família Amaranthaceae: Amaranth, bleda suïssa de quinoa, remolatxa i espinacs
• Família Cucurbitaceae: Meló, cogombre i carbassa

De vegades, cereals com l’arròs, la civada, el blat, el blat de moro i l’ordi, així com els llegums com els cigrons, les mongetes i les llenties, també es conreen en microgreens (1).

Els microgreens varien de gust, que poden variar entre neutres i picants, lleugerament agre o fins i tot amargs, segons la varietat. En general, el seu sabor es considera fort i concentrat.

Resum Es poden cultivar microverdes a partir de diverses llavors. El seu gust pot variar molt segons la varietat.

Els microgreens són nutritius

Els microgreens estan farcits de nutrients.

Si bé el seu contingut en nutrients varia lleugerament, la majoria de varietats solen ser riques en potassi, ferro, zinc, magnesi i coure (2, 3).

Els microgreens són també una gran font de compostos beneficiosos per a plantes com els antioxidants (4).

A més, el seu contingut en nutrients es concentra, cosa que significa que sovint contenen nivells de vitamines, minerals i antioxidants més elevats que la mateixa quantitat de greixos madurs (4).

De fet, una investigació que compara microgreens amb verds més madurs informa que els nivells de nutrients en els microgreens poden ser fins a nou vegades superiors als que es troben en els verds madurs (5).

La investigació també demostra que contenen una varietat més àmplia de polifenols i altres antioxidants que els seus homòlegs madurs (6).

Un estudi va mesurar concentracions de vitamines i antioxidants en 25 microgreens disponibles comercialment. A continuació, es van comparar aquests nivells amb els nivells registrats a la base de dades nacional de nutrients de USDA per a fulles madures.

Tot i que els nivells de vitamines i antioxidants van variar, els nivells mesurats en microgreens van ser fins a 40 vegades superiors als registrats per a les fulles més madures (4).

Dit això, no tots els estudis reporten resultats similars.

Per exemple, un estudi va comparar els nivells de nutrients en els germinats, els microgreens i els cultius de amarant completament cultivats. Va assenyalar que les collites completament cultivades sovint contenien molts, si no més, nutrients que els microgreens (7).

Per tant, tot i que, generalment, els microgreens semblen contenir nivells de nutrients més elevats que les plantes més madures, pot variar segons l’espècie disponible.

Resum Els microgreens són rics en nutrients. Sovint contenen quantitats de vitamines, minerals i antioxidants més grans que els seus homòlegs més madurs.

Beneficis per a la salut dels microgreens

Menjar verdures està relacionat amb un menor risc de moltes malalties (8, 9, 10).

Això és probable gràcies a les elevades quantitats de vitamines, minerals i compostos vegetals beneficiosos que contenen.

Els microgreens contenen quantitats similars i sovint majors d’aquests nutrients que les verdes madures. Per tant, poden reduir el risc de les malalties següents:

• Malaltia cardíaca: Els microgreens són una rica font de polifenols, una classe d’antioxidants vinculada a un menor risc de patir malalties del cor. Els estudis realitzats en animals demostren que els microgreens poden disminuir el triglicèrid i els nivells de colesterol LDL "dolent" (11, 12, 13).
• Malaltia d'Alzheimer: Els aliments rics en antioxidants, inclosos els que contenen elevades quantitats de polifenols, poden estar relacionats amb un menor risc de malaltia d’Alzheimer (14, 15).
• Diabetis: Els antioxidants poden ajudar a reduir el tipus d’estrès que pot evitar que el sucre entri correctament a les cèl·lules. En estudis de laboratori, els microgreens de fenugreek van semblar que milloraven la presa de sucre cel·lular en un 25-44% (16, 17).
• Alguns càncers: Les fruites i verdures riques en antioxidants, especialment les riques en polifenols, poden disminuir el risc de càncer de diversos tipus. Es pot esperar que els microgreens rics en polifenols tinguin efectes similars (18).

Tot i que això sembla prometedor, tingueu en compte que el nombre d’estudis que mesuren directament l’efecte dels microgreens sobre aquestes condicions mèdiques és limitat, i no se’n va trobar cap en humans.

Per tant, es necessiten més estudis abans de fer-ne conclusions fortes.

Resum Els microgreens aporten una dosi concentrada de nutrients i compostos beneficiosos per a plantes. Com a resultat, poden reduir el risc de certes malalties.

Menjar és arriscat?

Menjar microgreens generalment es considera segur.

Tot i això, una de les preocupacions és el risc d’intoxicacions alimentàries. Tanmateix, el potencial de creixement de bacteris és molt menor en els microgreens que en els germinats.

Els microgreens requereixen condicions lleugerament menys càlides i humides que els brots, i només es consumeixen la fulla i la tija, més que l'arrel i la llavor.

Dit això, si teniu previst cultivar microregues a casa, és important comprar llavors a una empresa de bona reputació i escollir medis de cultiu lliures de contaminació amb bacteris nocius, com ara Salmonella i E. coli (19).

Els medis de cultiu més comuns són la torba, la perlita i la vermiculita. Es consideren molt sanitaris les estores de cultiu d’un sol ús produïdes específicament per al cultiu de microverdes (1, 20).

Resum Els microgreens generalment es consideren segurs per menjar. Quan es cultiven a casa, presteu especial atenció a la qualitat de les llavors i medis de cultiu utilitzats.

Com incloure microgreens en la seva dieta

Hi ha moltes maneres d’incloure microgreens a la dieta.

Es poden incorporar a una gran varietat de plats, incloent entrepans, embolcalls i amanides.

Els microgreens també es poden barrejar amb batuts o sucs. El suc de blat de moro és un exemple popular d’un microgreen sucat.

Una altra opció és utilitzar-los com a guarnicions en pizzes, sopes, truites, curri i altres plats càlids.

Resum Els microgreens es poden menjar crus, sucs o barrejats i es poden incorporar a una varietat de plats freds i càlids.

Com fer créixer el vostre propi

Els microgreens són fàcils i fàcils de conrear, ja que no necessiten gaire equipament ni temps. Es poden cultivar durant tot l'any, tant a l’interior com a l’aire lliure.

Aquí teniu el que necessitareu:

• Llavors de bona qualitat.
• Un bon medi de cultiu, com un recipient ple de terres potables o compost casolà. Alternativament, podeu utilitzar una estora de cultiu d’un sol ús dissenyada específicament per a cultius de microverdes.
• Il·luminació adequada, ja sigui a la llum del sol o a la llum ultraviolada, ideal per 12-16 hores al dia.

Instruccions:

• Ompliu el contenidor amb terra, assegureu-vos que no el sobreeixiu i regeu lleugerament.
• Espolseu la llavor que trieu sobre la terra el més uniforme possible.
• Fosqueu les llavors amb aigua lleugerament i cobriu el recipient amb una tapa de plàstic.
• Comproveu diàriament a la safata i netegeu aigua si calgui per mantenir les llavors humides.
• Un parell de dies després que les llavors germinin, podeu treure la tapa de plàstic per exposar-les a la llum.
• Regar un cop al dia, mentre els teus microgreens creixen i guanyen color.
• Després de 7-10 dies, les microrelles han d’estar llestes per a la collita.

Resum Els microgreens es poden cultivar a casa. Les persones interessades a collir els seus propis cultius de microverda poden fer-ho seguint els senzills passos anteriors.

La línia de fons

Els microgreens són bonics i es poden incorporar fàcilment a la dieta de diverses maneres.

Generalment són molt nutritius i fins i tot poden reduir el risc de patir algunes malalties.

Atès que són fàcils de conrear a casa, són una manera especialment rendible d’incrementar la ingesta de nutrients sense haver de comprar grans quantitats de verdures.

Com a tal, són una bona incorporació a la vostra dieta.