La dieta del microbioma és la millor manera de promoure la salut intestinal?

Content

• Què és la dieta del microbioma?
• Quins són els beneficis potencials i els efectes negatius de la dieta microbiòmica?
• Mostra de llista d'aliments per a dietes de microbiomes
• Què menjar a la dieta del microbioma
• Aliments per evitar en la dieta del microbioma
• Suplements per prendre la dieta del microbioma
• Mostra de pla de menjars per a la dieta de microbiomes
• Revisió de

En aquest punt, estàs ben versat o estàs malalt de tot allò relacionat amb l'intestí. Durant els últims anys, un munt d'investigacions s'han centrat en els bacteris que habiten el sistema digestiu i com està relacionat amb la salut general. (També s’ha relacionat amb la salut del cervell i la pell.) Naturalment, les dietes orientades a promoure bacteris sans al microbioma intestinal han guanyat força, com la paradoxa de les plantes, el paleo autoimmune i les dietes baixes en FODMAP. Després hi ha la dieta del microbioma, que pretén mantenir un equilibri d'insectes intestinals saludables passant per tres fases d'eliminació. Estem parlant d'una revisió completa, no només d'una ampolla diària de kombucha. Aquí teniu tot el que heu de saber.

Què és la dieta del microbioma?

El metge holístic Raphael Kellman, M.D., va crear la dieta i la va explicar en el seu llibre del 2015, La dieta del microbioma: la manera provada científicament de restaurar la salut intestinal i aconseguir una pèrdua de pes permanent. Si bé el doctor Kellman està darrere de la *la* dieta del microbioma, desenes d'altres experts han publicat llibres similars que descriuen dietes centrades en l'intestí abans i després. La dieta del microbioma colpejar els prestatges. (Un exemple és la dieta contra l'ansietat.) El Dr. Kellman classifica la pèrdua de pes com un efecte secundari, però no l'objectiu principal de la dieta.

La primera fase és una dieta d’eliminació de tres setmanes que exigeix ​​eliminar els aliments perjudicials per a la salut intestinal, segons el doctor Kellman. Eviteu completament una llista d'aliments que inclouen cereals, gluten, edulcorants, lactis i ous, i us centreu a menjar molts aliments orgànics de base vegetal. I no s’atura en el menjar. Heu d’optar per productes de neteja naturals i limitar l’ús d’antibiòtics i AINE (antiinflamatoris no esteroïdals com l’aspirina i l’ibuprofè).

Durant la segona fase, que dura quatre setmanes, podeu començar a reintroduir alguns dels aliments eliminats a la primera fase, com alguns lactis, cereals sense gluten i llegums. Es permet un menjar de trampes poc freqüent; hauríeu d’obtenir un 90% de compliment.

La fase final és la "posada a punt de tota la vida", que consisteix a intuir quins aliments funcionen i no funcionen bé amb el cos. Aquesta és la fase més relaxada, a llarg termini, que requereix un 70% de compliment. (Relacionat: necessiteu molts més nutrients per a una bona salut intestinal)

Quins són els beneficis potencials i els efectes negatius de la dieta microbiòmica?

Els estudis han demostrat un vincle potencial entre el maquillatge intestinal i afeccions com la diabetis, les malalties del cor i el càncer. Així que si la dieta del microbioma fa millorar el maquillatge del microbioma, podria comportar avantatges importants. Fomenta molts hàbits alimentaris saludables, diu Kaley Todd, R.D., nutricionista del personal de Sun Basket. "Afavoreix realment el consum de fruites i verdures fresques, evitant els aliments processats i els sucres pesats, i es concentra en verdures i carns i en greixos bons", afirma. "I crec que com més gent pugui menjar aquests aliments sencers, millor". A més, no requereix el recompte de calories ni les porcions restrictives.

A part de les calories, la dieta és restrictiva, sobretot durant la primera fase, que és un inconvenient important. "Esteu eliminant grans grups d'aliments com ara lactis, llegums, cereals", diu Todd. "Està prenent aquells aliments que tenen qualitats denses en nutrients i ofereixen beneficis nutricionals i els elimina completament". Com que la salut intestinal és tan individualitzada, no recomana seguir una dieta habitual per intentar solucionar un problema de salut relacionat amb l'intestí: "El millor és treballar amb un professional de la salut adequat al llarg del camí per maximitzar els beneficis i aconseguir realment el correcte Camí." (Relacionat: Aquests trets de suc fan que el xucrut sigui un bon ús per a un intestí més sa)

A més, tot i que la investigació sobre com la dieta pot beneficiar el microbioma intestinal és prometedora, encara queda molt poc clar. Els investigadors no han determinat de manera definitiva com menjar per aconseguir l'equilibri perfecte. "Tenim dades que demostren que les dietes canvien el microbioma, però no que els aliments específics canviaran el microbioma d'una manera específica per a un individu específic", Daniel McDonald, Ph.D., director científic de l'American Gut Project i post- va dir recentment un investigador doctoral de la Universitat de Califòrnia, a la Facultat de Medicina de San Diego Temps.

Mostra de llista d'aliments per a dietes de microbiomes

Cada fase és una mica diferent, però, com a norma general, voldreu afegir aliments que continguin probiòtics i prebiòtics i eviteu els aliments processats. A continuació, es detallen alguns dels aliments que heu de menjar i que no hauríeu de menjar un cop heu passat a la segona fase:

Què menjar a la dieta del microbioma

• Verdures: espàrrecs; porros; raves; pastanagues; cebes; All; jicama; patates dolces; ignames; xucrut, kimchi i altres verdures fermentades
• Fruites: alvocats; ruibarbre; pomes; tomàquets; taronges; nectarines; kiwi; aranja; cireres; peres; préssecs; mangos; melons; baies; coco
• Làctics: Kefir; iogurt (o iogurt de coco per a una opció no làctia)
• Grans: amarant; blat sarraí; mill; civada sense gluten; arròs integral; arròs basmati; arròs salvatge
• Greixos: mantega de fruits secs i llavors; mongetes; olis de llinosa, gira-sol i oliva
• Proteïnes: proteïnes animals orgàniques, de cria lliure i lliures de crueltat; ous ecològics de corral; peixos
• Espècies: Canyella; cúrcuma

Aliments per evitar en la dieta del microbioma

• Aliments envasats
• Gluten
• Soja
• Sucre i edulcorants artificials (es permet edulcorant Lakanto amb moderació)
• Greixos trans i greixos hidrogenats
• Patates (a més de moniatos)
• Blat de moro
• Cacauets
• Deliciosa carn
• Peixos rics en mercuri (per exemple, tonyina ahi, taronja i tauró)
• Suc de fruites

El doctor Kellman també suggereix prendre suplements conjuntament amb la dieta del microbioma, especialment durant la primera fase.

Suplements per prendre la dieta del microbioma

• Berberina
• Àcid caprílic
• All
• Extracte de llavors d'aranja
• Oli d'orenga
• Ajenjo
• Zinc
• Carnosina
• DGL
• Glutamina
• Marshmallow
• N-acetil glucosamina
• Quercetina
• Om relliscós
• Vitamina D
• Suplements probiòtics

Mostra de pla de menjars per a la dieta de microbiomes

Vols provar-ho? Segons Todd, és el que podria semblar un dia de menjar.

• Esmorzar: amanida de fruites amb alvocat, coberta amb anacards torrats o coco sense sucre
• Berenar de mig matí: rodanxa de poma amb mantega d’ametlla
• Dinar: sopa de pollastre vegetal
• Berenar: coliflor rostida al curri
• Sopar: salmó amb cúrcuma, espàrrecs i pastanagues escalivats, remolatxa fermentada i kombucha

Revisió de