Què és el condicionament metabòlic?

Content

• Quin tipus d’entrenaments?
• Com fer condicionaments metabòlics
• Circuits
• Per a principiants
• A CrossFit
• Metabòlic vs. HIIT
• Pros i contres
• Pros
• Contres
• Quan veure un entrenador
• La conclusió

Hi ha tres vies que alimenten el cos durant l’exercici: les vies energètiques immediates, intermèdies i a llarg termini.

A les vies immediates i intermèdies, s’utilitza fosfat de creatinina i hidrats de carboni per obtenir energia. A llarg termini, tant els hidrats de carboni com els greixos aporten energia al cos.

El condicionament metabòlic, o metcon (o de vegades escrit MetCon), es basa en programes d'exercici que fan ús de les vies d'energia immediates i intermèdies.

Els exercicis de condicionament metabòlic s’han de fer en un temps i intensitat específics per utilitzar aquestes vies. Amb metcon, el cos pot cremar combustible de manera més eficient mitjançant sessions d’intervals d’intensitat moderada a alta intensitat.

Hi ha diversos programes d’exercici populars que es construeixen al voltant del condicionament metabòlic, com CrossFit, Insanity i P90X. En aquest article, explorarem alguns dels pros i els contres del condicionament metabòlic, com fer-ho i alguns exemples d’exercicis metcon.

Quin tipus d’entrenaments?

Als programes de condicionament metabòlic, la intensitat i el temps que dediqueu a fer els exercicis són més importants que el tipus d’exercicis realitzats.

Un programa de condicionament metabòlic ha de contenir activitat d'intensitat moderada, activitat d'alta intensitat o totes dues coses. Tenint en compte aquests requisits, hi ha una gran varietat d’exercicis diferents que es poden utilitzar per a un programa metcon. Aquests poden incloure:

• exercicis de la part superior del cos
• exercicis de la part inferior del cos
• exercicis de cos sencer
• exercicis de cardio

Per a programes com CrossFit o Insanity, pot haver-hi certs moviments o rutines que s’utilitzen amb més freqüència. Fer una classe CrossFit, per exemple, pot implicar un conjunt específic d’exercicis d’intervals d’intensitat moderada o alta que l’instructor ha trobat efectius.

Tot i això, la majoria d’aquests programes encara permeten una certa llibertat per decidir quins exercicis voleu utilitzar. L’avantatge d’un programa de condicionament metabòlic és que es pot adaptar a cada persona.

Com fer condicionaments metabòlics

Hi ha molts exercicis que podeu fer per al condicionament metabòlic, però en teniu alguns exemples:

Circuits

En aquest vídeo, l'instructor proporciona un circuit de gimnàs complet. Aquests exercicis estan dissenyats per construir músculs i cremar greixos de forma ràpida i eficient.

Per a principiants

Aquest circuit d’entrenament per a principiants es pot completar en tan sols 12 minuts. Aquests exercicis fàcils de seguir poden ajudar a tonificar i enfortir la part inferior del cos, la part superior del cos i el nucli.

A CrossFit

CrossFit s’ha convertit en un entrenament increïblement popular en els darrers anys. En aquest vídeo, l'instructor explica alguns moviments bàsics de CrossFit amb un entrenament de mostra.

Nota: Alguns exercicis de CrossFit poden ser més difícils de realitzar per als principiants. Assegureu-vos sempre de practicar la forma adequada per evitar lesions.

Metabòlic vs. HIIT

Tot i que el condicionament metabòlic i l’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) sovint s’utilitzen indistintament, no són exactament iguals.

El condicionament metabòlic descriu exercicis que varien d’intensitat moderada a alta. Les rutines d’exercici Metcon es pretenen completar en aproximadament 20 minuts i utilitzen específicament determinades vies d’energia. L’objectiu del condicionament metabòlic és millorar tant els sistemes aeròbics com els anaeròbics.

Els exercicis HIIT estan destinats a realitzar-se a més del 80 per cent de la freqüència cardíaca màxima, seguits d’un període de recuperació activa. Els exercicis són sempre vigorosos i els intervals de temps són específics, sovint de 20 a 30 segons.

Els exercicis HIIT són una forma de condicionament metabòlic, però no tots els condicionaments metabòlics són HIIT.

Pros i contres

Pros

El condicionament metabòlic és una bona manera de millorar la salut física general. Hi ha molts avantatges en un programa metcon, inclosos:

• Passar menys temps al gimnàs. Està previst que la majoria de programes es completin en un termini de 20 minuts. Això vol dir que podeu fer un entrenament efectiu sense passar hores al gimnàs.
• Cremar calories de manera més eficaç. Els exercicis de condicionament metabòlic estan dissenyats per realitzar-se a una intensitat moderada a alta. Una freqüència cardíaca més alta durant aquests exercicis permet al cos cremar calories de manera més eficaç.
• Millora de la massa muscular magra. ha demostrat que tant l’entrenament d’intervals d’intensitat moderada com alta pot reduir el percentatge de greix corporal. A més, exercicis regulars d’entrenament amb peses poden ajudar a construir més múscul.
• Millora del metabolisme. El múscul crema més calories que els greixos, que és un dels molts avantatges d’una rutina regular d’entrenament amb peses. L’ús de condicionaments metabòlics per tonificar el cos pot ajudar a millorar el metabolisme.

Contres

Tot i que no hi ha molts inconvenients en iniciar un programa de condicionament metabòlic, poden incloure:

• Més propens a lesions. Començar un nou programa d’entrenament no està exempt de riscos. Un 2015 va trobar que la majoria de lesions físiques que aterren les persones a la sala d’emergències es deuen a un sobreesforç, que pot passar amb una manca d’educació o preparació.
• Pot requerir material de gimnàs. Els abonaments a un gimnàs i, fins i tot, els equipaments a casa poden ser costosos. Tot i que no es requereix gimnàs ni material professional, poden ser útils per crear una rutina més variada.
• Contraindicat en certes condicions. L’exercici físic es considera generalment segur per a la majoria de la població. Tot i això, sempre és important consultar amb el vostre metge abans d’iniciar un nou programa de condicionament físic.

Quan veure un entrenador

Si us interessa fer condicionaments metabòlics però no sabeu per on començar, un entrenador personal us pot ajudar.

Find An ACE Pro és una gran eina d’ACE Fitness que us permet cercar entrenadors certificats a la vostra zona. Un entrenador personal us pot ajudar a aprendre a realitzar exercicis bàsics de metcon amb seguretat i eficàcia.

Si esteu interessats a unir-vos a un programa com CrossFit, moltes ciutats tenen gimnasos especialitzats en CrossFit (anomenats "boxes"). El mapa oficial de CrossFit conté les ubicacions dels gimnasos afiliats de CrossFit a tot el país.

La conclusió

El condicionament metabòlic està dissenyat per incloure entrenaments d’intensitat moderada i alta que milloren els sistemes energètics del cos. Hi ha molts tipus de programes que són metcon, inclòs el popular entrenament CrossFit.

Un programa de condicionament metabòlic us pot ajudar a estalviar temps, cremar més calories i millorar la vostra salut en general. Si no coneixeu el condicionament metabòlic, un entrenador personal us pot ajudar a crear una rutina eficaç.

I, com sempre, consulteu el vostre metge abans de començar un programa d’entrenament nou.