Proteïnes en la dieta

Les proteïnes són els components bàsics de la vida. Totes les cèl·lules del cos humà contenen proteïnes. L’estructura bàsica de les proteïnes és una cadena d’aminoàcids.

Necessiteu proteïnes a la dieta per ajudar el cos a reparar les cèl·lules i crear-ne de noves. La proteïna també és important per al creixement i el desenvolupament en nens, adolescents i dones embarassades.

Els aliments proteics es descomponen en parts anomenades aminoàcids durant la digestió. El cos humà necessita una sèrie d’aminoàcids en quantitats prou grans per mantenir una bona salut.

Els aminoàcids es troben en fonts animals com carns, llet, peixos i ous. També es troben en fonts vegetals com soja, mongetes, llegums, mantega de fruits secs i alguns grans (com el germen de blat i la quinoa). No necessiteu menjar productes animals per obtenir tota la proteïna que necessiteu a la vostra dieta.

Els aminoàcids es classifiquen en tres grups:

• Imprescindible
• No essencial
• Condicional

Aminoàcids essencials no pot ser fabricat pel cos i ha de subministrar-se amb aliments. No cal menjar-los en un sol àpat. El saldo durant tot el dia és més important.

Aminoàcids no essencials són elaborats pel cos a partir d’aminoàcids essencials o en la degradació normal de proteïnes.

Aminoàcids condicionals són necessaris en moments de malaltia i estrès.

La quantitat de proteïna que necessiteu a la vostra dieta dependrà de les vostres necessitats globals de calories. La ingesta diària de proteïnes recomanada per a adults sans és d’un 10% a un 35% de les vostres necessitats calòriques totals. Per exemple, una persona amb una dieta de 2000 calories podria menjar 100 grams de proteïnes, que subministrarien el 20% del total de calories diàries.

Una unça (30 grams) dels aliments més rics en proteïnes conté 7 grams de proteïna. Una unça (30 grams) és igual a:

• 1 oz (30 g) de carn de peix o aus de corral
• 1 ou gran
• ¼ tassa (60 mil·lilitres) de tofu
• ½ tassa (65 grams) de mongetes o llenties cuites

Els lactis baixos en greixos també són una bona font de proteïnes.

Els cereals integrals contenen més proteïnes que els productes refinats o "blancs".

Els nens i els adolescents poden necessitar quantitats diferents, segons la seva edat. Algunes fonts saludables de proteïna animal inclouen:

• Gall dindi o pollastre amb la pell eliminada o bisó (també anomenat carn de búfala)
• Talls magres de vedella o porc, com ara filet rodó, superior o filet (retalleu qualsevol greix visible)
• Peixos o mariscs

Altres bones fonts de proteïna inclouen:

• Mongetes pintes, mongetes negres, mongetes, llenties, pèsols fets o mongetes garbanzo
• Fruits secs i llavors, incloses les ametlles, les avellanes, els fruits secs barrejats, els cacauets, la mantega de cacauet, les llavors de gira-sol o les nous.
• Tofu, tempeh i altres productes amb proteïna de soja
• Productes lactis baixos en greixos

La nova guia d’aliments del Departament d’Agricultura dels Estats Units, anomenada MyPlate, us pot ajudar a prendre decisions alimentàries saludables.

Dieta - proteïna

• Proteïnes

Acadèmia Nacional de Ciències, Institut de Medicina, Alimentació i Nutrició. Consum dietètic d’energia, hidrats de carboni, fibra, greixos, àcids grassos, colesterol, proteïnes i aminoàcids. National Academy Press. Washington, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Dieta i nutrició. A: Naish J, Syndercombe Court D, eds.Ciències Mèdiques. 3a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 16.

Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA i Departament d’Agricultura dels EUA. Pautes dietètiques 2015-2020 per als nord-americans. 8a ed. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Actualitzat desembre de 2015. Consultat el 21 de juny de 2019.